Что_такое_интенсивные_нагрузки

Что_такое_интенсивные_нагрузки

ХАРАКТЕРИСТИКА ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ

Вы застопорились в вашем тренировочном прогрессе, находитесь в состоянии «застоя» или, еще хуже, переутомления или перетренированности? Самый распространенный совет, который вы получите от тренера или более опытного товарища по тренировкам, будет таким: «Смени тренировочную программу». Причем, аргументация, скорей всего, будет достаточно расплывчатой: «мышцам необходимо разнообразие», «организму нужна встряска» и т.п. Какое именно разнообразие, в чем конкретно — в весе отягощения, времени под нагрузкой, количестве подходов, в упражнениях? Сколько, зачем, почему? Точный, физиологически обоснованный, ответ вы услышите нечасто.

Зачастую смена тренировочной программы заключается в том, что атлет вместо «сгибания рук с гантелями на бицепс сидя» начинает делать «концентрированное сгибание», вместо «французского жима лежа» — «французский жим стоя» и т.д. Поменял спортсмен свою программу? Нет! Если не изменились основные характеристики тренировочной нагрузки этих двух программ, то, по сути дела, это одна и та же программа.

Что же это за характеристики? Рассмотрим их поподробнее.

Тренировочные нагрузки определяются следующими показателями:

а) интенсивностью тренировки;

б) объем тренировки;

в) характером упражнений.

Обратите внимание, что определение таких характеристик, как объем и интенсивность нагрузки, будут отличаться от определений, принятых в тех или иных видах спорта.

Итак, по порядку.

Интенсивность нагрузки

Интенсивность — это интегральная характеристика, отражающая как величину внешней нагрузки (т.н. «внешняя» интенсивность), так и степень усилия человека при ее преодолении («внутренняя» интенсивность). Важно иметь в виду, что «внешняя» интенсивность является объективной, она тесно связана с развиваемой мощностью при выполнении упражнений. Чем большую мощность развивает атлет, тем больше будет интенсивность его тренировки.

Мощностью называется количество работы, выполняемой за единицу времени. Мощность можно определить как работу (F•d), разделенную на количество времени (Dt) или как произведение силы (F) и скорости (v). Работа — это величина, характеризующая, насколько можно сместить объект в определенном направлении при приложении силы.

«Внутренняя» интенсивность — субъективна, в большой степени она зависит от психофизических способностей человека. Например, объясняя невозможность продолжения выполнения последнего повторения наступлением состояния «отказа», два различных спортсмена могут вкладывать совершенно разные значения в это понятие, отражающие в значительной степени отличающиеся величины их усилий при выполнении этого повторения.

Рассмотрим примеры проявления различных видов интенсивности

Предположим, атлет на одной тренировке выполняет упражнение «жим лежа» со штангой весом 100 кг в 6 повторениях, а на другой — с весом 90 кг в 12 повторениях. Темп, скорость и другие кинематические показатели одинаковы. Однако выполнить 6 повторений с весом 100 кг атлету удалось достаточно легко, тогда как 12 повторений с весом 90 кг были выполнены «до отказа», с использованием одного «форсированного» повторения. «Внешняя» интенсивность нагрузки будет больше на первой тренировке, «внутренняя» — на второй.

Читайте также:  Отвар_шиповника_при_желтухе

Однако в большинстве случаев эти характеристики совпадают, что позволяет применять относительно отдельных тренировочных занятий или периодов тренировочного процесса просто термин «интенсивность».

Объем нагрузки — характеристика, связанная с работой (U), выполненной человеком по преодолению внешнего сопротивления или по противодействию ему, а так же с энергией (Е), затраченной им при проявлении силовых способностей для этой работы. Считается, что работа, выполненная системой, равна изменению энергии в системе, т.е. выполнение работы требует затрат энергии. Соотношение между работой и энергией можно записать в виде

Выполнение 15 повторений со штангой весом 80 кг будет более объемной нагрузкой, чем приседания с весом 120 кг на 6 повторений, однако, менее интенсивной. Примером проявления максимально объемной нагрузки будут служить соревнования по марафону, проявления максимально интенсивной нагрузки — соревнования по тяжелой атлетике.

В большинстве случаях характеристики «объем» и «интенсивность» по отношению к отдельному тренировочному занятию стоят на разных полюсах. Обычно, в различные периоды макро- или мезоциклов, применяют или высокообъемные и низкоинтенсивные тренировки, или низкообъемные и высокоинтенсивные, или тренировки с иным соотношением объема и интенсивности. Тренировки одновременно и объемные и интенсивные применяются лишь в течение достаточно ограниченного периода времени, в рамках т.н. «ударных» микроциклов, оказывая предельно стрессовую нагрузку на организм атлета и вынуждая его тренироваться в этот период в условиях недовосстановления.

Рассмотрим примеры увеличения интенсивности и объема при тренировках с отягощениями.

Интенсивность возрастает при:

  • Увеличении веса отягощения.
  • Приближении к состоянию «отказа» в последних повторениях подхода.
  • Сокращении паузы между подходами.
  • Увеличении скорости движения («внешняя» интенсивность) или, иногда, ее уменьшении («внутренняя» интенсивность).
  • Применении различных технических приемов («форсированные повторения», «читинг», «метод уменьшения веса», «суперсеты» и др.)

Объем возрастает при:

  • Увеличении количества повторений в отдельном подходе.
  • Увеличении количества подходов в упражнении.
  • Увеличении количества упражнений на отдельную мышечную группу.

Что такое физическая активность умеренной и высокой интенсивности?

Интенсивность физической активности

Интенсивность — это темп занятий физической активностью или величина усилий, необходимых для осуществления какого-либо вида активности или упражнения. Ее можно охарактеризовать словами: насколько напряженно работает человек для выполнения определенного вида активности.

Читайте также:  Упражнения_для_выносливости_ног

Физическая активность людей варьируется по степени интенсивности. Интенсивность физической активности зависит от имеющегося у человека опыта в выполнении физических упражнений и относительного уровня его физического состояния. Поэтому, приведенные ниже примеры являются лишь руководством, требующим дифференциального подхода.

Физическая активность умеренной интенсивности (примерно 3-6 МЕТ)

Требует умеренных усилий и заметно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Примеры упражнений умеренной интенсивности:
  • быстрая ходьба;
  • танцы;
  • работа в саду;
  • работа по дому и хозяйству;
  • традиционная охота и сбор урожая;
  • активные игры и спортивные занятия с детьми/прогулки с домашними животными;
  • основные строительные работы (например, кровельные или малярные работы);
  • перенос/перемещение предметов умеренной тяжести (менее 20 кг).

Физическая активность высокой интенсивности (примерно более 6 МЕТ)

Требует больших усилий и приводит к учащенному дыханию и значительному увеличению частоты сердечных сокращений.

Примеры упражнений высокой интенсивности:
  • бег;
  • энергичный подъем в гору/восхождение;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • аэробика;
  • быстрое плавание;
  • спортивные соревнования и игры (например, традиционные игры, футбол, волейбол, хоккей, баскетбол);
  • энергичная работа с лопатой или рытье канав;
  • перенос/перемещение тяжестей (более 20 кг).

*Для выражения степени интенсивности физической активности широко используется метаболический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношение уровня метаболизма человека во время физической активности к уровню его метаболизма в состоянии покоя. Один МЕТ – это количество энергии, затрачиваемое человеком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию 1 ккал/кг/час. Подсчитано, что по сравнению с человеком в состоянии покоя умеренно активный человек сжигает в 3-6 раз больше калорий (3-6 МЕТ), а высоко активный человек – более чем в 6 раз (>6 MET).

Что такое интенсивность тренировок?

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Повышение интенсивности тренировки — это резкое сокращение времени отдыха между сетами. Но зачем это делать? В чём смысл? При тренировке с высокой интенсивностью мышцы ещё активнее снабжаются кровью и кислородом, а это значит, что их работоспособность растёт. Соответственно, повышается здоровье сердечнососудистой системы и увеличиваются аэробные возможности организма.

Зачем ещё нужно повышать интенсивность тренировки?

В бодибилдинге принципы просты — чем упорнее работа, тем выше результат. При грамотно составленной тренировочной программе только упорная работа сможет дать Вам то тело, о котором вы мечтаете. Но, к сожалению, случается так, что время от времени тяжёлые тренировки выводят спортсмена на тренировочное плато. Это состояние, в котором никак не получается увеличить рабочий вес, состояние в котором каждое повторение идёт через силу, а процесс восстановления явно заторможен, хотя, казалось бы, вы делаете всё то же самое, что и раньше.

Читайте также:  Вумфит_что_это_такое_и_зачем

Из этой ситуации выход есть. Даже два:

  1. В первом случае нужно снизить вес на 25-30%, а затем постепенно его снова наращивать.
  2. Второй случай предполагает повышение интенсивности тренировок, встряхивая тем самым адаптировавшиеся мышцы.

Одним из основных способов повышения интенсивности тренировки является резкое снижение времени отдыха между сетами.

Интенсивность тренировок и жиросжигание

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, нужно проводить тренировки с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70-85% от своих возможностей.

На тренировках с низкой интенсивностью — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от предельных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. Для усиления эффекта можно воспользоваться жиросжигателями.

Аэробные занятия с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигают меньшее количество жира (около 60%), но с подобной нагрузкой организм теряет больше общих калорий, в том числе «жирных».

По результатам проведённых экспериментов, если нагружать сердце на 50% от его предельных возможностей, то сжигается 7 кал/мин., причём 90% из них — жир. А если нагружать на 75%, то сжигается 14 кал/мин., из которых жир – 60%. Следовательно, в первом случае сжигается 6,3 «жирных» калорий в минуту, а во втором случае (с нагрузкой на сердце в 75%) — не менее 8,4 таких же калорий, за то же время. А это значит, что чем интенсивнее тренировка, тем больше сжигание калорий жира.

Альтернативой интенсивности тренировки может стать её продолжительность.

Увеличение продолжительности с допустимой интенсивностью поможет сжечь такое же количество жира, как если бы вы занимались интенсивнее, но меньше по времени. Критерием интенсивности силовой тренировки является вес. Чтобы мышцы активизировались — стали ещё сильнее и лучше развивались, нужно пробовать добавлять нагрузку. Чем больше объём мышечной массы нарастить, тем эффективнее работа организма и сжигание жира, соответственно.

Примечание: повышать интенсивность тренировок нужно осторожно и только опытным спортсменам. Тело должно быть готово к большим нагрузкам. Попавшим на плато начинающим рекомендуется, всё-таки, воспользоваться первым способом — снять часть нагрузки и затем постепенно её наращивать.

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_coconut
coconut attr. кокосовый; coconut fibre кокосовая мочалка; coconut milk млечный сок в кокосовом орехе; that accounts for the milk in...
Что_поесть_на_ночь_без_вреда
Что можно съесть перед сном Что можно съесть перед сном Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём...
Что_поесть_на_обед_при_диете
Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин,...
Что_такое_fair_play
Что такое fair play Принципы фэйр плей включают в себя Уважение к сопернику Уважение к правилам и решениям судей —...
Adblock detector