Что_нужно_есть_футболисту

Что_нужно_есть_футболисту

Диета футболиста

Сложно переоценить важность диеты для футболиста. На пути к успеху на поле важна каждая мелочь.

Как сказал однажды тренер лондонского Арсенала Арсен Венгер: «Еда, как бензин. Если вы зальёте неправильный в бак вашего автомобиля, она поедет не так быстро, как должна». Кстати, ф ранцуз (Арсен Венгер) лихо изменил привычки в еде своих игроков после прибытия из японского клуба Нагоя Грампус Эйт в 1996 году. Затем его методы работы были использованы другими клубами премьер-лиги. Вареная рыба, макаронные изделия и овощи стали одним из основных продуктов рациона среднестатистического игрока футбольного Арсенала.


Фото 1. Диета футболиста.

Если футболист не имеет здоровую диету, он будет более восприимчивым к усталости, не сможет активно тренироваться, а значит будет уступать в мастерстве другим игрокам.

Что можно есть футболисту?

Перечислим основные питательные вещества, которые игроки должны употреблять.

  • Простые углеводы — их можно найти в сладком, пирожных, безалкогольных напитках, джеме, вареньях.
  • Сложные углеводы — рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, фрукты.
  • Насыщенные жиры — масло, маргарин, сыр, пирожки.
  • Ненасыщенные жиры — подсолнечное масло, лосось, орехи.
  • Белок — молоко, курица, яйца, рыба, йогурт.
  • Витамины и минералы — фрукты, овощи, молочные продукты.
  • Волокна — семена, горох, бобы.
  • Вода, содержащаяся в пищевых продуктах, напитках, специализированных спортивных напитках.

Футболистам нужна энергия, которая наиболее часто встречается в углеводах. На их употребление должно приходиться около 70% рациона футболиста.


Фото 2. Макаронные изделия обязательно присутствуют в рационе футбольного игрока.

Оптимальное потребление углеводов для игрока 2400-3000 калорий, но многие игроки не могут получить этого из-за их уровеня гликогена, находящегося не на должном уровне. Те, кто начинает игру с низким уровнем гликогена может испытывать серьёзное напряжение после перерыва матча, потому что они имеют мало углеводов, оставленных в их мышцах.

Хорошее потребление углеводов может быть достигнуто путем периодических перекусов в течение дня, помимо трёх регулярных приёмов пищи. И это особенно полезно для восстановления сил сразу после тренировки или матча, чтобы пополнить запасы энергии в мышцах.

Некоторые закуски с высоким углеводным содержанием, но с низким содержанием жира:

  • Бананы;
  • батончики мюсли;
  • пышки;
  • бублики, с низким содержанием жира;
  • рисовый пудинг;
  • йогурты;
  • молочные коктейли;
  • фрукты.

Здоровая диета для футболистов также важна для того, что игроки быстрее смогли восстанавливаться после травм.


Фото 3. Футболистам разрешено употреблять сладости.

Гектор Усо, доктор футбольного клуба Вильярреал, сказал, что считает идеальным питанием для молодых игроков, когда они едят до и после матча.

Что есть до игры?

Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. В этот момент закладывается энергетический базис для игрока на весь матч.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.


Фото 4. Паста и вареная рыба — подходящий обед перед игрой в футбол.

Футболисты обычно едят за три часа до игры, но современные доктора рекомендуют есть даже немного раньше — за три с половиной часа до игры. Это будет идеальным вариантом.

Что есть после игры?

Когда матч завершился, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимо кормить футболиста пищей с углеводами и белками. В конце матча мышцы в печеночной воротной системе игрока полностью исчерпаны, поэтому в этой фазе нужно восстановить глюкозу и углеводы с помощью пасты или риса. Макароны или рис, потому что они самые лучшие вещи, чтобы поесть в тот момент.


Фото 5. Белковая пища поможет спортсмену восстановиться после игры.

И также необходимо восстановить поврежденную белковую часть баланса игрока, поэтому игрок подходит снова для физических упражнений или следующего матча через день, и не страдают от мышечных проблем. Так, чтобы предотвратить это, нужно принять белки. Обычно футболисты едят в автобусе. Часто это холодная паста, салат с тунцом, яйцом и индейки.

Читайте также:  Какой_диаметр_презерватива

Что пить?

Лучшей жидкостью для питья является разбавленный раствор углеводов.

Лучше всего пить до, во время и после тренировки, а также для того, чтобы жидкость принималась на регулярной основе в течение матча. Избегайте пить слишком много сразу, потому что это может сделать вас раздутой бочкой и увеличить риск получения расстройства желудка. Нужно принимать во время тренировок или игр жидкости на регулярной основе, но в небольших количествах.

Как должны питаться футболисты: минимум сахара, табу на алкоголь и любовь Капелло к кростате

От редакции: привет, вы в блоге Young Football. Здесь регулярно собирают классные истории (например, вот при имя Роналдиньо на футболке Роналдо в 1996-м) и иногда даже выпускают образовательные посты (про картины о футболе). Подписывайтесь, плюсуйте, комментируйте!

«Мне очень понравился борщ, который готовят в Тарасовке. Вообще, русская кухня прекрасна. Начиная с самолета, когда я летел в Россию, заканчивая любым рестораном – все супер! Лучше, чем в Италии. Менять в меню ничего не стали. Тут даже есть кростата (итальянский пирог – прим.) – вроде бы, Фабио Капелло ввел ее в меню сборной. Я раньше ел ее только по праздникам, а теперь могу хоть каждый день». Именно так отозвался о русской кухне главный тренер «Спартака» Доменико Тедеско. С его слов понятно, что питание футболистов – важный момент при организации тренировочного процесса, ведь нужно придерживаться правильного питания и внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Мы решили узнать, как должны питаться профессиональные футболисты, какие блюда присутствуют в меню различных футбольных клубов и сборных, и о какой пище лучше забыть игрокам в самый разгар сезона.

В каждой футбольной команде или сборной при медицинском штабе имеется целый ряд врачей-диетологов, которые и составляют меню для игроков, основываясь на общепринятых нормах питания. Само собой, каждый диетолог имеет личный опыт и свой взгляд на те или иные продукты питания, но как правило, в большинстве своем мнения экспертов совпадают.

В процентном соотношении количество жировой массы у футболиста не должно превышать 10-12% от общей массы тела. В случае превышения этой нормы, скорость спортсмена будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет воздействовать лишняя нагрузка.

Для сравнения: обычный человек потребляет в день примерно 2400 калорий, в то время как профессиональный игрок должен получать 3000-3500 при стандартных нагрузках, а при пиковых нагрузках (как правило, в первую неделю сборов) это число доходит до 5000 калорий.

При составлении любого меню, главным критерием выступает наличие в пище следующих питательных веществ:

  • Белки. Количество данного элемента для профессионального футболиста должно составлять примерно 2,3 г на 1 кг веса, причем около 60% от этой нормы будут приходиться на продукты животного происхождения. Для этого идеально подойдут говядина, мясо птицы, яйца, рыба и молочные продукты. В остальных случаях, для пополнения белка в организме можно использовать различные злаковые каши, фасоль, рис или картофель (желательно печеный).

  • Жиры. В случае с этим питательным элементом также желательно, чтобы он был животного происхождения (не менее 70%). На 1 кг веса футболиста в сутки должно приходиться 1,8 г жиров. Именно жиры являются главным источником энергии, так необходимой при повышенных физических нагрузках. Преимущественно они содержатся в продуктах молочного происхождения (сливки, сметана, сливочное масло и т.п.), орехах и различных маслах – ореховом, льняном, кунжутном.

  • Углеводы. С этим элементом особый случай, так как нет общепринятых норм его употребления в сутки для спортсменов. Однако стоит сказать, что углеводы из некоторых продуктов питания попадают в организм постепенно, а из других мгновенно. Для постепенного усваивания идеально подойдут различные крупы, макаронные изделия, а также овощи и фрукты с низким содержанием сахара. Но если необходимо мгновенно поднять уровень углеводов в организме, то достаточно всего лишь выпить кружечку сладкого чая. Обычно к этому прибегают сразу после усиленной тренировки, чтобы восстановить силы.

Само собой, у каждой профессиональной команды составлено свое меню, которое зависит не только от взгляда диетолога и тренера. Важную роль при его составлении играют и сами футболисты, ведь во многих командах присутствуют иностранцы, на родине которых национальная кухня может кардинально отличаться от местной. Выше уже был упомянут Фабио Капелло, который когда-то ввел в рацион российской сборной итальянскую кростату.

Читайте также:  Как_тренируются_пауэрлифтеры

Можно также вспомнить недавний Чемпионат Мира в России, где для Марио Фернандеса повара решили сделать так называемый «комплимент от шефа», приготовив ему национальное бразильское блюдо – фейжоаду (блюдо с фасолью и мясом).

Получается, что идеальное меню для профессиональной футбольной команды с небольшой погрешностью будет выглядеть примерно так:

  • Завтрак – 30% от дневной нормы. Пожалуй, один из самых главных приемов пищи, ведь организму спортсмена с утра необходимо получить большое количество питательных вещества, которые чуть позже будут расходоваться во время тренировочного процесса. Обычно футболисты на завтрак получают каши, яйца, цельнозерновые хлебобулочные изделия и натуральные соки;
  • Обед – 40% от дневной нормы. Не менее важный прием пищи, чем завтрак, ведь именно на нем идет восстановление организма, путем пополнения недостающих питательных веществ. На обед повара подают различные супы, белковую пищу, выпечку, овощи и фрукты;
  • Полдник – 10% от дневной нормы. На первый взгляд, этот легкий и совершенно необязательный прием пищи, на самом деле играет очень важную роль при восстановлении. На полдник, как правило, футболистам дают фрукты и овощи, различную кисломолочку, а также натуральные соки;
  • Ужин – 20% от дневной нормы. Недаром говорят: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Этот прием пищи не менее важен, чем остальные, но тут главное не переборщить с калориями. Организм спортсмена вечером и ночью будет восстанавливаться уже не благодаря усваиванию пищи, а при помощи сна. А как известно, во сне процесс пищеварения очень заторможен, и желательно, чтобы перед отбоем пища уже успела перевариться, иначе ночью могут возникнуть проблемы с желудком. Вечером для употребления в пищу хорошо подойдут небольшие порции макаронных изделий (например: паста), овощи и фрукты, а также напитки, не содержащие сахара.

На протяжении всего сезона профессиональным футболистам категорически запрещено употреблять в пищу: газированные напитки с большим содержанием сахара, чипсы и сухарики, изделия, приготовленные во фритюре, сладкие крема, и, конечно же, алкоголь (хотя насчет пользы пива и вина для спортсменов все еще идут споры).

Частично рацион питания игроков меняется в день игры, и к вышеперечисленным табу добавляются следующие продукты питания: семечки и орехи, различные масла, приправы, бобовые, а также жареное мясо. Лучше всего в день игры подойдут вареные или тушеные блюда из овощей или диетического мяса (например: индейки), куриный бульон, йогурты и натуральные соки.

Если выяснится, что в самый разгар сезона футболист грубо нарушил диету, например, выпил большое количество алкоголя или употребил в пищу много фаст-фуда, то скорей всего, он будет оштрафован тренерским штабом за нарушение режима. С этим все жестко. Но в отпусках футболистов уже никто не контролирует, и вот тут все игроки делятся на два лагеря: первые продолжают частично придерживаться установленного режима, лишь изредка позволяя себе получить гастрономическое удовольствие, чтобы не потерять форму. И другие, которые во время отпуска дают волю своим желаниям, абсолютно не следят за своим питанием, из-за чего многие теряют былую физическую форму.

А к какой категории спортсменов отнесли бы себя вы? Смогли бы придерживаться такого жесткого режима питания? Пишите свои ответы в комментариях, и не забывайте подписываться на блог и ставить плюс! Впереди еще много интересного о футболе!

Как правильно питаться футболистам – меню питания

Питание один из ключевых моментов в жизни каждого спортсмена, будь он опытный или юноша, и футболист в этом не исключение. Для достижения высоких показателей в игре, важно комплексно подходить к спортивной подготовке, и уделять время не только тренировкам, но и правильному меню.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

p, blockquote 2,0,0,0,0 —>

В футбольных клубах за питанием спортсменов тщательно следят диетологи. В их обязанности входит регулярный сбор анализов, определение состояния иммунной системы, скорости обмена веществ, поле чего разрабатывается полноценный рацион, в основе которого лежат базовые понятия о питании для всех футболистов. Тем же, кто пока не может позволить себе личного диетолога, не лишним будет знать основные правила полезного питания.

Читайте также:  Детокс_польза_и_вред

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

Правильный рацион питания футболистов

Оптимальный рацион футболиста, как и любого другого человека должен включать углеводы, белки и жиры. Единственное отличие в том, что их соотношение будет отличаться.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

ВАЖНО. В процентном соотношении количество жира у футболиста не должно превышать 10%-12% от общей массы тела. В противном случае его скорость будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет действовать дополнительная нагрузка.

Во время расчета калорийности пищи важно учитывать, что в период тренировок футболисту необходимо потреблять около 60-65 ккал на килограмм собственного веса. Вводя в спортивное питание блюда, профессиональный спортсмен должен знать требуемое для организма количество жиров, белков и углеводов.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

    Белки наиболее важный элемент при составлении меню для футболиста. Питание футболиста должно выстраиваться из расчета суточной нормы белка примерно 2,3 грамма на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должно приходиться на белки животного происхождения. Поэтому в меню можно включить говядину, мясо птицы, яйца, молочные продукты. К белкам растительного происхождения можно отнести фасоль, овсянку, рис, гречку и картофель.

Еда для футболиста

  • Жиры. Футболист не может обойтись без необходимого количество жиров, причем лучше всего, если они будут животного происхождения. Именно жиры являются источником необходимой энергии, которая жизненно необходима при больших физических нагрузках. Суточная норма жиров для спортсмена, который профессионально занимается футболом, составляет 1,8 граммов на 1 килограмм веса. Более половины этой нормы должны составлять продукты животного происхождения. Продукты, содержащие животные жиры: сметана, сливки, сливочное масло, сыры. Продукты, содержащие растительные жиры: масло всех видов орехов, кунжутное, кедровое и льняное масло.
  • Углеводы. Полноценное и правильное питание подразумевает и грамотное употребление углеводов. В большей степени футболист должен включать в свой рацион сложные углеводы, к которым относятся крупы, цельнозерновые макаронные и хлебные изделия, а также овощи с низким содержанием сахара. Меньшую долю в рационе занимают простые углеводы, то есть те продукты, которые содержат сахар. Именно простые углеводы помогают восстановить силы после интенсивной тренировки или сложной игры.
  • Оптимальное меню, который должен соблюдаться в течение дня выглядит следующим образом:

    p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

    На завтрак выбор стоит остановить на каше, яйцах с цельнозерновым хлебом и натуральном соке.

    p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

    В обед следует сделать упор на белковой пище, к которой можно добавить овощной салат.

    p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

    Нельзя пренебрегать полдником, и в этот прием пищи следует съесть что-то из молочных продуктов с добавлением овощей или фруктов.

    p, blockquote 10,0,0,0,0 —>

    Ужин должен быть легким и питательным, в его состав лучше всего включить цельнозерновые продукты и овощи.

    p, blockquote 11,1,0,0,0 —>

    ВАЖНО. Из рациона футболиста категорически исключаются такие продукты как газированные напитки, алкоголь, сладкая и дрожжевая выпечка, фаст-фут и снеки (чипсы, сухарики и пр.). Не рекомендуется употреблять жаренное мясо, горох, слишком приправленные блюда.

    Питание футболистов перед игрой и после окончания матча

    Во время тренировок и непосредственно игры футболист должен уметь по-разному выстроить свое питание. Питание футболистов во время тренировок и перед игрой имеет некоторые отличия, ведь игра – это то, ради чего и соблюдается столь строгий режим. Перед игрой рекомендуется исключить обильное потребление белков, так как на их переваривание уходит много сил. Еда должна быть легкой и преимущественно состоять из углеводов и небольшого количества белковой пищи. В день игры футболист может позволить себе следующие блюда в рационе: мясо птицы отварное или приготовленное на пару, куриный или овощной бульон, салат из овощей, цельнозерновые продукты и яйца.

    p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

    Во время матча можно употреблять спортивный напиток, который способен утолить жажду и восполнить минеральный баланс.

    p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

    После окончания игры футболист может позволить себе рыбные блюда, приготовленные любым способом, овощи сырые или тушеные и много фруктов. Это поможет максимально быстро восстановить силы и войти в привычный режим питания.

    Ссылка на основную публикацию
    Что_нужно_девушке_для_счастья
    Что нужно девушке для счастья Сейчас большинство парней пытаются найти ответ на вопрос что нужно девушке для счастья, что бы...
    Что_калорийнее_пюре_или_макароны
    Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте! таблица калорийности Решила посмотреть таблицу. Сравнить что я ем.. но дело не...
    Что_кушать_для_суставов_и_связок
    Самая полезная еда для суставов — топ 10 лучших продуктов Здравствуйте, мои дорогие читатели! Давайте сегодня поговорим про продукты для...
    Что_нужно_делать_чтобы_были_скулы
    5 способов сделать скулы на лице Здравствуйте. Все модницы сегодня убирают пухлые щечки, чтобы соответствовать модному течению. Как сделать скулы,...
    Adblock detector