Челночный_бег_10х10_метров

Челночный_бег_10х10_метров

Челночный бег

Челночный бег – это распространенная по всему миру разновидность кардио-нагрузки, направленная на развитие скоростно-силовых качеств атлета. При выполнении челночного бега, атлет должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Читайте также:  Разгрузочный_день_на_фасоли

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

  1. Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
  2. Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
  3. Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
  4. Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
  5. Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

№ тренировки: Количество подходов и необходимое расстояние:
1 Три раза выполните челночный бег 4х9.
2 Пять раз выполните забег 4х9.
3 Три раза выполните забег 4х15.
4 Пять раз выполните забег 4х15.
5 Три раза выполните забег 4х20.
6 Один раз выполните забег 10х10.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Контрактники Мужчины Женщины До 30 лет Старше 30 лет До 25 лет Старше 25 лет 28,5 сек. 29,5 сек. 38 сек. 39 сек. Спецназ 25 сек. –

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по ссылке.

Мальчики

Возраст Уровень развития КС
низкий ниже среднего средний выше среднего высокий
7 11,2 и больше 11,1-10,9 10,8-10,3 10,2-10,0 9,9
8 11,4 –//– 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 –//–
9 10,4 –//– 10,3-10,0 9,9-9,3 9,2-8,9 8,8 –//–
10 9,9 –//– 9,8-9,6 9,5-9,0 8,9-8,7 8,6 –//–
11 9,7 –//– 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 –//–
12 9,22 –//– 9,1-9,0 8,99-8,5 8,4-8,3 8,2 –//–
13 9,3 –//– 9,2-9,1 9,0-8,5 8,4-8,3 8,2 –//–
14 9,0 –//– 8,9-8,7 8,6-8,1 8,0-7,8 7,7 –//–
15 8,5 –//– 8,4-8,3 8,2-7,9 7,8-7,7 7,6 –//–
16 8,1 –//– 8,0-7,9 7,9-7,5 7,4-7,3 7,2 –//–
17 8,5 –//– 8,4-8,2 8,1-7,6 7,5-7,3 7,2 –//–

Девочки

7 11,7 и больше 11,6-11,4 11,3-10,6 10,5-10,3 10,2
8 11,2 –//– 11,1-10,8 10,7-10,1 10,0-9,8 9,7 –//–
9 10,8 –//– 10,7-10,4 10,3-9,7 9,6-9,4 9,3 –//–
10 10,4 –//– 10,3-10,1 10,0-9,5 9,4-9,2 9,1 –//–
11 10,1 –//– 10,0-9,8 9,7-9,1 9,0-8,8 8,7 –//–
12 10,0 –//– 9,9-9,7 9,6-9,1 9,0-8,8 8,7 –//–
13 10,0 –//– 9,9-9,7 9,6-9,0 8,9-8,7 8,6 –//–
14 9,9 –//– 9,8-9,6 9,5-8,9 8,8-8,6 8,5 –//–
15 9,7 –//– 9,6-9,4 9,3-8,8 8,7-8,5 8,4 –//–
16 9,5 –//– 9,4-9,2 9,1-8,4 8,6-8,5 8,4 –//–
17 9,7 –//– 9,6-9,4 9,3-9,1 9,0-8,8 8,7 –//–
Читайте также:  Как_восстановить_эластичность_мышц

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Kit-Kat Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда.
Lira Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов.
Maraphon Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда.
Ralph Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда.
Bodyguard Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

Челночный бег 3х10 метров

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с твёрдым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с обувью.

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и финиша. Ширина линии старта и финиша входит в отрезок 10 метров.

По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 метров, коснуться площадки за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать, таким образом, еще два отрезка по 10 метров. Рекомендуется осуществлять тестирование в соревновательной борьбе, стартуют минимум по два человека.

Техника выполнения испытания.

По команде «На старт» тестируемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад (наступать на стартовую линию запрещено).

По команде «Внимание!», слегка сгибая обе ноги, тестируемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш!» (с одновременным включением секундомера) тестируемый бежит до финишной линии, пересекает ее касается любой частью тела, возвращается к линии старта, пересекает ее любой частью тела
и преодолевает последний отрезок финишируя.

Судья останавливает секундомер в момент пересечения линии «Финиш». Результат фиксируется до 0,1 секунды.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник начал выполнение испытания до команды судьи
«Марш!» (фальстарт);

— во время бега участник помешал рядом бегущему;

— участник не пересек линию во время разворота любой частью тела.

Техника выполнения челночного бега 10х10: как добиться наилучшего результата?

