Что_такое_сухое_плавание

Что_такое_сухое_плавание

Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют «сухим плаванием«. Но, если со словом «сухое» понятно, то почему «плавание»? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

  1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.
  2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.
  3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.
  4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.
  5. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание — это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше — это разминка. Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке — делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы «разогнать» образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разминка Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку. Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно. Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде. Заминка Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты. После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц). Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку. Упражнения на гибкость Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок. Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд). Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки.
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе. Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей. Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно. Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями). Силовые нагрузки Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы. Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом.
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими. Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча. Аэробные нагрузки Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса. Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере. Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт. Профилактические упражнения Профилактика травм плеча Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями. Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.
Читайте также:  Болят_косточки_на_ногах_чем_лечить

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

«Сухие» тренировки для пловца

Плавание — одним из самых актуальных видов спорта. О пользе плавания, известно всем. Плавание – как вид спорта, развивается еще со времен средневековья. Уже тогда люди, устраивали первые заплывы на время. Так и появились первые состязания и первые пловцы. Чтобы отточить мастерство плавания, необходимы регулярные тренировки. Но помимо, выполнения упражнений в воде, нужно подготовить себя «на суше». Если не развивать свои физические данные, то не получиться в полной мере, реализовать свои способности пловца. О подобных упражнениях и пойдет речь в нашей статье.

Тренировать мышцы вне бассейна очень важно, т.к это поможет задействовать те, части тела которые не разрабатываются должным образом во время плавания.

Но стоит помнить, что накачать мышцы – это не Ваша цель, поэтому не стоит на этом зацикливаться. Ваша задача повысить выносливость и улучшить координацию движений. Программы тренировок для пловцов, проходят в течении сезона.

Эти программы заключаются в повышении силовых показателей пловца и его скорости. Для этого тренировки проходят не только в бассейне, но и в спортзалах.

Чтобы польза от тренировок была максимально высокой, нужно периодически их менять, так как организм и тело, очень быстро привыкают к определенным нагрузкам. Поэтому, отсюда вывод — что однообразные тренировки, что в бассейне, что в зале – не принесут большой пользы.

Сила, выносливость, скорость – главные физические показатели пловца. Их нужно отрабатывать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнений.

Уровень подготовки каждого спортсмена – разный. Для того, чтобы его совершенствовать, необходимо прибегнуть к различным способам его повышения. Например, сочетать разные режимы тренировок, выполнение упражнений.

Это дало толчок профессионалам-тренерам создать уникальный ряд методов, с помощью которых, будет определяться эффективность выносливости пловца.

Нужно помнить о важности выполнения установок, которые диктует программа, четко придерживаться инструкций – и тогда сомневаться в успехе не придется.

Качественная разминка – залог успеха. Если же, предварительно не разогреть мышцы, то повышается риск получения травмы. Необходимо тщательно разминать все тело, перед физическими нагрузками. Именно поэтому физическая выносливость для пловца играет ведущую роль. Она зависит не только, от качества тренировок, но и от сил потраченных на нее.

Читайте также:  Лактоза_в_кокосовом_молоке

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

1.Этот этап направлен на увеличение диаметра тех, мышц которые будут задействованы в определенном стиле плавания;

2.На втором этапе идет максимальное увлечение силы этих мышц;

3.И заключительный этап посвящен развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Оптимальное количество тренировок в неделю — 3.На каждой тренировке необходимо выполнять по 10-12 упражнений для всех групп мышц. Лучше всего будет тренировка с использованием свободных весов. Данное упражнение будет направлено на развитиегрудных мышц и плеч – т,к эти мышцы задействованы во время плавания больше всего. Далее поговорим о спине.

Мышцы спины – имеют огромное значение для пловца.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины «тяга». В нем задействованы не только спина, но и плечи, и грудь. Трицепс эффективно прокачивать на специальном тренажере. Для упражнений на бицепс используйте гантели.

Заключительным этапом в проработке верхней части тела будут — плечи. Не используйте слишком большие веса, когда прокачиваете эти мышцы, есть большая вероятность их повредить. Станьте ровно, возьмите гантели и разводите их в стороны. Чтобы прокачать мышцы квадрицепса, разгибайте ноги на тренажере, здесь также будут задействованы мышцы заднего бедра. И конечно, же не забывайте про икры.

На первом подготовительном этапе, планируются режимы тренировок для пловца, с целью увлечения его мышечной массы.

Питание спортсмена, во время подготовки к соревнованиям играет очень важную роль. Рацион спортсмена должен быть богатым и разнообразным. В этот период нужно обеспечивать организм достаточным количеством, белков, жиров и углеводов. Необходимо включить в рацион; мясо, рыбу, творог, свежие фрукты и овощи. Для пловцов, достигнуть своей максимальной физической силы – не просто. Поэтому, им приходится придерживаться такого режима тренировок, которые будут поддерживать их не только внутримышечный тонус, но межмышечную массу.

Силовые способности пловцов

Всем известен тот факт, что скорость плавания зависит от мощности гребка. А чтобы, выполнить хороший гребок, необходима сила.

Часто можно увидеть, когда пловец в начале заплыва, набирает хорошую скорость, технически выполняет все правильно, а концу дистанции теряет нужный темп, и снижает скорость.

Если пловец достаточно быстро устает, но и также быстро восстанавливается, это свидетельствует, о том, что у него недостаточно развита силовая выносливость.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения. Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

  1. Тренировка первой фазы – захват.

Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вторая фаза – гребок.

Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

Окончание гребка.

Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

Читайте также:  Как_сделать_из_мужа_мужчину

Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

Полная амплитуда.

Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

  • тяга к себе;
  • тяга сверху;
  • подтягивания в тренажере;
  • тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
  • гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

  • приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
  • жим ногами лежа в тренажере;
  • сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector