Читмил_и_рефид_отличия

Читмил_и_рефид_отличия

ЧИТМИЛ и РЕФИД: в чем отличия?

ЧИТМИЛ и РЕФИД: в чем отличия?

В переписке с подопечными часто звучат вопросы, ответы на которые мне кажутся простыми и очевидными. Но так как человек спрашивает, значит есть какое-то непонимание или незнание, и я, конечно, всегда стараюсь давать максимально доступный и вразумительный ответ. Порой (и даже чаще всего) он выходит весьма длинным �� Уж что поделать, краткость явно не мой конек ��
Как-то была идея мои ответы на такие вопросы из переписки чутка редактировать и на стену вешать. Думал-то я про это давно, но одно дело думать, а другое реализовывать �� Со вторым у меня как раз чаще всего и возникает проблема ��

Вот так и вчера прозвучал вопрос про “рефид и читмил”. Вроде как все знают, чего это и как это, и вроде как про это сто раз разными блогерами говорилось и писалось, но вопрос тем не менее почему-то возник и возникает периодически. Собственно, из моего ответа подопечной и сделал данный пост. Полагаю, что он будет кому-нибудь полезен.

Далее идет кусок диалога между некой “К” (привлекательная особа женского пола) и неким “ПЗ” (фиг знает кто это, по ходу какой-то странный дядька) ��

———————————————
К: Читмил – это когда вредное ешь, а рефид – когда просто больше правильных углей закидываешь?

ПЗ: “Читмил” – это просто свободный прием пищи. Поэтому я не понимаю, нафига эта импортная терминология, когда на русском все прекрасно и понятно звучит ��
Т.е. ты берешь и в ОДИН ПРИЕМ (ну или, например, в каком-то не длительном временном интервале, предположительно 1-2 часа) ешь, чего хочешь и сколько хочешь (в разумных пределах).
Для особо ранимых и впечатлительных личностей логично делать этот свободный прием именно ужином и на следующее утро не смотреть на весы.
Важно понимать, что целью “читмила” ставится не проверить, сколько же в тебя влезет разной вкусности за один присест, а поесть что-то такое, чего давно хотелось, но не моглось по причине ограничения калоража питания.
Как-то глобально повлиять на твои гормоны (на обмен веществ) этот прием пищи не может. Основной эффект от него – это психологическая “разгрузка”. Чтобы ты не ощущала себя на диете сильно зажатой в рамки и знала, что, например, вечером в пятницу на ужин ты идешь в ресторан и ешь все, чего душе угодно.

В случае с “рефидом”, опять же не понимаю, нафига импортная терминология, когда есть прекрасный русский аналог этого термина “углеводная загрузка” ��
Как раз термин “углеводная загрузка” очень точно передает саму суть “рефида”, а именно то, что на протяжении какого-то уже более длительного времени, нежели при свободном приеме, обычно это от 5-6ти часов и до 24, 48 и даже порой доходит до 72 часов, ты будешь повышать калорийность питания преимущественно за счет углеводов (употреблять углеводов больше, нежели обычно, ну и, как следствие, иметь больший калораж питания).

Загрузка это уже подконтрольный процесс в отличие от свободного приема пищи, во время которого чаще всего считать БЖУ нелогично (ведь мы отдыхаем мозгами и отвлекаемся от диеты).
При “свободном приеме” ты ешь чего хочешь и сколько хочешь ( в пределах разумного), а при углеводной загрузке ты заранее знаешь, сколько углеводов ты будешь есть и, следовательно, уже как-то просчитываешь, из чего ты их наберешь, дабы не превысить плановое БЖУ на загрузку. Тут не так важно из конфет или каши ты будешь эти углеводы набирать, тут важней всего будет то, в каком временном интервале употребить эти плановые загрузочные БЖУ.

