Что_кушать_утром_для_набора_массы

Что_кушать_утром_для_набора_массы

Завтрак бодибилдера на массе — получи мощный заряд энергии !

Проснувшись, наш организм испытывает острую нехватку энергии и питательных веществ. Наш долг обеспечить его всем необходимым, иначе эффективность силовых тренировок а соответственно и результаты будут очень низкими.


Сытость, которая наступит после завтрака, не позволит прибегать к высококалорийным перекусам после, запустит метаболизм атлета, приведет уровень сахара в крови в норму.

Что же есть на завтрак для массы ? Какие особенности у завтрака по сравнению с остальными приемами пиши ? Все это мы рассмотрим далее.

Простые завтраки на массу

Несколько полезных правил завтрака бодибилдера

  • Сразу после пробуждения полезно выпить стакан воды с медом, для запуска обмена веществ и появления аппетита.
  • Завтрак должен состоять из белков и углеводов(быстрые- 30%, медленные — 70%) и быть максимально разнообразным.
  • Калорийность завтрака должна приближаться к 25% от вашего дневного рациона, это прмерно 700 — 900 калорий.
  • На завтрак вы можете позволить себе самую углеводную пищу, в течении дня, а особенно на ужин, количество углеводов нужно понижать.
  • Овсянку лучше употреблять в сыром виде т.к вареная содержит много воды и происходит быстрое насыщение, из тех же соображений вместо фруктов можно есть сухофрукты.
  • По возможности принимайте BCAA т.к продукты не всегда содержат его в большом количестве.
  • Не стоит каждый день готовить один и тот же завтрак, организм должен получать белки разных видов.

5 Мифов о завтраке

  1. Завтрак ускоряет обмен веществ

Сотрудники популярного журнала об ожирении «Journal of Obesity Research and Clinical Practice» провели исследования. Испытуемые были поделены на две группы, первые пропускали завтрак, вторые соответственно плотно завтракали. Всем дневной рацион подобрали таким образом, что бы количество калорий за 24 часа у подопытных был одинаков.

Никаких различий в расходе энергии замечено не было, увеличения метаболизма не наблюдалось. Другое дело что люди, пропуская завтрак, компенсируют недостаток калорий за обедом и ужином, нарушая дневные оптимальные нормы потребления белков жиров и углеводов.

  1. Завтрак оказывает влияние на вес

Исследование опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition показывает что завтрак не оказывает прямого влияния на вес. Люди были поделены на две группы, одна их которых завтракала а другая нет. Люди регулярно взвешивались и измеряли уровень подкожного жира, в результате каких либо существенных изменений выявлено не было.

  1. Сухие завтраки вредны

Это миф но на половину, вредны лишь сладкие снеки и прочий фастфуд, в то же время зерновые завтраки очень полезны и рекомендованы для питания многими диетологами. Продукты из муки грубого помола понижают уровень холестерина(лучше помогут овсяные и ячменные смеси), поддерживают здоровый вес и улучшают работу кишечника(наиболее эффективны пшеничные отруби).

  1. Активным людям нужен плотный завтрак

Проведенные исследования показали что завтрак увеличивает ваши энергозатраты, собственно энергия уходит на переработку пищи. Сравнивали людей имевших плотный завтрак и тех кто не ел до полудня. Выводы не заставили себя ждать, оказалось что энергозатраты в течении дня больше у тех кто позавтракал.

  1. Завтрак — самый важный прием пищи

В действительности нет никакой разницы между приемами пищи, важно сколько калорий организм потребляет в сутки. Другое дело, если оставлять себя без подпитки энергией и микроэлементами, организм будет брать все необходимое из мышц или просто не будет хватать энергии на увеличение мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Подойдите к зеркалу, посмотрите на себя, внешний вид вас не устраивает, нужно что-то делать. Перед тем, как принять волевое решение меняться, оцените трезво ситуацию и начинайте. Вот советы по набору мышечной массы.

Читайте также:  Сыроедение_за_и_против

В статье будет рассказано о таких пунктах как:

  1. Сколько должно быть приемов пищи
  2. Сколько кушать углеводов в день
  3. Сколько кушать белка в день
  4. Главные принципы питания

Основные правила, если вы решили набрать массу

заставят вас, а главное окружающих увидеть результаты.

Красивое, подтянутое тело – это здоровье, вы будете нравиться девушкам, а самооценка взлетит до небес.

Две поговорки о важности питания в наборе массы

  1. Ты то, что ты кушаешь.
  2. Сильный не тот, кто много тренируется, а тот, кто хорошо кушает.

Основное правило – это много кушать правильную еду, чтобы не навредить своему здоровью.

Если вы живете в городе, сходите на прием к диетологу, он распишет диету под ваш тип тела, расставит приоритеты над продуктами и нужными именно вам компонентами. Кто не хочет идти или нет денег, для вас общие правила питания, ниже.

Здоровое питание включает в себя 5 приемов пищи.

Утро начинать с каши, крупа может быть любая. Каша – это углеводы, соответственно энергия на целый день. Гречка, рис, хлопья, пшеничная крупа. Пропорцию определяем таким способом – на пачке написано количество углеводов в 100 граммах продукта.

На 1кг тела нужно 3грамма углеводов в день. 1 кг гречки, помещается в 5 стаканов, значит в 1 стакане 200 грамм гречки. В 100 грамм гречки находится 70 грамм углеводов. Выходит – если вы весите 70 кг, вам нужно 210 грамм углеводов или 300 грамм гречки.

По данной схеме рассчитывайте каждую крупу.

10-11 перед обедом

2 прием – это легкая пища, молочные продукты, рыба, легкий суп, вареная картошка, не кушайте много.

3 прием – кушаем мясо — говядину, курицу, индюшку, рыбу. Мясо – это необходимый белок без него мышцы не растут. Белок рассчитываем 1,5 – 2 грамма, на 1 кг веса. В куриной грудке 40% белка.

Лучший вариант для этого времени – это гарниры, картофель плюс мясо и овощи.

Вечером в 4-м приеме пищи, совместите мясо, много овощей, можно добавить картофель.

Данное время последнее, когда можно кушать, чтобы не вызывать проблем с желудком. Пища должна быть очень легкой – овощи, фрукты, творог, кефир.

Список ненужных и запрещенных продуктов , для здорового набора массы.

Есть одна оговорка, свинину кушайте редко, раз в месяц – нужно для поддержания уровня жиров в организме, чтобы не было проблем с волосами и ногтями.

Набрать вес не тяжело, главное, точно знать ради чего, сделайте свой график питания, результаты скоро появятся. Не кидайтесь на рекламу ненужного барахла для набора массы, главное – все сделать правильно, ведь здоровья не вернешь.

Автор: Fartukh Serhiy

Бюджетный набор мышечной массы, видео

Как быстро приготовить завтрак для набора мышечной массы: 5 утренних блюд для роста мышц

Хотите, чтобы ваше утро было не таким сумбурным и чтобы приготовить завтрак для набора массы было просто и быстро? Попробуйте эти пять простых рецептов утренних блюд для мышечного роста, которые можно готовить заблаговременно.

Так или иначе, это случается со всеми. Мы просыпаемся, понимаем, что опаздываем, и откладываем завтрак, пока не доберемся до работы, или едим по дороге. Это значит, что вы либо съедите что-нибудь не полезное, либо вовсе останетесь голодным.

Читайте также:  Как_можно_не_стареть

Оба эти варианта неприемлемы, если вы хотите набрать мышечную массу. Конечно же, вы можете выпить шейк. Но только натуральная пища позволит достичь наилучших результатов в наращивании мышц или потере лишнего жира.

Лучшие быстрые завтраки для набора массы

Можете готовить эти блюда накануне вечером, и оставить их в холодильнике до следующего утра. Или же можете запастись несколькими порциями впрок, чтобы всю неделю не переживать о завтраке. Эту будут резервные варианты, которые можно есть в любое время. По вкусу эта еда может даже напоминать читмил, но поверьте, это не так.

1. Протеиновый пудинг

Возможно, пудинг это не самый оптимальный вариант завтрака. Но если вам хочется сладкого, то лучше удовлетворить это желание сутра, не нарушая при этом плана здорового питания. Мои сыновья, которым 12 и 3 лет, в восторге от него, поэтому данный рецепт опробован на детях и одобрен фитнес-тренером. Более того, на приготовление вы едва потратите 10 минут.

Ингредиенты:

  • 1 порция протеинового порошка
  • 1 ст. ложка кукурузного крахмала
  • вода

Процесс приготовления

Разведите протеиновый порошок в чашке воды, и проварите смесь на среднем огне в емкости с антипригарным покрытием. В миске соедините крахмал с 2 столовыми ложками воды. Размешайте до полного растворения, и добавьте в емкость с раствором протеинового порошка. Помешивайте, пока не получите консистенцию нужной густоты. Остудите в холодильник для еще большего загустения. Подавайте холодным.

2. Запеканка из греческого йогурта и овсянки

Это отличная закуска, богатая углеводами и полезными жирами, которую вы утром можете комбинировать с вашим протеиновым шейком или пудингом. Также она идеально подойдет в качестве второго завтрака.

Батончики-мюсли можно смело употреблять детям. Но взрослым они не рекомендуются. К счастью, этот полезный и вкусный рецепт даст вам необходимый длительный заряд энергии для начала дня, будь вы на работе или в тренажерном зале. Это блюдо вы можете разделить на несколько порций.

Ингредиенты:

  • 2 чашки натуральных овсяных хлопьев
  • 1/3 чашки коричневого сахара (я использовал смесь Splenda)
  • 1 чайная ложка пекарского порошка
  • 1 чайная ложка корицы
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чашки крошки из черного шоколада
  • 2 чашки фруктов (я брал клубнику, ананас и персики)
  • 1,5 чашки молока 2%-ной жирности
  • 1 порция греческого йогурта в пластиковом стаканчике
  • 1 большое яйцо
  • 1 чайная ложка ванили

Как приготовить

Разогрейте духовку до 375 градусов. Щедро сбрызните емкость для запекания кулинарным спреем. В большой миске соедините овсяные хлопья с коричневым сахаром, пекарским порошком, корицей, солью, половиной шоколадной крошки и фруктами. Хорошенько размешайте, и выложите полученную массу в емкость для запекания. Посыпьте сверху оставшейся шоколадной крошкой.

Возьмите отдельную миску, и соедините молоко, яйцо, греческий йогурт и ваниль. Тщательно взбейте. Вылейте сверху на овсяную смесь. Убедитесь, что овсяные хлопья равномерно пропитались. Запекайте 40 минут, или до появления золотисто-коричневой корочки. Подавайте в теплом виде, или по желанию можете поставить запеканку в холодильник, и есть ее холодной.

3. Ленивая овсянка с клубникой, бананом и арахисовым маслом

Данное блюдо может долго храниться в холодильнике в герметичном контейнере, так что можете наготовить на пару дней вперед. Также это отличный вариант во время путешествий. Ленивая овсянка сэкономила мне кучу денег, ведь на протяжении нескольких лет мне не пришлось тратиться на завтрак по дороге на работу. Мне больше нравится с клубникой и бананом, но вы можете выбрать два любых фрукта или даже орехи по вкусу. В чем самое большое преимущество этого рецепта? Никакой тепловой обработки! Смешайте ингредиенты, поставьте на ночь в холодильник, и готово! Жиров в этом блюде много, но они все полезные, так что не тревожьтесь.

Читайте также:  Крема_для_волосистой_части_головы

Ингредиенты

  • 1 чашка классических овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 чашки греческого йогурта без наполнителей
  • 1 банан
  • 10 ягод клубники, порезанных ломтиками
  • 2 ст. ложки натурального арахисового масла
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)
  • 1 ст. ложка семян чиа
  • стевия для большей сладости

Как готовить

Соедините ингредиенты в миске и перемешайте. Равномерно распределите массу по восьми герметичным контейнерам объемом 230 г. Поставьте в холодильник минимум на четыре часа или на ночь, если собираетесь есть это блюдо на завтрак. Ленивая овсянка будет терпеливо ждать своей очереди.

4. Протеиновые овсяные блинчики

Кто не любит блинчики? Дуэйн «Скала» Джонсон ест их пачками. Вы когда-нибудь видели его чит-дни? Блинчики это отличный способ начать день. И даже лучше, когда вам требуется лишь поставить их в микроволновку, ведь вы настолько сообразительны, что умудрились приготовить их заранее.

Примечание: Используйте мед или сироп агавы вместо традиционного сиропа. Не забудьте учесть макронутриентный состав топпинга при подсчете общей питательности блюда.

Ингредиенты:

  • 2 чашки овсяной муки (если нет муки, измельчите в кухонном комбайне две чашки классических овсяных хлопьев до консистенции кукурузной муки)
  • 1 порция протеинового порошка на ваш вкус
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя
  • 1 чайная ложка ванили
  • 1 ст. ложка стевии
  • 1 большое яйцо
  • 1/2 чашки обезжиренного молока
  • 1/2 чашки воды

Рецепт приготовления

Соедините все ингредиенты в миске. Поставьте сковороду или сотейник с антипригарным покрытием на плиту на средний огонь, и налейте тесто. Держите его на огне, пока тесто не схватится. Переверните блинчик, и прожарьте вторую сторону. Проделайте то же с остальными блинчиками.

Ешьте их сразу, или положите в морозилку. В последнем случае заверните каждый блинчик в пергамент для запекания, и положите все вместе в пакет для заморозки. Когда соберетесь есть, достаньте пакет из морозилки, и подогрейте блинчики в микроволновке. Добавьте любой сироп или топпинг.

5. Предтренировочный салат из тропических фруктов

Это одно из моих любимых предтренировочных блюд. Греческий йогурт это проверенный источник белков, а углеводы из ананаса и манго снабжают меня энергией. Также ананас богат пищеварительными энзимами. Жиры, содержащиеся в кешью, полезны для здоровья, поэтому вместе все эти продукты образуют мощнейшее комбо. Это блюдо тоже не потребует много усилий, и вы сможете хранить его в холодильнике, чтобы захватить с собою, и полакомиться по пути в зал.

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта без наполнителей
  • 1/2 чашки нарезанного кубиками ананаса
  • 1/2 чашки ломтиков манго
  • 28 г рубленых кешью

Процесс приготовления

Смешайте манго и ананас с греческим йогуртом. Перемешайте, чтобы сок фруктов соединился с йогуртом. Посыпьте измельченными кешью. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере. Употребляйте примерно за час до тренировки или в любое другое время в качестве перекуса.

Проснись и пой!

Первый прием пищи за день определит, насколько вы приблизились к своим целям. Здоровый завтрак для спортсмена для набора массы, снабжающий вас необходимой энергией и питательными веществами, поможет тренироваться намного усерднее, и достичь поставленных целей. Если попробуете эти рецепты, поделитесь своими впечатлениями в комментариях. Делитесь своими вариантами, чем завтракать при наборе мышечной массы и тренировок для увеличения силы и объемов.

Ссылка на основную публикацию
Что_калорийнее_пюре_или_макароны
Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте! таблица калорийности Решила посмотреть таблицу. Сравнить что я ем.. но дело не...
Что_делать_если_упал_на_спину
Упал на спину, болит спина: способы лечения и профилактика В жизни человека много разных ситуаций и падение – не исключение....
Что_делать_количество
Количество или колличество? Произношение некоторых слов в русском языке вводит в заблуждение при их написании. Многие руководствуются правилом: как слышится,...
Что_кушать_для_суставов_и_связок
Самая полезная еда для суставов — топ 10 лучших продуктов Здравствуйте, мои дорогие читатели! Давайте сегодня поговорим про продукты для...
Adblock detector