Фил_хит_спина

Фил_хит_спина

Фил Хит — как накачать СПИНУ и НОГИ

Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины.

Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу.

Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогретое тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями.

Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги.
При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток.

Тренируя спину, важно сконцентрироваться не на том, как много ты поднимаешь, а на том, насколько глубоко сокращаются и прокачиваются твои мышцы. Многие любители обычно не тянут штангу, а поднимают ее кверху, сгибая локти, т.е. силой рук. Между тем, любое тяговое упражнение — это изолированное движение локтей.

Выполняя свои тренировочные подходы на спину, я использую вес в 80-85% от моего разового максимума.

Во многих упражнениях на спину я использую принципы «ступенчатых сетов» и «отдых-пауза».

Иногда я выполняю более 20 сетов при прокачке спины за недельный цикл — многие считают, что это может привести к перетренированности. Честно говоря, я с этим не очень согласен, т.к. если вы правильно питаетесь, высыпаетесь, хорошо отдыхаете в целом, а также используете спортивные добавки, вам это не грозит».

Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания — это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания.

При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает.

Для сохранения хорошей симметрии и баланса в сложении стоит уделять внимание тренировкам как верхней части ног, так и нижней. Поэтому не забывайте об икрах. Тренируя икры, важно работать с ними чаще, чем с другими группами мышц и давать им большой объем работы — тогда вы определенно достигнете успеха. Лично я тренирую икры 4 раза в неделю, т.к. считаю их своим относительно слабым местом.

Фил Хит

Антропометрия

  • Рост: 175 см;
  • Вес: 125 кг (межсезон), 111 кг (соревновательный);
  • Бицепс: 56 см;
  • Икры: 51 см;
  • Бедро: 81 см;
  • Талия: 74 см;
  • Шея: 47 см.

Биография

Фил Хит (Phil Heath) родился 18 декабря 1979 г. в Сиэтле, США. Его настоящее имя звучит как: Филлип Джеррод Хит. В детстве он был активным мальчиком и любил игровые виды спорта, особенно баскетбол. После окончания школы Фил поступил в денверский университет в 1998 году, где начал играть в сборной по баскетболу на позиции шутера, так как имел небольшой рост. С баскетболом у Хита все получалось — он прекрасно играл, его уважали товарищи по команде.

Даже в баскетболе Хит отличался тем, что тренировался усерднее всех. После тренировки он оставался и еще долго бросал мячи, оттачивая свое мастерство. Фил стремился попасть в настоящую баскетбольную лигу, а для этого нужно было играть еще лучше. Через годего команда выиграла студенческий кубок, и он заработал спортивную стипендию.

Читайте также:  Паховое_растяжение_чем_лечить

В 2002 году будущий бодибилдер оставил свое увлечение. Но баскетбол многому научил парня. Он уже знал, что такое дисциплина, поставленные цели и пути к их достижению.

Бодибилдинг

Первым соревнованием по бодибилдингу для Фила стал Чемпионат Северного Колорадо 2003 года. Поставленная цель, а именно стать победителем своей категории, была достигнута. Многие были удивлены, ведь спортсмен ранее никогда не выступал. Судьба свела двух будущих хороших друзей – Фила Хита и Джея Катлера. Джей на этом турнире выступал с гостевым позированием, а после турнира Фил его заинтересовал, благодаря чему они познакомились, подружились и вскоре Джей стал его наставником.

Уже через год Фил становится обладателем титула «Мистер Колорадо», а спустя еще один год победителем турнира Джуниор Нашионалс 2005 года и чемпионата США, став профессионалом. Не проиграв ни одного соревнованию, он получил прозвище «The gift», т.е. «Дар».

В одном зале тренировались два спортсмена, которые стали в будущем друг другу главными соперниками, где-то, возможно, врагами, но поначалу очень хорошими друзьями – это Фил Хит и Кай Грин. Оба спортсмена всегда слушали советы Джея Катлера, которые и помогали им прогрессировать.

В 2008 году Фил принял участие в своей первой «Олимпии». Занял он третье место, на втором был его учитель. Джей понимал, что его ученик уже вот-вот может стать его хорошим соперником. Однако уже в 2011 году Фил все же обошел своего друга и учителя Джея Катлера, заняв 1 место, благодаря блестящей подготовке. Кай Грин занял 3 место.

Достижения

В 2005 году Phil Heath стал абсолютным чемпионом Чемпионата США среди юниоров, среди любителей – также абсолютный чемпион. 2006 год был весьма удачен: Фил одержал победу в двух серьезных соревнованиях («Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про»). В 2008 году стал 3 на Олимпии, 2 на «Арнольд Классик» и 1 в турнире «АйронМен Про». Фил стал пятым в Олимпии следующего года. Улучшив свою форму, он занял второе место на Олимпии 2010 года и такое же место на «Арнольд Классик». Естественно, главным достижением Фила Хита стала победа на Олимпии, причем 5 лет подряд (с 2011 по 2015)!

Питание

Ест Фил 7 раз в день, все строго по расписанию, никаких отклонений от графика. Конечно, он может себе позволить какой-нибудь чит мил, но, это крайне редко, хотя в межсезонье выглядит Фил Хит достаточно залитым, некоторые спортсмены стараются держать хорошую форму даже после соревнований в межсезонный период. Количество «вредной» пищи в межсезонье зависит также от генетики (как бы это странно не звучало). Если у вас довольно раскрученный, быстрый метаболизм, то вам можно не беспокоиться о наборе жировой массы.

1 прием пищи. Чтобы предотвратить катаболизм как можно скорее, Фил употребляет с утра некоторые добавки (глютамин, витамин С, мультивитамины и ненасыщенные жиры). Кушает он на завтрак овсянку (250г) и яичные белки (10-12 штук) и пьет воду (много).

2 прием пищи. Фил не считает четкое количество белков, жиров, углеводов и др. в рационе, но старается минимизировать потребление жиров. Калории постепенно увеличиваются, но не настолько сильно, чтобы сидеть за каждым приемом пищи по часу. 300 г куриных грудок, 300 г риса (скорее всего это дикий или бурый рис), глютамин и пьем воду.

3 прием пищи (перед тренировкой). Наконец-то в приеме пищи появились овощи. Присутствует мясо (стейк), т.к. в нем содержится креатин, который даст некоторое количество энергии. 300г. стейка, 300г. картофеля, 150 г брокколи, глютамин, BCAA, вода. Также Хит выпивает энергетический напиток непосредственно перед тренингом.

4 прием пищи. Сразу после тренировки выпивает сытный белково-углеводный коктейль, содержащий примерно 60 г белка и 80 г углеводов.

5 прием пищи. 300г. котлет из индейки, 300г. риса, 150г. брокколи, глютамин и вода. Фил Хит пьет очень много воды. В его сумке или в машине вы всегда можете увидеть бутылку воды. Он пьет воду с каждым приемом пищи, а также в промежутках между ними – это позволяет ускорять метаболизм, держать хорошее состояние мышц и их наполненности.

6 прием пищи. Что касается сладкого. Фил практически не ест сладости. Это могут быть лишь какие-нибудь фрукты или ягоды, это ни в коем случае не булки, пирожки, тортики, печеньки и т.д. 250 г рыбы, 250 г овощей, глютамин, вода.

Читайте также:  Stanodrol_10_lyka

7 прием пищи. Многие надеется увидеть здесь творожок или просто казеиновый протеин, но нет. 250 г стейка, овощи, глютамин и вода. Фил не ест углеводов перед сном.

Итого получается: 450 г белка, 500 углеводов, 60 г жиров.

Программа тренировок

Данная программа использовалась Филом до 2007 года.

Понедельник (грудь, пресс)

Используются всем известные, обычные упражнения на грудные мышцы. В конце тренировки Фил Хит прорабатывал пресс, но используя свой метод.

  1. Жим штанги лежа на скамье с наклоном в верх (30 градусов): 3-4 подхода по 8-12 повторений,
  2. Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  3. Сведения рук в тренажере «бабочка». В конечной точке амплитуды Фил удерживал вес, максимально нагрузив мышцы и прочувствовав пиковое сокращение. Негативная фаза движения длилась примерно по 5 секунд.
  4. Упражнения на грудные в кроссовере.

Вторник (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы)

Каждая неделя была своеобразной, т.е. если на первой неделе Фил Хит начинал с бицепса бедра, то на следующей неделе он начинал с квадрицепсов.

  1. Приседания со штангой на плечах или приседания в тренажере Смита: 4-5 подходов по 8-10 повторений.
  2. Жим ногами в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений.
  3. Гакк-приседания лицом к тренажеру: 4 подхода по 8-10 повторений.
  4. Разгибания ног сидя: 3 подхода по 20 повторений.
  5. Сгибания ног лежа: 3 подхода по 20 повторений.
  6. Сгибание одной ноги стоя (в тренажере): 4 подхода по 8-10 повторений.
  7. Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 8-10 повторений.
  8. Подъем на носки в тренажере 3 подхода, выполняется до отказа.

Среда (спина)

  1. Подтягивания широким хватом: 5-7 походов по 10-12 повторений.
  2. Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне 3-4 подхода по 20 повторений (сначала прямым хватом 10, сразу же 10 обратным хватом).
  4. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Пуловеры (разные варианты).

Четверг (дельтовидные, пресс)

  1. Жим гантелей сидя: 5 подходов по 10 повторений.
  2. Разведения гантелей в стороны: 3-4 подхода, выполняются до отказа (вес увеличивается).
  3. Обратные разведения рук в тренажере «пек-дек»: 4 подхода по 12 повторений.
  4. Подъем штанги перед собой: 3-4 подхода по 10 повторений.

Пятница (руки)

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 5 подходов по 10-12 повторений.
  2. Подъем штанги на бицепс в машине Смита: 4 подхода по 10 повторений.
  3. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъем штанги на бицепс (своеобразный метод «21» — то же самое, но повторений всего 30).
  5. Разгибания рук с верхнего блока: 3-4 подхода по 30 повторений (10+10+10 вес уменьшался на 5 кг).
  6. Разгибания рук с гантелью из-за головы: 3 подхода по 10-12 повторений.
  7. Концентрированные сгибания рук с гантелью: 3 подхода по 10 повторений.
  8. Отжимания на брусьях, либо подобные жимы в тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений.
  9. «Молоток»: 2-3 подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса

Фил использует следующую схему: Фил выполняет, так называемый, гигантский сет, который включает в себя обычные скручивания, подъемы ног лежа на скамье, подъемы ног в висе и упражнение «ножницы».

В каждом движение выполнялось по 20-30 повторений. Всего Фил делал по 3-4 таких сета.

Спорт и Здоровье

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Тренинг спины от Фила Хита

Фил Хит, действующий, уже трехкратный Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия, является главным в бодибилдинге. И даже чтобы попасть на этот турнир, атлеты проходят труднейшие отборочные соревнования. Путем жестких и строгих критериев судейства, выбирается лучший атлет. Соревнования на звание Мистера Олимпия проводятся с 1965 года. В разные годы его завоевывали лучшие из лучших, не просто бодибилдеры, а атлеты действительно выдающиеся. Тот же Арнольд Шварценеггер выигрывал этот титул 7 раз, и долгое время был держателем рекорда по числу завоеванных статуэток Сандова (статуэтка великого атлета 19 века Евгения Сандова — символический приз за победу на Олимпии). Позднее, рекорд Шварценеггера был побит Ли Хэйни, который выиграл Олимпию восемь раз подряд, а еще позже Ронни Колеман повторил рекорд Ли Хэйни, и так же одержал восемь побед подряд.

На сегодняшний день обладателем титула Мистер Олимпия является Фил Хит. Традиционно, со времен Ли Хейни, мышцы спины которого были лучшими в бодибилдинге, считается что атлет, решивший всерьез побороться на главном турнире, просто обязан иметь отлично проработанную спину, широкую и мощную. Конечно, и до Хейни атлеты уделяли большое внимание мышцам спины, но именно Ли ввел моду на огромные широчайшие. Его широчайшие стали новым явлением для того времени, спина была отлично проработана, очень широкая и мощная. В позах где демонстрировались мышцы спины, Хейни вообще не было равных. Конечно, остальные атлеты заметили, какой эффект это производит на судей, и чтобы составить достойную конкуренцию Ли, все стали усиленно тренировать спину. Так началась мода на огромную спину.

Читайте также:  Удаление_нароста_на_веке_глаза

В наше время это все, естественно, дошло и до культуризма современности, атлеты так же уделяют большое внимание спине. Понятно, что чтобы сегодня стать Мистером Олимпия, мышцы спины должны быть лучшими из всех. Именно это и демонстрирует Фил Хит, а значит уже поэтому очень интересен и его тренинг данной группы мышц.

Надо отметить еще один момент. Фил Хит не отличается генетической супер-шириной плеч, наоборот, в плечах, по меркам бодибилдинга, он узковат (а значит и мощной спины быть не должно). Именно поэтому некоторые его противники говорили, что он никогда не сможет выиграть Олимпию. Но парадокс в том, что даже при относительно не широких плечах, Фил умудрился развить сверх-толстые широчайшие и вывести ширину мышц спины практически за ширину плеч, это удивительно!

Если говорить о тренинге применительно для большинства, то конечно, не всем хочется и не всем надо раскачиваться до таких размеров, это дело профессионалов. Но одно ясно точно, что мощная и широкая спина всегда смотрится внушительно и эстетично, необязательно быть гипер-раскачанным как Хит, достаточно и просто иметь здоровый, атлетичный вид. Тренинг Фила Хита подходит всем, и серьезно тренирующимся, соревнующимся атлетам, и тем людям, кто просто посещают тренажерные залы для оздоровления, и общего внешнего вида. Однако, всегда надо помнить то, что тренинг спины очень не прост, это нельзя сравнить с чем то вроде приятной прогулки по парку. Спина требует серьезной работы, только так она «отзовется» и станет увеличиваться в размерах. Настойчивость и упорство здесь срабатывают особенно хорошо.

Фил Хит использует в тренировках сплит-систему, спину и грудь он тренирует дважды в неделю, а сам тренируется 2 раза в день, утром и вечером. Но конечно, такая сплит-система только для профессионалов, обычно тренирующимся людям незачем так тренироваться, да они и не смогут, быстро утомятся и перетренируются. Профессионалы, это генетически одаренные люди, таких не много, к тому же они используют специальные добавки, которые и обеспечивают им тот высочайший уровень восстановления, энергетики и роста. Для обычно тренирующихся людей подходит не сама система Хита, а упражнения, которые он делает. Конечно, как и многие профи бодибилдинга, Фил частенько меняет свои упражнения, чтобы разнообразить свой тренинг и постоянно «удивлять» свои мышцы чем то новым, это касается всех групп мышц. Но в целом, для спины его обычный комплекс упражнений такой:

1) Тяга верхнего блока обратным хватом в тренажере сидя: 3 сета — 12 повторений (не считая двух разминочных сетов). Необходимо как можно сильнее сводить лопатки в нижней позиции и делать отчетливую паузу.

2) Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 3 сета — 12 повторений (не считая двух разминочных сетов). В этом упражнении важно занять прочное положение и обязательно держать спину прямой, чтобы избежать опасной нагрузки на позвоночник. Стараться поднимать штангу как можно выше к пояс. без рывков, контролируя все движение, вернуть штангу в исходное положение.

3) Тяга Т-штанги: 3 сета — 12 повторений (не считая одного разминочного сета). Здесь надо тянуть гриф вверх мощным, динамичным усилием и в верхней точке обязательно сделать статическую паузу, не меняя позиции корпуса медленно вернуть штангу в исходное положение.

4) Тяга канатной рукояти к поясу сидя: 3 сета — 15 повторений (без разминочных сетов). Это упражнение важно выполнять без рывков, держать спину прямой, и на всей амплитуде движения мысленно чувствовать работу спины.

5) Гиперэкстензии: 2 сета — до «отказа». Упражнение делается в специальном устройстве, с опорой для ног, положение туловища строго фиксируется, повторения выполняются подконтрольно медленно, также, очень важно мысленно чувствовать работу низа спины. Повторения выполняются до жжения в мышцах, завершается упражнения после «отказа», т.е. после неспособности нормально выполнить следующее повторение.

Тренинг спины с другим порядком упражнений при подготовке к «Мистер Олимпия 2011»

Ссылка на основную публикацию
Федерация_пауэрлифтинга_сарычева
Руководство федерации стритлифтинга WSF Сарычев Кирилл Игоревич Президент и основатель федерации WSF Многократный чемпион и рекордсмен России, Европы и мира...
Утягивать_живот_для_похудения
Худеем — цель! Давно известный факт, что, как бы упорно человек ни занимался спортом, живот — это самая проблемная зона....
Утягивающий_корсет_для_живота
Утягивающие корсеты для талии, для живота, под одежду в Спб и Москве Мы не обманываем клиентов! Все, что вы прочитали...
Федор_емельяненко_биография_бойца
Емельяненко Федор Владимирович Емельяненко Федор Владимирович – российский спортсмен, президент Союза ММА России. Биография Федора Емельяненко Родился 28 сентября 1976...
Adblock detector