Что_такое_сушка_при_похудении

Что_такое_сушка_при_похудении

Что такое сушка для похудения: меню на неделю и тренировки для женщин

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное. Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности. В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями. К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище. Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден. И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки. Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные. Что же тогда представляет собой похудение?

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса. В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий. К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом. Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

  • Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
  • Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
  • Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
  • Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
  • Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

прием понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурец Рыбные котлеты, рис, зелень Куриные отбивные без масла, дикий или бурый рис Гречка с яйцом и зеленью Запеченная куриная грудка, рис Омлет с морепродуктами, огурец Салат с зеленью, 2 яйца, рис
2 Запеченная куриная грудка, рис Тушеная капуста, куриное филе Голубцы из капусты с рисом и курицей Салат из овощей и перепелиных яиц, рис бурый Говядина отварная, гречка, овощи, зелень Нежирная рыба на пару, гречка, огурец Гречка, минтай или тунец запеченный
3 Куриные котлеты, рис, капустный салат Говядина отварная, гречка, сладкий перец Гречка, хек запеченный Куриные котлеты, рис, капустный салат 2 отварных яйца, гречка, зелень Тушеная капуста, куриное филе Куриная или индюшиная грудка, огурец
4 Нежирная рыба на пару, гречка, огурец Салат с редисом и зеленью, 2 яйца, рис Куриная грудка, огурец Омлет с льняными семечками. Отварной кальмар, огурец Салат с мидиями и растительным маслом 2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений. Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована .

Сушка для похудения: меню для каждого этапа, 2 программы тренировок для мужчин и женщин

В организме 35-летнего мужчины норма содержания жировой ткани — не более 20%, а мышечной массы — примерно 50%. У женщин эти показатели несколько иные: 25% и 35% соответственно. В реальности же к этому возрасту не многие могут похвастать такими данными из-за лишнего веса.

В стремлении обладать идеальным телом люди хватаются за самые экстремальные способы, порой не понимая, что они творят со своим организмом. Так, в последнее время для похудения всё чаще используется сушка, хотя изначально она не предназначена для такой цели. И если вы решились заняться ею вплотную, разберитесь сначала, как она работает.

Что такое сушка

Пример из жизни. Решила девушка похудеть на 8 кг с помощью сушки тела, которая в последнее время стала модным веянием в фитнесе. Нашла программу тренировок и меню низкоуглеводной диеты. Спустя месяц, довольная отражением в зеркале, взвесилась — и расстроилась. Весы в данной истории могут показать три результата. Либо небольшой минус в 2-3 кг (но не в 8!), либо прежний вес, либо даже плюс (правда, тоже небольшой — в те же 2-3 кг). Разочарование очевидно, и его единственная причина — девушке с самого начала нужно было разобраться, что значит сушка тела и какие цели она преследует.

Сушка — это процесс избавления от жировых прослоек с максимальным сохранением мышечной массы для формирования красивого рельефа тела.

Чем сушка отличается от похудения, смотрим в таблице:

Нужно понимать, что похудение с помощью сушки тела будет незначительным, потому что на смену жировой ткани придёт мышечная, которая весит гораздо больше. При этом вполне реально в конце пути увидеть даже плюс на весах или остаться при своих 70 кг (к примеру), несмотря на все диеты и тренировки. К этому нужно быть готовыми. Результаты нужно оценивать не по этим показателям, а по отражению в зеркале. Так что для быстрого похудения сушка однозначно не подходит — ищите другой способ.

Изначально ей занимались исключительно бодибилдеры перед соревнованиями и конкурсами. Она являлась II этапом на пути к идеальной фигуре. Сначала они набирали вес за счёт силовых тренировок и высококалорийной пищи для наращивания мышц. Естественно, вместе с ними увеличивалось и количество жировой ткани. И только после этого избавлялись от неё. В этом случае иссушение, действительно, использовалось для похудения: мышцы оставались, а адипоциты уходили.

В реальной жизни сушкой начинают заниматься те, у кого небольшая мышечная масса. Замещая собой жировую ткань, она способствует лишь незначительной потере килограммов.

Так что сушка с похудением связана лишь тем, что происходит интенсивное сжигание жировой прослойки и формируется красивое, подтянутое тело.

Основные правила

С помощью сушки нельзя похудеть в какой-то определённой части тела (например, убрать только живот). Жиросжигание происходит равномерно по всему телу. Поэтому не нужно самостоятельно искать специальные комплексы упражнений для похудения только рук или только ног.

Основные способы достижения цели — низкоуглеводное питание и высокоинтенсивные тренировки. Из-за катастрофической нехватки энергии организм будет искать её дополнительные источники. Научно доказано, что в первую очередь в такой ситуации он начинает расщеплять мышечные волокна. Но здесь он не сможет этого сделать, т. к. они будут защищены повышенным употреблением белков и регулярными занятиями спортом. Ему ничего не останется, как взять в качестве топлива жировую ткань.

Чтобы добиться хороших результатов и использовать сушку именно для похудения, сначала рекомендуется нарастить мышечную массу и набрать вес. Поэтому в течение 2 месяцев нужно вплотную заняться силовыми тренировками (комплексы для мужчин и женщин) и сделать основой рациона высококалорийную пищу.

Профессиональные спортсмены могут себе позволить сразу перейти к полностью безуглеводному питанию. Обычному человеку такие резкие и кардинальные изменения в рационе не подходят: понизится работоспособность, появится вялость, и ни на какие тренировки сил не будет. Поэтому количество углеводов в меню нужно понижать постепенно. Выход должен быть таким же плавным.

Потребление воды на первых этапах сушки должно составлять 2,5-3 литра в день

На первых этапах нужно пить достаточно много воды, чтобы вывести мусор из организма и разогнать метаболизм. Но за 1-1,5 недели до окончания программы похудения её количество нужно постепенно сокращать. Для восполнения её нехватки будет расходоваться лишняя жидкость, скопившаяся в мышцах и суставах. Такая сушка организма сделает мышечный рельеф ещё более прорисованным.

В тренировках важно грамотно сочетать силовые и кардионагрузки (как это делать мы уже рассказывали).

Длительность — минимум 1 месяц плюс-минус 1 неделя (в зависимости от индивидуальных показателей) и 3 месяца максимум. «Подсушивать» тело разрешается не чаще 1 раза в год.

Отличия для мужчин и женщин

Многие считают, что сушка тела для мужчин и для женщин — это разные вещи, по крайней мере, в плане тренировок. На самом деле это заблуждение. Существенных отличий в программах нет. И тем, и другим приходится налегать на белки и отказываться от углеводов. И точно так же всем нужно чередовать силовые нагрузки и кардио. И всё-таки некоторые моменты нужно согласовать с гендерными особенностями.

  1. Силовые нагрузки для мужчин предназначены для прокачки мышц спины, груди, плеч и рук. Для девушек — груди, ягодиц и ног.
  2. Суточная калорийность мужского рациона должна быть на 400-500 ккал больше женского.
  3. Девушкам нельзя полностью отказываться от полиненасыщенных жиров, которые важны для здоровья и красоты. Мужчины легче переносят их отсутствие.

Процессы жиросжигания, наращивания мышечной массы и похудения у представителей сильного пола будут протекать быстрее. Результатов они добьются в более короткие сроки. Дело не в питании и интенсивности тренировок, а в особенностях организма, заложенных природой. В частности, скорость метаболизма у них гораздо выше, чем у женщин. Однако это касается только тех, кто ранее занимался спортом.

У мужчин и женщин, начинающих сушку тела с нуля (т. е. при отсутствии мышечной массы как таковой и без надлежащей физической подготовки), результаты также получатся разными, но лучше они будут у представительниц прекрасного пола.

Противопоказания

Сушка тела — достаточно жёсткий способ похудения даже для совершенно здорового человека. Поэтому нельзя прибегать к ней при наличии серьёзных проблем со здоровьем. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • беременность;
  • лактация;
  • сахарный диабет;
  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, почек, печени;
  • проблемы с психикой, нервной системой, состояние депрессии, постоянные стрессы;
  • период интенсивных умственных нагрузок: отсутствие углеводов в рационе может поставить под угрозу сдачу экзаменов или проекта на работе;
  • возраст до 18 лет и после 50.

