Что_нужно_знать_о_белках

Что_нужно_знать_о_белках

Что нужно знать о белках

Белок – это самый важный материал для процессов восстановления и замены устаревших клеток на новые. Эти процессы происходят в человеческом организме постоянно. Выработка этого вещества в нашем организме невозможна без аминокислот, которыми богат растительный и животный белок.

Выполняя строительные функции клеток и органов, белок, на основе которого создаются различные соединения и гормоны, наряду с глюкозой является превосходной пищей для мозга. Волосы, ногти, мышцы, внутренние органы – весь наш организм работает на этом материале.

Основные источники белка – это животные и растительные продукты, например, такие как творог, рыба, мясо и яйца. В процессе пищеварения и переработки организмом изначальный его состав будет отличаться от полученного. Дело в том, что пищеварительный процесс расщепляет белки на аминокислоты, которые используются организмом для выработки собственного белка.

Усвояемость растительных белков организмом несколько ниже, естественно, по сравнению с животными (85% и 97%). Всего белки способны синтезировать до 30 видов аминокислот, при этом 22 из которых считаются незаменимыми, так как организм сам не может их выработать. А остальные аминокислоты, как вы уже понимаете, заменимы.

Что нужно знать о белках?

В этом обзоре мы поговорим про один из важнейших макронутриентов, про основной строительный элемент нашего организма – белок.

Белки состоят из составных частей — кислот. В процессе пищеварения белки расщепляются до аминокислот, из которых затем в организме синтезируются уже свои собственные белки.

В свою очередь аминокислоты бывают заменимые и незаменимые.

Незаменимые кислоты – это такие аминокислоты, которые не вырабатывается в нашем организме и поэтому они могут поступать только из вне, вместе с пищей.

А заменимые, могут образовываться внутри организма из других аминокислот.

Существует несколько классификаций белков: по происхождению и по аминокислотному составу. По происхождению белки бывают животные и растительные, в зависимости от того из какого источника они получены.

По аминокислотному составу они бывают полноценные и неполноценные. Если белок включает в себя весь спектр незаменимых аминокислот, то он является полноценным. Если же в нём не хватает одной или нескольких аминокислот, то такой белок уже будет неполноценным.

Белки животного происхождения содержится в таких продуктах как мясо, птица, рыба, яйца, сыр и кисломолочные продукты, они являются полноценными и усваиваются нашим организмом на 93 — 96%.

Растительные белки содержатся в сое, в бобовых, различных орехах, некоторых крупах, овощах и зелени. Они являются неполноценными, они содержат не весь спектр незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом на 60 — 80%.

При выборе источников белка, кроме его полноценности, нужно также учитывать биологическую ценность, а это содержание витаминов, минералов, клетчатки и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать большое количество белка, но наравне с этим также содержать большое количество насыщенных жиров.

В то время как куриная грудка будет содержать большое количество белка и минимум жиров, поэтому ее биологическая ценность будет выше.

Нормы потребления белка варьируется в разных источниках, но в среднем это 0,8 — 1 грамм на килограмм веса.

Потребность в белке зависит от нескольких факторов — это ваш возраст, пол, вес и уровень вашей физической активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом, то норма белка примерно полтора грамма на килограмм веса, то есть если ваш вес 60 кг, то в день вам нужно потреблять примерно 90 г белка.

При усиленных физических нагрузках эта норма может увеличиваться до 2-2,5 г на килограмм веса.

А вот людям с заболеванием почек эту норму наоборот стоит уменьшит.

Белки обладают широким спектром функций:

— защитная. Белки обеспечивают работу иммунитета. Антитела которые защищают нас от инфекций и вирусов — это белки иммуноглобулины.

— регуляция. Из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования организма, например гемоглобин, энзимы, желудочный сок и витамины.

— структурная. Именно из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, а из белков миозина и актина состоят наши мышцы.

Читайте также:  Сушат_феном_между_ног_мем

Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц. – транспорт. В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, а в частности эритроциты.

Гемоглобин — это транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.

— энергетическая функция. На 1Г белка приходится 4 килокалории.

Белки довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии.

