Что_такое_vo2_max

Что_такое_vo2_max

Что такое VO2 max на Apple Watch, Garmin, Xiaomi и других фитнес-браслетах?

Вы можете по-разному относиться к фитнес-браслетам и смарт-часам, однако нельзя не замечать очевидной тенденции — из простого «дублера уведомлений» со смартфона, эти устройства превращаются в прибор для диагностики здоровья.

Мы уже неоднократно публиковали на страницах Deep-Review интересные материалы о многих полезных функциях фитнес-браслетов, связанных со здоровьем. Вот некоторые из них:

Но сегодня мы поговорим об одном из самых интересных и важных параметров, который научились измерять носимые устройства — VO2 max!

Что такое VO2 max?

Прежде, чем озвучить скучное и непонятное определение, позвольте начать с очевидных вещей. Например, с утверждения о том, что всем нам нужна энергия, чтобы жить. Верно?

Но откуда берется эта энергия? Сам принцип очень простой — в клетках постоянно происходят реакции, в ходе которых окисляются углеводы и другие органические соединения, что и сопровождается выделением энергии.

У этого процесса есть побочные продукты. Если в качестве окислителя используется кислород, побочные продукты, по сути, совершенно безобидные — это углекислый газ и вода, которые покидают наш организм с каждым выдохом и каплей пота. Такие нагрузки увеличивают выносливость и в целом развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Но, если вместо кислорода использовать определенные молекулы организма, тогда побочным продуктом является молочная кислота, которая может вызывать сильные боли в мышцах.

Почему бы не использовать все время только кислород?

Потому что этот процесс более сложный и длительный, а если организму нужно много энергии здесь и сейчас, он пойдет простым путем.

При беге, плавании, активных видах спорта (теннис, футбол и пр.) или ходьбе организм получает достаточно кислорода для обеспечения необходимой энергией. Такие упражнения называют еще аэробными (от слова аэро — воздух).

А вот при силовых тренировках или когда нужна взрывная сила (резкий старт и забег на короткую дистанцию с максимальной скоростью), кислорода не хватает и включается анаэробный метоболизм. К слову, при анаэробных нагрузках происходит и рост мышечной массы.

А теперь следите за мыслью, так как мы плавно переходим к понятию VO2 max. Итак, при аэробном дыхании весь процесс получения энергии выглядит следующим образом:

То есть, мы вдыхаем кислород из воздуха, который затем попадает в легкие. Сердце качает кровь, которая, проходя через легкие, «выхватывает» оттуда молекулы кислорода и доставляет их во все мышечные ткани. Те, в свою очередь, используя полученный кислород, создают энергию, которая и позволяет мышцам сокращаться.

И чем сильнее наша активность, тем больше кислорода необходимо получить и переработать, чтобы обеспечить организм достаточной энергией.

Существует масса факторов, влияющих на то, какое максимальное количество кислорода наш организм может получить и переработать в энергию. Среди таких факторов можно отметить количество гемоглобина в крови, объем и массу сердца, количество кислорода, которое способны поглощать мышцы и многое другое.

Так вот, VO2 max — это и есть то максимальное количество кислорода (в миллилитрах), которое организм человека способен потребить во время нагрузки за 1 минуту. Измеряется этот показатель в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту — мл/кг/мин.

Почему важно знать свой показатель VO2max?

При внимательном чтении вы могли заметить, сколько органов и параметров организма задействованы при оценке VO2max. Раньше этот показатель активно использовали для оценки выносливости спортсменов. Человек, у которого VO2 max был выше, автоматически считался более выносливым спортсменом.

Для сравнения у среднестатистического человека в возрасте 30 лет VO2 max равняется примерно 40 мл/кг/мин. А, к примеру, у восьмикратного олимпийского чемпиона Бьорна Дэли VO2 max равняется 96 мл/кг/мин!

Однако знать свой показатель VO2 max должен не только каждый спортсмен, но и каждый человек, заботящийся о своем здоровье. Огромное количество исследований и публикаций говорят о том, что низкий уровень VO2 max связан с повышенным риском преждевременной смерти от многих болезней, включая сердечно-сосудистые.

Чем выше показатель VO2 max, тем ниже риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и различных видов рака.

Американская кардиологическая ассоциация с 2016 года рекомендует регулярно оценивать VO2 max в качестве клинического показателя жизнедеятельности человека. Подробный отчет этой организации можно почитать здесь (правда, только на английском).

Как измерить свой показатель VO2 max?