Заморачиваться о том, из каких продуктов набирать углеводы на загрузке, как их распределить по времени и т.д. и т.п. имеет смысл только для атлетов, проводящих предсоревновательную углеводную загрузку, ну или загрузку перед фотосессией или еще каким-то событием, требующим максимально выигрышной формы. Но следует позаботиться хотя бы о минимуме – распределить углеводы на 3-6 приемов пищи (чтобы из-за скачков глюкозы не было слабости и усталости между приемами пищи), хотя бы минимально озаботиться подбором продуктов – они должны быть с минимумом жира. Подойдут хлеб, пряники, рис, макароны, и ни в коем случае не повредит немного зефира и фруктов.

В отличие от свободного приема пищи, углеводная загрузка уже имеет не только психологический эффект, но и влияние на наш обмен веществ (например, многие после проведения углеводной загрузки замечают, что испытывают меньше голода и легче контролируют аппетит, также загрузка способствует восстановлению уровня гормонов щитовидной железы, которые снижаются в ответ на снижение калорийность рациона). Ещё один приятный бонус углеводной загрузки – восполнение запасов гликогена в мышцах, что несомненно положительно скажется на силовых тренировках и внешнем виде.

Читайте также:  Диастаз_прямых_мышц_живота_у_детей

Суть наличия в недельном графике питания свободного приема пищи дает возможность не зацикливаться на каком-либо “запрещенном” продукте питания, понимая, что вот тогда-то ты сможешь это поесть. Ну и в свободном приеме ты не заморачиваешься по поводу БЖУ,
в то время как углеводная загрузка подразумевает уже некий подконтрольный процесс, где ты пытаешься набрать какое-то количество углеводов, при этом еще и не превысить план питания по жирам.
Важно понимать, что загрузка это не свободный прием пищи, растянутый на день или даже несколько дней, а плановый процесс, где ты ставишь целью попасть в определенные БЖУ в определенном временном интервале. Если ты весь день жрешь чего хочешь, то это где-то кто-то называет “читдей” �� по аналогу, что “читмит” это свободный прием, а “читдей” – это типа свободный прием в течении всего дня. И это не тоже самое, что “рефид”, потому что “свободный прием” или “день” не подразумевает какой-то план питания, он подразумевает “жру чего хочу и сколько хочу и пофигу мне на БЖУ” ��

В чем разница — рефид и читмил?


Автор: Dan Rayner

Перед тем как мы разберемся в этих понятиях, я сразу хочу сказать, что это разные вещи. На самом деле, они очень сильно отличаются!

Читмил или, если рассматривать целый день, чит дэй – это день, когда вы решаете значительно превысить нормальное количество потребляемых калорий без какого-либо подсчета. Здесь не учитывают никакие соотношения макронутриентов, вы просто едите все что вам хочется и когда вам хочется на протяжении всего дня. Это может быть полезно, когда требуется ментальная разгрузка от постоянного следования диете.

Рефид – это углеводная загрузка (анг. reefed — загрузить), которая наоборот должна быть продуманной и контролируемой. Вы точно знаете, что даете своему телу, сколько калорий получаете, и какие пропорции нутриентов используются.

Обычно, рефид подходит для худощавых людей, недобирающих калорий. Если вы определенное время находитесь в энергетическом дефиците, то запасы гликогена (углеводов) в ваших мышцах станут стремительно уменьшаться. Загрузочный день подразумевает увеличение потребляемых углеводов до 50%, иногда даже больше, в зависимости от того, насколько человек худой. Вы немного снижаете уровень белка и держите количество получаемых жиров настолько низким, насколько можете. При таком раскладе меньше вероятность того, что вы запасете жир, и к тому же у вас повысится уровень лептина (гормона, регулирующего энергообмен и управляющего чувством голода).

Лептин хорошо взаимодействует с глюкозой, а значит, вам надо потреблять дополнительные калории из углеводов (которые как раз и станут глюкозой). Идея в том, что запасы гликогена восполнятся, а метаболизм откликнется положительно, так как вы насытите ваше тело тем, чего оно так жаждет. Ниже приведен пример рефида человека весом 82-90 кг, ведущего очень активный образ жизни.

Обычный день:

  • калории– 2300 ккал;
  • белки – 220 г;
  • углеводы– 180 г;
  • жиры – 77 г.

Рефид:

  • калории– 2610 ккал (возможно еще больше);
  • белок– 190 г;
  • углеводы – 350 г (или больше);
  • жиры– 50 г.

Приведенные выше цифры являются только примерными и не подойдут всем. Я советую экспериментировать с загрузочными днями. Попробуйте добавить углеводов после первого раза, когда вы делали рефид, и посмотрите, как отзывается ваше тело.

Что выбрать: чит дэй или загрузочный день? Это зависит от разных факторов, но основной вопрос следующий: каковы ваши текущие цели?

В каких случаях возможен чит дэй:

  1. Если есть профицит калорий.
  2. Если сохраняется (не потребляется) много калорий в другие дни вокруг «чит-дня».
  3. Если нужна психологическая разгрузка от строгой диеты.
  4. Пригодится среднестатистическому посетителю тренажерного зала, который правильно питается шесть дней в неделю и может позволить себе один день отдыха.

Кому стоит использовать рефид:

  1. Худощавым людям, которым нужна хорошая «заправка» организма после недели жесткого дефицита калорий.
  2. Спортсменам, которые готовятся к соревнованиям или к фотосессии.
  3. Тем, кто застопорился в своей диете и не может больше снижать вес тела. Их тело может быть переутомлено из-за низкого уровня калорийности. В данном случае рефид – это решение проблемы.

Получается, что есть значительная разница — рефид и читмил применяются в разных ситуациях. Ваш образ жизни, спорт и питание подскажут, что лучше подходит именно вам.

Читайте также:  Крикет_что_это_такое

Перевод: Евгений Бударин

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Читмил и рефид отличия

При обсуждении жиросжигающей диеты в фитнес среде последнее время стали часто употребляться термины рефид (refeed) и читмил (cheatmeal), которые дословно переводятся, как соответственно «подпитка» и «обманный прием пищи». Для того чтобы прояснить, что это значит, и как этим пользоваться, стоит изучить этот перевод статьи The Cheat Meal Manifesto с авторитетного ресурса Testosterone Nation.

Автор статьи — Шелби Старнс.

Совмещаем вредную пищу и жиросжигание.

Время от времени практикуя читмил, вы можете получить пользу. При его правильном использовании вы можете:

  1. Избежать потенциального катаболизма от продолжительной жиросжигающей диеты.
  2. Восполнить запасы гликогена, что необходимо для поддержки тяжелых тренировок.
  3. Перезапустить «застоявшийся» метаболизм.
  4. Дать себе возможность послабления диеты, зная о которой, вам будет легче выдержать самые тяжелые дни диетических ограничений.

Единственная проблема с читмилами в том, что большинство сидящих на диете не в состоянии использовать этот прием правильно. Они проводят читмил в неподходящее время, по неправильным причинам, неправильным способом. Но вы не должны быть одним из тех, кто совершает такие ошибки.

Читмил – что это, и как работает?

Бодибилдеры уже давно находятся на передовой диетических новшеств. Концепт стратегического «переедания» можно отнести к бодибилдерам, которые после долгосрочного соблюдения предсоревновательной диеты объедаются во время вечеринки после выступления, и в итоге выглядят еще лучше, чем на сцене: более наполнено и фриково.

«Черт побери, если бы я так выглядел вчера, то я бы стал чемпионом!»

Не соревнующийся атлет может воспользоваться этой уловкой в рамках своей диеты и заметить через несколько дней, что он стал даже суше, чем до читмила. И при этом также повышается качество его тренировок. Как же это возможно?

В читмил-трапезу входят калории из всех источников-макронутриентов: углеводов, жиров и протеина. Эти калории дадут вашему метаболизму временный толчок. Если у вас когда-то был большой читмил, то вы знаете о сопутствующей ему испарине.

Дополнительные углеводы пополнят запасы гликогена в ваших мышцах, а за счет жира мышцы тоже немного расширятся. Повысившийся уровень натрия поможет запасанию гликогена и задержке воды – и то, и другое способствует увеличению силы.

Сложите вместе эти факторы, и вы получите солидный толчок как для работы своей диеты, так и для тренировок. Такой толчок, который сможет вывести ваш прогресс на новый уровень… если вы воспользуетесь читмилом правильным образом.

Следуйте за знаками.

При неправильном применении читмила вы можете только навредить своему прогрессу. Давайте разберемся, когда же действительно наступило время для применения читмила? Вот каковы знаки наступления этого момента:

  • Ваши тренировки стали явно дерьмовыми, и это приобрело постоянный характер: нет накачки, вы ослабли, нет концентрации.
  • Начала падать температура тела; вам холодно все время.
  • Сжигание жира остановилось, понижение калорийности не помогает исправить ситуацию.
  • Вы значительно сбросили вес за короткое время – более 1% веса тела за неделю (не берем в расчет первую неделю сушки, когда вы теряете вес за счет воды и гликогена)

Если у вас имеет место один или несколько из этих признаков, то у вас есть основание на проведение читмила. Если нет ни одного из этих признаков, то вероятно, что читмил вам не нужен, как бы вам его не хотелось.

Что такое рефид, и в чем его отличие от читмила?

Термин рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила. Количество углеводов довольно высокое, а цели, как и в случае с читмилом — это восполнение запасов гликогена, предотвращение катаболизма, перезарядка метаболизма и некоторое ментальное облегчение.

Главная разница между рефидом и читмилом – ментальная. Читмилы для тех, кому нужно кратковременное прекращение диеты. Если периодическое применение читмилов позволяет вам дольше пробыть на диете, то очевидно, что это подходящий для вас вариант.

Большинство добивается большего прогресса, соблюдая диету, позволяющую им раз в неделю делать перерыв, когда они некоторое время могут есть все, что хотят, в отличие от варианта, когда можно есть все те же «диетические продукты», но в больших количествах.

Человек, который на протяжении 10 лет движется со скоростью 35 миль в час, в любом случае обгонит того, кто перемещался со скоростью 100 миль в час, но лишь 2 года, т.к. сдался, выгорев и прекратив движение.

Читайте также:  Серотонинергическая_система_мозга

Примите в расчет свою психологию.

Нужно и еще кое-что рассмотреть, сравнивая читмил и рефид – особенности вашей психологии.

Для некоторых употребление вредной пищи запускает процесс безумного обжорства, которое в итоге длится часы или даже целые дни и приводит к откату в процессе сушки. Для таких людей подконтролируемые рефиды или употребление диетических продуктов в больших количествах будет более разумным выбором.

Некоторые используют день углеводного рефида, схожий с днем повышенного употребления углеводов при их циклировании. Это служит тем же целям, что и читмил или рефид, но распространяется на целый день вместо просто одного приема пищи.

Главным недостатком целого дня с повышенным употреблением углеводов типа описанного выше является то, что из процесса жиросжигания выпадает целый день, вместо того, чтобы потерять один час, ограничившись одним блюдом.

Впрочем, будут моменты, когда целые дни отступления тоже будут нужны, в зависимости от того, насколько человек истощен, и насколько он уже сух. И тут надо сделать еще одно замечание – чем вы суше, тем чаще вам будет нужен читмил или рефид.

Когда у вас на самом деле низкий уровень жира, вы рискуете с большой вероятностью получить катаболизм, так что более частые рефиды обычно необходимы, чтобы удержать максимально возможное количество мышц.

3 инструкции по читмилу.

Вопрос применения читмила несколько более сложен, чем просто «есть кучу всякого барахла», но не намного. При использовании полноценного читмила в отличие от углеводного рефида я обычно предлагаю своим клиентам следовать следующим инструкциям:

  1. Заменяйте читмилом последний прием пищи в течении дня. Это предохранит вас от того, чтобы увлечься и превратить его в продолжительное обжорство, угробив целый день соблюдения диеты.
  2. Укладывайтесь с читмилом в 45-60 минут. Опять же, это убережет вас от того, чтобы читмил превратился в обжорство, которое скорее отбросит вас назад, чем приведет к прогрессу. За исключением этих правил ешьте что хотите, и сколько хотите.
  3. Проводите читмил вечером дня, предшествующего тренировке большой (или отстающей) части тела, вроде ног или спины.

Дополнительный гликоген и наполненность гарантируют, что у вас получится отличная, мощная тренировка. Некоторые любят делать читмил после тяжелой или продолжительной тренировки, надеясь улучшить восстановление. Это тоже может сработать, но я предпочитаю читмил вечером в день перед тренировкой.

Дополнительный совет: Иногда я говорю клиентам сделать читмил, а на следующий день увеличить объем кардио и/или слегка уменьшить калорийность (обычно за счет углеводов или жиров).

Итак, у вас был рефид, на следующий день после него вы уменьшаете калорийность на 10% на все последующие дни. Можно еще добавить минут 10 к кардио на ежедневной основе.

В итоге получается такая уловка-комбинация: с помощью читмила вы разгоняете обмен веществ (и расход калорий), а потом снижаете их поступление. Таким образом, вы помогаете жиросжиганию сразу с двух сторон.

На что можно рассчитывать.

Мышцы увеличиваются в размерах за счет гликогена. Читмил наполнит ваши мышцы и значительно поможет с тренировкой. Следующие после читмила 1-2 дня наверняка будут для вас лучшими по ощущениям за последнее время.

Ваш вес вырастет (в некоторых случаях на 2-4 кг), и обратно он опустится где то через неделю.

Впрочем, вы можете и не набрать так много (в зависимости от того, насколько были истощены были ваши гликогеновые депо на момент читмила, и насколько много калорий вы употребили). Это нормально, и беспокоиться об этом не стоит. Читмил все равно будет «работать», даже если ваш вес не подскочил.

Ввиду особенностей гормона альдостерона увеличение веса иногда может занять больше одного дня. У меня часто бывало, что на следующий день после читмила я набирал всего 200-400 гр, но был при этом значительно суше.

Затем, на следующее утро, тело «давало отдачу», задерживало гораздо больше воды, и я тяжелел еще на килограмм. Все это – нормальный ход событий.

Пример рефида:

Читмил – это дело простое: ешь что хочешь, но в течении ограниченного отрезка времени. У рефида же несколько более строгие рамки.

Вот пример углеводного рефида для мужчины весом в 90 кг:

  • 2 чашки вареного риса (любого сорта)
  • 2 больших сладких картофелины
  • 3 кусочка хлеба из цельного пророщенного зерна
  • 1 вареная куриная грудка
  • 1 чашка брокколи
  • 1 кусочек фруктов

Читмилы и рефиды зачастую неправильно истолковываются. Используйте это руководство, и в следующий раз при соблюдении жиросжигающей диеты вы сможете извлечь пользу даже из пиццы!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Черный_хлеб_с_сыром_калорийность
Калорийность бородинского хлеба Диетические свойства: Сколько калорий в бородинском хлебе, какие есть у него диетические свойства, все это весьма интересно...
Чем_полезно_пить_гриб
8 полезных свойств чайного гриба (Комбучи) и противопоказания Комбуча – это древний напиток на основе чайного гриба, применяемый в народной...
Чем_полезны_гранатовые_корочки
Гранатовые корки – польза и вред, применение в народной медицине Гранат – вкусный популярный экзот. Его любят взрослые и дети,...
Чертеж_тренажера_для_ног
О нас Вы мечтаете накачать мышцы, привести свое тело в порядок или просто хотите заняться спортом для поддержания физической формы?...
Adblock detector