Что_такое_народный_жим_лежа

Что_такое_народный_жим_лежа

Народный жим и Русский жим.

1. В Народном жиме спортсмен жмёт штангу весом, равную собственному весу спортсмена, округлённому в большую сторону до веса, кратному 2,5 кг.

2. В Русском жиме спортсмен жмёт штангу весом, равным одной из предложенных номинаций. Мужские номинации: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг. Женские номинации: 35 кг, 55 кг, 75 кг. Наличие той или иной номинации на соревнованиях отдаётся на усмотрение организаторов соревнований и обязательно указывается в Положении. Также номинации могут быть разделены на возрастные группы, указанные в разделе I, пункт 2.

3. Спортсмен должен лежать на спине, соприкасаясь плечами и ягодицами с поверхностью скамьи. Ягодицы не должны отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Подошва его обуви или часть подошвы в области пальцев ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста. Выбор положения головы остается на усмотрение спортсмена.

4. Для обеспечения твердой опоры ног спортсмен любого роста может использовать диски или блоки для увеличения высоты поверхности помоста. При выборе любого из вышеперечисленных вариантов ноги спортсмена должны полностью касаться поверхности дисков или блоков. Размер блоков не должен превышать 45 на 45см.

5. Должно присутствовать не более четырех и не менее двух страхующих/ассистентов. Спортсмен может попросить ассистентов либо персонального страхующего помочь ему снять штангу со стоек. Только назначенные страхующие/ассистенты могут оставаться на помосте во время выполнения жима. Штанга подается на прямые руки, но не на грудь. Центральный страхующий, оказав спортсмену помощь в снятии штанги со стоек, должен немедленно освободить пространство перед старшим судьей и покинуть помост. Если персональный страхующий спортсмена незамедлительно не покинет помост и/или тем или иным образом лишает старшего судью возможности видеть выполнение упражнения, то судьи могут признать эту попытку не засчитанной.

6. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81см. С этой целью на грифе должны быть круговые маркировочные насечки или лента, указывающие это допустимое расстояние. Если спортсмен захватывает гриф на разном расстоянии, когда одна рука выходит за пределы маркированной насечки или ленты, то на него возлагается ответственность предупредить об этом старшего судью, и позволить провести проверку выбранного хвата до начала попытки выполнения упражнения. Если этого не сделано до выхода спортсмена на помост для выполнения соревновательной попытки, все необходимые разъяснения и/или измерения ширины хвата будут выполняться в течение выделенного спортсмену времени для выполнения попытки. Обратный хват в Народном и Русском жиме НАП запрещён.

7. Спортсмен выполняет только один подход.

8. После снятия штанги со стоек на полностью выпрямленные руки звучит разрешительная команда старшего судьи на помосте: «Старт!».

9. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.

10. После получения команды, спортсмен должен произвести первое повторение в упражнении: опустить штангу до касания грифом туловища и затем выжать штангу вверх до положения «Выпрямленные руки» (руки выпрямлены в локтевых суставах не менее, чем при принятии стартового положения, до команды «Старт!»). После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего спортсмен производит следующее повторение, и т.д.

11. Цель спортсмена: выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.

12. Счет судьи означает засчитанную попытку.

13. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.

14. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение одной минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения.

15. Победитель в Русском жиме определяется в каждой номинации отдельно по Коэффициенту Атлетизма (Коэффициенту Лучкова): вес штанги умножается на количество повторений и делится на собственный вес спортсмена. У кого из спортсменов данный коэффициент больше, тот и занимает более высокое призовое место.

16. Победитель в Народном жиме в каждой возрастной и весовой категории определяется по количеству повторений. Абсолютный победитель определяется по Коэффициенту НАП (Коэффициенту Репницына): вес штанги умножается на количество повторений и затем полученное произведение умножается на (соответствующий собственному весу спортсмена) коэффициент из таблицы. У кого из спортсменов данный коэффициент больше, тот и занимает более высокое призовое место в абсолютном первенстве.

Причины, по которым повторение может быть не засчитано:

1.Начало упражнения до команды судьи «Старт!» — в этом случае звучит команда судьи «Стойки!». Данная команда также может применяться старшим судьей на помосте при исполнении спортсменом неоднократных (более двух) частых повторений, без должной фиксации снаряда наверху.

2. Жим штанги без касания грифом туловища — звучит команда
«Грудь!».

3. Конечное положение штанги наверху, без должного выпрямления обеих рук в локтевых суставах менее чем при принятии стартового положения до команды «Старт!» — звучит команда «Локти!».

4. Отрыв таза при опускании и жиме штанги вверх – звучит команда «Таз!». Однако таз можно отрывать в момент отдыха в упражнении, например, для изменения положения тела.

Читайте также:  Простые_кардио_упражнения

5. Не является ошибкой перемещение ног от опоры в любой момент выполнения упражнения.

6. Не является ошибкой перекос штанги, двойное движение, отбив штанги от груди, но в любом случае, зачетной попыткой считается положение «Выпрямленные руки».

7. Разрешается выдерживать паузу во время положения штанги «Выпрямленные руки» неограниченное количество раз.

8. При значительном изменении разрешенной ширины хвата, произошедшей во время выполнения соревновательного подхода, судья на помосте может дать команду «Стоп!» и указать спортсмену на самостоятельное восстановление прежней ширины хвата командой «Хват!».

9. При выполнении трех ошибок подряд судья дает команду «Стойки!» и засчитанное количество повторений заносится в протокол соревнований.

10. Контакт страхующего/ассистента со штангой во время выполнения упражнения.

11. Любое касание ступнями ног спортсмена скамьи или ее опор.

12. Намеренное касание грифом стоек скамьи во время выполнения упражнения с целью облегчить завершение жима.

13. Ответственность за информирование персонального страхующего о необходимости покинуть помост незамедлительно после оказании помощи в снятии грифа на выпрямленные руки лежит на самом спортсмене. Такие страхующие не должны возвращаться на помост после удачного/неудачного завершения подхода. Особое значение имеет требование в отношении ассистента, оказывающего помощь в снятии грифа незамедлительно покинуть помост, с тем, чтобы не закрывать обзор старшему судье. Нарушение этого требования со стороны персонального страхующего может привести к незачету попытки.

Программы тренировок народного жима

Российская организация пауэрлифтинга WPC/AWPC разработала дивизион народного жима, и с 2010 года согласно определённым правилам проводятся соревнования. Давайте разберёмся, что это за вид спорта и рассмотрим несколько программ тренировок в его рамках.

Что такое народный жим?

Суть народного жима заключается в том, что спортсмены выжимают штангу лёжа на скамье, но в данном случае их задача не поднять максимальный вес, а сделать максимальное количество повторений за подход. Вес штанги равняется весу самого спортсмена, которого взвешивают за сутки до соревнований.

Для девушек и юношей 13–19 лет вес снаряда по выбору может равняться половине массы тела спортсмена.

При выполнении упражнения спортсмен может отдыхать не более 5 секунд, удерживая выжатую штангу на вытянутых руках.

Видео: Народный жим, рекордсмен России Максим Павлов

Нормативы wpc и awpc

Нормативы World Powerlifting Congress (wpc) — некоммерческой международной организации пауэрлифтеров, объединяющей 30 государств-участников.

Существуют отдельные нормативы для категории спортсменов 13–19 лет.

Нормативы Amateur World Powerlifting Congress (AWPC) — любительской лиги, нормативы которой существенно мягче, но при этом на соревнованиях работает допинг-контроль.

AWPC также устанавливает отдельные нормативы для работы с половиной собственного веса спортсмена.

Рекорды

Хочется отметить несколько рекордов.

  • Среди юношей до 19 лет можно отметить Чурсанова Максима, который установил рекорд с весом 60 кг, выжав штангу 51 раз в 2016 году на чемпионате мира.
  • Среди мужчин отличился Силкин Александр, который на Чемпионате России в 2016 году выжал вес штанги 112,5 кг 42 раза.
  • На чемпионате мира 2016 года установила рекорд Черноусова Анастасия, которая выжала ½ своего веса (25 кг) 52 раза.
  • На кубке мира 2017 года Сизонов Никита, которому было всего 15 лет, установил рекорд — 49 повторений с 27,5 кг (½ веса).
  • Среди девушек до 19 лет на чемпионате мира в 2016 году установила рекорд Маркушина Наталья, выжав штангу 40 раз весом 30 кг (½ собственного веса).
  • На кубке Азии в 2016 году отличилась Чеканова Евгения в возрастной категории 40–49 лет, установив рекорд — 42 повторения с весом снаряда 32,5 кг.

Техника многоповторного жима штанги лежа

Перед тем как описывать непосредственно программы тренировок, давайте рассмотрим технику самого многоповторного жима штанги с поправкой на правила дивизиона.

  1. Необходимо лечь на горизонтальную скамью на спину, при этом лопатки, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. Нельзя отрывать таз от лавки во время выполнения упражнения.
  2. Стопы также нельзя полностью отрывать от пола или касаться ими каким-либо образом скамьи.
  3. Штанга должна оказаться у вас перед глазами.
  4. На соревнованиях страхуют как минимум два человека. Страхующих можно попросить помочь снять штангу, в этом случае она будет подаваться на вытянутые руки.
  5. Если вы хотите снять штангу самостоятельно, возьмите гриф закрытым хватом. Использовать можно прямой или обратный хват. Расстояние между руками не должно превышать 81 см.
  6. Сняв штангу со стоек на выдохе выведите её на вытянутые руки над грудью.
  7. После этого можно начинать выполнять упражнение. На соревнованиях это допустимо делать только после команды старшего судьи «жим».
  8. Штангу нужно опускать на вдохе до касания грифом туловища. На выдохе выжимать от себя.
  9. На соревнованиях у вас будет всего один подход.
  10. Судья будет отсчитывать количество повторений. Если отсчёт начинается заново, значит, в предыдущем повторении была допущена ошибка.
  11. Можно отдыхать со штангой на выжатых руках, как мы отмечали ранее, не более 5 секунд. За этим следит судья и по истечению времени снова повторяет команду «жим». Если команда не выполняется, это означает завершение подхода.
Читайте также:  Ущемление_ахиллова_сухожилия

Спортсмен должен надевать неподдерживающее однослойное трико. Допустимо использовать пояс для защиты поясницы. Разрешается надевать носки. Также на атлете обязательно должна быть обувь. При необходимости можно использовать бинты или напульсники для кистей.

Программы народного жима

Поскольку народный жим немного отличается от привычной спортивной деятельности, то и тренировки нужны, соответственно, другие. За восемь лет, которые развивается этот вид спорта, появилось множество различных программ от рекордсменов и финалистов различных соревнований. По их результатам можно судить, что эти схемы рабочие, поэтому давайте чуть более подробно их рассмотрим.

Методика тренировки — Лучков Андрей

Андрей — мастер спорта международного класса WPC, установивший несколько ныне действующих рекордов. Сегодня ему 52 года, и он продолжает выступать.

Его тренировочный план представлен двумя тренировками в неделю, одна из них посвящена народному жиму.

Начинается такая тренировка с хорошей разминки, после которой следует три подхода на жим. Вес фиксированный, как и на соревнованиях. Задача — сделать наибольшее количество повторений. При этом спортсмен подчёркивает, что важно хорошо отдыхать между подходами в течение 5–10 мин. Получившуюся сумму Андрей записывает, чтобы контролировать изменения.

Вторая тренировка проходит по другому сценарию. Для жима выделяется всего один подход, при этом важно отработать какую-то определённую технику, например, выжимание с отдыхом в верхней точке.

После того как подход на жим сделан, Андрей тщательно прорабатывает трёхглавые, пекторальные мышцы с маленьким весом, но на большое количество повторений.

Так выглядит одна неделя тренировки. Задача каждой последующей недели — увеличить сумму повторений. Сначала это достаточно просто, поскольку можно увеличить число повторов во втором и третьем подходе. Когда больше сумму сделать не получается, Андрей нагружает штангу более тяжёлым весом и повторяет программу с начала.

Видео: Жим штанги 150кг х 21 раз, Лучков Андрей

Схема тренировки — Шаповалов Александр

План подготовки Александра более тщательный и разбит на несколько этапов.

  • Первый этап — подготовка, которая включает в себя как силовые, так и общеразвивающие упражнения. Этот этап может длиться около двух месяцев. На нём улучшаются показатели спортсмена, ставится техника и производится работа над ошибками.
  • Второй этап — соревновательный. Наибольшую значимость приобретает интенсивность занятий.
  • Третий этап — восстановительный, он проходит уже после соревнований, в это время нагрузки спортсмена ненадолго снижаются.

Примерный план занятий этапа подготовки

Тренировка проходит 2 раза в неделю.

Первый день: Жим сочетается с ОФП

Тренировка начинается с хорошей разминки.

Необходимо поставить цель, например, выжать 120 кг на 30 раз. Значит, выбирается тот вес, который спортсмен уже может выжать на это количество повторений. Так делается 3 подхода с доступным весом. Между подходами важно сделать хороший перерыв и полностью восстановиться.

Во время отдыха можно потренировать ноги.

Это первая часть тренировки. После того как она выполнена, можно по самочувствию приступать ко второй части. Тренируются мышцы груди, рук, спины на большое количество повторений, 2–3 подхода.

Задача тренировки на следующую неделю: увеличить вес и выполнить то же количество повторов.

Тренировка силовая и тяжёлая, поэтому спортсмен должен отдохнуть в течение трёх-четырёх дней. В этот период допустимы кардио-нагрузки.

Второй день: После хорошего восстановления проходит вторая тренировка за неделю

Проводится хорошая разминка.

После этого выбираются несколько вариантов упражнения, они меняются каждую неделю. Это может быть интервальный жим, жим в слингшоте (экипировка для жимовиков) или, например, вариант силового жима на небольшое количество повторений с тяжёлым весом.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений на грудь (например, «бабочки»), трицепс, пресс по желанию.

Схема тренировки — Романовский Александр

Александр работает немного по другой схеме и считает, что важно уделять внимание суставам, поскольку при большом количестве повторений на них оказывается высокая нагрузка.

Исходя из этого, по его мнению, не следует выполнять форсированные повторения, то есть «шокировать» мышцы и «забивать» их до отказа, чтобы вы не смогли выжать последнее повторение.

По этой же причине следует исключить негативные повторения. Суть тренировки с «негативами» заключается в том, что в позитивной фазе (фазе сокращения мышц, в данном случае это происходит на выжимании штанги) вам помогает партнёр, и вы напрягаетесь меньше, а негативную фазу (растяжение мышц, в данном случае опускание штанги) вы выполняете самостоятельно. Такой подход позволяет работать с большим весом и стимулировать рост мышц.

Также Александр против длительных перерывов между упражнениями и подходами. Сам он отдыхает не более минуты.

Суть программы заключается в цикличном повторении упражнений. Например, жим в течение 20 секунд, следом бицепс 20 секунд, снова жим, снова бицепс и так несколько кругов.

Читайте также:  Легкий_куриный_суп_диетический

Сама тренировка проходит 3–4 раза в неделю.

  • 1 день — 100 кг на 100 повторений в общей сложности;
  • 2 день — 60 кг на 150 повторений;
  • 3 день — 80 кг на 120 повторений.

Видео: Жим штанги 50 кг х 120 раз, Романовский Александр

Приведённые программы очень разные и используют непохожие техники, но в одном у русских авторов этих методик есть общее мнение — на период подготовительных тренировок необходимо помогать своему организму восстанавливаться и справляться с нагрузками, поэтому следует принимать витамины, комплекс ВСАА, креатин. Экспериментируйте, подбирайте наиболее подходящую для себя программу и добивайтесь успехов!

Что такое народный жим «по-нормативному»? (Антон Епихин)

Антон Епихин со статьей о нормативах и отличиях в технических правилах проведения дисциплины «народный жим» в альтернативных федерациях пауэрлифтинга

Что такое народный жим «по-нормативному»?

Народный жим развивается в России не первый год и заслуженно получил свое место в программах силовых турниров и фестивалей. Он нашел много поклонников и выделилась определенная категория спортсменов, которые специализируются именно на многоповторном жиме, ориентируют свои тренировки под него и показывают выдающиеся результаты.

Вообще «зарубы» на количество повторений всегда были излюбленной забавой для спортсменов-силовиков, а сейчас эта «забава» становится самостоятельной спортивной дисциплиной. Помимо народного жима существуют еще многоповторные виды жима под эгидой альтернативных федераций, в том числе за пределами РФ: Федерация русского жима, Федерация жимового двоеборья, Федерация экстремального жима (Украина), активно продвигается финский жим (Финляндия) и т.п. Но в настоящей статье акцент будет сделан именно на «народный жим» и особенности его правил.

Сейчас мы наблюдаем расцвет альтернативных федераций по силовым видам спорта (в России мы знаем АСМ Витязь, НАП, СПР, WPC/AWPC) и практически в каждой из них есть дисциплина: «Народный жим». В данной статье мне хотелось бы предоставить Вашему вниманию анализ основных документов указанных федераций в отношении народного жима, как самостоятельно вида спорта. К рассмотрению приняты правила проведения соревнований по данному виду спорта и, конечно, нормативы.

В общих правилах дается определение понятию «народный жим»: «Народный жим» – жим лежа на скамье штанги определенного веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования специальной экипировки. Определение веса на штанге на всех соревнованиях по «Народному жиму» осуществляется в килограммах.

Во всех рассматриваемых федерациях это определение аналогично. Но, настораживает тот факт, что в определении нет оговорки, что в «определенных случаях» вес штанги берется равным половине веса атлета. Это нормальная практика и формулировка эта присутствует в основном тексте правил, а также в нормативах, но, на мой взгляд, не совсем корректно начинать документ с неполной формулировки.

Для удобства сравнения все данные будут приводиться в табличном виде (таблицы представлены в приложении).

Анализ нормативов рассматриваемых федераций позволил сделать следующие выводы:

  • во всех анализируемых федерациях имеются дивизионы с допинг-контролем и без него (это стимулирует проток спортсменов);
  • самые высокие нормативы в Национальной ассоциации пауэрлифтинга (НАП);
  • в Союзе пауэрлифтеров России, Ассоциации силового многоборья «Витязь» и WPC/AWPC нормативные сетки идентичны, за исключением норматива «Элита» для мужчин. В WPC/AWPC этот норматив для всех весовых категорий больше на 1-3 повторения.
  • Норматив «Элита» для женщин в федерации WPC/AWPC – отсутствует. Что примечательно, для женщин в отделении AWPC нормативы сформированы только для МСМК и МС, в то время как в WPC – для женщин разряды разработаны до 3 взрослого разряда. Это играет явно не в пользу популяризации народного жима.
  • Вес ½ веса учитывается в нормативах: у женщин – во всех федерациях до разряда КМС (за исключением дивизиона любители в федерациях НАП и AWPC). Жим ½ предусмотрен у мужчин (юноши 13-19 лет) в версиях WPC и НАП ПРО и позволяет выполнять юношеские разряды.

Хотелось бы отметить, что «Народный жим» — активно развивающаяся спортивная дисциплина, к которой, к сожалению, не все организаторы и региональные представители относятся серьезно, что отражается и на настроениях спортсменов. Хотя и по технике, и по принципам тренинга народный жим давно уже можно назвать самостоятельным видом спорта. А при правильной расстановке организаторами акцентов он может кратно увеличить свою популярность и уверенно выйти на международный уровень. Но с точки зрения организации и проведения соревнований существует еще много спорных моментов. Одним из них является: вопрос объективного и качественного судейства, хотя это опять же зависит от серьезности подхода к его реализации организаторами.

В следующих статьях будут рассмотрены основные аспекты тренинга народного жима, возможности совмещения тренинга народного жима и жима на максимум, технические особенности выполнения соревновательного подхода и так далее.

Приложение: Антон Епихин

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_coconut
coconut attr. кокосовый; coconut fibre кокосовая мочалка; coconut milk млечный сок в кокосовом орехе; that accounts for the milk in...
Что_поесть_на_ночь_без_вреда
Что можно съесть перед сном Что можно съесть перед сном Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём...
Что_поесть_на_обед_при_диете
Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин,...
Что_такое_fair_play
Что такое fair play Принципы фэйр плей включают в себя Уважение к сопернику Уважение к правилам и решениям судей —...
Adblock detector