Физкультура_во_время_беременности

Физкультура_во_время_беременности

Физическая культура в период беременности

педагогические науки

  • Антипова Валентина Геннадьевна , бакалавр, студент
  • Стерлитамакский Филиал Башкирского Государственного Университета
  • ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И БЕРЕМЕННОСТЬ

Похожие материалы

При беременности организм любой женщины меняется. Эти изменения не что иное, как приспособление его в связи с развитием в нём плода и нагрузка, соответственно, повышается. И если помимо несоблюдения элементарных правил, таких как гигиенические требования, правила питания, переутомления, влияют на организм ещё и факторы внешней окружающей среды, приводящие к возникновению различных осложнений и нарушений функций организма. В этом случае физкультура для беременных имеет неоспоримое значение для здоровья беременной женщины.

По статистике социологов, у женщин, которые занимались спортом, намного легче и быстрее проходят роды. Пользу физкультура для беременных приносит ещё и потому, что она укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и работу сердца, развивает мышцы живота, что тоже немаловажно. При этом надо помнить, что работать с физическими нагрузками может только та женщина, беременность которой протекает нормально, без осложнений. Противопоказания в применении физкультуры для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания почек и мочевого пузыря. А говорить о том, что физкультура благотворно влияет на здоровье будущего малыша и вовсе не стоит. Ведь даже ребёнок ещё и не родился, он чувствует эти движения, и он двигается вместе с мамой.

Физкультуру для беременных лучше проводить утром, обязательно в удобной одежде. При этом, если вы занимаетесь дома, то каждые десять дней нужно показываться методисту, то есть врачу по лечебной физкультуре. Он контролирует, и физическое состояние беременной женщины, и помогает правильно выполнять те или иные упражнения. В послеродовом периоде упражнения можно начинать через два дня, однако это строго индивидуальный подход и обязательно требуется консультация специалиста.

Если вы выбираете в качестве гимнастики йогу, то научитесь, прежде всего, правильному дыханию и освойте специальные упражнения для мышц живота. Если же вам ближе фитнесс, то при помощи такой гимнастики вы не только приведёте в порядок свои мышцы, но и даже сможете просто подкачаться.

Также существует такой вид физкультуры для беременных, как плавание в бассейне. Этот вид спорта также поможет подготовиться к родам. Однако, следует помнить, что такие занятия обязательно проводятся с инструктором.

Упражнения для беременных на разных триместрах имеют свои особенности и влияния. С 1 по 16 недели, то есть первый триместр, способствует нормальному развитию беременности и носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных с 17 по 32 недели, то есть во втором триместре, призвана улучшить полноценное развитие плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. В третьем триместре, с 33 по 42 неделю и далее, улучшаются функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчают родовую деятельность.

Физкультура для беременных – это отличнейший способ подготовить своё тело к родам, привести себя в хорошую физическую форму, а также просто придать телу, всему организму хороший тонус и поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Только не забывайте о том, что консультация врача в этом вопросе обязательна.

Лечебная физкультура для беременных

Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.

Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.

Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики — способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Показания и противопоказания по выполнению упражнений

В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.

Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки — вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то — при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий — можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.

Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса» , а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности).Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.

Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:

  • Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
  • Гнойные процессы
  • Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
  • Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
  • Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
  • Маточные кровотечения во время беременности
  • Предлежание плаценты
  • Многоводие
  • Привычная невынашиваемость
  • Угроза прерывания беременности

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

  • вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
  • у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
  • у вас очень низкий вес или ожирение;
  • вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
  • ранее имели место преждевременные роды;
  • вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
  • у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
  • положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.
Читайте также:  Sport_express_главная_страница

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений , если

  • у вас закружилась или заболела голова;
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
  • появилась одышка;
  • начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
  • вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Основные принципы занятия физкультурой для беременных

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:

  1. Занятия должны быть регулярными — минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой — занятием в бассейне.
  2. Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
  3. Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени— желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
  4. Нагрузка должна нарастать постепенно — это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
  5. Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Список литературы

  1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин.- Минск, 2008.
  2. Красикова И.С. Гимнастика и йога для беременных. Санкт-Петербург: «Астрель — СПБ», 2009.
  3. Савченко С.В. Оздоровительная физическая культура для женщин: учебное пособие/ С.В. Савченко- Стерлитамак: Стерлитамак. гос. пед. акад, 2006.
  4. Федорова О. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности.- «ОНИКС», 2010.
  5. Журнал «Беременность», 9/2012.

Электронное периодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

Лечебная физкультура во время беременности

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) — это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура — это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

  • влияют на центральную нервную систему;
  • воздействуют на функционирование внутренних органов;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:

  • ваш организм плохо адаптируется к беременности;
  • есть признаки недостатка кислорода у плода;
  • возникают боли в спине и ногах;
  • ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

  • утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
  • лечебная гимнастика (ЛГ);
  • аэробика (дозированная ходьба);
  • физические упражнения в воде;
  • занятия с фитболами;
  • самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

  1. Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
  2. Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
  3. Все виды маточных кровотечений.
  4. Многоводие.
  5. Тяжёлые формы гестоза.
  6. Угроза прерывания беременности.
  7. Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
  8. Сильная усталость и плохое самочувствие.
  9. Обострение хронических болезней.
  10. Гнойные образования в органах.
  11. Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК — пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

  1. Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
  2. Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
  3. Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
  4. Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
  5. Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
  6. Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
  7. Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол — это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

  1. Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
  2. Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
  3. Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
  4. Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
  5. Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
  6. Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Читайте также:  Водка_калорийная_или_нет

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

  1. Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
  2. Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
  3. Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе — соединяем.
  4. Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
  5. Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
  6. Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  7. Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
  8. Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
  9. Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

  • правильному дыханию;
  • разрядке отдельных групп мышц;
  • выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

  • гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
  • движения на координацию тела;
  • скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

  1. Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
  2. Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
  3. Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Подробнее о гимнастике для беременных на поздних сроках читайте в нашей статье — Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности.

Примерный комплекс упражнений:

  1. Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о .
  2. Ходим прогулочным шагом на месте.
  3. Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
  4. Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
  5. Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
  6. Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
  7. Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.
  1. Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.
  2. Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» — наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища — выдох, выпрямление — вдох.
  3. Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад — вдох, наклон вперёд — выдох.
  4. Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
  5. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую — выдох, возвращение в И. п. — вдох.
  6. Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание — выдох, выпрямление вдох.
  7. Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги — «потряхивание».
  1. Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
  2. Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
  3. Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

  1. Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
  2. Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
  3. Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
  4. Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
  5. Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
  6. Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
  7. Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
  8. Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Рекомендации по занятиям лечебной физкультурой

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

  1. Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
  2. Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
  3. Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
  4. Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
  5. Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
  6. Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Отзывы

Я занималась прям до родов. Специальная гимнастика для беременных. Там надо было активненько так прыгать на большом фитнес-шаре. Вот я и прыгала. Лучше себя чувствовала, активность была. Я и на 9 этаж пешком топала на 9 месяце.

Анна

Я до беременности занималась в тренажёрном зале, не была суперспортсменкой, но занималась регулярно. Как забеременела, перестала туда ходить, т. к. токсикоз мешал, и слабость появилась. Но обязательно на протяжении всей беременности вплоть до родов занималась по журналам гимнастикой для беременных, просто делала упражнения которые знала. Единственное, пресс не качала, но в упражнениях для беременных есть на разные группы мышц. Думаю, что заниматься надо, т. к. ещё впереди роды, а это большой труд, тужиться надо, потом с ребёнком заниматься, организм должен быть крепким. Только не переусердствуйте, если до беременности вы мало занимались.

Kazolga

Я ходила во время беременности на аквааэробику и на йогу для беременных, после родов, как дочке исполнилось 2 месяца, начала ходить на тренировки вместе с ней, называется Кангатренинг, дочка спит в эрго-рюкзачке, а я тренируюсь, восстанавливаюсь. Нравится то, что учитывают все возможные послеродовые осложнения и делаем помимо упражнений на пресс, ноги, спину, упражнения на тазовое дно… я и не знала про него, во время беременности, оказывается, тоже важно тренировать мышцы тазового дна…

Veronika12

Здоровье будущей мамы всегда отражается на родах и состоянии ребёнка. Занятия ЛФК под руководством врача являются одним из факторов благополучного течения беременности и родов. Разнообразие видов ЛФК позволяет каждой женщине подобрать нужный комплекс.

Читайте также:  Искусственный_синтез_белка

Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных (примеры упражнений)

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия. Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений. Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

Зачем гимнастика беременным?

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

  • уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
  • устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
  • улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
  • уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
  • более спокойный сон и ровное дыхание;
  • значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
  • и просто хорошее настроение.

В чем отличия ЛФК для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го. Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели). В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

  1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
  2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
  3. Состав занятий. На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
    • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
    • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
    • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
    • Уровень нагрузки. На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
    • Контроль самочувствия. Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
    • Скорость движений. Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

    Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

    В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

    • истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
    • неправильного положения плаценты или предлежания плода;
    • выкидышей в прошлом;
    • многоплодной беременности;
    • болезней сердечно-сосудистой системы;
    • чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
    • существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
    • даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

    Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

    • головокружения или усиливающейся головной боли;
    • потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
    • ощущения недостатка воздуха;
    • усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
    • маточных сокращений.

    Противопоказания

    В некоторых случаях даже щадящая гимнастика для беременных полностью противопоказана (по крайней мере – на период, определяемый врачом). Такой запрет налагается при наличии (или внезапном появлении) у женщины:

    • острой или хронической сердечной недостаточности;
    • спазмов в нижней части живота;
    • тех или иных угроз прерывания беременности;
    • усиленного токсикоза, который сопровождает частая рвота, нефропатия, эклампсия и т.д.;
    • заболеваний мочеполовой системы и/или почек;
    • ревматизма в стадии обострения;
    • повышенной температуры тела;
    • различных видов инфекций внутренних органов;
    • внезапно появившегося состояния, требующего немедленного оказания хирургической и/или акушерской помощи.

    Важно! Определять, допустима ли для вас физическая нагрузка и какого уровня, может и должен только профильный врач-специалист!

    Несколько важных правил

    Правило № 1. Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

    Правило № 2. Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

    Правило № 3. Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

    1-й триместр

    Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

    1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
    2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
    3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
    4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
    5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
    6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

    2-й триместр

    Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

    1. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
    2. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
    3. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
    4. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
    5. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
    6. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
    7. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
    Ссылка на основную публикацию
    Федерация_пауэрлифтинга_сарычева
    Руководство федерации стритлифтинга WSF Сарычев Кирилл Игоревич Президент и основатель федерации WSF Многократный чемпион и рекордсмен России, Европы и мира...
    Утягивать_живот_для_похудения
    Худеем — цель! Давно известный факт, что, как бы упорно человек ни занимался спортом, живот — это самая проблемная зона....
    Утягивающий_корсет_для_живота
    Утягивающие корсеты для талии, для живота, под одежду в Спб и Москве Мы не обманываем клиентов! Все, что вы прочитали...
    Федор_емельяненко_биография_бойца
    Емельяненко Федор Владимирович Емельяненко Федор Владимирович – российский спортсмен, президент Союза ММА России. Биография Федора Емельяненко Родился 28 сентября 1976...
    Adblock detector