Челночный_бег_методика_обучения

Челночный_бег_методика_обучения

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

  • Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
  • Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
  • Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Возраст Норматив 3х10 для мальчиков школьного возраста
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 лет 10,3 сек 10,0 сек 9,2 сек
9-10 лет 9,6 сек 9,3 сек 8,5 сек
11-12 лет 9,0 сек 8,7 сек 7,9 сек
13-15 лет 8,1 сек 7,8 сек 7,2 сек
16-17 лет 7,9 сек 7,6 сек 6,9 сек
Возраст Норматив 3х10 для девочек школьного возраста
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
6-8 лет 10,6 сек 10,4 сек 9,5 сек
9-10 лет 9,9 сек 9,5 сек 8,7 сек
11-12 лет 9,4 сек 9,1 сек 8,2 сек
13-15 лет 9,0 сек 8,8 сек 8,0 сек
16-17 лет 8,9 сек 8,7 сек 7,9 сек

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Возраст Норматив 3х10 для мужчин
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
18-24 года 8,0 сек 7,7 сек 7,1 сек
25-29 лет 8,2 сек 7,9 сек 7,4 сек
Возраст Норматив 3х10 для женщин
Бронзовый значок Серебряный значок Золотой значок
18-24 года 9,0 сек 8,8 сек 8,2 сек
25-29 лет 9,3 сек 9,0 сек 8,7 сек

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Возраст / Оценка Норматив 10х10 для мужчин
5 4 3
До 30 лет 25 сек 26 сек 27 сек
30-35 26 сек 27 сек 28 сек
35-40 29 сек 30 сек 31 сек
40-45 32 сек 33 сек 34 сек
45-50 34 сек 35 сек 36 сек
50 и старше 37 сек 38 сек 39 сек
Возраст / Оценка Норматив 10х10 для женщин
5 4 3
до 25 лет 32 сек 34 сек 36 сек
25-30 34 сек 36 сек 38 сек
30-35 40 сек 42 сек 44 сек
35-40 48 сек 50 сек 52 сек

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

  1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
  2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
  3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
  4. Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

  1. Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
  2. Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
  3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
  4. Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.
Читайте также:  Что_входит_в_состав_обед

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

  1. Берпи
  2. Прыжки на скакалке
  3. Зашагивания на тумбу
  4. Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. ��

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Челночный бег

Из средств, используемых для развития скорости бега, челночный бег, несомненно, имеет предпочтение. Учащиеся всех возрастных групп любят эти многократные повторения беговых упражнений со стремительным выходом со старта, ускорениями во время бега, внезапными остановками. В них развиваются скорость и скоростная выносливость. Эти движения присутствуют во многих спортивных и подвижных играх, эстафетах. Высокий эмоциональный подъем, вносимый ими в игровые и соревновательные ситуации, в большей мере, чем упражнения чисто учебного характера, способствует развитию быстроты. Сочетание же игровых и учебных упражнений приносит еще больший эффект.

Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. Очень часто применяется челночный бег с переносом кубиков (брусочков) по спирали (рис. 5.1). Вот, например, как проводится челночный бег с переносом двух кубиков по шести кругам. По команде «Марш!» стартующий берет первый кубик и переносит его в третий круг, возвращается противоходом за вторым кубиком, который переносит в четвертый круг, и т.д. По окончанию теста фиксируется время выполнения упражнения. Для юношей-старшеклассников упражнение усложняется: учащийся безостановочно выполняет бег в одну и обратную сторону, осуществляя перенос кубиков по указанной схеме (можно при беге спиной), после финиша передает эстафету очередному участнику команды.

Рис. 5.1. Схема выполнения челночного бега с переносом кубиков по спирали

Техника выполнения упражнения состоит из старта, стартового ускорения, торможения, постановки ноги и взятия кубика, поворота. Начинается бег из стартового положения с опорой на руку, в которой находится кубик. Старт начинается активным выносом сзади стоящей ноги вперед и быстрым выпрямлением туловища. Торможение выполняется выпадом или прыжком с выставлением вперед правой ноги (для правшей). Затем следует поворот с переносом массы тела на левую ногу и опорой левой рукой о пол. Далее беговой цикл повторяется. Так как в помещениях места поворотов и финиша, как правило, расположены близко от стен, необходимо учить торможению не только на полу выпадом вперед, но и выпадом ноги о стену. Для этого следует поставить вертикально к стене легкие гимнастические маты. И только вслед за этим учат торможению упором о препятствие вперед выставленными руками. Челночный беге переносом кубиков по спирали используется как тест, определяющий уровень скоростной выносливости в беге. Эстафету «Спираль» можно усложнить переноской набивных мячей, чтобы при небольшой скорости увеличить физическую нагрузку. Интересно проходит и эстафета с переноской не одного, а двух или трех мячей. Данная эстафета с одинаковым интересом воспринимается учащимися всех классов. Она несет большой эмоциональный заряд, способствует развитию скоростных качеств, ловкости, внимания. Дифференциация нагрузки достигается выбором индивидуальной скорости бега, подбором соперников по забегу, регулированием учителем количества повторений и условий выполнения упражнений. Как правило, довольно редко в эстафете удается разделить класс на равное число равноценных команд с одинаковым количеством игроков. А ведь «лишних» учеников на уроке не должно быть. Команде, где недостает одного игрока, предлагается выбрать, кто из наиболее подготовленных по желанию готов пройти этап дважды. Лучше, конечно, первый и последний этапы, чтобы иметь достаточное время для отдыха между стартами. В желающих никогда не бывает недостатка. Это с одной стороны, а с другой — следует дать поочередный отдых при многократном повторении эстафеты тем учащимся, которые физически слабее, менее подготовлены. Дифференцирование нагрузок следует осуществлять как при соревновании смешанных групп, так и команд мальчиков и девочек отдельно при одновременном старте.

Читайте также:  Жидкие_витамины_для_детей_от_3_лет

Сочетание приставных и обычных шагов представлено в следующем варианте челночного бега с переносом кубиков (рис. 5.2). В нем присутствуют бег приставными шагами и поворот на 45° с последующим обычным бегом. Участник эстафеты, перенося кубики из одного ряда в другой, бежит к своей команде и передает партнеру повязку-ленту, надеваемую через голову иод руку, как ружье. Такую повязку в качестве эстафетной палочки можно применять во многих эстафетах, в том числе и с челночным бегом. В целом такой вариант челночного бега очень хорош для обучения стопорящему шагу и одновременному взятию предмета с пола одной рукой, как, например, это наблюдается в русской лапте.

Рис. 5.2. Схема выполнения челночного бега приставными шагами

Интересным кажется вариант челночного бега с контролем скорости на каждом пробегаемом отрезке. Делается это с помощью регулярной подачи отмеренных во времени звуковых сигналов. Так, определив границы рабочего отрезка длиной в 25—30 м, учитель предлагает группе ребят пробежать его несколько раз таким образом, чтобы моменты достижения поворотных пунктов совпадали по времени со звучанием свистков, интервал между которыми может быть 7, 8, 9 и более секунд, в зависимости от конкретных обстоятельств. После пробного пробегания двух-трех отрезков учащимся предлагается групповой забег в заданном темпе. Упражнение может превратиться в соревнование с выбыванием и определением личных мест каждого из участников. В другом варианте допустимы краткие паузы отдыха и новые подключения к бегу с целью увеличить общее число пробегаемых отрезков. Понятно, что, регулируя длину отрезков и временные интервалы, можно изменять нагрузку в широких пределах.

Применяется в спортивном зале и вариант челночного бега с двумя поворотами и стартом-финишем в середине зала. Соревнующиеся пары стартуют в противоположном направлении и, преодолев круг, здесь же финишируют. Интерес представляют необычность направлений бега и встречный финиш. К тому же количество стартующих увеличивается вдвое. Такой вид челночного бега проводится исключительно с учащимися старших классов. На старте кладется набивной мяч, который должен быть слева (справа) от бегунов и оставаться с этой же стороны и при финишировании.

Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и фаза отдыха. Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с наступанием ногой на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переносом кубиков, а последний, в свою очередь, более скоростной, чем эстафета «Спираль».

Челночный бег служит важным средством развития координационных способностей. Сюда входят варианты челночного бега, рекомендованные программой, начиная с 3 х 10 м для девушек в 10-м классе и заканчивая 5 х Ю м для юношей 11-го класса. Развитию координации движений способствует бег с изменением направления и скорости по сигналу и самостоятельно; бег с преодолением препятствий и на местности. Особенно важно уделять внимание последнему виду бега на занятиях с юношами. Можно использовать различные предметы и особенности рельефа местности в качестве препятствий: бревна, автомобильные шины, канавы, рвы, барьеры разной высоты. Кроме того, для старшеклассников строят специальные полосы препятствий. Дистанция бега с препятствиями для девушек 80—100 м, юношей — 150—200 м в 10—11-м классах соответственно. В старших классах в качестве средства развития координационных способностей начинают использовать барьерный бег. Рекомендуется в занятиях со школьниками применять невысокие барьеры и уменьшать расстояние между ними по сравнению со стандартным расположением по дистанции. Нужно научить школьников преодолевать барьер с шага, несколько барьеров подряд и только после этого удлинять дистанцию до 50 м у девушек и до 60 м у юношей. Высота барьера для девушек — 650 мм, для юношей — 840 мм, число барьеров на дистанции — 5.

Челночный бег. Упражнения

Автор: L4H Admin
Дата записи

Чтобы выполнять правильно челночный бег, упражнения на тренировке должны быть построены на основе точной техники выполнения этого вида спринтерской дистанции. Необходимо в полном объеме изучить всевозможные нюансы, соблюдение которых поможет достичь более высоких выдающихся результатов, пробежав за меньшее количество времени

Такая кардионагрузка, как челночный бег, способна воздействовать на повышение не только скоростных, но и силовых качеств спортсмена. Правильное выполнение упражнений поможет развить необходимую скорость по дистанции и правильную моторику движений. Быстрота достигается за счет регулярных тренировок с интервальными ускорениями. Такие занятия считаются наиболее эффективными в данном случае, так как основной упор в челночном беге идет на преодоление именно коротких дистанций.

Поскольку при выполнении челночного бега атлет должен преодолевать один и тот же путь несколько раз, то для достижения хороших результатов необходимо также обратить внимание на проработку координации и ориентации в пространстве. Благодаря точной и четкой работе во время разворота можно значительно сократить время, потраченное на преодоление всей дистанции. В данном случае крайне важно соблюдать технику остановки, чтобы быстрее выполнить челночный бег, упражнения здесь должны быть направлены именно на проработку силы мышц ног и торса.

Читайте также:  Сгиб_кисти_руки

Спортсмен во время челночного бега тратит гораздо больше энергии, чем, например, при обычном спринтерском забеге. Для преодоления дистанции приходится прикладывать больше усилий, поскольку, помимо постоянных ускорений, необходимо выполнять по несколько разворотов и остановок. Такая работа требует высокого уровня выносливости. Развить ее можно при помощи специальных упражнений, которые помогут приобрести дополнительную легкость и избавиться от чувства тяжести в ногах после преодоления дистанции.

Челночный бег способен воздействовать на организм комплексно с разных сторон, благодаря чему пользуется большой популярностью среди многих спортсменов не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта. Такая многосторонняя польза принесла этому виду спринта большую популярность в различных игровых занятиях, а также единоборстве, фитнесе и кроссфите. Кроме того, челночный бег является официально установленным нормативом для сдачи школьниками ГТО, а также внесен в обязательную программу физической подготовки ВС РФ.

Комплекс упражнений для челночного бега

Для правильного бега следует провести подготовительную работу и ознакомиться с главными принципами выполнения упражнения.

Первый этап считается важным, поскольку именно здесь приходит понимание того, что именно требуется от спортсмена, чтобы успешно пробежать всю дистанцию. Важно правильно разобраться со структурой и получить верное общее представление о беге.

Второй этап – разучивание. Бегуну предстоит обучиться основным движениям, необходимым для качественного преодоления дистанции. Данный вид спринта отличается от других, поэтому лучше обратить особое внимание на выполнение уже знакомых упражнений. В интервальном забеге с разворотами главная задача состоит не только в быстром прохождении дистанции, но и в качественном выполнении стопорящего шага. Чтобы челночный бег был выполнен правильно, необходимо досконально проработать каждый этап, начиная со старта и заканчивая финишем.

