Фронтальный_подъем_штанги

Фронтальный_подъем_штанги

Подъем штанги перед собой. Изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 12 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подъем штанги перед собой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подъем штанги перед собой. Что, к чему и почему?

Как велико многообразие упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале. Но посетители клубов, в большинстве своем, используют не больше десятка из них. Почему дела обстоят именно таким образом? Нам кажется, что все дело в стадном инстинкте: люди наблюдают за тем, кто какие упражнения выполняет. После этого они просто вставляют их в свою программу тренировок. Инструкторы фитнес-клубов также не замечены в обновлении арсенала упражнений у тренирующихся. Если ягодицы, то обязательно приседания со штангой, если грудь, то жим лежа, для дельт — жим гантелей вверх сидя. Мы, через свои технические заметки, стараемся бороться с Рутиной Ивановной, однообразием Ваших тренировок и теми ощущениями, которые получают Ваши мышцы. Насколько нам это удается? Решать Вам. Мы же продолжим “гнуть” свою линию. И сегодня разберем необычное упражнение — подъем штанги перед собой. Что оно из себя представляет, сейчас и узнаем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя дельта;
  • синергисты – большая грудная (ключичная головка) , средняя дельта, трапеции (середина/низ) , передняя зубчатая;
  • стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки, сгибатели запястий.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъем штанги перед собой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы дельт;
  • развитие силы плеч;
  • улучшение формы;
  • укрепление мышц стабилизаторов;
  • повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
  • развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса.

Техника выполнения

Подъем штанги перед собой относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите штангу, возьмите ее в руки хватом на ширине плеч и расположите у таза на расстоянии вытянутых рук. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, немного наклоните корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите штангу вперед и вверх выше уровня глаз. Задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории, затем медленно и подконтрольно опустите штангу в ИП.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта подъем штанги перед собой существуют несколько вариаций упражнения:

  • обратным хватом;
  • с блином в руках;
  • сидя на скамье.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения стойте неподвижно;
  • не используйте большой вес штанги и выполняйте движение без инерции;
  • не бросайте штангу из верхней позиции, а плавно проводите ее в низ;
  • в нижней точке траектории не распрямляйте руки в локтях до конца;
  • не задирайте высоко штангу вверх, ваша высота подъема должна находиться в диапазоне от уровня плеч до уровня глаз;
  • помните: чем шире хват, тем больше акцент смещается на среднюю дельту;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
Читайте также:  Свойства_хурмы_плюсы_и_минусы

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем штанги перед собой — эффективное упражнение на дельты?

Исследователями (Samantha Sweeney, College of Science and Health Clinical Exercise Physiology, США, 2014) были получены следующие данные по электрической активности мышц в упражнениях на дельты:

  • передняя дельта: тяга штанги к подбородку – 33; волны с канатами – 49; подъем гантелей/штанги перед собой – 57/59; жим гантелей вверх сидя – 74;
  • средняя дельта: волны с канатами – 37; подъем гантелей/штанги перед собой – 39; жим гантелей вверх сидя – 62; тяга штанги к подбородку – 73.

Таким образом, подъем гантелей/штанги перед собой является достаточно эффективным упражнением для передней дельты.

Как быстро накачать плечи?

Дельтовидные мышцы состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Большинство упражнений, которые выполняют посетители тренажерных залов, “цепляют” первые два. Кроме того, передняя дельта много ассистирует в жимовых движениях – приведение руки к горизонтальной оси в жиме лежа. Поэтому если Вы хотите быстро накачать плечи, то выделите им полноценный день или даже два: один в начале недели, другой — в конце. Рекомендуется начинать работу с отстающего – чаще всего заднего пучка. После этого переходите к переднему и среднему. В целом за тренировку выполняйте по 4-5 несколько отличных по механике упражнений.

Собственно, по содержательной части это все, подведем итоги.

Послесловие

Обзор упражнения подъем штанги перед собой пополнило наш пантеон технический заметок. Приживется ли упражнение в Вашем тренинге? Возможно. Но чтобы это выяснить, нужно его “пощупать”. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике. Удачи!

PS: а Вы как тренируете дельты, по классике?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подъем гантелей перед собой

Дельтовидные мышцы состоят из переднего, среднего и заднего пучков. Они участвуют во всех жимовых движениях. Подъем руки вперед, жим от себя и вверх – вот их основная функция. Передний пучок дельтовидной работает, когда мы открываем дверь, выводим руку перед собой, или пытаемся пожать штангу в зале. Эта мышца не крупная, но ее развитие важно не только для эстетики, но и в качестве профилактики травм. Подъемы перед собой – отличное изолирующее упражнение для передней дельты.

Работающие мышцы

Основной движитель в подъеме гантелей или штанги перед собой – передний пучок дельтовидной мышцы плеча. Стабилизация движения происходит за счет включения среднего пучка дельтовидной. Если атлет разводит гантели во время движения чуть в стороны, возможно дополнительное включение задней дельты. Но такая техника в фитнесе не желательна, так как она переносит нагрузку с целевой мышцы.

Читайте также:  Нормативы_гто_что_это

Как стабилизаторы задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, пресс, мышцы голени. Тяжелые гантели довольно сложно поднимать, удерживая корпус вертикально. Поэтому атлету стоит фиксировать исходное положение за счет статического напряжения перечисленных мышц.

Важно: тренировка рук и плеч не может состоять только из махов. Для гармоничного развития нужно выполнять жимы гантелей вверх, тренировать грудные, трицепсы, и спину. Это движение выполняется как изолирующее, одно из упражнений тренировочного плана.

Выбор веса и разминочные упражнения

Это движение новичкам рекомендуют начинать с 2-5 кг. При этом пару кило советуют девушкам, а 5 – мужчинам. На самом деле, вес выбирают вовсе не так. Нужно взять самые легкие гантели, которые доступны, и выполнить подход упражнения, прижавшись спиной к любой опоре. Если получилось сделать 10-12 повторений без особых проблем, и есть силы продолжать, стоит прибавить еще на килограмм. Так и двигаются, пока не придут к весу, подъем которого на 10-12 повторов будет достаточным, чтобы испытать жжение в передних дельтах

Разминочные подходы берутся на 4-5 кг меньше основного, затем вес плавно прибавляется. Нужно иметь ввиду, что упражнение выполняется в конце тренировки жима стоя или лежа, поэтому атлет уже разогрет. Но это – не повод пропускать разминочный подход, так как только он гарантирует безопасность основной работы, и позволяет совершенно точно избежать травмы.

Важно: общая разминка и суставная разминка должны предварять любую тренировку груди или плеч. Часто атлеты пренебрегают этим, так как думают, что плечи качать проще, чем ноги, и поэтому можно разогреться в процессе работы. Вращения в плечевых суставах и реабилитационные упражнения лучше не пропускать, иначе тренировка может закончиться травмой.

Техника выполнения

Самое важное – принять исходное положение, в котором корпус будет стабильным, и можно будет избежать раскачки. В обычном фитнесе не рекомендуется делать это движение с читингом, так как закидывание веса выше линии плеч может привести к травмам.

Следует встать прямо, сократить мышцы живота, слегка привести нижние ребра к тазу, прочно упереться ногами в пол, и напрячь квадрицепсы и ягодицы. Гантели берутся либо прямым хватом, либо хватом «ладони вверх». Движение происходит так:

  1. Подъем веса за счет усилия передних дельт на уровень плеч;
  2. Опускание на выдохе без «сброса» веса;
  3. Гантели по всей траектории находятся на одинаковом расстоянии друг от друга. Не нужно слишком сильно «разносить» их по сторонам, чтобы в работу включались средние дельты;
  4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси грифа допускается только для разнообразия тренинга и с легким весом;
  5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет стабильности и не получается не включать ноги при подъеме веса;
  6. Если не выходит держать траекторию относительно одинаковой справа и слева, стоит выполнять похожее упражнение – подъем со штангой стоя

Темп выполнения не должен быть высоким, достаточно отработать в среднем, всего 11-15 повторений. Это упражнение не подходит для теста силы, нужны умеренные веса и темп.

Читайте также:  Как_определить_силу_рук

Противопокаания

Считается, что их всего два:

  • Полостные операции (реабилитация занимает полгода);
  • Травмы плеча

На самом деле, их больше. Не нужно выполнять махи и подъемы при спазмах трапециевидной мышцы, обострении болей при остеохондрозе или артрозе. Отказаться от вспомогательных упражнений имеет смысл, и если спортсмен испытывает проблемы с восстановлением после тяжелых жимов.

Это движение не нужно включать в план «вместо» жимов гантелей и штанги на плечи, если цель – полностью разгрузить сустав. При проблемах с восстановлением атлету имеет смысл выбрать полный покой на несколько дней, либо жимовые движения с легкой резиной, но не махи с отягощениями.

Рекомендации по тренировке

Не нужно махать гантелями как получится. Стоит соблюдать несколько простых правил, чтобы получить оптимальный результат:

  1. Выведение гантелей вперед допускается только за счет силы целевой группы мышц. Не следует выполнять подъем за счет «сброса» веса и последующего инерционного движения вперед;
  2. Подъем гантелей не нужно делать через стороны по дуге, работа – строго вперед;
  3. Следует контролировать позу, и положение позвоночника. Спина прямая, плечи – не задраны к ушам;
  4. Не допускаются кивки головой, наклоны шеи вперед, махи головой назад во время упражнения. Шейный отдел позвоночника остается нейтральным, несмотря на нагрузку;
  5. Не нужно сводить гантели наверху, как делают многие;
  6. Не допускается ротация в тазобедренном и коленном суставе, «закидывание» веса вперед и раскачка;
  7. Опускать нужно плавно, без сброса;
  8. Новички должны поднимать гантели в нейтральном положении, не использовать технику, когда мизинец выводится выше большого пальца

Упражнение следует выполнять в обычной подконтрольной манере. Иногда советуют его делать женщинам для уменьшения жировой прослойки на руках и плечах. Но это не совсем верно. Сжигание жира полностью зависит только от того, был ли создан дефицит калорий. Если этой цели достичь не удалось, упражнение не поможет. Поэтому худеющим часто советуют повысить бытовую активность, либо делать кардио после тренировки, чтобы увеличить расход энергии.

Подъемы гантелей вперед нужно выполнять в конце тренировки жима лежа, или после упражнений на плечи. Это изолирующее мышцу движение, поэтому веса должны быть умеренными, техника – полностью подконтрольной, а объем – не превышать 3-4 рабочих подходов. Периодически можно варьировать свою тренировку, выполняя вместо этого подъема движение со штангой.

Фронтальный подъем штанги над головой

Спасибо за подписку!

Встаньте прямо, держа штангу на прямых руках перед собой. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти немного согнуты. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

  1. Встаньте прямо. Держите штангу на прямых руках перед собой. Ладони обращены вниз. Локти немного согнуты. Ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
  2. На выдохе поднимите штангу на прямых руках над головой. Локти остаются немного согнутыми.
  3. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: данное упражнение можно выполнять с гантелями. Вы также можете экспериментировать с шириной хвата, тем самым прорабатывая разные участки мышц плечевого пояса.

Ссылка на основную публикацию
Фото_худых_рук
длинные худые руки -что деать? у меня от природы длинные худые руки, в бедрах я шире чем в торсе, хотя...
Фото_голых_девочек_тинейджеров
Рубрика «Ню (18+)» СТЕНА Комментарии пользователей да. девочка созрела, это она поняла теперь. однако как неожиданно. Не для тебя неожиданно,...
Фото_голых_женщин_с_детьми
Голая женщина бегала по улицам Красноярска с младенцем на руках На улице Молокова в Красноярске заметили женщину с младенцем, которая...
Фото_целлюлита_на_попе
Как избавиться от целлюлита Целлюлит — это страшный сон миллионов представительниц прекрасного пола, но, если вдуматься, это не самая серьёзная,...
Adblock detector