Специалисты настаивают, чтобы все, кто готовится к сушке, сначала прошли медицинское обследование и получили разрешение врача.

В процессе похудения интенсивность тренировок, обилие белковой пищи и катастрофическая нехватка углеводов будут проявляться в виде сильной слабости, быстрой утомляемости, головокружениях. Если всё это в меру, нет ничего страшного. Но если начнутся обмороки, появится ацетоновый запах изо рта, нарушится работа почек (участится мочеиспускание), от сушки придётся отказаться.

Этапы

I этап

Отличается длительностью (≈1-1,5 месяца). Подготавливает организм к предстоящим испытаниям, переносится относительно легко. В питании нужно снизить суточную калорийность на 500 ккал от нормы (она высчитывается по формулам). Главное в рационе — процентное соотношение БЖУ: 50/20/30. Умеренные тренировки через день, сочетание кардио и силовых.

II этап

Более короткий по времени (≈3-4 недели). Ужесточаются и питание, и тренировки. Переносится гораздо тяжелее. Соотношение БЖУ: 80/20/0. Занятия проходят в более интенсивном темпе: устанавливается максимальная скорость выполнения большинства упражнений.

III этап

Длительность этапов постепенно сокращается, так как организм работает на пределе возможностей. Срок ≈ 1-1,5 недели. Самый жёсткий этап из всех. В рационе пропорции БЖУ достигают критических значений: 90/10/0. Снижается потребление воды (с каждым днём минусуется по 1 стакану). Интенсивность тренировок на пределе физических возможностей.

III этап считается самым изнурительным и жёстким, но результат оправдает себя и отражение в зеркале вас точно порадует

IV этап

Носит особое название — углеводная загрузка. Длится всего 3-4 дня. Постепенно в рацион включаются низкокалорийные сложные углеводы с минимальным гликемическим индексом. Интенсивность тренировок снижается.

Питание

При сушке процесс похудения обусловлен тем, что рацион питания становится низкокалорийным по причине постепенного устранения из него углеводов. Зато белковая пища будет преобладать, чтобы защитить мышечную массу от расщепления и сделать её более рельефной.

Основные правила

Дробное питание до 6 раз в день в одно и то же время небольшими порциями. Если у вас посменная работа с одним перерывом на обед и ночными перекусами, похудение с сушкой не стоит даже начинать.

Ужин не позднее 19.00. За час до сна разрешается выпить обезжиренный кефир или съесть яблоко.

Блюда жарить нельзя. Предпочтение отдать паровой обработке.

Снижение количества углеводов в рационе должно быть постепенным, как и увеличение белка. На первых этапах, когда углеводы ещё будут присутствовать в меню, их нужно употреблять преимущественно в первой половине дня. Вечером — только белок.

Основные источники полезных жиров — орехи, оливковое и льняное масло. Женщинам они обязательны к употреблению, чтобы не пострадало здоровье. Мужчинам будет достаточно жира из рыбы и молочных продуктов.

Из-за нехватки нутриентов желательно на протяжении всего процесса похудения принимать любой поливитаминный комплекс, разработанный специально для интенсивных тренировок.

Потребление воды на первых этапах — 2,5-3 литра в день. На III этапе её количество постепенно снижается до 2 стаканов: 1 — с утра для разгона метаболизма, 1 — для утоления жажды во время тренировки.

Без спортивного питания сжечь жир и сформировать красивую мышечную массу будет трудно. Поэтому в рацион придётся включать:

  • протеин;
  • спортивные витамины;
  • глутамин;
  • креатин;
  • ВСАА;
  • L-карнитин;
  • любые другие жиросжигатели.

Не забудьте включить их калорийность в суточную норму. Если нет возможности принимать спортивные биодобавки, замените их хотя бы протеиновыми коктейлями домашнего приготовления.

