Что_такое_негативные_повторения

Что_такое_негативные_повторения

Что такое негативные и позитивные фазы тренировок

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют режимы работы при занятиях в тренажерном зале и почему они так важны.

Когда я учился в педагогическом университете, был один предмет, из-за которого меня чуть не отчислили с пятого курса. Преподаватель данной дисциплины был настолько принципиальным, что после двух попыток сдать ему экзамен мне пришлось пересдавать его уже на госкомиссии. И, несмотря на то, что факультет у меня был биологии и экологии, а специальность – биология (которую, к слову, я всегда знал и изучал очень хорошо), отчислить меня хотели за «незнание методики преподавания биологии». Казалось бы, ну не может быть! А нет, может. Правда, такая принципиальная позиция преподавателя была вполне обоснована, ведь вуз-то педагогический.

Действительно, методика преподавания, производства или тренировок – залог качественного усвоения материала, готового изделия или результата ваших занятий. И пренебрежение методикой, особенно когда речь заходит о тренировках, это еще и риск получить травму.
Особенно важно соблюдать методические рекомендации и режимы работы при занятиях в тренажерном зале как в зоне повышенной опасности. И в этой статье я подробно расскажу о «позитиве» и «негативе» в упражнениях.

Что же это такое? – возникает вполне закономерный вопрос. Это когда ты злишься, работая с отягощением? И существует ли тогда позитивное повторение? Первое утверждение, конечно, абсолютно не верно, хотя злость действительно помогает работать с весами и максимально выкладываться на соревнованиях. Но негативные повторения к злости никакого отношения не имеют вообще. А вот что касается рассуждений насчет позитивного повторения, то здесь логика работает правильно – такие повторения действительно есть. Давайте же уже разберемся, что это за такая игра слов.

Если вы никогда не занимались в тренажерном зале или вообще спортом, то если вас попросить выполнить какое-нибудь упражнение со штангой, предварительно не показав вам технику, то, скорее всего, вы просто начнете достаточно быстро поднимать ее вверх и опускать вниз. По сути вы будете делать так, как вы делали, например, в школе на уроках физкультуры, где главное – не столько качество выполнения того или иного движения, а, скорее, количество повторений. Логично, что во время тренировок в зале, главная цель которых – качественная проработка той или иной мышцы или мышечной группы, такой режим работы не даст желанный результат. Причем по двум причинам:

  • во-первых (и это важно понять), мышца – это «сократительный элемент», и она должна сама выполнять необходимую ей работу без дополнительного, инерционного движения (другими словами, резкие движения, раскачивания, «закидывания» веса существенно снижают нагрузку на мышечные волокна);
  • во-вторых, существенно повышается риск получения травмы, ведь отягощение при неправильной работе с ним может сильно травмировать мышцу или сухожилия именно из-за бесконтрольного темпа работы.

И это еще не все. Известно, что мышцы состоят из двух типов волокон: быстрых и медленных. Как правило, соотношение одних к другим примерно одинаковое у большинства людей, но если вы не занимаетесь профессиональным спортом, где есть понятие специализации, важно прорабатывать и те и другие волокна. Это даст лучший результат как в наборе мышечной массы, так и в увеличении силовых показателей.

Вот тут-то и приходят на помощь те самые негативные и позитивные фазы движения.

Негативными повторениями еще называют «уступающее» сокращение мышц. Это когда вы лежите под штангой, вес которой неизбежно заставляет вас сгибать руки, опуская отягощение к грудной клетке. Вот это самое сопротивление весу и называют негативной фазой упражнения . Причем эта фаза, пожалуй, самая важная, ведь если вы будете резко опускать вес, как я говорил ранее, то вы рискуете получить серьезную травму, особенно работая с большими весами, где важна максимально подконтрольная работа. Более того, негативная фаза в целом максимально вовлекает мышечные волокна, что неизбежно сказывается на результате.

