Фронтальные_приседания_видео

Фронтальные_приседания_видео

Фронтальный присед со штангой

Фронтальные приседы – это базовое упражнение, которое загружает пресс, мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икроножные и камбаловидные мышцы. Степень загрузки ягодиц зависит от глубины седа и постановки стоп. Упражнение используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и кроссфите. Движение считается более сложным, чем присед со штангой на спине, и кубковый сед. Обучение фронтальному приседу происходит поэтапно, необходимо сначала освоить присед без веса, кубковый сед и классический сед со штангой на спине.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
  2. Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
  3. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
  4. За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
  5. Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
  6. Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
  7. Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.

Движение

  • За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
  • Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
  • Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
  • Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.

Внимание

В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку

Рекомендации

  • Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
  • Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
  • Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
  • Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Вариации выполнения

  • Если гибкости не хватает и кисти выламывает при попытке выполнять упражнение с прямым хватом, штанга кладется на передние дельты, и руки скрещиваются перед грудью;
  • Если и предыдущий вариант дискомфортен, нужно накинуть лямки для становой тяги на гриф и взять штангу прямым хватом, удерживая за лямки;
  • Существует и вариант с обратным хватом, штанга на передних дельтах, локти подняты, атлет удерживает снаряд руками, ладони располагаются сверху грифа. Этот вариант более комфортен для легких весов.

Разбор упражнения

Движение широко применяется во всех силовых видах спорта. Оно является соревновательным для кроссфита, в остальных дисциплинах используется как специально-подготовительное. Объем фронтальных приседаний может быть значительным, в том числе и превышающим объем обычного приседа, если речь идет о движении для целей силового экстрима, кроссфита или тяжелой атлетики.

В бодибилдинг это упражнение принес Арнольд Шварцнеггер, который начинал свою карьеру с выступлений в силовых видах спорта. Движение широко использовалось для накачки квадрицепсов до того, как в «моду» вошли такие упражнения, как жим ногами и присед в гакк-машине. Фронтальный присед удобен еще и тем, что одновременно укрепляет пресс и кор, что уменьшает необходимость заниматься их накачкой в свободное время.

Функциональное назначение

Для силовых видов спорта это специально-подготовительное движение, которое развивает координацию в седе, навык вертикального удержания спины, включение пресса и движения коленей и голеностопов.

Какие мышцы работают:

  • Весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Икроножные и камбаловидные;
  • Пресс;
  • Как стабилизаторы работают мышцы плеч, особенно передние дельты, и мышцы спины

При максимальном включении мышц, работать в этом упражнении сложно. Оно требует навыка удержания спины и пресса, а также навыка скоординированной работы всех мышечных групп.

Упражнение не пользуется большой любовью среди атлетов, так как:

  • Большинству в нем не до силовых рекордов, рабочие веса, в среднем, на 20 кг меньше, чем в седе со штангой на спине. Эта ситуация совершенно нормальна, так как удержание штанги на груди требует силы кора, а в таком ключе он работает только в швунгах, толчках, и упражнении логлифт. В бодибилдинге практически нет других движений, которые загружали бы с такой же интенсивностью кор, поэтому спортсменам может быть не привычно выполнять это движение;
  • Фронтальный присед не удобно делать, если у спортсмена хорошо развиты бицепсы, что служит причиной отказа от движения многих атлетов из бодибилдинга;
  • Приседание требует почти вертикальной спины, это может вызывать болевые ощущения при некоторых особенностях строения позвоночника, например при искривлении в грудном отделе;
  • Движение требует растяжки предплечий, что тоже не совсем комфортно, если человек занимается постоянно накачкой бицепса, и развил предплечья достаточно сильно;
  • Необходимый навык – качественное распределение веса, если атлет заваливается вперед и назад по траектории, ему будет сложно приседать в этой технике;
  • Многим бодибилдерам фронтальный присед просто не понятен, так как их учили приседать не с отведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, а с отведения назад таза. В этом положении нет шансов на выполнение движения правильно по технике, так как штанга будет скатываться вперед

Техника фронтальных приседаний

Нюансов в технике много. Прежде всего стоит забыть, как учили приседать на групповых занятиях, и как показывают это движение фитнес-тренеры. Отведение ягодиц не допустимо. Мягкий не закрытый хват тоже. Нужно браться за гриф жестко, сводить лопатки, удерживать снаряд при вертикальном положении корпуса, и не позволять себе выполнять наклоны вперед-назад.

Снимается штанга со стоек за счет разгибания в коленном суставе, снимать штангу руками и закатывать на плечи не следует.

Иногда рекомендуют снимать штангу со стоек в разножку, но это имеет смысл только для тяжелоатлетов:

  • Техника в разножку отличается тем, что одна нога ставится вперед, вторая назад, как в выпаде, и затем передней ногой атлет отшагивает назад, оказываясь в положении, обратном первоначальному;
  • Второй технический вариант более приемлем для пауэрлифтеров и бодибилдеров, нужно подшагнуть под штангу обеими ногами, и снять со стоек гриф, как в обычном приседании
Читайте также:  Творог_домик_в_деревне_состав

Ноги и стопы в приседании:

  • Стопы должны быть на ширине плеч, или чуть шире. Более широкая постановка стоп не допускается, так как это не удобно для тазобедренного сустава;
  • Стопы не следует искусственно запараллеливать, так как это приводит к нарушению угла, и может негативно сказываться на механике движения;
  • Упражнение не выполняется коленями вперед, если ноги обладают естественной кривизной, стоит работать с коленями дополнительно, отводя их в стороны.
  • Следует контролировать и положение стоп на платформе, если заваливает на ребро стопы, либо на носок, возможная причина – не подходящие стельки обуви, их нужно подобрать в ортопедическом магазине, если есть такие проблемы.

Фронтальные приседания: мощь ваших квадрицепсов!

Фронтальные приседания – это базовое упражнение, направленное на развитие передней части бедра, а также увеличения силы и массы ног. Свои корни оно берет далеко из тяжелой атлетики, где и было популярно долгие годы. Но потом культуристы рассмотрели практическую пользу в нем. Речь идет о том, что в данном упражнении практически не участвует ягодичная область. Следовательно, большая часть нагрузки приходится на мышцы ног. Что касается суставов, то в данном варианте они больше задействованы. Все это приводит к увеличению силовых показателей. А мы знаем, что сила пропорциональна мышечному росту. Конечно многие атлеты стараются избегать данных приседаний. Все потому что, техника выполнения очень сложная, особенно если раньше не выполнялось такое движение. Да и вообще очень многие культуристы, особенно новички негативно относятся к дню ног. И это очень плохо. Ведь именно приседания, помогают нарастить мышечную массу во всем теле. Я уже не говорю об эстетическом виде. Думаю, вы видели людей с большим и развитым верхом тела и худыми ногами. По-моему, это выглядит нелепо.

Фронтальные приседания

Отличие фронтальных приседаний от обычных

Различий не так уж и много, но все же они есть и существенные.

Центр тяжести

При фронтальных приседаниях, штанга располагается спереди. А значит ее вес будет стараться завалить нас назад. Чтобы этого избежать, придется сильно напрячь мышцы пресса. В классическом же варианте, штанга будет давить на нас сзади, пытаясь наклонить тело вперед. В следствии чего, вся нагрузка сместиться на мышцы удерживающие позвоночник. Можно сделать вывод: во фронтальных приседаниях сильнее задействованы мышцы пресса, а в обычных- поясничная область.

Меньше нагрузка на ягодичные мышцы

Все снова упирается в положение нашего тела. В ПРИСЕДАНИЯХ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ, наш корпус наклонен вперед. Это заставляет нас отводить таз назад, чтобы не потерять равновесие. Следовательно, ягодичные мышцы сильнее растянутся и начальное движение при подъеме будет происходит за счет их усилия. Во фронтальных же приседаниях, мы держим тело максимально ровно. Поэтому, отводить так далеко тазовую область от нас не требуется. А это значит, что вся нагрузка пойдет на коленный сустав и квадрицепс. И для того чтобы встать, нам придется напрячь мышцы передней части бедра.

Фронтальные приседания более сложное упражнение

К сожалению, удерживать вес перед собой гораздо сложнее, чем на спине. Поэтому, его придется снизить. Но не стоит сразу расстраиваться. Ведь как только вы привыкните удерживать штангу спереди и отработаете технику выполнения. То увеличения веса станет лишь делом времени.

Мышцы, работающие при фронтальных приседаниях

Фронтальные приседания задействуют очень большой мышечный массив.

  • Квадрицепсы. Это передняя часть бедра. Они являются основной работающей мышцей. Особенно большая часть нагрузки приходится на их латеральную часть(внешнюю).
  • Бицепс бедра. Это задняя часть наших ног. В данном упражнении она выступает как стабилизатор и работает в негативной фазе. То есть, во время опускания тела вниз.
  • Большая ягодичная мышца. Я уже упомянул ранее, что в данном упражнении она получает очень маленькую нагрузку. Но это не значит, что ее нет совсем.
  • Приводящие мышцы ног. Они активно участвуют в любом упражнении где мы сгибаем ноги, будь то становая тяга, или приседания плие. Стабилизируют ноги.
  • Камбаловидная и икроножная мышца. Это мышцы нижней части ноги. На них нагрузка приходиться статическая (то есть они не выполняют движения). Помогают устойчиво стоять нам на ногах, стабилизируя стопы.

Это были мышцы ног, которые принимают основное или посредственное участие в упражнении. Но помимо них, в приседаниях верхняя часть тоже получает большую нагрузку, так как нам приходиться удерживать большой вес отягощения.

  • Пресс. Сюда в основном относят все мышцы данной области, внутренние, внешние косые и прямую мышцу живота. Они отвечают за стабилизацию тела. В данном варианте приседаний, они имеют очень большую роль.
  • Мышцы, удерживающие позвоночник. Также стабилизируют тело, поддерживая позвоночник в правильном положении.
  • Ромбовидные мышцы. Это две небольших мышцы, отвечают за сведение лопаток. Помогают держать спину ровной.

Все эти мышцы работают как слаженная команда. Если исключить какую-то из них, тогда вряд ли получиться выполнить упражнение с правильной техникой или избежать травм.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Подойдите к силовой раме для приседаний. Отрегулируйте высоту стоек так, чтобы гриф штанги лежащий на них, находился на высоте ниже ваших плечей. Делается это для того, чтобы было проще снимать штангу и при этом не становиться на носки.
  • Подлезьте под штангу. Выведите плечи немного вперед и разместите на них гриф как можно ближе к шее.
  • Что касается хвата. Их существует несколько:

Первый. В основном его используют в тяжелой атлетике и кроссфите. Выглядит он так:

Мы выставляем локти вперед и полностью сгибаем руку в локтевом суставе. А кисти размещаем внизу под штангой.

Или второй чаще его используют культуристы. Выглядит он следующим образом.

Мы перекрещиваем руки на груди и беремся за гриф сверху. Как бы прижимая штангу к себе. Локти поднимаем вверх на один уровень с плечами. Второй вариант более легкий, поэтому новичкам лучше начинать с него.

  • Подбородок слегка приподнят, взгляд направлен вверх.
  • Снимите штангу со стоек и сделайте 1 шаг назад.
  • Ноги стоят на ширине плеч. Ступни немного развернуты в разные стороны
Читайте также:  Русская_капуста_что_это

Это будет начальная позиция, с которой мы будем приседать.

Выполнение:

  1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора(пресс). После этого начинайте приседать, сгибая ноги в коленном суставе, а таз отводим назад.
  2. Опустившись чуть ниже параллели, сделайте паузу. То есть, ноги согнуты больше чем на 90°. На выдохе с усилием начинаем разгибать колени до возвращения в исходное положение.

Не надо спешить во время выполнения приседаний. Ваши движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте, как работают ваши мышцы. Особый акцент сделайте на квадрицепсах.

Основные ошибки при выполнении

Сведение коленей внутрь

Данная ошибка чаще всего встречается у новичков. При такой технике, очень легко потерять равновесие и завалиться в какую-нибудь из сторон. Или повредить коленный сустав. Причинами сведения коленей, является большой вес или слабые мышцы ног. Поэтому прежде чем увеличивать килограммы на штанге, поработайте над техникой и укрепите свои мышцы.

Сильный разворот носков в стороны

Да, носки надо немного разворачивать друг от друга для более устойчивого положения. Но не надо увлекаться. Если их слишком сильно развести, они начнут заваливаться внутрь. А далее за ними пойдут и ноги, что приведет к сведению коленок. А дальше вы знаете что может быть. Есть простое правило, носки должны смотреть туда куда смотрят коленки. Тогда вы точно не ошибетесь.

Взгляд вниз

Ни в коем случае не смотрите вниз во время выполнения фронтальных приседаний! Если опустить свой взор в сторону пола, то по инерции вы начнете опускать туда локти. За ними начнет округляться спина, и вы просто на просто уроните штангу. Или травмируете позвоночник.

Чрезмерный вес

Выше я уже написал, что бывает, когда вы берете слишком большой вес. Хочется лишь напомнить, что вы пришли в зал чтобы получить результат, а не травму. Да основная задача в приседаниях, поднять как можно больший вес. Но это надо делать постепенно и с умом. А не хватать неподъемную ношу и калечить свои суставы и кости.

Расслабленный пресс

Многие люди во время приседа, не напрягают мышцы пресса. А мы с вами уже знаем, что во фронтальных приседаниях на эту часть возложена больше ответственности за стабилизацию тела. А значит пресс испытывает большие нагрузки. Если приседать с расслабленным животом, вас просто на просто может наклонить вперед. А дальше падение штанги, переломы и травмированный позвоночник. Так что следите за тем, чтобы ваш пресс находился в постоянном напряжении.

Как избежать данных ошибок?

Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.

  1. Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
  2. Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
  3. Следите за своей техникой выполнения.Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
  4. Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
  5. Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
  6. Перед рабочими подходами, сделай разминочный. Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе.
  7. В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.

Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.

Фронтальный присед со штангой

Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода

Приседания со штангой на груди, при условии, что вы совершаете полную амплитуду, активизируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, а также в постоянном напряжении находятся мышцы выпрямляющие позвоночник и живот.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите гриф хватом сверху со стойки и положите его на верхнюю часть груди и передние части дельт.
  3. Локти поднимите как можно выше, грудь выпятите вперед.
  4. Выгните спину и втяните живот.

Движение:

  1. Сделайте глубокий вдох и, не наклоняясь вперед, присядьте до горизонтального положения бедер.
  2. Встаньте на выдохе.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы спина была прямая и локти находились максимально высоко, иначе вы можете опрокинуться вперед.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Для облегчения упражнения встаньте пятками на подставку или, используя для этого блины от штанги.
  • Движение приседа начинается сначала назад, затем вниз. Поясница прогнута.

Варианты выполнения

В случае, когда вес снаряда большой или ваш локтевой сустав лишен гибкости, вы можете положить гриф на переднюю часть дельт, а руки скрестив перед собой, удерживая штангу от скатывания, поддерживая гриф ладонями, локти смотрят вперед.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Приседания со штангой на груди

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Фронтальные приседания со штангой для женщин

Разбор упражнения

Приседания со штангой на грудине – подводящее упражнение для тяжелоатлетов, широко используется при подготовке спортсменов в кроссфите, силовом экстриме, в меньшей степени применяется пауэрлифтерами и бодибилдерами. Упражнение отличается от приседаний на плечах усложненной техникой выполнения, требует концентрации и отточенных, выверенных движений.

Функциональное назначение приседаний со штангой на груди

Приседания со штангой на груди или фронтальный присед – многофункциональное упражнение, ориентированное на развитие координации движений и следующих групп мышц:

  • Квадрицепсы;
  • Продольные мышцы спины;
  • Широчайшие мышцы спины;
  • Мышцы пресса;
  • Статическая нагрузка развивает мышцы плечевого пояса;
  • Растягивает связки кистей, делает мышцы рук эластичными.
Читайте также:  Ушиб_правой_почки

Фронтальный приседания со штангой задействует практически все крупные группы мышц тела спортсмена. Но при этом требует определенного навыка, координации. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, не любят это упражнения по следующим причинам:

  • Максимальный вес значительно ниже, чем у приседаний на плечах;
  • Фронтальный присед не любит большого объема бицепса;
  • Для правильного выполнения упражнения необходимы эластичные кисти;
  • Во время приседаний на груди большую роль играют углы наклона спины и правильное распределение нагрузки;
  • Из-за необходимости делать полный сед (это способствует развитию силы и мышц ног).

Но, несмотря на это, фронтальный присед является универсальным средством развития силы и формирования мышечного корсета.

Техника приседаний на груди

Гриф берется хватом немного шире плеч, при этом большой палец ложится на указательный и средний (классический хват, как сжимается кулак). После того, как хват отрегулирован, необходимо подвернуть локти так, чтобы они смотрели вверх, предплечье было параллельно помосту или полу. Штанга придерживается руками – лежит у основания пальцев, ладони смотрят вверх.

При этом гриф должен лечь на передние дельтовидные плечевые мышцы. Чтобы было удобно фиксировать и удерживать штангу, плечи необходимо приподнять вверх. Соответственно спина должна быть прогнута как в поясничном, так и в грудном отделе.

Особое внимание необходимо уделить съему штанги со стоек. Это можно делать двумя способами:

1. Одна нога в полусогнутом положении – под углом 45º выставляется далеко за линию грифа, за ней подставляется под штангу корпус. После этого нога, вынесенная вперед, выпрямляется одновременно с корпусом, в результате гриф снимается со стоек. Теперь нужно аккуратно перетянуть вынесенную ногу и поставить ее вровень со второй. Это исходное положение для начала приседаний. Такой способ съема штанги больше подойдет опытным спортсменам, которые хорошо знакомы с силовыми упражнениями;

2. При подставлении корпуса под штангу сместить обе ноги так, чтобы носки немного выходили за ее уровень, одновременно ноги необходимо немного подогнуть, а когда штанга будет на груди выпрямить их и снять ее со стоек. После этого следует сделать один шаг назад для начала приседаний. Этот способ отлично подходит новичкам, он значительно проще, чем предыдущий и менее травматичен.

Положение ног и стоп перед началом приседаний:

  • Ноги поставлены чуть шире плеч;
  • Ступни находятся на одном уровне;
  • Носки развернуты немного в стороны.

Во время приседаний со штангой на груди очень важно контролировать положение корпуса. Это делается за счет постоянного напряжения мышц спины, пресса и плечевого пояса. Они выполняют функцию фиксатора, и на них ложится статическая нагрузка. В то время как ноги выполняют функциональную работу – приседания.

Внимание!

Потеря контроля за корпусом или неправильное движение приведут к сползанию штанги, что может стать причиной травмы кистей, так как неопытный спортсмен может не успеть убрать руки из-под грифа и скинуть его. Поэтому новичкам необходимо отработать технику на малых весах и только после этого постепенно их увеличивать.

Еще один важный момент – опора во время приседаний на груди делается на полную стопу. Это позволяет отцентровать тело, уверенно себя чувствовать и четко выполнять движения. Смещение на носок приведет к сползанию штанги, а смещения центра тяжести на пятку станет причиной падения со штангой.

Альтернативные варианты выполнения упражнений

Зачастую у бодибилдеров, пауэрлифтеров из-за большого объема бицепса не получается подвернуть руки под штангу, как это описано выше. Альтернативой является удерживание штанги на груди скрещенными руками. При этом ладони смотрят вниз и находятся у оснований ключиц.

Такой способ удержания грифа дает большую нагрузку на руки и смещает центр тяжести вперед. Из-за этого спортсмен показывает результат на 10–20 кг меньше реально возможного.

Для удобной фиксации штанги на груди можно использовать лямки, которые завязываются на грифе. Они позволяют держать гриф классическим способом, не подворачивая под него кисти, и не скрещивая руки на груди. Хват при этом регулируется по длине лямок.

Практические рекомендации

Фронтальные приседы со штангой – силовое упражнение, помогающее отработать фазу вставания со штангой из седа после поднятия ее на грудь с помоста в тяжелой атлетике. Поэтому не стоит использовать его как упражнение для подсушки. Оптимальное количество повторений от 2 до 6 при количестве подходов 4–6. Для наработки техники с малыми весами можно делать 4 подхода по 8 повторений.

Фронтальные приседания со штангой рекомендуется чередовать с обычными приседаниями на плечах в соотношении 50/50. В случае, когда человек планирует заниматься тяжелой атлетикой, это соотношение смещается в сторону приседаний со штангой на груди в соотношении 70/30.

Фронтальный присед служит отличным подводящим упражнением для пауэрлифтеров, он способствует проработке мышц, которые не нагружаются во время приседаний со штангой на плечах. Многие пренебрегают этим упражнением, мотивируя свои действия необходимостью работать исключительно над базовыми упражнениями, но это неэффективный подход к тренировкам.

Упражнение можно комбинировать с другими движениями, например, после 2 приседов со штангой на груди можно сделать 2 жима стоя или несколько швунгов жимовых. Это отлично повышает силовую выносливость, заставляет работать все крупные группы мышц и оттачивает координацию.

Во время выполнения упражнения нельзя позволять сползать грифу на кончики пальцев это приведет к травмированию связок и длительному восстановлению.

Для выполнения приседаний необходимо использовать специальную обувь – штангетки. Они частично снимают нагрузку с коленных суставов, предотвращают травмы голеностопов и способствуют уверенной работе с полной стопы.

Желательно надевать наколенники при выполнении приседаний. Они сохраняют тепло, препятствуя переохлаждению связок и мышц. Даже небольшой сквозняк в спортивном зале может стать причиной серьезной травмы. Помимо этого, наколенники фиксируют суставы, что предотвращает их деформацию.

P . S . О специфике и пользе приседаний на груди говорит тот факт, что не каждый силач, приседающий на плечах за 300 кг., способен во фронтальном приседе показать 50% от своего максимального результата. При этом тяжелоатлеты легко берут вес, превышающий 200 кг с собственным весом 70–80 кг.

Ссылка на основную публикацию
Фото_худых_рук
длинные худые руки -что деать? у меня от природы длинные худые руки, в бедрах я шире чем в торсе, хотя...
Фото_голых_девочек_тинейджеров
Рубрика «Ню (18+)» СТЕНА Комментарии пользователей да. девочка созрела, это она поняла теперь. однако как неожиданно. Не для тебя неожиданно,...
Фото_голых_женщин_с_детьми
Голая женщина бегала по улицам Красноярска с младенцем на руках На улице Молокова в Красноярске заметили женщину с младенцем, которая...
Фото_целлюлита_на_попе
Как избавиться от целлюлита Целлюлит — это страшный сон миллионов представительниц прекрасного пола, но, если вдуматься, это не самая серьёзная,...
Adblock detector