  • яичный белок;
  • нежирные молочные продукты (особенно творог и кефир);
  • куриная грудка, нежирная говядина;
  • орехи (ограниченное количество и только женщинам);
  • льняное или оливковое масло;
  • рыба, морепродукты;
  • зелёный чай, протеиновые коктейли, отвары из трав (особенно полезен из шиповника).

Постепенное ограничение сложных углеводов:

  • крупы: овсянка, гречка, рис;
  • макароны из цельнозерновой муки;
  • бобовые;
  • некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, грибы, ягоды, зелень;
  • цельнозерновые хлебцы.
  • простые углеводы: мучные, кондитерские, сдобные, хлебобулочные изделия;
  • всё сладкое: конфеты, сахар, шоколад, мёд, сгущённое молоко, варенье, пряники, печенье, халва, торты, мороженое;
  • фастфуд, снеки;
  • продукты быстрого приготовления (лапша, пюре);
  • соусы, кетчуп, майонез;
  • жирное мясо, колбасы, сосиски, мясные субпродукты;
  • кофе, чёрный чай, магазинные соки, газированные и алкогольные напитки;
  • копчёности, соления, маринады, консервы;
  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • манка, пшёнка.

Примерные меню на неделю для разных этапов

Низкоуглеводная диета (I этап):

Безуглеводная диета (II, III этапы):

Для IV этапа убрать углеводы из ужина и обеда, оставить только каши на завтрак или фрукты на ланч. Заменить их белковыми продуктами.

Без соблюдения основных рекомендаций по организации питания при сушке тела не получится добиться ни похудения, ни наращивания мышечной массы.

Тренировки

Многие считают, что сушка невозможна в домашних условиях, потому что для прокачки и наращивания мышц обязательно нужны тренажёры. Конечно, они максимально эффективны в программе тренировок (особенно для мужчин), но при отсутствии возможности посещения тренажёрного зала их можно заменить гантелями, штангой, беговой дорожкой и прочими инструментами, доступными дома. Главное — желание, систематичность занятий и грамотное сочетание кардио и силовых нагрузок, а вовсе не тренажёры.

Основные принципы

  • Максимальный расход калорий

Базовыми упражнениями для сушки являются многосуставные, работающие на разные группы мышц. Во-первых, они работают на их рельефную прорисовку. Во-вторых, считаются самыми энергозатратными и запускают процесс жиросжигания.

Чтобы сделать мышцы более рельефными, необходимо уменьшить рабочий вес, но увеличить количество повторов. Это позволяет расходовать много энергии за одно занятие и улучшает кровообращение.

На первый план выходит скорость выполнения каждого упражнения в предельно сжатые сроки. Интервалы отдыха между сетами сокращаются до минимума.

Примерная программа для мужчин

Все упражнения — три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом. Каждое занятие нужно заканчивать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны утренние пробежки.

Примерная программа для девушек

Каждое занятие нужно заканчивать беговой дорожкой. Во 2 и 5 дни обязательны утренние пробежки, а также занятия шейпингом или танцами.

Если уж вы решились на похудение с помощью сушки тела, придётся основательно разбираться в том, что это такое и на какие жертвы придётся идти в плане питания и тренировок. Нужно изначально понять, что это не обычная безуглеводная диета на пару недель. Это система, которая предполагает обязательное прохождение всех этапов, пропускать которые нельзя. Эксперименты, послабления, коррекция под свои запросы и предпочтения — не в этом случае. Подсушить тело могут только стойкие духом, физически здоровые и подготовленные к этому люди. Всем остальным сначала придётся серьёзно поработать над собой.

Сушка организма для похудения для женщин и мужчин

Ищете быстрый и безопасный способ избавиться от лишнего веса и сделать свое тело более рельефным? Тогда вам нужна сушка организма для похудения – девушка или мужчина, решивший(ая) воспользоваться этим способом, для начала должен(на) выбрать подходящее меню. Кроме того, потребуется подключить соответствующую программу тренировок. Такой общий подход поможет добиться эффективного результата.

