Что_такое_берпи_в_фитнесе

Что_такое_берпи_в_фитнесе

Упражнение бёрпи — что это и в чем его польза? Пошаговая техника выполнения

Упражнение бёрпи — в чем его польза и зачем его делать на каждой тренировке? Советы начинающим, подробное описание правильной техники выполнения прыжков + видео.

Что такое бёрпи?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе вовлечены все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает выносливость, силу и координацию.

Пользой и плюсами выполнения бёрпи являются как большое количество сжигаемых калорий, так и улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Оно используется в кроссфите и круговых тренировках. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

Польза и плюсы бёрпи:

  • Развивает взрывную силу мышц
  • Улучшает координацию движений
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Сжигает большое количество калорий
  • Не требует оборудования для тренировок

История упражнения бёрпи

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов¹. Изначально Бёрпи рекомендовал более щадящее движение, которое необходимо было выполнить 4 раза подряд, после чего доктор измерял пульс человека. Более того, автор высказывался против многочисленных повторов упражнения.

Бёрпи измерял у испытуемых пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека. Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Как правильно делать бёрпи?

Правильное выполнение упражнения бёрпи подразумевает осознанное участие в работе мышц абдоминального пресса, ног и ягодиц. Движения должны совершаться полностью и до конца, без лишней спешки и попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Само упражнение бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени — увеличение темпа означает улучшение физической формы.

Техника выполнения упражнения бёрпи:

  1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
  2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
  3. В прыжке снова занять исходную позицию
  4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения бёрпи

1 // Стойка

Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.

2 // Присед

На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.

3 // Упор

В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.

4 // Отжимание

Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.

5 // Упор

Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.

6 // Прыжок

Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Как Фитсевен упоминал выше, упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

Схема выполнения бёрпи:

  1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
  2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
  4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

Программы тренировок с бёрпи

Упражнение бёрпи широко используется в различных программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение входит в программы тренировок калистеники и используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

Научные исследования говорят о том, что бёрпи сжигает жир быстрее, чем классические кардиотренировки — например, бег или езда на велосипеде. При сравнении вышеуказанных типов активности испытуемые показали сравнимые показатели VOmax и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении бёрпи была ниже — что, в конечном итоге, позволяет тренироваться дольше².

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

  1. Зожник — История бёрпи, ссылка
  2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

Что такое берпи

Что такое берпи

Любой, кто начинает заниматься фитнесом, ищет хорошее комплексное упражнение, которое будет оказывать влияние на все группы мышц. Берпи (Burpee) — как раз одно из таких упражнений, которое поможет сделать фигуру более подтянутой и накачанной. В данной статье пойдет речь о том, что такое берпи, как правильно выполнять данное упражнение, чтобы добиться лучших результатов, а также немного вспомогательной информации.

История возникновения Берпи (Burpee)

Необычное название упражнение получило в честь своего создателя, американского физиолога Р. Берпи который, проживал в Нью-Йорке в 30-х годах. Первоначально берпи использовалось как тест для пациента. После нескольких выполнений упражнения доктор считывал пульс человека и основываясь на своей статистики давал оценку физической подготовки пациента.

Изначально берпи состоял их 4 этапов:

  • Приседание.
  • Затем резкий скачок в положение планки.
  • Возвращение в прыжке в позицию сидя на корточки.
  • И вставание.

Со временем в этот комплекс добавили несколько дополнительных отжиманий, прыжок во время вставания и подъем рук вверх.

Какие мышцы учувствуют в работе

При берпи задействуются практически все мышечные группы, но активней всего используются руки, ноги и пресс.

В мышцах ног учувствуют:

  • икры;
  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы и бедра.

Помимо этого, в работе активно качаются:

  • грудные мышцы;
  • большинство мелких вспомогательных мышц;
  • трицепс;
  • прямая мышца живота;
  • боковые мышцы пресса (косые) и поперечный пресс;
  • дельтовидные мышцы.

Плюсы и минусы берпи

У такого простого упражнения есть множество преимуществ:

  • Регулярное выполнение берпи может ощутимо повысить выносливость вышеперечисленных мышечных групп.
  • Так как берпи состоит из множества движений, его выполнение улучшает гибкость и тренирует координацию тела.
  • Постоянные занятия улучшают состояние и дыхательной системы. Также во время тренировки происходит выброс гормонов, который существенно повышает тонус организма.
  • Берпи идеален для быстрого похудения, так как на одну тренировку расходуется огромное число калорий. Всего 5 минут выполнения берпи, а именно 10 раз в минуту могут заменить 15 минут беговой дорожки.
  • Для занятий не обязательно идти в спортзал, берпи можно заниматься на открытом воздухе или в домашних условиях.