После выполнения негативной фазы вам важно вернуть штангу в исходное положение, то есть, если мы говорим об упражнении «жим лежа», выпрямить руки. И вот эта фаза, которую еще называют «преодолевающим сокращением», и носит название позитивной . Благодаря ей вы делаете акцент на быстрые мышечные волокна. К тому же, поднимая вес быстрее, чем вы его опускали, вы не так быстро устаете, а значит, можете выполнить большее количество повторений, что позволяет лучше проработать мышцы и вас не «придавит» весом.

Да, есть более быстрый или медленный режимы работы, но это уже другие методические приемы, которые применяют на практике более опытные занимающиеся.

К слову, во всех движениях, где вес давит вниз, негативная фаза и будет направлена вниз. Но есть упражнения, где такая фаза будет не «к себе», а «от себя» – это все виды тяговых упражнений. Как правило, это все занятия на развитие мышц спины – например, тяга верхнего блока к груди или, чтобы было понятно совсем новичкам, аналог этого движения – подтягивания на перекладине. Здесь позитивное движение – это подтягивание вверх. А вот опускание вниз – негативная фаза, которую и выполняют медленно.

Негативы (Negatives)

Содержание

Негативы (Negatives) [ править | править код ]

Негативы (от англ. Negatives) — метод высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается концентрическая фаза и оставляется только эксцентрическая. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.

Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.

Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.

Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.

В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в мышечных волокнах II типа клеток-сталеллитов, что является важным фактором гипертрофии мышц. [1]

Пять преимуществ эксцентрических упражнений [ править | править код ]

Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов. Эксцентрические сокращения мышцы противодействуют концентрическому (укорачивающему) усилию, предотвращая структуры суставов от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это наша тормозная система для замедления движения (представьте постепенное выпрямление рук при сгибаниях предплечий). Существуют пять способов, при помощи которых спортсмены могут получить пользу от применения эксцентрических сокращений в тренировке.

Читайте также:  Как_печь_курицу_в_духовке

1. Альтернатива растягиваниям
Если атлет любит и увлекается растягиваниями, ему не нужно останавливаться, но некоторые исследования показывают, что растягивания, вероятно, не то, что они понимают под этим (Kolata, 2008). Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Энн Тирни, одна из создателей Ki-HaraResistanceStretching, помогает в разработке занятий, включающих растягивания против сопротивления. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005). Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy 2004). Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.

2. Ускорьте увеличение силы
Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если атлеты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal. 2002). Если спортсмен не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу. Знание о способности двигаться эксцентрически поможет преодолеть психологический блок, казалось бы, невозможного упражнения, а также подготовит мышцы сделать концентрическое движение. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Преимущества буду значительнее при сочетании видов сокращений.

3. Безопасность и здоровье суставов
У вас был спортсмен с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши подопечные боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживать подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.

4. Уменьшение риска травмы
Некоторые специалисты по фитнесу не рекомендуют обычным людям акцентировать эксцентрические сокращения, так как они вызывают болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS), но исследования показывают, что DOMS возникает только вначале (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). При систематических эксцентрических движениях люди испытывают меньшую болезненность и даже быстрее восстанавливаются после тренировок. Жюль Митчел, исследовавший влияния растягиваний, рекомендует специалистам по фитнесу и велнесу не спешить с увеличением нагрузки и даже начинать с изометрических сокращений в доступной амплитуде движения.

Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону). Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей). Большая эксцентрическая сила требует меньше усилий на тренировке, создаёт меньшее напряжение сердечно-сосудистой системы и новые возможности для начинающих.

5. Ускорение обмена веществ
Если основная цель девушки – сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение – 3 секунды.

Эксцентрические упражнения являются отличным способом улучшения тренировочной программы, преодоления плато и предотвращения травм в отдельных видах активности. Узнайте больше об этом виде тренировок и уверенно применяйте при тренировке.

Перевод Сергея Струкова.

Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 [ править | править код ]

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!

Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.

Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.

Если примените хитрость: будете выжимать свое привычное отягощение двумя руками, а опускать -только одной. То же правило действует и в отношении тяг.

Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!

Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.

КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

  • НЕГАТИВНЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 отдых 2-3 мин.
  • ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/8-10 2-3 мин.
  • НЕГАТИВНЫЙ НАКЛОННЫЙ ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ В СМИТЕ 3/3-5 2-3 мин.
  • НАКЛОННЫЙ ЖИМ ЛЕЖА В СМИТЕ 3/10-12 1-2 мин.
  • КРОССОВЕРЫ НА БЛОКАХ 3/12-15 1-2 мин.

НЕГАТИВЫ ДЛЯ НОГ

Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).

Негативные повторения

Форсированные повторения вызывают ложное ощущение прогресса. Одна из причин моей нелюбви к ним — это то, что приросты не являются на 100% достоверными, и весь этот процесс становится самообманом. Что в действительности делают негативные повторения — так это мешают прогрессу, поскольку, когда атлетам постоянно оказывается поддержка в мертвых точках амплитуды, они не становятся сильнее. Конечно, большинство из них считают эти дополнительные повторения (или попытки их выполнить) за полноценные, даже несмотря на то, что при их выполнении пользуются помощью напарника.

Если напарник касается грифа — пусть даже слегка — этот подъем не должен идти в счет, и точка! И даже если напарник уверяет, что он своей помощью уменьшил вес всего на какой-то грамм, такое повторение засчитывать нельзя. Если вы начнете считать все подъемы, выполняемые с помощью напарника, то увеличится только ваше тщеславие, и что же в результате?

Читайте также:  Силовая_нагрузка_это

Напарник может коснуться грифа только в том случае, если вы, по всей вероятности, не в состоянии завершить подъем. В этом случае он или она должны быстро поднять гриф до точки . Обычно случается, что напарник помогает медленно поднимать вес, пройти мертвую точку, а затем, что еще более абсурдно, помогает выполнить еще несколько повторений, увеличивая при этом поддержку. И они считают, что это поможет вам нарастить большую силу, но это сущая чепуха.

Помощь партнера при тренировке лишь утомит ваши мышцы и помешает максимальной мобилизации сил для преодоления мертвой точки. Она называется так потому, что мышцы, ответственные за подъем грифа выше этой точки, слишком слабы. Разве может посторонняя помощь их усилить? Наоборот, только ослабит.

В некоторых залах тренирующиеся почти все упражнения выполняют с помощью напарников. В Нэшвилле я как-то видел одного тренера, помогавшего атлетически сложенной молодой женщине на протяжении всей тренировки. Он оказывал ей помощь в каждом, в том числе самом легком, упражнении, даже на тренажерах. Одного взгляда на нее было достаточно, чтобы понять, что помощь ей не нужна. Но такой стала работа многих персональных тренеров — это как бы повышает их значимость.

Я назвал это феноменом . Я говорил людям, которые так скрупулезно помогали друг другу работать, что больше будет пользы, если они будут давить на гриф, а не поднимать его. Конечно они смотрели на меня, как на идиота, но ведь я прав. Никогда не встречал программы, которая бы облегчала работу в упражнениях. Если вы хотите стать сильнее, то и работать надо тяжело.

Одна из главных причин того, что тренирующиеся так стремятся помочь своим коллегам в каждом упражнении — это то, что они сами рассчитывают на подобную помощь. Таким образом, им гарантирована уверенность в подъеме какого-то определенного веса в определенном упражнении, независимо от количества приложенных усилий. Даже если при попытке выжать лежа 140 кг гриф застывает на середине пути, атлету все же удается завершить подъем, потому что его напрник поднимает гриф так, как будто выполняет мертвую тягу. И, хотя большую часть работы сделал напарник, атлет горд своим достижением в 140 кг.

Больше всего меня обескураживает вера спортсменов в то, что они становятся сильнее, когда им помогают. Мне кажется, это равносильно тому, что уставшего бегуна последние 10 метров доносят до финиша и при этом присуждают ему победу. Если бы такое произошло, в чем я серьезно сомневаюсь, то такого победителя подняли бы на смех. Однако, в спортзалах уже довольно укоренилась привычка постоянно помогать друг другу, а потом засчитывать такие подъемы как удачные.

Опытные атлеты могут получить пользу от форсированных повторений, но не надо забывать, что они провели годы, создавая мышечную базу, и уже превосходно знают свой организм. Они понимают, что в тот или иной момент нужно, а что нет. Все остальные должны отказаться от использования помощи напарников.

Кроме того, такая помощь вносит путаницу. Основной показатель в подъеме весов — это цифры. Переврав цифры, вы обманете не только себя, но и каждого, кто тренируется с отягощениями. Цифры постоянны. Они одинаковы в любой части света. Атлет из Чикаго может сравнить свое достижение в жиме лежа с достижением приятеля из Далласа, но это сравнение ничего не значит, если ему помогли преодолеть мертвую точку.

Когда я высказываю свою точку зрения на этот вопрос молодым бодибилдерам, они обычно отвечают, что, поднимая вес с посторонней помощью, они получают возможность прочувствовать его, а это повышает шансы поднять его в будущем. Серьезно сомневаюсь в этом. Если человек хочет прочувствовать тяжелый вес, есть много более безопасных возможностей — например, использование силовой рамы.

Те, кому постоянно помогают преодолевать мертвую точку, приобретают привычку паразитировать на этой помощи. Потом от нее очень трудно избавиться. Почти все мои знакомые атлеты, прибегавшие ранее к помощи напар-ников, пережили трудные несколько недель, когда я уговорил их поработать самостоятельно. Гриф неизменно останавливался в той точке, где напарник раньше подхватывал его. Как правило, атлеты не так уж слабы, как они думают. Они просто отвыкли самостоятельно проходить мертвую точку, потому что им это было не нужно. Но через несколько недель самостоятельной работы все наладилось.

Большинство тех, кто практикует использование помощи напарников, на самом деле не настолько опытны, чтобы извлечь пользу из форсированных повторений. Многие добились бы большего, если бы выполняли не множество повторений с непосильными 125 кг, а делали бы 4-5 подходов в пяти чистых повторениях со 110 кг. Позвольте мне объяснить это подробнее. Если вес 125 кг поднимается с поддержкой, то его нельзя засчитывать. Можно сказать, сет потерян, за исключением усилий, ушедших на опускание штанги. Но если тот же самый атлет наберет 110 кг на гриф, он, вероятно, сделает все пять повторений в пяти подходах самостоятельно. Но пять повторений в пяти подходах — это более трех тонн реальной работы. Не надо быть гением, чтобы посчитать, насколько эта нагрузка полезнее, чем в первом случае.

В этом кроется одна из причин того, почему люди, тренирующиеся самостоятельно, добиваются значительного успеха. Нет никого, кто бы мог помочь, и приходится самому справляться со всеми весами. В процессе выполнения всех своих подходов они набирают значительный вес, и без фальшивого ощущения успеха.

Настоящие негативные повторения хорошо вписываются в силовую тренировку, но прежде надо добиться кое-каких результатов. Первое и самое важное — атлеты должны быть достаточно опытны для таких тренировок. Многие из тех, кто старается включить в свою программу негативные повторения, просто не имеют достаточной базы. Им бы лучше увеличить общую тренировочную нагрузку, как описано выше, делая больше подходов и повторений, добавляя некоторые специальные вспомогательные упражнения для того, чтобы ликвидировать слабые точки. Я не считаю, что люди, которые жмут лежа менее 150 кг, извлекут какую-то пользу из форсированных повторений. Они могут улучшить свои результаты путем увеличения общей тренировочной нагрузки, поиска и ликвидации слабых точек. Это гораздо более эффективный и безопасный путь. Даже выполненные правильно, негативные повторения представляют собой большой стресс для плеч и локтей. Это еще одна причина, почему вы не должны включать их в свои тренировки, пока не наберете солидную базу.

К тому же, подготовка к выполнению негативных упражнений отнимает много времени. Это и регулировка стоек, и возврат снаряда на место после каждого сета. Я узнал о негативных повторениях от Доктора Джона Зиглера (John Zigler) — гения, сделавшего очень много для силового тренинга. Это было в 1966 году, когда я работал в компании YORK, выпускавшей тяжелоатлетическое оборудование. Как-то мы с Томми Сагсом (Tommy Suggs) попросили его дать нам программу для набора силы. Он составил программу негативных повторений для приседаний, жимов над головой и тяг. Все должно было выполняться в силовой раме. Из-за того, что негативные повторения весьма травмоопасны и отнимают много времени, он предложил нам прорабатывать только одну часть тела за тренировку. Они нам здорово помогли. Мне — в первую очередь в приседаниях (наверное, потому, что это было моим слабым местом). Томми особенно преуспел в жимах. Мы быстро поняли, что дольше месяца нельзя следовать этой программе, так как она требует много сил — как умственных, так и физических. Поэтому мы просто встроили их в наши предыдущие годовые программы. Обычно мы делали негативные повторения в одном из трех упражнений, используя их четыре недели. Затем, через несколько месяцев, включали четырехнедельную программу для другого упражнения. За год мы прорабатывали каждую группу мышц в такой программе, по крайней мере, дважды.

Читайте также:  Пюре_из_кабачков_при_диете

С тех пор я встречал многих атлетов, делавших негативные повторения. Особенно выигрывают от них пауэрлифтеры, так как чистые негативные повторения строят чистую силу. Честно говоря, я считаю, что только пауэрлифтеры должны применять этот метод для повышения показателей в жиме лежа. Для мертвых тяг и приседаний есть другие, лучшие, пути интенсификации, не отнимающие столько времени и усилий. Так как жим лежа — это наиболее популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, я рассмотрю здесь программу негативных повторений именно для него. Но на основе этой программы вы можете разработать свою для любого другого упражнения.

Первое, что надо сделать — это хорошо размяться. Помните, что негативные повторения — это, возможно, самая жесткая техника увеличения нагрузки. Если вы недостаточно подготовили тело, то можете получить тяжелые травмы локтей и плеч. У опытных атлетов возникает чувство готовности к упражнениям, когда они достаточно размялись.

Итак, о разминке. Например, вы можете выжать 160 кг. Перед негативными повторениями нужно сделать два разминочных подхода, а может быть и больше, если вы чувствуете в этом необходимость. Десяти повторений с 60 кг и 100 кг будет достаточно. Но даже после этого вы должны продвигаться дальше с осторожностью, ведь ваши связки еще не были вовлечены в работу и не готовы к предельной нагрузке. Поэтому лучше сделать еще пару подходов со средними весами. Выполните три повторения со 125 кг и два — со 143 кг. Они подготовят ваши связки и сухожилия к предстоящему стрессу. Разминочные подходы можно делать на обычной скамье, но сами негативные повторения — внутри силовой рамы. Это облегчит и (что самое главное) обезопасит работу. Можно делать их и на обычной скамье, но тогда потребуются два страховщика. Любое отклонение снаряда, даже незначительное, в верхней или нижней точках траектории не только снизит эффект упражнения, но и может привести к травме, так как вес вы используете слишком большой. Верхние стопоры силовой рамы должны быть установлены чуть ниже точки, где руки выпрямлены. Это позволит вам руки перед началом движения вниз. Как только вы уравновесили гриф, дайте сигнал страховщикам убрать стопоры. Однако их работа еще только начинается. Они должны быть начеку, держа руки под опускающимся грифом, на случай если вы потеряете над ним контроль. В реальной жизни, если это произойдет, редкий страховщик успевает подхватить гриф в тот самый момент, да еще и одновременно со вторым помощником. Это тоже очень опасно. Поэтому многие атлеты предпочитают, чтобы страховщики не следовали за опускающимся грифом.

Вы должны двигать вес точно, полностью сконцентрировавшись на этом, особенно первые несколько раз. Вначале отягощение не должно быть слишком большим. Сделайте первый подход с весом, который вы осилите сами, без поддержки. Для нашего примера 155 кг будет достаточно. Вы можете сказать, что тогда этот сет будет потерян. Вовсе нет, потому что он позволит Вам гораздо лучше прочувствовать опускание большого веса, чем в том случае, когда вы приступаете к нему сразу.

В негативных повторениях самое важное — это точная траектория опускания. Если вы позволите грифу отклоняться, колебаться или каким-либо другим образом уходить от нормальной траектории, упражнение не станет эффективнее. Идея всей этой техники в том, чтобы усилить связки, сухожилия и, конечно же, мышцы на той траектории движения, по которой гриф поднимался.

В первом подходе со 155 кг сделайте три повторения. Каждый раз, когда гриф коснется груди, помощники должны быстро поднять его в исходное положение. Нет необходимости помогать им. Вам нужно поберечь энергию. Следующий подход в одном повторении со 171 кг будет по-настоящему первым рабочим сетом. Два ключевых момента надо помнить. Вы должны быть абсолютно уверены, что гриф у вас под контролем и в правильном положении, прежде чем начнете его опускать. Эти первые сантиметры очень важны, так как даже незначительное отклонение грифа от траектории снизит положительное воздействие упражнения. И второе: вы должны опускать гриф с задержкой дыхания. Это несложно, так как опускание занимает 10-12 секунд. Помните, что когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка и поддерживающие мышцы расслабляются, и вы теряете опору. Поэтому, закрепив гриф, глубоко вдохните и начинайте опускать его на грудь.

Выбор весов после этого подхода зависит от вас. Если вес показался легким, и вы его легко контролировали, перейдите к 177 кг. Но если вес у вас в руках или даже просто упал вам на грудь, то лучше остановиться на нем до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение правильно. Я обнаружил, что большинство людей могут опускать отягощение примерно на 22 кг больше, чем они в состоянии выжать лежа. В нашем примере это будет 182,5-185 кг. Не переходите к другому весу, пока не будете справляться с этим абсолютно чисто.

Может возникнуть вопрос, как долго нужно опускать гриф? В легком сете это должно быть 8-12 секунд. Но, чем дольше — тем лучше (конечно, в разумных пределах). Ведь нужно еще сберечь энергию для рабочих подходов. В последних подходах сопротивление должно длиться 6 секунд. Если гриф опускается быстрее, облегчите его, поскольку при негативных повторениях силу строят не веса, а время нахождения мышц под напряжением.

По окончании последнего сета не делайте больше никакой работы в этом упражнении. Никаких облегченных и дополнительных подходов для верха тела. Вы уже получили всю необходимую нагрузку.

Когда вы только начинаете работать с негативными повторениями, лучше выполнять их раз в несколько недель. Лучше всего в пятницу, потому что за ней следуют два дня отдыха.

Эта форма перегрузки мышц имеет свои преимущества. Когда вы поработаете со 180 кг, вы будете себя гораздо увереннее чувствовать с более низкими весами, потому что они будут казаться легче. Вы также научитесь правильно опускать тяжелый груз, что часто упускается из виду в этом упражнении. Умение правильно опускать тяжелый вес по четкой траектории критически важно для успеха, потому что позволяет вам приложить максимум усилий для его подъема. К тому же, негативные повторения помогут выявить ваши слабые точки гораздо быстрее, что тоже немаловажно.

Если чувствуете, что готовы к супернагрузкам — попытайтесь!

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_coconut
coconut attr. кокосовый; coconut fibre кокосовая мочалка; coconut milk млечный сок в кокосовом орехе; that accounts for the milk in...
Что_поесть_на_ночь_без_вреда
Что можно съесть перед сном Что можно съесть перед сном Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём...
Что_поесть_на_обед_при_диете
Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин,...
Что_такое_fair_play
Что такое fair play Принципы фэйр плей включают в себя Уважение к сопернику Уважение к правилам и решениям судей —...
Adblock detector