Для получения точной оценки VO2 max необходимо иметь специальное оборудование, коим ни фитнес-браслет, ни умные часы не являются. Обычно измерение происходит на беговой дорожке, где испытуемый надевает кислородную маску. Затем увеличивается скорость и наклон дорожки, параллельно измеряется количество кислорода, которое человек вдыхает.

Выглядит это примерно так:

Но, как мы все хорошо знаем, фитнес-браслеты или умные часы не комплектуются никакими кислородными масками. Возможно ли в этом случае узнать свой VO2 max?

Многие современные фитнес-трекеры действительно умеют измерять VO2 max. Но как они это делают и можно ли доверять этим значениям?

Определение VO2 max с помощью фитнес-браслета или смарт-часов

Прежде всего, следует четко понимать, что кислородная маска — единственный способ точного измерения. Фитнес-трекеры дают лишь приблизительную оценку, которая, впрочем, становится тем точнее, чем дольше и стабильнее вы используете устройство.

Дело в том, что измерение VO2 max на браслетах и часах неразрывно связано с измерением пульса. В частности, устройство должно знать ваш пульс в состоянии покоя, для чего ему нужно непрерывно измерять сердечный ритм в режиме 24/7.

Определив это значение, трекер начинает активно следить за пульсом и скоростью передвижения во время тренировок или ходьбы. Также учитывается вес, пол и возраст, которые пользователь обычно указывает в соответствующем приложении.

Как определить VO2max без приборов?

Несмотря на то, что ни одна компания не раскрывает свои алгоритмы вычисления VO2 max, этим цифрам можно доверять. Ведь примерную оценку VO2 max можно получить даже без каких-либо гаджетов, используя несложную формулу:

VO2max = 15 * (HRmax/HRrest), где:

  • HRmax — это ваш максимальный пульс
  • HRrest — ваш пульс в состоянии покоя

Узнать HRmax очень просто. Для этого достаточно воспользоваться еще одной формулой:

HRmax = 205.8 – (0.685 * возраст)

К примеру, если вам 35 лет, тогда подставляем в формулу вместо возраст число 35 и получаем:

Читайте также:  Фитнес_для_мужчин_видео_уроки

HRmax = 205.9 — (0.685 * 35) = 182 (удара в минуту)

Существует более простая и менее точная формула, согласно которой для определения своего максимального пульса необходимо вычесть свой возраст из числа 220. В нашем примере получается 220-35 = 185 (ударов в минуту).

Что касается пульса в состоянии покоя, его можно измерить самостоятельно, скажем, сразу после пробуждения. Кроме того, многие фитнес-трекеры, не умеющие вычислять VO2 max, показывают эту информацию.

Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 ударов в минуту, тогда примерный показатель VO2 max для вас будет равняться:

VO2 max = 15 * (182/60) = 45.5 (мл/кг/мин)

Как видим, если даже примитивного калькулятора хватает для примерного подсчета VO2 max, то у фитнес-браслетов и умных часов возможности куда шире. Фактически, у многих моделей точность определения VO2 max достигает 95% относительно лабораторных измерений с кислородной маской.

Какие фитнес-браслеты или часы умеют определять VO2 max?

А здесь вас ждет один интересный сюрприз. Несмотря на огромное количество устройств, умеющих вычислять VO2 max, на рынке существует не так много компаний, которые разрабатывают эти алгоритмы.

Сменив свой фитнес-трекер от Garmin или Huawei на спортивные часы от Suunto, вы, скорее всего, не увидите никакой разницы, так как все эти бренды используют одну и ту же технологию финской компании Firstbeat.

К примеру, новые часы Huawei GT 2 используют набор из 8 функций от Firstbeat, среди которых:

  • VO2 max
  • Эффект аэробной тренировки
  • Эффект анаэробной тренировки
  • Время для восстановления организма
  • Подсчет сожженных калорий
  • Нагрузка на организм во время тренировки и пр.

А в браслете Garmin Vivosmart 4 используется 5 функций от Firstbeat, включая VO2 max.

Перечислять все носимые устройства, умеющие определять VO2 max довольно затруднительно, так как это займет слишком много места и времени, но некоторые назвать можно.