Третий этап – совершенствование. Недостаточно просто хорошо выполнять упражнения на тренировках, важно не забывать о закреплении уже изученных двигательных навыков. Совершенствование заключается в том, чтобы постоянно улучшать свои показатели. Благодаря многократному и регулярному выполнению, можно постепенно повышать физическую нагрузку. Проработка челночного бега хороша тем, что нельзя достичь предела, с каждым разом уровень выносливость, скорости и ловкости только увеличивается.

Упражнение для челночного бега №1. Стартовое ускорение

Исходное положение: опорная нога стоит перед линией старта, другая – сзади на носке; туловище подано слегка вперед, для более продвинутого уровня следует увеличить наклон до горизонтального положения; разноименные толчковой ноге рука и плечо наклонены вперед, локоть согнут.

Старт: из исходного положения выполнить резкое ускорение с энергичным выносом бедра вперед.

Упражнение для челночного бега №2. Поворот на 180 градусов

На отрезке дистанции в 10 м выполнить бег в среднем темпе, резко останавливаясь в конце отрезка и поворачиваясь на 180 градусов. Во время остановки идет наклон туловища, вес переносится на опорную ногу, свободная – выставляется за линию. Одновременно с этим рука касается пола, для более наглядного выполнения можно использовать небольшие дополнительные предметы, которые нетрудно переносить по дистанции. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение для челночного бега №3. Стопорящий шаг

Для выполнения упражнения можно использовать дистанцию разной длины – 10, 20, 50 или 100 метров. Необходимо пробежать на высокой скорости два отрезка дистанции, туда и обратно, с резким торможением в конце первого. Важно обратить внимание на точность шага и четкость. Не должно быть лишних движений, все делается одновременно: остановка, вынос ноги, наклон туловища и касание рукой. Чтобы качественней отработать стопорящий шаг, необходимо выполнять бег по дистанции на максимально возможной скорости. Повторить упражнение 10 раз.

Максимальную пользу можно извлечь, только если правильно выполнять челночный бег, упражнения каждого отдельного этапа в таком случае должны быть проработаны до мельчайших деталей. Важно, чтобы нагрузки осуществлялись на регулярной основе и носили постоянный характер. В противном случае желаемого результата можно не добиться, поскольку тело не будет работать в полную силу.

Новички должны помнить, что резкое начало интенсивных тренировок может привести не только к повышенной утомляемости, но и к серьезным физическим травмам. Для того чтобы быть полностью уверенным в своем здоровье, следует перед началом выполнения упражнений обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить все необходимые рекомендации. Такая предосторожность особенно не повредит людям, страдающим от сердечных заболеваний, поскольку именно на этот орган идет особая нагрузка во время челночного бега.

Чтобы быть уверенным в получении максимальной пользы от проделанной работы, необходимо правильно соотносить собственные возможности с выполняемыми нагрузками. После интенсивной тренировки следует давать себе 1-2 дня отдыха, в зависимости от физической подготовки, для того, чтобы организм успел восстановиться и набраться сил перед следующим занятием.

Поскольку челночный бег является универсальным, то упражнения для его успешного исполнения могут быть как силовые, так и кардио. Улучшая технику выполнения челночного бега, можно быстро заметить положительные результаты: выносливость увеличивается, появляется легкость в движениях, улучшается общая координация.

Ссылка на основную публикацию
Чай_при_повышенном_сахаре_в_крови
Травы для снижения сахара в крови Фитотерапия или лечение травами является распространенным методом при различных заболеваниях. Многие эффективные рецепты одобрены...
Худые_ставшие_качками
«У всех есть миссия — накормить тебя». Худые парни и качки ответили на вопросы из Google Качки бреют ноги? А...
Худые_стройные_девочки
6 ошибок при выборе свитера, которые превращают стройных девушек в толстушек Получайте на почту один раз в сутки одну самую...
Чай_с_мелиссой_рецепт
8 уникальных рецептов чая с мелиссой (+польза и вред напитка) Лечебные свойства мелиссы, изысканного растения с изумительным ароматом лимона, были...
Adblock detector