Но есть и один недостаток:

  • Во время выполнения оказывается большая нагрузка на суставы, поэтому людям, страдающим от лишнего веса будет трудно при выполнении.

Три разновидности выполнения берпи

Новичок

Идеальный вариант для новичков, в частности для женщин. Стоит отдать предпочтение этому виду, если вы со спортом не дружили, но внезапно решили поправить свою фигуру.

Наклонитесь и ладошками упритесь в пол, затем поочередно отведите обе ноги назад. У вас должна получиться планка на выпрямленных руках. Затем прыжком вернитесь на этапов назад и встаньте.

Опытный

Этот вид хорош для людей в хорошей физической форме, у которых за плечами есть определенный опыт в занятиях спортом. Или для людей, которые непрерывно занимаются физической культурой.

Наклоняйтесь, упирайтесь ладонями в пол и в прыжке откидывайте ноги назад, при этом становясь на носки. Затем сделайте отжимание. Далее, прыгая, подвигайте колени к ладоням и совершайте прыжок ввысь.

Профи

Самая сложная разновидность берпи. Подходит только для людей, профессионально занимающихся спортом.

Порядок действий такой же, как и во втором виде, но отжимания гораздо сложнее и строже (колени не должны падать на пол). Совершите прыжок ввысь с хорошей амплитудой, одновременно с этим хлопните в ладоши над головой.

Люди, занимающиеся спортивной деятельностью на профессиональном уровне, могут придумывать разнообразные вариации упражнения:

  • с перепрыгиванием штанги;
  • с подтягиванием;
  • с запрыгиванием на препятствие;
  • добавляя к обычному упражнению гантели.

30 различных вариаций Берпи.

Советы начинающим

Без предварительной физической подготовки освоить упражнение, мягко говоря, нелегко. Рекомендуется выполнять упражнение в размеренном темпе и не переусердствовать с повторениями. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, нужно быть особо внимательным к нагрузкам, так как берпи дает сильную нагрузку на сердце и сосуды.

Первое, что нужно освоить – переход из прыжка в планку и обратно в положение упор лежа. Большую часть нагрузки отдавайте на пятки, чтобы не травмировать колени. После этого переходите к практике отжиманий. Руки ставьте в соответствии с поставленной целью: если вам нужна прокачка рук, то ставьте их ближе к корпусу, если же вы хотите накачать грудные мышцы, ставить руки нужно дальше от тела.

Если выполнить все этапы упражнения не удается, можно исключить прыжки или отжимания.

Облегчить упражнение можно сделав упор ладонями в стул или любую другую возвышенность. Чем выше она будет, тем проще будет упражнение.

После отработки техники, можно переходить к полноценному выполнению упражнения. Берпи требуют ежедневного выполнения. Изначально стоит начать с 10 берпи без перерывов, а потом прибавлять по несколько повторений каждый день. Главное не переусердствовать.

Наиболее подходящий темп для новичков:

  • 3 минуты тренировок;
  • 4 минуты передышка;
  • 2-3 подхода.

Когда вы почувствуете, что упражнение не дает такой нагрузки, как раньше, измените время передышки на полторы минуты, а количество повторений на 5 раз. Наиболее трудная вариация выполнения берпи – 1 минута отдыха и 6 повторений.

И еще несколько полезных советов начинающим:

  • перед выполнением самого упражнения проведите интенсивную разминку;
  • чтобы запустить ускоренный метаболизм выполняйте упражнение с утра;
  • после выполнения берпи не спеша пройдитесь, пока дыхание не восстановится.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма. Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно.

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие. Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу.

Когда противопоказанно делать берпи

Занятие берпи не всегда может принести пользу, в некоторых случаях оно может только навредить. Поэтому во время болезней тренироваться противопоказано. Также нужно с осторожностью подходить к упражнению при высоком артериальном давлении и полностью прекратить тренировки при заболеваниях, связанных с сердцем. Если вы страдаете от проблем лишнего веса выполнять упражнение рекомендуется под присмотром тренера.

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин. Потеря калорий, ккал.
5 50
10 100
15 150
20 200
25 250
30 300
35 350
40 400
45 450
50 500
55 550
60 600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • половой принадлежности;
  • генетики;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

Читайте также:  После_укуса_клеща_появилась_шишка
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector