Что_повышает_выработку

Что_повышает_выработку

Пути повышения производительности труда

Измеряется производительность труда количеством продукта, созданного сотрудником за единицу времени (год, месяц, смена, час).

Производительность труда – это показатель эффективности работы сотрудников предприятия, продуктивность их производственной деятельности.

  • фактическая – равна отношению фактического выпуска продукта к трудовым затратам, которые были необходимы для его изготовления;
  • наличная – показывает количество продукта, который можно произвести при исключении таких потерь как ожидания и простои;
  • потенциальная – расчетная величина выработки, которая возможна в случае устранения всех остальных факторов потерь в процессах организации производственных операций, а также при совершенствовании как материалов, так и оборудования.

Для того чтобы качественно управлять эффективностью сотрудников, необходимо уметь ее правильно оценивать и измерять в масштабах всего предприятия. Выделяют 7 различных критериев результативности системы организации производства:

  1. Действенность – степень достижения предприятием поставленных перед ним целей.
  2. Экономичность – степень использования предприятием доступных ресурсов.
  3. Качество – степень соответствия предприятия требованиям, ожиданиям и спецификациям.
  4. Прибыльность – соотношение между валовыми доходами и суммарными издержками.
  5. Производительность – соотношение количества продукта предприятия и количества затрат на производство соответствующего продукта.
  6. Качество трудовой жизни – это то, каким образом сотрудники предприятия реагируют на социально-технические аспекты предприятия, выбранный им путь.
  7. Внедрение новшеств – прикладное творчество.

Какими путями достичь повышения производительности труда?

Повышение производительности труда на предприятии достигается следующими методами:

Замена труда капиталом. Реализация данного метода осуществляется путем технического переоснащения производства, внедрения нового эффективного оборудования и технологий.

Интенсификация труда. Этот метод реализуется посредством применения на предприятии ряда административных мер, которые нацелены на ускорение выполнения сотрудниками предприятия их работы.

Повышение эффективности организации труда. Данный метод предполагает выявление и устранение всех факторов, приводящих к производственным потерям, определение наиболее рациональных способов увеличения эффективности работы, а также развитие на предприятии оптимальных приемов организации производственных процессов.

Практический опыт российский и мировых предприятий по повышению производительности труда Вы можете найти в Альманахе «Управление производством»

На предприятиях повышение производительности труда определяется в виде:

  • увеличения количества продукта, создаваемого за единицу времени при неизменном его качестве;
  • повышения качества продукта при неизменном его количестве, создаваемого за единицу времени;
  • уменьшения трудовых затрат на единицу производимого продукта;
  • уменьшения доли трудовых затрат в себестоимости продукта;
  • уменьшения времени производства и обращения продукта;
  • увеличения нормы и массы прибыли.

Формула расчета выработки и трудоемкости

где B – выработка;

O – объем продукта в определенных единицах;

T – трудовые затраты на производство единицы продукта;

Tп – трудоемкость производства продукта.

Факторы роста и резервы повышения производительности труда

Факторы, оказывающее влияние на рост производительности труда, можно объединить в 3 группы:

  1. Материально-технические. Они связаны с применением новой техники, использованием новых технологий, материалов и видов сырья.
  2. Организационно-экономические. Данные факторы определяются уровнем организации управления, производства и труда.
  3. Социально-психологические. Эти факторы подразумевают социально-демографический состав коллектива, его уровень подготовки, морально-психологический климат в коллективе, трудовую дисциплину и т.д. Общественные и естественные условия протекания труда.

Все вышеуказанные факторы оказывают воздействие на повышение или наоборот снижение производительности труда. Определение влияния каждого из них является необходимым условием для планирования мероприятий и путей, направленных на увеличение производства предприятия.

Резервы повышения производительности труда – это незадействованные возможности экономии трудовых затрат.

На конкретном предприятии работа, направленная на увеличение производительности труда, может вестись за счет:

  • резервов уменьшения трудоемкости, то есть модернизации и автоматизации производства, внедрения новых технологий работы и т.д.;
  • резервов оптимизации использования рабочего времени – управления производством и организации труда, совершенствования структуры предприятия;
  • совершенствования структуры кадров и самих кадров – изменения соотношения управленческого и производственного персонала, повышения квалификации работников и т.д.

Лучшие методы повышения производительности труда

Производительностью труда (ПТ) называется результативность трудовых затрат за определенное время. Данная эффективность является основным экономическим показателем, который определяет количество производимой работы за рабочую единицу. Чем выше коэффициент полезного действия, тем осуществляются большие объемы, следовательно, увеличивается прибыль.

Как считать производительность труда?

От производительности труда зависит успешность ведения бизнеса, потому что в основе лежит заработок денежных средств. Высчитать уровень достаточно просто – необходимо выявить объем производимой продукции, общее количество сотрудников, в результате чего найти между ними соотношение.

Существует общая формула ПТ: О/Ч=П (О – объем работ за определенное время, Ч – количество сотрудников, П – производительность труда в средних показателях). Для примера возьмем предприятие, выпускаемое входные двери:

  • в штате работает 100 человек;
  • выработка за день составляет 2 000 единиц продукции;
  • 2 000/100 = 20 дверей производит один сотрудник за смену;
  • за 4 недели (с учетом 5-дневного графика): 20х20 = 400 штук изготавливает 1 рабочий;
  • за такое же время 100 сотрудников выпускает 40 000 дверей (400х100).

Каждый работодатель должен знать, какое количество товара рентабельно производить за указанное время. Если 40 000 является низким показателем, значит, производительность труда минимальная. Следовательно, её необходимо увеличивать.

Какие факторы влияют на производительность труда?

Фактор считается движущей силой для воздействия на те или иные процессы. Это своеобразные причины, влияющие на уровень ПТ. В целом факторы делятся на 2 основные группы:

  • Внутренние – управляются деловым субъектом. Это принятие стратегических решений, организация действий, новые исследования, эксперименты, разработки. Кроме того, улучшение условий работы и качества продукции, контроль над сотрудниками, донесение информации.
  • Внешние – не управляются работодателем и не зависят от деятельности фирмы. Это механизм рынка, конкуренция, природно-трудовые ресурсы, ценности и культура людей, политическое влияние, реклама, изменение цен при закупке материалов, регулирование тарифов государством.

Если говорить простыми словами, то в первом случае управлением занимается руководитель, искусственно воздействуя на ПТ. Во втором случае факторы влияют вне зависимости от желания начальника. Они могут нести как положительный, так и отрицательный результат.

Есть факторы, повышающие производительность труда:

  • Технически-материальные – основаны на уровне технической оснащенности производства, применении дорогостоящих или дешевых материалов, степени усовершенствования применяемых технологий.
  • Организационные – связаны с процессом организации трудовой деятельности, обеспечением беспрерывного производства.
  • Экономические – тактика развития компании, анализ роста прибыли, поиск дополнительных резервов, планирование распределения финансов, экономический стимул.
  • Социальные – относятся к сотрудникам (рабочие качества каждого, мотивация, улучшение условий труда).

Прямые

Факторы прямого типа должны характеризовать ПТ относительно производства или выполнения работы. Для разных сфер они различны. Это показатели, сколько сделано за определенный промежуток времени:

  • выпущено продукции;
  • собрано зерна;
  • надоено молока;
  • продано товара;
  • вспахано гектаров земли;
  • оказано услуг и т. д.

Прямой показатель подразделяется еще на 2 вида в зависимости от охваченности технологических процессов:

    Полные факторы указывают на производство валового типа продукции. А именно – суммируется объем всех операций и изделий, которые сделаны за определенный промежуток времени. Это продукция промежуточная, завершенная и конечная. При валовом обороте учитываются изделия, изготовленные как основным, так и вспомогательными цехами.

Читайте также:  Потянул_мышцу_на_ноге_симптомы

Допустим, при производстве телевизоров время затрачивается на создание мелких и крупных запчастей, сборку и упаковку готовой бытовой техники. Одним словом, берется во внимание затраченное рабочее время на комплекс технологических процессов. Это касается выращивания овощей, производства товаров потребления, бытовой техники и т. д. В эту же группу входят услуги, торговля и подобное.

  • Неполные факторы характеризуют только отдельные операции общего производства или выполнения работы. Например, при выращивании культур – процесс посева, при изготовлении хлеба – замес теста. То есть учитывается время, затраченное исключительно на посевные работы, смешивание ингредиентов для выпечки хлеба. Что касается услуг, то для примера можно взять ресторанный бизнес. В этом случае рассчитывается время на выполнение конкретной работы – приготовление блюда, обслуживание клиента официантом и т. д.

Косвенные

Косвенные факторы характеризуют ПТ посредством других важных показателей, то есть исполняют дополнительную роль в общей оценке производительности труда. Это может быть уровень урожайности, себестоимость материалов для производства продукции, нагрузки на каждого работника, грузоподъемность используемой техники и т. д.

Анализ производительности труда

Анализ предполагает изучение динамики ПТ, расчеты воздействия на рост, поиск решения для повышения производительности труда. Обязательно учитывается 3 вида показателей:

  • Обобщающие – определяется выработка на 1 сотрудника за час, день, неделю, месяц, год. К примеру, если сотрудник предприятия по производству оконных рам делает за 1 час 2 рамы, то за 8-часовой рабочий день – 16. Далее высчитывается объем продукции этим сотрудником за другие промежутки времени. Пример: неделя – 5 (дней) х 8 (часов) = 40 (рам), месяц – 24 (дня) х 8 (часов) = 192 (единицы) и т. д. Чтобы увеличить ПТ, достаточно принять на работу еще сотрудников, которые в совокупности будут выполнять больший объем работ.
  • Частные – обнаруживается временной промежуток для изготовления/продажи 1 единицы услуги/продукции (трудоемкость изделий). Допустим, если работник раскройного цеха за 1 час вырезает (вручную) 5 юбок, то ПТ считается низкой, а трудоемкость высокой. Следовательно, последний фактор снижают, благодаря чему увеличивается первый.

Для этого можно механизировать человеческий труд – приобрести специальное раскроечное оборудование, которое может кроить (резать) за один подход до 50 единиц юбок. Но есть один нюанс – затрачивается время на укладку ткани в стопку, на что может уйти около 15 минут, на резку – примерно такое же время. Результат – за час выкраивается 100 юбок.

  • Дополнительные – отображается количество времени, затраченного на осуществление конкретного процесса. К примеру, швея на прошив рукава затрачивает 10 минут, другая сотрудница на следующий этап (сшивание основы рубашки) тратит 15 минут, третья на соединение элементов блузки – 5 минут.
  • Таким образом, в общем процессе 5 минут получаются лишними, так как все швеи тратят разное количество времени, из-за чего происходит простой. Для повышения ПТ правильно распределите операции, то есть отдайте часть операций второй швеи третьей. В результате каждый сотрудник будет шить одинаковое количество времени.

    Процедура анализирования включает следующие этапы:

    • Расчеты ПТ на уровне конкретного предприятия, отрасли, страны. Сравниваются показатели за длительный период, в результате чего выявляется общая динамика и темпы изменений производительности труда.
    • Аналитические действия относительно факторов и их влияния на повышение ПТ. Факторы могут быть экстенсивными (влияют на эффективность использования рабочего времени) и интенсивными (воздействуют на производительность труда по единице времени).

    В первом случае обнаруживаются потери рабочего времени (РВ) путем сопоставления показателей фактического и планового РВ. Интенсивные факторы направлены на понижение трудозатрат. Для этого используются инновационные технологии, внедряются новые достижения, улучшается качество организации труда, подготовки персонала, что увеличивает эффективность применения рабочей силы.
    Поиск внутренних резервов, увеличивающий рост ПТ, о которых мы поговорим дальше.

    Показатели оценки ПТ – выработка и трудоемкость, что дает возможность сравнить уровень выручки и трудовых затрат. Выработка может быть среднечасовой, среднедневной, среднемесячной и среднегодовой. Наиболее часто применяются среднегодовые показатели, определяющие выработку продукции одним сотрудником относительно годового объема выручки и среднесписочной численности. На это влияет число отработанных суток, доля каждого работника в общем производстве, продолжительность смены.

    Основная формула воздействия факторов на выработку: Уд*Д*П*ЧВ = ГВ. Расшифровка:

    • ГВ – годовая выработка.
    • Уд – удельная цифра работников по общей численности (%).
    • ЧВ – средняя часовая выработка.
    • П – продолжительность рабочей смены.
    • Д – отработанные дни одним сотрудником за 12 месяцев.

    Полученные данные сравнивают с планом, благодаря чему выявляется разница между плановым и фактическим уровнем производительности труда. После применения способов повышения ПТ проводится дополнительный анализ индекса производительности труда, что указывает на эффективность используемых мероприятий.

    Способы повышения производительности труда

    ПТ снижается по разным причинам – отсутствие четко поставленных задач и целей, непонимание, перезагруженность. Выделяют основные факторы снижения производительности труда, на которые может повлиять руководитель:

    • Неправильная тактика проведения совещания. Зачастую, в крупных организациях во время сбора сотрудников для решения конкретной задачи обсуждаются совершенно не те вопросы, то есть мелкие и незначительные. А главная проблема остается нерешенной – отсутствуют четкие пошаговые инструкции действий.
    • Неправильные организационные мероприятия, когда руководитель ставит непосильные задачи перед персоналом, не составляет недельный и месячный план, не ведет отчетную документацию, накладывает штрафы, что противодействует мотивационным методикам.
    • Отсутствие взаимодействия между начальником и рядовым сотрудником, который может внести рациональное предложение на основании возникновения проблем в проделанной работе.
    • Незнание особенностей продукции/товара. Это особенно актуально при торговой деятельности – менеджер по продажам не может продвинуть изделие, так как не разбирается в тонкостях предлагаемого товара (а ведь покупатель требует полноценной информации).

    Это незначительные факторы, понижающие заинтересованность персонала в работе, поэтому для успешного бизнеса необходимо изменить собственное мышление и направить сотрудников в нужное русло.

    Для многих руководителей лучшим способом повышения выручки считается уплотнение рабочего времени, сокращение кадров, что снижает расходы. Однако данная тактика в корне неправильная.

    Дело в том, что жесткий график работы выдерживает не каждый человек, поэтому в компании будет отмечаться высокая текучесть кадров. Новым же сотрудникам необходимо определенное время на обучение рабочей операции, изучение тактики работы и т. д. Поэтому вместо прибыли увеличиваются расходы. Чтобы этого избежать, применяются механизационно-организационные пути повышения производительности труда.

    Составление программы

    Каждый руководитель для увеличения коэффициента полезного действия сотрудников должен изначально составить программу действий, которая заключается в таких аспектах:

    • усовершенствование управленческих способностей старшего персонала;
    • поиск путей улучшения условий для сотрудников;
    • внедрение инновационных технологий, закупка нового оборудования;
    • улучшение системы кадровой подготовки;
    • изменение организационных мероприятий;
    • мотивация рабочих.

    Как мотивировать сотрудников?

    Движущей силой предприятия является мотивация сотрудников, благодаря чему каждый работник стремится отдаваться делу полностью. Влиять на персонал можно двумя способами:

    • Выбрать неформального лидера, который будет вести переговоры с рабочими. Если проще, то объяснять целесообразность тех или иных действий, внушать правильные мысли. Это должен быть человек, которому доверяют.
    • Самостоятельно определить ценности каждого сотрудника. Для кого-то в приоритете карьерный рост, для другого – возможность обучения, для третьего – совмещение работы с хобби (например, любитель рисовать может вносить дизайнерские идеи), для четвертых – материальный доход и т. д. То есть нужно сделать всё возможное, чтобы вызвать азарт к работе.

    Лучшие мотивационные действия для штата сотрудников разного уровня:

    • Грамотный руководитель лично общается с рабочими, благодаря чему получает заслуженное уважение. Поэтому люди прислушиваются к его мнению и требованиям.
    • Обеспечение всем необходимым для рабочего процесса. Например, если оборудование часто ломается, то интерес к такой работе снижается. Лучший выход – заменить аппаратуру или провести капитальный ремонт. Не должно быть простоя из-за нехватки тех или иных материалов.
    • Инициация дополнительного дохода путем выплаты премий за скоростное и качественное выполнение работы. Например, менеджеры по продажам будут заинтересованы продать больше продукции, так как увеличится заработок.
    • Создание благоприятных условий труда – обеспечение униформой, гигиеническими требованиями, приемлемым графиком работы, перерывом. Обязательно позаботиться о комнате отдыха, что вынудит сотрудников по достоинству оценить отношение руководителя. При необходимости заменить мебель в офисе.
    • Похвала всегда стимулирует стремление работать в полную силу.
    • Вовлечение в новые проекты порождает азарт и стремление продемонстрировать окружающим свои способности.
    • Чтобы устранить существующие проблемы, необходимо советоваться с рабочим персоналом. Например, человек, работающий за станком, владеет большей информацией, нежели его начальник, который посещает совещания. Следовательно, он не может донести сведения в идеальной точности до высшего руководства.
    • Желательно проводить общие собрания по оповещению всех сотрудников – они должны знать, как обстоят дела на производстве, к чему стремиться, что изменить. Коллектив должен принимать прямое участие в жизни компании, что натолкнет их на мысль, что их мнение не безразлично.
    • Опытные руководители мотивируют большие коллективы при помощи графических стендов, которые визуализируют работоспособность каждой бригады/цеха/отдела. На стенде должен присутствовать график выполнения и перевыполнения плана, трудозатраты, потребляемые ресурсы. Таким образом, каждая отдельная ячейка стремится в передовики (эта психологическая уловка известна еще с советских времен).
    • Также можно организовать подобные стенды в отделах, где содержится информация о лучших работниках.
    • Поздравлять сотрудников со знаменательными датами.
    • Присваивать внутренние звания – лучший менеджер, лучший сварщик, лучший консультант и т. д.

    О некоторых проверенных методиках повышения производительности труда рассказано в следующем видео:

    Какие понадобятся ресурсы?

    Ресурсов для повышения производительности труда существует множество. Но всех их можно объединить в 3 группы:

    • Временной отрезок. Время необходимо для составления четкого плана действий. Руководитель должен прописать стратегию увеличения ПТ для каждого отдела. То есть все подразделения должны иметь строго разработанную схему решения задач для конкретного работника. Это дает понимание четких действий.
    • Инвестиция. Невозможно повысить производительность без финансовых вложений, что оговаривалось выше. Это закупка оборудования, инструментов, новых компьютеров и т. д.
    • Кадровые ресурсы. Подбор должен осуществляться на основании компетентности и профессионализма сотрудников. Специалисты должны знать, что конкретно входит в их обязанности, как более эффективно выполнять работу. Если понадобится, работников отправляют на повышение квалификации, учение (бесплатно).

    Ресурсы используются поэтапно, а не все одновременно. Это обеспечивает слаженность всех действий, исключает путаницу и неразбериху.

    Современные технологии

    Современный мир диктует собственные правила и условия, которые позволяют повысить производительность труда в несколько раз:

    • Установить кондиционеры и отопительные приборы для разного времени года, чтобы персонал имел возможность соблюдать необходимый температурный режим.
    • Обеспечить эргономикой, что облегчает труд человека.
    • Устраивать корпоративные мероприятия.
    • Создавать здоровую психоэмоциональную обстановку – дружественный настрой улучшает настроение, увеличивает работоспособность. Для этого можно привлечь психолога.
    • Обустроить на территории предприятия кафе, где можно не только выпить чашку кофе, но и пообедать. Обязательно должен быть пункт медицинского обслуживания. Некоторые руководители выделяют место для спортзала, ведь просидеть целый день за офисным столом не так уж легко.
    • Используйте мессенджеры для передачи информации, так как во время телефонных звонков затрачивается больше времени (коллеги начинают общаться на отстраненные темы).
    • Японские ученые выяснили, что цвет стен играет большую роль. Лучшие оттенки, повышающие работоспособность, – красный и желтый.
    • Установите в офисе бытовую технику с крупными мониторами, так как в них открывается одновременно несколько окон. Как вариант – на одном столе несколько мелких экранов для каждого окна. Дело в том, что при частом открытии и закрытии окон затрачивается много времени.

    Закрепление результатов

    После того, как вы проведете тщательный анализ, оптимизируете бизнес-процессы и настроите мотивационную систему, обязательно закрепите результат концепцией, которая предполагает следующее:

    • наладьте исполнительность;
    • выделите лидеров, которые возьмут на себя ответственность;
    • исключите двойные стандарты;
    • правильно организуйте рабочие места;
    • определите организаторов мотивации, которые будут усовершенствовать идеи и контролировать все процессы.

    Возможные проблемы и сложности

    Любые действия по повышению ПТ приводят к страхам в коллективе, поэтому могут возникнуть некоторые сложности:

    • При негодовании персонала объясните им не только причину перемен, но и перспективы, которые ожидаются. Акцент нужно делать на повышении уровня заработной платы, личностном росте, улучшении условий.
    • Если организация небольшая, то не стоит ориентироваться на методы повышения производительности труда на крупных предприятиях, так как они разные.
    • Поощряйте денежным вознаграждением абсолютно все звенья (зачастую, в офисах менеджеры среднего звена их не получают, хотя выполняют основную массу работы).
    • Вводите для каждого сотрудника индивидуальную инструкцию, благодаря чему человек не сможет скинуть с себя ответственность за недоработки.
    • Чтобы не было негодований по поводу штрафов (за опоздание, курение в неположенное время и т. д.), введите систему предупреждений – дважды предупредите, на 3 раз оштрафуйте.

    Никогда не противьтесь спорам, возникающим по вопросам профессиональной деятельности, – в них рождаются инновационные идеи. Старайтесь относиться к персоналу с уважением, не бойтесь использовать на практике нововведения, потому что только они позволяют быстро повысить производительность труда.

    Будь самцом! 9 простых способов повысить тестостерон

    С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

    Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

    Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

    Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

    Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

    Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

    1. Избавьтесь от лишнего веса

    Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

    Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

    2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

    Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

    При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

    Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

    1. Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
    2. Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
    3. Восстановление в течение 90 секунд.
    4. Повторить второй и третий пункты семь раз.

    Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

    Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

    Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

    Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

    К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

    Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

    3. Соблюдайте норму цинка

    Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

    Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

    При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

    4. Силовые тренировки

    Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

    Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

    Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

    5. Витамин D

    Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

    …проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

    Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

    Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

    6. Минимизируйте стресс

    При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

    В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

    Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

    На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

    7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

    При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

    По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

    Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

    8. Потребляйте здоровые жиры

    Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

    Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

    Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

    9. BCAA

    В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

    Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

    При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

    Ссылка на основную публикацию
    Что_нужно_девушке_для_счастья
    Что нужно девушке для счастья Сейчас большинство парней пытаются найти ответ на вопрос что нужно девушке для счастья, что бы...
    Что_калорийнее_пюре_или_макароны
    Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте! таблица калорийности Решила посмотреть таблицу. Сравнить что я ем.. но дело не...
    Что_кушать_для_суставов_и_связок
    Самая полезная еда для суставов — топ 10 лучших продуктов Здравствуйте, мои дорогие читатели! Давайте сегодня поговорим про продукты для...
    Что_нужно_делать_чтобы_были_скулы
    5 способов сделать скулы на лице Здравствуйте. Все модницы сегодня убирают пухлые щечки, чтобы соответствовать модному течению. Как сделать скулы,...
    Adblock detector