Следующие трекеры поддерживают функцию VO2 max:

  • Apple Watch (с watchOS 4 и выше)
  • Amazfit Stratos
  • Garmin Fenix (2/3/5/6/Chronos)
  • Garmin Forerunner (200/300/400/600/700/900 серии)
  • Garmin Vivoactive (3/4/4S)
  • Garmin Vivosmart (3/4)
  • Huawei Band (2/3/3 Pro)
  • Huawei Watch (2/GT/GT 2)
  • Honor Watch Magic
  • Suunto 3/5/9
  • Withings Steel HR Sport
  • Xiaomi Mi Watch
  • и другие

К сожалению, популярные смарт-часы от Samsung, включая самые современные Galaxy Watch Active 2, не отображают VO2 max. А многие трекеры от FitBit вместо VO2 max показывают значение Cardio Fitness, что по сути является одним и тем же.

Как понимать значение VO2 max?

В самом деле, что означает показатель 55 мл/кг/мин? Это плохо или хорошо? Вот, к примеру, как выглядит отчет о VO2 max на фитнес-браслете Huawei Band 3 Pro:

А вот так VO2max показывают Apple Watch:

Прежде всего следует помнить, что значение VO2 max зависит от пола и возраста — у мужчин оно выше, чем у женщин, а у пожилых людей гораздо ниже, чем у молодых. Кроме того, на VO2 max может оказывать влияние генетика человека.

Для оценки показателей VO2max, полученных фитнес-браслетом или смарт-часами, можно воспользоваться специальными таблицами:

Таблица значений VO2 max по возрасту для женщин

Возраст Хуже Плохо Средне
13-19 42
20-29 34-37 38-41 >41
30-39 32-35 36-40 >40
40-49 30-33 34-37 >37
50-59 28-31 32-36 >36
60+ 25-29 30-31 >31

Таблица значений VO2 max по возрасту для мужчин

Возраст Хуже Плохо Средне
13-19 56
20-29 43-46 47-52 >52
30-39 41-44 45-50 >50
40-49 39-43 44-48 >48
50-59 36-40 41-45 >45
60+ 33-36 37-44 >44

И помните, что постоянные тренировки, а также активный образ жизни зачастую увеличивают не только VO2 max, но и продолжительность жизни!

VO2 max (Максимальное потребление кислорода): Все что нужно знать

Когда речь заходит о тренировках, то рано или поздно кто-нибудь обязательно упоминает словосочетания «максимальное потребление кислорода», «тест на потребление кислорода» или «тест Купера». Однако как это все касается бегунов? В этой статье мы попробуем во всем разобраться.

Что такое VO2 max

Говоря простым языком, VO2 max — это показатель максимального потребления кислорода организмом, который стандартно измеряется в мл/кг/мин. Его можно рассчитать вычитанием количества выдыхаемого кислорода из количества кислорода, поглощенного спортсменом. Во многих расчетах также учитывается сердечный выброс (количество крови, которое сердце может перекачать за минуту).

Упоминания о тестах на определение МПК или VO2 max зачастую ассоциируются с какими-то серьезными научными исследованиями и плохо увязываются с обычными беговыми тренировками атлета. Кажется, что это касается как минимум суперпрофессионалов. Однако в современном спортивном мире все больше бегунов и велосипедистов прибегают к тестам, позволяющим измерить МПК, чтобы оптимизировать свои тренировки.

Обратите внимание: многие современные устройства GPS-трекинга позволяют довольно точно измерить показатель VO2 max. Например Garmin 920XT.

Стоит отметить, что потребление кислорода напрямую связано со скоростью бега. То есть, чем выше скорость, тем ожидаемо больше количество потребляемого кислорода. Но здесь есть и подвох: показатель потребления O2 невозможно увеличивать бесконечно. При достижении максимального значения на высоких скоростях дальнейшее увеличение потребления кислорода становится невозможным. Это обусловлено человеческой физиологией!

Стандартная величина VO2 max

Чаще всего МПК колеблется между 30 и 60 мл/кг/мин. Примерно до 20 лет этот показатель физической формы растет, в период до 35 лет стабилизируется и достигает указанных значений, а после — постепенно снижается. Норма МПК зависит не только от возраста, но и от пола и генетических факторов. Например, у мужчин VO2 max в среднем на 20% выше, чем у женщин, из-за увеличенных размеров тела, объема крови и содержания гемоглобина.

Любопытный факт: к 65 годам как у мужчин, так и у женщин максимальное потребление кислорода снижается почти на 30%.

VO2 max у мужчин (таблица 1)

Возраст Очень низкий Низкий Средний Высокий Очень
высокий
Максимально
высокий
13-19 до 35.0 35.0-38.3 38.4-45.1 45.2-50.9 51.0-55.9 свыше 55.9
20-29 до 33.0 33.0-36.4 36.5-42.4 42.5-46.4 46.5-52.4 свыше 52.4
30-39 до 31.5 31.5-35.4 35.5-40.9 41.0-44.9 45.0-49.4 свыше 49.4
40-49 до 30.2 30.2-33.5 33.6-38.9 39.0-43.7 43.8-48.0 свыше 48.0
50-59 до 26.1 26.1-30.9 31.0-35.7 35.8-40.9 41.0-45.3 свыше 45.3
60+ до 20.5 20.5-26.0 26.1-32.2 32.3-36.4 36.5-44.2 свыше 44.2
Читайте также:  Рыжиковое_масло_для_жарки

VO2 max у женщин (таблица 2)

Возраст Очень низкий Низкий Средний Высокий Очень
высокий
Максимально
высокий
13-19 до 25.0 25.0-30.9 31.0-34.9 35.0-38.9 39.0-41.9 свыше 41.9
20-29 до 23.6 23.6-28.9 29.0-32.9 33.0-36.9 37.0-41.0 свыше 41.0
30-39 до 22.8 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.6 35.7-40.0 свыше 40.0
40-49 до 21.0 21.0-24.4 24.5-28.9 29.0-32.8 32.9-36.9 свыше 36.9
50-59 до 20.2 20.2-22.7 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.7 свыше 35.7
60+ до 17.5 17.5-20.1 20.2-24.4 24.5-30.2 30.3-31.4 свыше 31.4

Что оптимальный VO2 max означает для бегунов?

По сути, высокий показатель МПК — это хороший знак для атлета. Это значит, что его тело может потреблять больше кислорода и доставлять его мышцам, чтобы бегать быстрее и дольше. Однако он не говорит о натренированности или спортивном потенциале, поскольку является лишь одним из параметров успеха. Само по себе это значение не играет никакой роли, однако помогает более правильно выстроить беговые тренировки, так как показывает, насколько эффективно организм способен потреблять и утилизировать O2. Чем эффективнее происходит этот процесс, тем производительнее бег и выше скорость, которую атлет в состоянии поддерживать.

Как измерить МПК

Наиболее точные и достоверные данные можно получить только в ходе проведения специального бегового теста в медицинском центре. Спортсмен становится на беговую дорожку, надевает кислородную маску (как правило, у него параллельно контролируют ЧСС) и запускают дорожку, постепенно увеличивая скорость и/или уклон. Тест прекращается по достижении максимального уровня нагрузки.

Иногда для измерения максимального потребления кислорода используют тест Купера, разработанный еще в 1968 году американцем К. Купером для армии США . Это специальный 12-минутный беговой тест, в ходе которого можно косвенно определить свой МПК по следующим формулам:

МПК мл/мин/кг = (дистанция (м) — 505)/45

МПК мл/мин/кг = (22,351 x км) — 11,288

МПК и тренировки бегуна

Одним из ключевых параметров для атлета можно назвать скорость, с которой он бежит по достижении VO2 max.

Если замеры МПК проводились не путем повышения скорости, а путем увеличения уклона, показатель может быть недостаточно точным!

Если эта скорость спортсмена не устраивает и показатель МПК кажется ему недостаточно высоким, он может постепенно увеличивать интенсивность или объем тренировок. Это зависит от его текущей физической формы и требует обязательной консультации со специалистом.

Собственно говоря, чем лучше спортивная подготовка бегуна, тем ближе к фактическому МПК нужно заниматься, чтобы улучшать свои показатели.

Кроме того, опытные спортсмены рекомендуют бегать не менее 4 км за тренировку, иначе повышение МПК будет проходить очень медленно. Однако не стоит пробегать больше 8 км за раз, так как поддерживать нужный темп так долго практически невозможно, а значит не выйдет и увеличить VO2 max.

Нельзя не упомянуть также об интервальных тренировках в пределах своего МПК, поскольку они улучшают усвоение кислорода, а значит, влияют на показатель максимального потребления кислорода. Однако в таких тренировках для контроля нагрузки важно ориентироваться не столько на пульс (хотя о его контроле ни в коем случае нельзя забывать!), сколько на время.

Кому из бегунов пригодиться тест на определение МПК

Однозначно, не всем. Например, если вам не нужны точные подсчеты, можно использовать умные часы для контроля своих показателей ЧСС. Сердечный ритм при 95-100% от максимального приблизительно соответствует 95-100% VO2 max. Различные специальные графики и онлайн-калькуляторы также придут на помощь.