Что такое сушка

Прежде чем ответить на вопрос, как высушить тело, необходимо понять, что представляет собой эта методика. Сушка для похудения представляет собой комплекс мероприятий, цель которых заключается в уменьшении количества жировой ткани в организме и максимальной прорисовки рельефа мышц. То есть сушка тела помогает ускорить обмен веществ, избавиться от лишней массы, сделать тело мускулистым. Сам термин был введен в обиход профессиональными спортсменами. Запомните, что рельеф не появится сам по себе – важно заниматься физически.

Плюсы и минусы

Пока не ознакомитесь со всеми преимуществами и недостатками, выбирать рецепты для сушки тела не стоит. Если вы решили высушиваться, то помните, что делать это нужно правильно – желательно проконсультироваться со специалистом, к примеру, диетологом или тренером. Плюсы этого процесса заключаются в высокой эффективности, вполне сытном рационе, пользе для организма (при соблюдении правил).

Обратной стороной медали является то, что недостаток углеводов в организме сказывается на ацетоне в моче, который начинает постепенно увеличиваться. В результате этого может появиться кетоацидоз. Кроме того, при низкоуглеводной диете очень нелегко приходится печени, поэтому не следует пренебрегать потреблением воды – 2-2,5 л в день. Могут появиться последствия:

  • отсутствие менструации у девушек в течение несколько месяцев;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи:
  • ломкость ногтей;
  • повышенная нервозность.

Противопоказания

Этот бешеный метод похудения и создания рельефа, как и многие другие, обладает своими противопоказаниями. Диеты, используемые для сушки живота, бедер и других частей тела не могут использоваться людьми, которые имеют заболевания органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, эта методика противопоказана больным сахарным диабетом, беременным и при грудном вскармливании.

Как подсушить тело

Часто возникает вопрос, как просушить тело от жира? Для начала учтите, что сушка любителей коренным образом отличается от просушивания людей, занимающихся спортивной профессиональной деятельностью. Дело в том, что вторым нужно кушать поменьше продуктов с высоким содержанием углеводов, грамотно составить рацион, акцентируя внимание на белке и увеличить интенсивность и продолжительность тренировок. Правила, которых нужно придерживаться, чтобы не нанести вред организму:

  • Подготовительный этап должен занимать 2 недели. За это время потребуется постепенно увеличить потребление белков и уменьшить количество углеводов и калорий.
  • Питание обязательно должно быть 6-7-разовым, не следует забывать пить много воды.
  • Обязательно нужно выполнять специальные упражнения. При этом важна скорость их выполнения, сокращение отдыха между подходами.

Девушкам

Интересует ответ на вопрос, как правильно сушиться девушкам для сброса веса? В таком случае запомните, что оптимальная потеря веса должна составлять не больше 5 кг в неделю, а использовать сушку нужно не больше 3 недель без учета этапа подготовки и безопасного выхода из диеты. При подсушивании тела женщина должна отказаться от жареной пищи, перекусов за 2 часа до и после спортивных упражнений. Утренний прием пищи является обязательным. Полностью перестаньте употреблять «гастрономический мусор» – чипсы, сладкую газировку и т.д. В качестве напитка для сушки подойдет зеленый чай.

Мужчинам

Принципы снижения веса и наращивания мышечной массы с помощью сушки тела для мужчин практически ничем не отличаются от тех, что рекомендуются женщинам. Вдобавок к этому представителям обоих полов нужно отказаться от солений, копченостей и алкогольных напитков. Кроме того, желательно ежедневно подсчитывать калории, постепенно уменьшать их количество. Вторая половина дня должна состоять из питания, основанного только на белках.

Диета для сушки

Если вас интересует сушка тела для девушек в домашних условиях, то, для начала скорректируйте свой рацион питания. Не сделав этого, получить рельефное тело с помощью одних тренировок у вас не получится даже за месяцы. При ограничении поступления углеводов, организм начинает добывать энергию из жира. Основой рациона при сушке должны стать продукты с большим содержанием белка: яйца, творог, зелень, помидоры, фасоль, нежирная рыба, каши, куриное мясо. Что касается БЖУ (белки, жиры, углеводы), то для похудения и сушки тела больше подходит соотношение 5:1:2.

Решив уменьшить жировой запас и улучшить свое женское/мужское здоровье подберите оптимальное меню, которое поможет подсушиться и избавиться от чрезмерных объемов. Терять лишний вес вы начнете только при комплексном подходе, состоящем из меню и физической нагрузки. Дополнительным стимулом может стать фото какой-нибудь звезды со стройным рельефным телом, фанатом которой вы являетесь. Меню для девушек:

  • Завтрак: овсяная каша на молоке, зеленый чай.
  • Перекус: одно яблоко.
  • Обед: отварное/запеченное мясо, 100 г свежих овощей.
  • Полдник: 200 г кефира.
  • Ужин: 150 г куриной грудки.

Убирать лишний жир мужчинам в ходе сушки тела можно с помощью этого меню:

  • Завтрак: белковый омлет, стакан молока.
  • Обед: овощной салат, 150 г вареной говядины.
  • Полдник: гречка, вареная на воде.
  • Ужин: кусочек рыба, порция капусты (тушеной).

Рецепты

Чтобы сушка организма для похудения была не слишком надоедливой в плане однообразного и строгого рациона, займитесь кулинарией – может в вас проснется скрытый талант. Даже спокойные и уравновешенные люди испытывают немало сложностей – частые срывы с диеты, сильные перепады настроения. Постарайтесь разнообразить меню вкусными блюдами, к примеру, курицей в соусе из творога.

Ингредиенты:

  • вареное мясо курицы (по желанию);
  • чеснок;
  • творог;
  • зелень;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Сделайте соус из чеснока, зелени, творога, специй и воды.
  2. Залейте вареную грудку приготовленной смесью.
  3. Оставьте блюдо настаиваться в течение нескольких часов.

Если описанный вариант вас не устроил, то отведайте курицы, маринованной в кефире. Этот вариант отлично подойдет для любителей мяса птиц, к тому же он очень сытный. При этом не забывайте, что, если питаться одним этим блюдом, то добиться нужного результата не получится. В связи с этим, не забывайте регулярно посещать тренировки.

Ингредиенты:

  • куриная грудка (не больше 150 г);
  • зелень;
  • кефир;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Натрите сырую курицу специями, после чего посыпьте зеленью, залейте кефиром, предварительно разбавленным водой.
  2. Поставьте мариноваться мясо в холодильник на всю ночь.
  3. Готовую куриную грудку обжарьте на сковороде гриль без добавления масла.

Традиционным блюдом многих диет является запеканка из творога, для приготовления которой нужно приготовить массу из 200 г творога (нежирного), корицы, какао, ванилина, после чего выпечь ее в духовке. Более уместным вариантом при использовании сушки организма для похудения является омлет, приготовленный на водяной бане.

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Соедините оба яйца, добавьте к ним немного молока (обезжиренного), специи и зелень.
  2. Тщательно взбейте всю массу.
  3. Получившуюся смесь готовьте в кастрюльке с кипящей водой.

Упражнения для сушки

Согласно отзывам, просушка отлично помогает прорисовать рельеф тела и сбросить несколько лишних килограммов. Некоторые профессиональные спортсмены для достижения впечатляющих результатов используют специальные препараты, добавки, к примеру, спортивные витамины, BCAA, жиросжигатели, протеиновые коктейли. В целом, просушиться и добиться нужного снижения массы тела можно и без них, но выполняя такие упражнения:

  • Выпады на месте. Встаньте прямо, положите руки на талию и шагните вперед правой ногой. Затем встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
  • Поднятие корпуса лежа на животе. Лягте на живот, положив лоб на мат и вытянув руки вдоль туловища. Начинайте последовательно поднимать голову, грудь, верхнюю часть живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.
  • Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги, заложите руки за голову. Начинайте медленно отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Видео

Читайте также:  Травма_колена_диагноз
Ссылка на основную публикацию
Adblock detector