Челночный бег — это такой вид спорта, который позволяет в сжатые сроки развить ловкость и моторику, научиться набирать спринтерскую скорость. Он тренирует баланс за счет многократной резкой смены направления движения.

Читайте также:  Зимой_мерзнут_колени

Челночный бег по 10 метров: что это такое?

Дистанция состоит из отрезков выбранной длины, в конце каждого из них осуществляется срочный разворот по минимально возможной траектории у препятствия.

Чаще всего используются такие разновидности челночного бега:

  • 3 отрезка по 10 м;
  • 4 по 9 м;
  • 10 по 10 м.

Реже приступают к бегу 5 по 10 м и 3 по 9 м.

Каждый этап требует применения особой техники.

Особенности бега 10х10

Челночным бегом может заниматься любой человек, для него не нужны специальные тренировки и большая площадь. По сравнению с более распространенной у обывателей трусцой, в беге по типу «челнока» в работу включаются другие механизмы:

В итоге вы на минимальной дистанции получаете комплексную нагрузку на все группы мышц, развиваете равновесие и моторику.

Осторожно! Большие нагрузки во время челночного бега могут оказаться травматичными. Во избежание травм перед тренировкой нужно выполнить хорошую разминку для разогрева мышц.

Для максимальной эффективности тренировки на каждом этапе нужно соблюдать определенную технику.

Правильная стойка на старте

Старт осуществляется с высокой стойки, отталкиваются от земли правой или левой ногой. Толчковая нога сгибается, колено приближается к полу, противоположная рука опускается и слегка касается пола. Спину держат ровно.

Трогайтесь с места, резко оттолкнувшись толчковой ногой. Выбрасывайте все тело вперед с одновременным поднятием корпуса, создавая инерцию.

Для старта можно использовать и другие виды стойки.

Фото 1. Старт с высокой стойки: одна нога у земли, а вторая, которой надо отталкиваться, согнута в колене.

Бег до разворота

До препятствия осуществляется спринтерский бег с набором скорости и минимальным временем на прохождение дистанции. Корпус слегка наклоняется вперед, ноги интенсивно и мощно отталкиваются на каждом шагу. Максимально концентрируйтесь на беге, не допуская негативных мыслей и тревоги.

Как выполнять разворот

Даже если вы наилучшим образом стартовали, но при этом не смогли правильно обойти препятствие, результат забега будет испорчен.

Совет! Для быстрого разворота рекомендуется отдельно развивать стопорящий шаг. Эта техника будет полезна в футболе, волейболе и других играх.

Для эффективного обхода точки разворота освойте технику стопорящего шага. При нем на последнем движении по прямому отрезку нога резко выносится вперед, стопа разворачивается. Тело поворачивается с опорой на эту стопу и с забросом другой ноги в обратную сторону.

Финиш на десять подходов

Когда тело привыкло в течение 10 проходов дистанции туда и обратно замедляться перед препятствием, на финише есть риск совершить частую ошибку — тоже замедлиться.

Но в конце упражнения стопорящий шаг не нужен, наоборот, необходимо максимально разогнаться.

Не позволяйте психологическому самообману испортить ваш результат.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как проходит тренировка с челночным бегом на улице.

Данный вид спорта для всех

Этот тип бега позволяет нагрузить все группы мышц на небольшой площади и при ограниченном времени. При прохождении дистанции 100 м нагрузка гораздо больше, чем при беге трусцой на той же дистанции.

Нет необходимости в длинных дорожках для тренировки, на улице для бега 10х10 легко найти небольшую ровную площадку, а при плохой погоде тренировки успешно проводят в зале.

Внимание! Для наилучших результатов занятия нужно проводить хотя бы в течение месяца, всегда с хорошей предварительной разминкой во избежание травм.

Если вы правильно подойдете к использованию техники челночного бега, ваши физические возможности и данные улучшатся гораздо быстрее, чем при обычном беге трусцой.

Ссылка на основную публикацию
Чай_при_повышенном_сахаре_в_крови
Травы для снижения сахара в крови Фитотерапия или лечение травами является распространенным методом при различных заболеваниях. Многие эффективные рецепты одобрены...
Худые_ставшие_качками
«У всех есть миссия — накормить тебя». Худые парни и качки ответили на вопросы из Google Качки бреют ноги? А...
Худые_стройные_девочки
6 ошибок при выборе свитера, которые превращают стройных девушек в толстушек Получайте на почту один раз в сутки одну самую...
Чай_с_мелиссой_рецепт
8 уникальных рецептов чая с мелиссой (+польза и вред напитка) Лечебные свойства мелиссы, изысканного растения с изумительным ароматом лимона, были...
Adblock detector