Показатель МПК будет важен и тем атлетам, кто планирует регулировать эффективность тренировок с учетом именно этого параметра. Знание своего VO2 max также поможет бегуну определить свою работоспособность на дистанции 3-5 км. Для более длительных забегов критичнее становится все же аэробный порог.

Помните о том, что у МПК есть предел, и у каждого бегуна он свой. Поэтому в погоне за высоким VO2 max внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям и бережно относитесь к своему здоровью.

Показатель VO2 Max — характеристики, измерение

Без современных знаний о работе и функционировании организма человека при максимальных нагрузках невозможны успехи в спорте любого спортсмена, тем более в беге.

Знания о VO2max нужны не только спортсменам, но и обычным людям, так как этот показатель раскрывает тайны состояния здоровья любого человека на данный момент, возможности организма, его способность к долгой жизни.

Что такое показатель vo2 max?

VO2 Max определяется как максимальное количество кислорода, которое ваше тело может принять, доставить, и использовать в течение одной минуты. Оно ограничено по количеству кислорода в крови, который легкие и сердечно-сосудистая система могут обрабатывать, и количеством кислорода, который мышцы могут извлечь из крови.

Название обозначает: V — объем, O 2 — кислород, макс — максимальная. VO 2 макс выражается либо в виде абсолютной скорости литров кислорода в минуту (л / мин) или в качестве относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту (например, мл / (кг · мин)). Последнее выражение часто используется для сравнения производительности на выносливость спортсменов

Что он характеризует?

VO2max является мерой максимальной скорости, при которой тело спортсмена способен поглощать кислород при выполнении конкретной операции, с поправкой на вес тела.

Предполагается, что VO2 Макс уменьшается примерно на 1% в год.

Высокая VO2max важна, поскольку она тесно связана с расстоянием, которое преодолевает испытуемый. Исследования показали, что на VO2max приходится примерно 70 процентов успеха в гонке выступлений среди отдельных бегунов.

Таким образом, если вы в состоянии пробежать 5000м на одну минуту быстрее, чем я могу, вполне вероятно, что ваш VO2max выше, чем у меня на величину, которая достаточна для учета в течение 42 секунд той минуты.

Есть два основных фактора, которые способствуют высокому VO2max. Одним из них является сильное насыщение кислородом транспортной системы, которая включает в себя мощное сердце, гемоглобин крови, высокий объем крови, высокая плотность капилляров в мышцах, а также высокой митохондриальной плотности в клетках мышц.

Вторая скорость есть способность сжиматься большому количеству мышечных волокон одновременно, так как чем больше мышечной ткани активной в любой момент времени, тем больше кислорода расходуют мышцы.

Читайте также:  Вывернулась_нога_в_колене

Различие показателей у простых людей и спортсменов

У простых людей мужчин возраста 20-39лет VO2max в среднем от 31,8 до 42,5мл/кг/мин, а у спортсменов-бегунов того же возраста показатели VO2max в среднем до 77 мл/кг/мин.

Нетренированные девушки и женщины, как правило, имеют максимальный кислород поглощения на 20-25% ниже, чем нетренированных мужчин. Тем не менее, при сравнении элитных спортсменов, разрыв имеет тенденцию близко к 10%.

Если идти дальше, то VO2 Макс корректируются с учетом обезжиренной массы у элитных мужских и женских спортсменов, различия исчезают в некоторых исследованиях. Предполагается, что секс-специфические существенные запасы жира составляют большинство метаболических различий в беге между мужчинами и женщинами

Как измеряют Vo2 max?

Точное измерение VO 2 макс включает в себя физическое усилие достаточное по продолжительности и интенсивности, чтобы полностью загрузить аэробную энергетическую систему.

В общем клиническом и спортивном тестировании, это, как правило, включает в себя тест дифференцированного упражнения (либо на беговой дорожке или на велоэргометре), в котором интенсивность упражнений постепенно увеличивается при измерении: вентиляции и кислорода, и концентрации диоксида углерода во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.

  • VO 2 макс достигается, когда потребление кислорода остается в стабильном состоянии, несмотря на увеличение объема работы.
  • VO 2 макс правильно определяется уравнением Фика :
  • VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

эти величины, полученные во время нагрузки при максимальном усилии, где Q является сердечный выброс сердца, С O 2 является содержание кислорода артериального и С V O 2 является венозное содержание кислорода.

  • (С O 2 — C v O 2) также известен как разность артериовенозного кислорода.