Итог

И для набора мышечной массы, и для похудения, и для поддержания веса, и общего здоровья нам нужны белки. Поэтому рассчитайте свою норму и включайте в рацион как животные так и растительные источники, а равномерно распределяя белковые продукты в течение дня, вы будете чувствовать себя сытыми, довольными и активными.

С вами был сайт jivotboka.com пишите свои комментарии и до новых обзоров. Пока.

Что нужно знать о белке

Наверняка каждый из вас слышал от своего фитнес тренера, читал в журналах и смотрел выступления различных экспертов о том, как важно употреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровым и похудеть. Создается впечатление, что без достаточного количества белка метаболизм замедляется, уровень нашей энергии падает, похудеть становится невозможным и мы становимся слабыми и хилыми.

Протеин — важный питательный элемент, который играет ключевую роль в функционировании нашего организма. Он предоставляет строительные элементы для тканей нашего тела и может сохраняться, как топливо для него.

Для использования нашим телом белков они должны быть переработаны в более простую форму, называемую аминокислотами. Всего существует 20 аминокислот,из них 9 являются незаменимыми, то есть наш организм должен из получать из вне, и не может синтезировать их сам. Иначе говоря, только 9 из 20 аминокислот человеческое тело не может воспроизводить. Следовательно эти 9 аминокислот необходимо получать из питания или пищевых добавок. Обычно животный белок считают полноценным, то есть белком, содержащим все виды аминокислот. Белки, содержащиеся в овощах — неполные, так как обычно в них не хватает одной-двух жизненно важных аминокислот. Хотя из этого не следует, что вы не можете получить достаточное количество качественного белка, придерживаясь вегетарианской или веганской диеты. Вам просто необходимо включать в свой рацион различные семена, орехи, чечевицу, бобы и качественные зерновые, такие как киноа, гречка и амарант.

Сколько нужно белка?

Рекомендуемая порция белка в день — .36-.45 гр. на фунт (453.6 граммов) веса или около 15-20% калорийности дневного рациона. Это 46-60 граммов в день. Точное количество зависит от вашего веса и уровня вашей активности. Физическая активность и физические нагрузки, а также увеличение мышечной массы потребуют увеличения белка в рационе.

Также рекомендации различаются для детей, которым нужны белки для роста и развития, для беременных и кормящих мам или в период восстановления после голодания или операции.

Важно помнить, что вес продукта не является весом белка в нем. Например, если вы взвешиваете куриную грудку и ее вес составляет 145 гр., это не значит, что в ней содержится столько же граммов белка. 140 гр. курицы содержит около 43 гр. белка, остальное в основном вода.

Белки имеют разные уровни биологической доступности в нашем теле. Существуют различные методы измерения, насколько человеческий организм способен усваивать и сохранять белки в теле. Среди них: биологическая ценность, использование чистого белка и СИУП (Скорректированный индекс усвояемости протеина). Данные методы исследуют, какие белки наиболее эффективно используются нашим организмом. Биологическая ценность измеряет пропорцию поглощенного белка из пищи, которая усваивается человеческим организмом и переходит в белковое депо. Биодоступность белка зависит от типа и относительного количества аминокислот, присутствующих в той или иной белковой молекуле. Рейтинг усвояемости протеина обычно включает измерения, насколько эффективно организм может переваривать диетические источники белка. Как правило, источники растительного протеи уступают белкам животного происхождения в биологической ценности, усвояемости чистого протеина, СИУП.

Читайте также:  Трийодтиронин_как_принимать

Различные источники белка содержат разное количество протеина, который может быть усвоен организмом. Так, например, в среднем спирулина и хлорелла содержат 75-80% белка, который способен усвоить организм. Желтый горох и рисовый протеин усваивается на 85-90%.

Кроме этого, нужно учитывать такие факторы, как аллергии и проблемы с пищеварением. Неважно, насколько «хорошим» считается белок, если ваш организм его не переваривает и приводит к газообразованию, вздутию живота и запорам.

Насколько содержащий белок продукт, который вы потребляете является ЧИСТЫМ?

Все заводы, которые выпускают неорганическое мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и яйца, используют в своем производстве тяжёлые металлы, пестициды и антибиотики. Сети быстрого питания добавляют в свою продукцию ароматизаторы и химические вещества, чтобы продлить срок их годности.Чтобы избежать всех негативных последствий для здоровья, покупайте органические орехи и семена, чечевицу, яйца от кур свободного выгула, органическое мясо и птицу, дикую рыбу, негенномодифицированную сою. Подружитесь с фермерами на ближайшем рынке, читайте этикетки в магазинах, задавайте вопросы в ресторанах. Вы имеете право знать откуда еда на вашей тарелке.

Источники чистого протеина

Водоросли и спирулина. Спирулина является одним из лучших супер- продуктов. В ней содержится от 65 до 71 процента полноценного белка в его натуральном виде. Это больше, чем в каких-либо других не переработанных продуктах. И в отличие от других форм белка, протеин в спирулине на 85-95% усваивается нашим организмом. Поскольку в ней не содержится целлюлозы, организму легко ее переработать. Аминокислоты, находящиеся в спирулине, поступают в организм сразу же после их приема. Перед ее употреблением убедитесь, что она собрана из чистого водоема, а не с общественных озер, где разрешена езда на лодках. Также спирулина не может служить основным источником белка в рационе, так как сложно употребить достаточное ее количество, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Но она прекрасна в качестве добавки в здоровом рационе.

Семена конопли – 65% белка, содержащегося в конопле, приходится на белок эдестин, который легко переваривается, усваивается и перерабатывается человеческим организмом. Она также не вызывает аллергию. Конопля содержит 30% белка.

Миндаль – имеет сильные противовоспалительные свойства, это прекрасный источник здоровых жиров, клетчатки и белка. Для более легкого переваривания замочите миндаль на ночь, а затем очистите перед употреблением. Орехи не являются полноценным белковым продуктом, так как не содержат в себе полный спектр аминокислот, но служат прекрасным дополнением к здоровой диете.

Семена чиа этот чудесный продукт является полноценным белком с умеренными противоспалительными свойствами, легко перевариваемый и легкий в приготовлении. Чиа хороший источник кальция и фосфора, а также клетчатки и марганца. Пудинг из этих семян модет стать прекрасным завтраком, который легко приготовить на бегу, или богатым протеинами перекусом.

Дикая рыба — все нутрициологи согласятся, что рыба полезна, но не вся рыба одинакова. Ее происхождение имеет большое значение. Фермерская рыба — то же самое, что и курица клеточного содержания. Такую рыбу не кормят натуральным кормом, она часто болеет и бедна Омега 3 жирными кислотами, может содержать антибиотики и диоксин. Если вы едите рыбу регулярно, покупайте дикую рыбу. Полезные жиры очень ценны для нашего организма.

Яйца от кур свободного выгула — богатый источник тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты (витамин В5), фолиевой кислоты, витамина В12, биотина, витаминов D и Е, фосфора. Яйца могут быть великолепной легкой едой, если курицы, снесшие их питались полезным кормом, не содержались в клетках и паслись на улице. Целые яйца более питательны, чем просто яичный белок, так как желток содержит все витамины, минералы, антиоксиданты и Омега 3 жирные кислоты. Покупайте органические яйца.

Киноа — псевдозлак, являющийся полноценным белком. Она прекрасна на вкус и легка в приготовлении даже для новичков. Гречка — еще один полноценный вид белка, который может заменить киноа.

Чечевица — хороший источник аминокисот, здоровых углеводов и клетчатки, хотя и не является полноценным белком. Для полноценности правильно сочетать ее с зерновыми. Такое блюдо надолго утолит голод, не перегружая ЖКТ, как отдельная большая порция бобовых.

Читайте также:  Голеностоп_перелом_или_растяжение

Творог и греческий йогурт — если вы переносите молочные продукты, творог без добавок и греческий йогурт могут сбалансировать ваш рацион. В них мало сахара, достаточно белка и здоровых жиров. Выбирайте органические продукты, чтобы избежать гормонов в них, химикатов и скрытых антибиотиков.

По данным Национального института диабета, заболеваний пищеварительной системы и почек от 30 до 50 миллионов американцев не переносят лактозу — сахар, находящийся в молочных продуктах. Если у вас есть симптомы аллергии, придерживайтесь элиминационной диеты или сдайте анализы в проверенной клинике.

Темпе – темпе готовят из ферментированной сои, это хороший источник чистого белка для вегетарианцев, если у них нет аллергии на сою. Убедитесь, что это органический продукт, а не генномодифицированный. Было доказано, что протеин сои сравним по перевариванию с молоком, мясом, рыбой и яйцами. По словам профессора психологии Техасского Христианского Университета Darryn Willoughby, «соевый протеин обладает антиоксидантными свойствами, что улучшает наше здоровье и защищает от рака. Скорее всего, это связано с присутствием изофлавоноидов, сапонинов, фитиновой кислгты и ингибитора протеазы (представителя проивовирусных средств) в ее составе. Избегайте употребления переработанного соевого мяса и не переедайте соевые продукты, чтобы не возникло аллергической реакции на нее.

Органическая курица – курица чаще остальных продуктов употребляется людьми, чтобы восполнить недостаток белка в рационе. В ней содержатся все жизненно важные аминокислоты. Покупайте куриное мясо от кур, выросших на природе, которых разнообразно кормили и которые находились на солнце, а не в клетке. Такое мясо отличается по вкусу и оказывает другое влияние на организм.

Говядина травяного откорма содержит все необходимые аминокислоты. Она богата цинком и железом. Если вы едите мясо, покупайте его от животных, вскормленных травой, а не зерном. Оно чище, имеет лучший запах, безопаснее и содержит больше нутриентов.

Рисовый и гороховый протеин – их комбинация представляет собой один из лучших на вкус концентрированных белков, которые нам доступны. Этот продукт чист на 80-90%, гипоаллергенен, легко усваивается. Plant Fusion один из моих любимых: вкусный и легко усваивается.

Сухой сывороточный белок ( Whey powder ) – второй продукт, богатый протеином, изготовленный из молока (казеин – самый главный молочный белок). Его можно встретить в основном в порошках, заменяющих пищу, белковом порошке и в готовых напитках. Сыворотка содержит незаменимые аминокислоты и в частности содержит высокую долю аминокислот развлетвленной цепи (лейцин, изолейцин, валин) и глютамин (аминокислота, поддерживающая иммунитет). Покупайте органическую сыворотку, без гормонов и от животных, вскормленных травой. Мне нравится Raw Organic Whey.

Выбирая источники белка, ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения, обращайте внимание, откуда этот источник белка, и следите за реакцией своего тела на него. Так, например, если у вас есть проблемы с ЖКТ, чечевица и бобовые могут быть слишком тяжелыми для вас. Если у вас проблемы с перевариванием жиров, тогда вы почувствуете дискомфорт, усталость и другие неприятные симптомы от орехов, семян и жирного мяса.

В связи с тем, что аллергия на молочные продукты встречается чаще всего, йогурты, молоко и сыры придется исключить из рациона многим людям. Тело каждого человека уникально. В то время как одни чувствуют себя прекрасно, употребляя белки растительного происхождения, другие могут себя прекрасно чувствовать, придерживаясь палео диеты. Выбирайте белки осознанно, обратитесь за помощью нутрициолога и не осуждайте других. Ваша обязанность — заботиться о своем теле и быть толерантными к тем, кто выбрал другой путь.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Ссылка на основную публикацию
Что_нужно_девушке_для_счастья
Что нужно девушке для счастья Сейчас большинство парней пытаются найти ответ на вопрос что нужно девушке для счастья, что бы...
Что_калорийнее_пюре_или_макароны
Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте! таблица калорийности Решила посмотреть таблицу. Сравнить что я ем.. но дело не...
Что_кушать_для_суставов_и_связок
Самая полезная еда для суставов — топ 10 лучших продуктов Здравствуйте, мои дорогие читатели! Давайте сегодня поговорим про продукты для...
Что_нужно_делать_чтобы_были_скулы
5 способов сделать скулы на лице Здравствуйте. Все модницы сегодня убирают пухлые щечки, чтобы соответствовать модному течению. Как сделать скулы,...
Adblock detector