Что_такое_панно_в_спорте

Что_такое_панно_в_спорте

Порог анаэробного обмена

ПАНО или Порог анаэробного обмена — это определенный уровень физической нагрузки, при котором концентрация солей молочной кислоты (лактата) в крови увеличивается до уровня, превышающего порог ее утилизации.

Молочная кислота является одним из конечных продуктов расщепления углеводов. При увеличении нагрузки лактат вырабатывается быстрее, чем усваивается и, в конечном итоге, достигает порогового уровня в 4 ммоль/литр — это и есть ПАНО. Сам термин «ПАНО» был широко распространен в середине прошлого века, сейчас порог анаэробного обмена обычно называют лактатным порогом.

Принято считать, что нагрузка, при которой спортсмен достигает своего анаэробного порога является одним из наиболее информативных показателей оценки возможностей спортсмена.

Существует несколько способов измерения анаэробного порога. Наиболее точной методикой является прямой инвазивный тест. При выполнении упражнений с нарастающим уровнем нагрузки у спортсмена берут образец крови из артерии с интервалом около 30 сек. На основе серии анализов выстраивается прямой график зависимости концентрации лактата от нагрузки, по которому можно определить при каком уровне нагрузки (скорости, Частоте Сердечных Сокращений ЧСС) концентрация достигает порогового значения в 4 ммоль/литр.

Тест V-slope с непрерывно-возрастающей нагрузкой проводится на газоанализаторе и подразумевает измерение содержания CO2 в выдыхаемом спортсменом воздухе. Перелом на графике зависимости концентрации углекислого газа от нагрузки также позволяют определить ПАНО. Это косвенное измерение достаточной точности, но требует лабораторного оборудования.

Тестирование Конкони дает еще меньшую точность и чаще всего используется спортсменами-любителями. Спортсмен начинает выполнять циклическое упражнение (бег, езда на велосипеде) с постепенно нарастающей скоростью и постоянно измеряемой Частотой Сердечных Сокращений (ЧСС). При достижении лактатного порога происходит значительное увеличение пульса без серьезного изменения скорости.

Субъективно каждый бегун может оценить свой порог как скорость, при которой бежать «долго» невозможно из-за усиливающейся одышки и нарастающей усталости в мышцах (ощущения закисления, жжения в мышцах).

Знание своей скорости и ЧСС, соответствующих ПАНО, позволяет спортсмену правильным образом подходить к планированию тренировок. Если максимальное потребление кислорода (МПК, VO2-MAX) сильно определяется генетикой спортсмена и с трудом поддается увеличению, то лактатный порог вполне себе «тренируемый» показатель.

Такие тренировки как «фартлек», «длинные интервалы» по 3-5 км, бег в гору на скоростях и с ЧСС составляющих 75-90% от ПАНО с длительностью от 3 до 20 минут увеличивают порог анаэробного обмена, постепенно приближая его к МПК. У элитных марафонцев ПАНО может составлять до 95% от VO2-MAX). Описанные тренировки должны быть в обязательном порядке включены в программу спортсменов, которые хотят добиться результатов, как в «плоском» беге, так и в трейлраннинге и скайраннинге.

Читайте также:  Сильная_растяжка_детей

Порог анаэробного обмена

Порог анаэробного обмена, также именуемый лактатным порогом, — это граница между аэробной и анаэробной тренировкой. Это та точка, проходя через которую во время тренировки ваш организм переключается с аэробного на анаэробный метаболизм. К тому же, это достаточно полезная мера измерения, которая помогает разграничить интенсивность упражнений для тренировок и соревнований в видах спорта на выносливость.

Во время аэробного метаболизма ваш организм производит энергию путем сжигания углеводов и жиров в присутствии кислорода, выделяя при этом углекислый газ и воду через дыхание и пот. Большинство наших дневных активностей реализуются именно через этот механизм.

Анаэробный метаболизм сменяет аэробный во время существенного повышения интенсивности нагрузки, когда он уже не в состоянии «прокормить» потребности организма в энергии. В этот момент мы пересекаем порог анаэробного обмена. Во время анаэробного обмена организм сжигает сахар, чтобы удовлетворить дополнительную потребность в энергии, при этом молочной кислоты производится больше, чем перерабатывается. Мышечная боль, жжение и усталость – три причины, по которым анаэробный режим сложно выдержать дольше нескольких минут.

Чем в лучшей вы форме, тем дольше ваш организм сможет обеспечивать вас энергией за счет аэробного метаболизма. Вы можете улучшить свою аэробную готовность и тем самым поднять планку анаэробного обмена выполнением высококачественной аэробной работы близко к границе анаэробного обмена. Отслеживание пульса и определение тренировочного диапазона ЧСС поможет вам определить, где она находится.

Тренировки на смещение порога анаэробного обмена

Эффективными считаются интервальные тренировки. Для достижения наилучшего результата рекомендуется комбинировать аэробную работу (продолжительность важнее интенсивности) и высокоинтенсивную интервальную работу ниже или на уровне максимальной ЧСС. Значительная доля времени вашей тренировки должна быть уделена аэробной работе. Вот несколько вариантов интервалов на пробу. Рекомендуем выполнять продолжительные интервалы с соответствующим временем отдыха. Как и всегда, хорошенько разомнитесь перед началом тренировки.

  • 5 интервалов по 750 метров, 3 минуты отдыха
  • 4 интервала по 1000 метров, 3-4 минуты отдыха
  • 4-5 интервалов по 5 минут, 4 минуты отдыха
  • 5 интервалов по 4 минуты, 4 минуты отдыха

Как определить порог анаэробного обмена (ПАНО)

В этой статье мы обсудим, что такое порог анаэробного обмена (ПАНО), зачем о нём нужно знать бегуну, как определить и как сделать его выше, а свой бег, соответственно, – эффективнее.

Читайте также:  Люди_которым_нравится_красный_цвет

Тот, кто хочет бегать быстро и улучшать свои показатели на забегах, должен не только регулярно и добросовестно тренироваться, но и знать показатели и особенности своего организма.

В этом вопросе нам поможет разобраться МСМК по лёгкой атлетике, 11-кратный чемпион России по лёгкой атлетике, призёр чемпионата Европы 1998, финалист чемпионата мира 2003 Андрей Задорожный.

В недавней публикации мы также рассказывали о максимальном потреблении кислорода (МПК), и как оно влияет на бег.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Что такое порог анаэробного обмена (ПАНО)

Определений ПАНО много. Но наиболее точно утверждение, что порог анаэробного обмена – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Знание своего уровня ПАНО помогает спортсмену и любителю грамотно и эффективно тренироваться

ПАНО, по словам тренера Ренато Канова, – это «самая высокая интенсивность, при которой ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглощаемой молочной кислоты, и соответствует в среднем содержанию лактата в крови около 4 ммоль на литр крови».

Лактатный порог – тот момент, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л.

Как только лактата в крови становится больше нормы, начинается процесс окисления мышц, что приводит к усталости.

Как определить свой уровень ПАНО

Тест Конкони

Уровень ПАНО можно определить, используя тест Конкони.

Этот тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются, и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Метод Джо Фрила

Также существует метод Джо Фрила. Смысл его в том, что после разминки нужно пробежать 30 минут в полную силу в ровном темпе. Средний пульс за последние 20 минут и будет приблизительно вашим уровнем ПАНО.

Тест на газоанализаторе

Можно провести тестирование с газоанализатором (анализ потребляемого кислорода и выделяемого углекислого газа).

Этот способ считается наиболее точным для определения текущего уровня ПАНО. И по прогнозу врачей, знания, полученные при таком анализе, позволяют спортсмену достичь улучшения своих показателей в течение 3-4 месяцев тренировок.

Читайте также:  Фентанил_что_это

Перед тем, как начать само тестирование, спортсмену проводят антропометрию (измерение роста и веса), затем снимают ЭКГ в покое, чтобы исключить патологию, при которой нельзя проводить тесты и физические нагрузки. После этого спортсмен становится на беговую дорожку, ему надевают электроды ЭКГ и маску для газоанализа.

Процесс тестирования вместе с восстановлением занимает порядка 15-20 минут. Тестирование заканчивается тогда, когда спортсмен не может продолжать бег из-за усталости, боли в сердце или ногах или при показаниях кардиальной патологии на ЭКГ.

Подобные тесты для развития результатов рекомендуют проводить раз в 4-6 месяцев.

ПАНО у всех одинаков?

Уровень ПАНО зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. У кого-то ПАНО может быть 187, и бежать марафоны он может на пульсе 173-183 уд/мин, у кого-то ПАНО – 175, и он будет бежать марафон на пульсе 161-171 уд/мин. И это не значит, что выиграет второй спортсмен. Каждому стоит ориентироваться на свои показатели и не сравнивать их с чужими.

Как изменить и повысить свой порог анаэробного обмена

Изменить ПАНО можно, используя такие тренировки, как интервальный бег или темповый бег.

Темповые тренировки проводятся в непрерывном режиме от 20 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки спортсмена, периода подготовки и дистанции.

Интервальные тренировки – это повторный бег на конкретных отрезках: от 100 м до 5 км, в зависимости от задач, периода и подготовки атлета. Спортсмен пробегает заданное расстояние, затем несколько минут бежит трусцой до восстановления пульса в пределах 110-120 уд/мин. Затем отрезок повторяется вновь.

Для развития ПАНО эффективно бегать в подъёмы протяжённостью 600-800 метров. Подобные тренировки описывает в своей книге «Бег с Лидьярдом» известный тренер Артур Лидьярд.

Спортсмен, ориентирующийся на достижение результата, должен стремиться к росту ПАНО. Чем энергичнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счёт снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате вы получаете возможность бежать дольше и быстрее.

ПАНО в различных видах спорта на выносливость (бег, лыжи, плавание, вело)

По многочисленным наблюдениям, у триатлетов ПАНО по пульсу на велосипеде ниже, чем ПАНО при беге. Точно так же у лыжников: ПАНО на лыжной тренировке по пульсу будет выше, чем, например, при плавании.

Чем лучше рабочие группы мышц натренированы, тем большую интенсивность они способны поддерживать, не переходя уровень ПАНО.

Ссылка на основную публикацию
Что_такое_coconut
coconut attr. кокосовый; coconut fibre кокосовая мочалка; coconut milk млечный сок в кокосовом орехе; that accounts for the milk in...
Что_поесть_на_ночь_без_вреда
Что можно съесть перед сном Что можно съесть перед сном Старое правило «не есть после шести» не работает. Последний приём...
Что_поесть_на_обед_при_диете
Обед для похудения: совмещаем питательность и низкую калорийность в главном приёме пищи Есть диеты, в которых отсутствуют завтрак или ужин,...
Что_такое_fair_play
Что такое fair play Принципы фэйр плей включают в себя Уважение к сопернику Уважение к правилам и решениям судей —...
Adblock detector