В беге, она обычно определяется с помощью процедуры, известной как тест дополнительных упражнений, в котором спортсмен дышит в трубку, а прибор с трубкой собирает и измеряет выдыхаемый газы при беге на беговой дорожке, где

скорость ленты или градиент постепенно увеличивается, пока спортсмен достигает утомления. Максимальная скорость потребления кислорода, записанного в этом тесте будет VO2max бегуна.

Вычисление VO 2 Макс без испытания пригодности.

Чтобы определить частоту сердечных сокращений без монитора, поместите два пальца против артерии на стороне шеи, как раз под вашей челюстью. Вы должны быть в состоянии чувствовать ваше сердцебиение на пальцах. Установите таймер на 60 секунд и посчитайте количество ударов, которые вы чувствуете

Это ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) в ударах в минуту (BPM). Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Самый распространенный способ, чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений тот, в котором вычитают ваш возраст от 220. Если вам 25 лет, ваш HR макс = 220 -25 = 195 ударов в минуту (уд).

Определим VO 2 макс простой формулой. Самая простая формула для расчета VO 2 Макс VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR остальное). Этот метод считается хорошо, если сравнить с другими общими формулами.

Рассчитайте VO 2 макс. Использование отдыха и максимального сердечного ритма у вас уже определено, вы можете подключить эти значения в формулу и рассчитать VO 2 макс. Допустим, у вас ЧСС в покое составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота сердечных сокращений 195 ударов в минуту.

  • Напишите формулу: VO 2 макс = 15 х (HR макс / HR остальное)
  • Подключите значения: VO 2 макс = 15 х (195/80).
  • Решите: VO 2 макс = 15 х 2,44 = 36,56 мл / кг / мин.

Как улучшить показатели VO2max

Быстрым способом улучшить VO2max является бег в течение примерно шести минут в самом быстром темпе, который вы можете выдержать в течение этого времени. Таким образом, вы могли бы делать тренировки VO2max, которые бы состояли из 10-минутной разминки, времени бега шесть минут, и 10 минут остывания.

Но это не самый лучший способ подготовки VO2max, так как вы можете сильно устать после шестиминутных усилий. Лучше сделать несколько меньше усилий на том же или несколько более высокой интенсивности, разделенных периодами восстановления, так как это позволяет спортсмену использовать больше общее время на 100 процентов VO2max до достижения истощения. Другим вариантом является добавить интенсивности обратно только немного, и выполнить несколько более длительные интервалы.

Начните с 30/30 интервалами. После прогрева не менее 10 минут легким бегом трусцой, работать 30 секунд тяжело, на самом быстром темпе. Потом замедлится до легкого Хороший способ ввести обучение VO2max в вашей программе с 30/30 и 60/60 интервалами. Продолжить переменно быстрыми и медленными 30-секундных отрезками, пока вы не закончите по крайней мере 12, а потом и 20 каждого из них.

Увеличите число 30/30 интервалов до завершения каждый раз, когда вы делаете это тренировки, а затем переключиться на 60/60 интервалы. Начните с по крайней мере с шести из них и построить до целых 10.

Более короткие интервалы с ростом от 20 до 90 секунд велики для развития мощности, силы и скорости. Чуть более длительные интервалы от двух до трех минут велики для развития VO2max. Для того, чтобы сделать интервалы увеличения тренировки, надо разогреться, 10 минут легким бегом трусцой. Потом бегать в гору в течение двух-трех минут (выбрать длительность, прежде чем начать), бегать трусцой обратно к начальной точке и повторить.

Лактата интервалы — это жесткий вид обучения VO2max. Убедитесь, что вы имеете достаточно высокий уровень физической подготовки с 30/30, 60/60 и увеличенными интервалами, прежде чем переходить к интервалам лактата.

Лучше всего делать этот тип тренировки на трассе. Разминка 10 минут легким бегом трусцой, а затем запустить жесткий бег на 800м (два круга по полноразмерным беговой дорожке) до 1200 метров (три круга на полноразмерным беговой дорожке) вокруг дорожки. Теперь уменьшить свой темп к легкой пробежке на 400 метров.

Выполнить короткие интервалы (800 м) в вашей первой тренировки интервалов лактата данного тренировочного цикла, а затем двигаться дальше. Есть в общей сложности около 5000м быстрого бега в этих тренировках (6-7 х 800 м, 5 х 1000 м, 4 х 1200м). Опять же, попробуйте запустить быстрый темп, который вы можете выдержать до последнего интервала без замедления.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector