Хочу_пробежать_марафон

Хочу_пробежать_марафон

Как пробежать первый марафон и не облажаться: личный опыт

История, которая доказывает, что пробежать марафон способен каждый.

Директор по связям с общественностью компании Quadro Electric, начинающий писатель, бегун.

Предыстория

Говорят, марафон может пробежать только 1% населения Земли. Но отнюдь не стремление войти в таинственный круг спортомасонов привело меня к нему. Марафон стал обратной стороной моего саморазрушения. Я расскажу о том, зачем, почему и как я пробежала марафон в Париже 8 апреля 2018 года. Я часто рылась в поисках ответов на вопросы и поняла, что информации об аспектах любительской марафонской подготовки не так уж много, поэтому решила рассказать о своём опыте.

Год назад я тщетно пыталась бросить курить. Я давила сигарету об урну около офиса, клялась себе, что она последняя, а потом всё повторялось. Представить меня без сигареты некоторые люди не в состоянии и теперь. Самообман насчёт чудовищной болезни, при которой сигарета убила бы меня, не заходил. Я поняла, что нужно создать жутковатую ситуацию, при которой курение на самом деле поставит жизнь под угрозу. Не через мифические годы, все эти фальшивые горгульи на пачках, а прямо здесь и сейчас.

Прошлой весной я как раз часто и самозабвенно бегала. Курила после этого с двойным удовольствием. Но вот длинная дистанция, насколько я понимала, была с курением уже никак не совместима. Опасна. Невозможна.

Поэтому я записалась на полумарафон и так перестала курить.

После него летом пробежала ещё парочку и осенью отправилась в горы, где и так мало кислорода. А после гор мы с подругой ехали с обеда и говорили о том, чего же нам прямо сейчас хочется от жизни. Ей хотелось в Париж, а мне хотелось новых испытаний, чтобы опять загнать себя в угол и не оказаться с розовым вином и сигаретой за уличным столиком на Рубинштейна, о чём я уже начала тайно помышлять.

И как-то мы вспомнили, что в Париже весной марафон, и тут же прикупили слоты. Было ли это решение слишком спонтанным, было ли мне стрёмно? Безусловно. И самым жутким был не страх перед многочасовым бегом или супернагрузкой, а страх бросить подготовку, страх, что найдётся достаточно убедительная отмазка, чтобы сойти с пути, а потом до конца жизни в глубине души презирать себя. Мурашки гуляли по телу. А потом мы начали готовиться.

Подготовка

Тренировки

Хотя я уже несколько раз пробегала 21 километр, было понятно, что для дистанции в два раза больше нужно найти тренера, который составит план и знает, что делать. Одноклассник посоветовал Егора Чернова. Время нашей подготовки выпало на месяцы с октября по апрель, поэтому еженедельные интервальные тренировки проходили в здании велотрека на Крестовском острове.

Если честно, сначала я думала, что достаточно несколько раз приехать на тренировку. Тренер даст советы по технике, напишет план до самого марафона, а всё остальное можно будет проделать самостоятельно. На самом деле в подготовке куча нюансов. Мы вместе с тренером занимались каждую неделю все полгода.

Конечно, можно подготовиться и самостоятельно. Например, с помощью Runkeeper или другого приложения. Думаю, в этом нет ничего плохого. Однако возможность в любой момент посоветоваться с тренером и наличие контролирующего фактора, когда после каждой тренировки нужно отчитаться перед авторитетным лицом, довольно сильно повлияли на успех всего мероприятия.

Подготовка к марафону — это долго и однообразно.

Теперь я знаю все расстояния по километрам в Адмиралтейском районе и на Неве, знаю в лицо всех каменных львов и кариатид, метражи мостов, сколько песен New Found Glory нужно, чтобы добежать от дома до набережной Невы.

Один раз в неделю мы на 2–3 часа приходили на трек: в программе были интервалы, беговые упражнения, статика. Для остальных дней тренер составлял план беговых тренировок. Пять дней в неделю. В среднем по 50–70 километров еженедельно. В субботу или воскресенье — длительная тренировка на 15–30 километров.

Для общения мы создали чат, куда надо было кидать отчёты и обсуждать насущные проблемы. Теперь, куда бы я ни ехала, какими делами бы ни был забит мой день, нужно было находить время для бега. Если я знала, что вечер после работы занят, приходилось идти утром. Иногда были ночные пробежки и многочисленные пробежки в поездках. Это, между прочим, классный способ исследовать новый город или побережье. Я бегала в Испании, Копенгагене, на Бали, в Москве, Красной поляне и Карелии.

Снаряжение

Тренер сразу сказал, что бегать безопаснее всего в парке, на дорожке или в манеже. Это было немыслимо: если представить 500 зацикленных кругов по скверу у театра на Фонтанке, коленные суставы перестают казаться чем-то необходимым в хозяйстве. Если всё-таки бегать по асфальту, то единственным способом обезопасить ноги будет покупка беговых кроссовок на огромной подошве.

Пришлось отправиться в магазин для настоящих беговых маньяков, идиотски бегать на дорожке под наблюдением продавца и в результате купить странноватые на вид Hoka One One с гигантской белой подошвой. Они похожи на зефир, привязанный к ногам. Кроссовки оказались отменными. Я пробежала в них уже больше тысячи километров, мои суставы в полном порядке, а обувь всё ещё выглядит почти как новая. Кроссовки выдержали лёд, тропические ливни, слякоть и палящее солнце. Однозначно рекомендую.

К другим полезным атрибутам могу добавить беговую сумочку-пояс. Я купила её случайно на выигранные в автомате деньги в Финляндии. И это стало лучшей покупкой года. В сумочку помещаются телефон, гели, пластырь и ключи. А ещё она не болтается на теле во время бега.

Ещё я приобрела гетры, чтобы обезопасить икры во время длинных тренировок, и тёплые беговые штаны H&M Sport. Часы с пульсометром Suunto, которые помогают следить за темпом, отсчитывают километры и ещё кучу показателей, подарил мне муж.

Немного усложнила экипировочный набор необходимость тренироваться зимой.

Чтобы потеть на улице при –10 °C, тело нужно облачить в несколько слоёв одежды. Меня спасали термобельё, некоторые сверхлёгкие горные вещи, ветровка Red Fox и рашгарды, в которых тренируются боксёры. Это тонкая и лёгкая кофта с длинным рукавом, похожая на сёрферскую лайкру, которая выводит пот и хранит тепло. Вместо термобелья я иногда надевала под штаны шерстяные колготки. Конечно, обязательны шапка, тёплый шарф и перчатки.

Во время тренировок я слушала музыку, лекции и аудиокниги, болтала с подругой, когда мы бегали вместе, говорила по телефону, сочиняла в голове рассказы, обдумывала свою жизнь.

Питание

Раньше я думала, что бег — превосходный способ похудеть. Это и правда было так, когда он не был для тела таким заурядным делом. За время подготовки я не сбросила ни одного килограмма. Безусловно, если бы я всё время придерживалась здорового питания или следовала всем инструкциям из книги «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности» и другим мудрым рекомендациям, то я бы иссушилась. Но и уродливый братец бега, имя которому «можно и пожрать, я же побегала», и моя любовь к вредной еде сделали своё грязное дело, в результате которого подруга, фотографируя нас в зеркале, подписывала «бегуны на массе».

Во время подготовки я познакомилась с гелями и необходимостью есть прямо на бегу.

Сначала я думала, что это какая-то бравада, а не настоящая физическая потребность. Но когда начались настоящие длинные тренировки, я познала, что происходит, если после двух часов бега вовремя не съесть что-нибудь. Ты добежишь, но потом будешь страдать от тошноты, головной боли и упадка сил.

Я научилась брать гели и протеиновые батончики с собой, а в выходные меня спасал муж: иногда привозил мне бананы и колу на 25-й километр куда-нибудь на Крестовский остров. Обязательным был также приём витаминов и «Панангина» в течение всей подготовки.

За неделю до марафона тренер предложил нам причудливую схему питания. Углеводная разгрузка, когда ты три дня ешь исключительно белок и тренируешься, чтобы потратить весь гликоген, а потом три дня употребляешь углеводы и обеспечиваешь сверхзагрузку гликогена. Это помогает избежать встречи с марафонской «стеной», когда силы покидают после 30 километров.

Могу сказать, что схема работает. Никаких намёков на «стену» ни у одного из нас не было, хотя на дистанции мы видели людей с синими губами, которых увозила скорая.

Сложности

Где-то в конце января настал самый непростой период. И он был не про травмы, болезни или чрезмерную нагрузку. Пока нагрузка возрастала, было увлекательно испытывать себя на прочность, снимать кроссовки каждый раз немного изменившимся человеком, только что узнавшим о себе нечто новое.

Самым неприятным и тяжёлым был период, когда тренировки задолбали. Стало скучно. И внезапно жаль времени.

Субботы превратились в бегоцентричный день: завтрак, длинная пробежка, горячий душ, обед. После работы нельзя идти, куда хочешь, а надо тащиться переодеваться, а потом час бежать по набережной, где знаешь каждую гранитную плиту. И тянуться это будет невообразимо долго. Или идти на трек и там бегать 68 идентичных кругов. Эта скука порождала злость и желание всё бросить.

Тут меня спасли аудиокниги. Как-то я включила аудиокнигу Пелевина «Ананасная вода для прекрасной дамы» и спустя полтора часа пожалела, что уже пора заходить домой.

Отвлечься и добавить к физической нагрузке интеллектуальную — вот мой рецепт от хандры монотонности.

А топ самых неприятных моментов пришёлся не на марафон, а на тренировки. Вот он:

  1. Длинная тренировка после прилёта с Бали из +30 в –10 °C и 22 километра без еды. Дикий холод, температура после.
  2. Тренировки в 4–5 утра, когда не было другого времени.
  3. Тренировка через неделю после 30 километров, когда организм не успел восстановиться, а тело было словно налито свинцом.
  4. Восемь километров после трёх суток на белковой диете за четыре дня до марафона, когда даже слово, произнесённое вслух, казалось тратой сил.
  5. Интервальная тренировка после гриппа.
Читайте также:  Можно_ли_вылечить_гастрит_медом

Но после всего этого я поняла, что способна на большее, чем представляла себе раньше. И это невероятно ценное открытие.

Марафон

Мы прилетели в Париж накануне марафона. Для забега купили и напечатали одинаковую чёрную форму с надписью Turn your pain into power. Прошли регистрацию, получили номера с чипами и стартовые пакеты, прикольные беговые рюкзачки. Плотно поужинали, а утром встретились уже на Елисейских полях.

В Парижском марафоне в этом году приняли участие 55 000 человек. Из них 290 — русские, 5 000 — женщины. Мужья проводили нас с подругой в зону старта и ушли гулять. Мы ждали их на 30-м километре, где они должны были передать нам дополнительные гели. На себе больше трёх не унесёшь, а есть надо каждые 5 километров, начиная с 15-го.

На старте играла музыка, народ разминался, пел.

Поразительная атмосфера гигантского международного спортивного праздника сразила нас наповал. Ради таких событий стоит жить.

Наконец, обратный отсчёт и старт. Мы побежали.

Первые десять километров шли через центр: Елисейские поля, Лувр, площадь Бастилии, сумасшедшая эстетика и кураж. Нас приветствовали горожане, болельщики, пожарные, музыканты. Потом начался огромный парк, и тут стало припекать солнце, температура в этот день поднялась до +20 °C. Мы забегали под струи воды, которые стояли на всём пути, чтобы охлаждать бегунов, и обливались из бутылок и тазов.

Всё время следили за темпом: в потоке людей и незнакомой местности можно легко бежать быстрее обычного, тогда сил в конце не хватит. Об этом предупреждали многие знакомые марафонцы. Я постоянно смотрела на часы, мы периодически намеренно замедлялись.

С 15-го километра, как и посоветовал тренер, стали есть гели, потом апельсины и бананы, которые давали волонтёры на пути. Потом гели кончились, но на 29-м километре нас ждали друзья и мужья, следившие за передвижением в режиме реального времени в специальном приложении. Ребята передали новые гели и немного пробежали с нами.

К этому времени я уже начала уставать и достала наушники. Музыка добавила энтузиазма и сил. Люди вокруг стали переходить на шаг. Действительно тяжело было примерно после 32-го километра и до 39-го. Время стало тянуться адски медленно, начали ныть мышцы бёдер. Я обливала их водой, а ещё голову и спину, ела конфеты, становилось легче.

Здорово подбадривали болельщики, смешные плакаты (например, «Увидеть Париж и попотеть!»), безумные костюмы других бегунов, наблюдения за происходящим вокруг.

Мы с подругой почти всё время переговаривались. А потом чувство приближающегося финиша затмило всякое мышечное нытьё. Наконец, на нас, перепрыгнув ограждение, налетели ребята и с воплями восторга добежали последние метры. Исполинская надпись You did it!, медаль и чистая радость! Какое-то спасительное опустошение.

Мы съели апельсинов и пешком отправились искать кафе, чтобы выпить сока. Тут-то и стала видна эффективная работа, которую проделал с нами тренер. В отличие от многих людей, которые буквально плашмя лежали на асфальте, сидели, обняв коленки, или спали прямо за финишем, мы после забега отправились в душ на своих двоих, а вечером и на следующий день спокойно гуляли. Немного боком спускаясь по лестницам, но всё-таки ногами. Таков мой первый марафон.

После марафона я поняла, что последние полгода я провела так, как хочу провести всю последующую жизнь: учась терпению в труде и становясь дилетантом всё более невероятных сфер.

Как пробежать марафон за 3 часа — подход минимально достаточных тренировок

Пробежать марафон за 3 часа — очень уважаемая цель. Достижение ее означает, что вы как бегун обладаете способностями и достаточно серьезно подходите к тренировкам, чтобы дать возможность этим способностям проявиться. Поэтому многие бегуны стремятся к преодолению 3хчасового барьера в марафоне.

После нескольких неудачных попыток преодолеть 3 часа в марафоне с помощью различных тренировочных планов, я все-таки преуспел. Мне помогла сфокусированность на ключевых, минимально необходимых тренировках. И я хочу поделиться с вами рецептом, который сработал в моем случае. План, представленный ниже — это минимально достаточные тренировки. Не больше и не меньше — это то, что сможет привести вас к цели пробежать марафон за 3 часа.

Когда я наконец-то достиг своей цели пробежать марафон быстрее 3х часов, мне было около 50 лет, и я был склонен к травмам. Моей задачей было тренироваться достаточно, чтобы это привело меня к цели, но не слишком много, чтобы не травмироваться. То есть нужно было найти оптимальный баланс между эффективными тренировками и восстановлением. Я исключил любые пробежки и тренировки, не направленные непосредственно на подготовку к марафону. В конце концов я понял, что мне достаточно лишь 3х ключевых тренировок в неделю, а остальные дни можно посвятить качественному восстановлению.

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

Итак, основные принципы:

Всего 3 тренировочных дня в неделю
Не тренируемся 2 дня подряд
Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)
Тренировка 2800-метровки Яссо (среда)
Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Читайте также:  Какие_продукты_вреднее_сахара

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Тренировка 2 — 800-метровки Яссо

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны. Важно общее время в движении.

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня.

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией.
— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров.
— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода.
— Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д.
У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных». К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд.
Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Читайте также:  Сколько_еды_за_раз_можно_съесть

Подготовка к марафону: топ-10 советов

Из всего многообразия правил и рекомендаций мы выбрали самое главное и составили топ-10 советов при подготовке к марафону.

Как подготовиться к марафону и избежать травм? Этот вопрос неизбежно зададут все, кто задумался пробежать марафонскую дистанцию. Иногда достаточно следовать нескольким простым правилам, чтобы получить максимальное удовольствие от бега и свести к минимуму трудности на тренировках и самом забеге.

фото: марафон “Белые ночи”

1. Прогрессируйте постепенно

Общее правило по увеличению длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю – правило 10%: не следует увеличивать общий недельный пробег более чем на 10% каждую неделю. Это правило лежит в основе большинства тренировочных планов и помогает обуздать слишком амбициозных бегунов.

Новичкам следует начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон и только потом ставить целью своих тренировок марафонскую дистанцию. Организм в целом, а также связки, сухожилия и суставы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Слишком большое число тренировочных планов бывает сорвано из-за чрезмерной усталости, “выгорания” или травм.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

2. Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

3. Обратите внимание на питание

Подготовка к марафону не означает, что теперь можно поглощать в невероятных количествах вредную калорийную еду, подразумевая, что теперь нашему организму необходимо много “топлива”. Действительно, при подготовке к марафону сжигается много калорий, но для того, чтобы оставаться здоровым и активно тренироваться, питаться необходимо цельными и здоровыми продуктами.

На длинных тренировках и после них необходимо выработать свой собственный рацион подкрепляющих продуктов. Пищеварительная система, как и весь организм, испытывает запредельные нагрузки на больших дистанциях. После 1-1,5-часовых тренировок можно себя побаловать, но очень разумно.

4. Найдите единомышленников

Есть риск, что если вам удастся обзавестись друзьями, которые так же, как и вы, готовятся к марафону или уже имеют подобный опыт, вам будет довольно сложно – советами замучают. Но тем не менее, каждому человеку необходима поддержка не только близких и родных.

В таком непростом деле, как подготовка к марафону, особое значение приобретает информация и эмоциональное участие от тех, кто “в теме”. Если ваши друзья и родные от темы бега далеки, постарайтесь найти единомышленников в беговых сообществах в социальных сетях, беговых клубах или, в конце концов, познакомьтесь с бегунами на пробежке в парке, где вы обычно тренируетесь.

5. Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок. Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия.

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно. Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте.

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

6. Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени. Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

7. Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны. В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

8. Выполняйте различные упражнения

Чаще всего возникновение спортивных травм у новичков связано с относительно быстрым наращиванием силы мышц и довольно медленным приспособлением к возрастающим нагрузкам связочно-сухожильного аппарата. Для устранения этого дисбаланса существует необходимость выполнять специальные беговые упражнения (СБУ).

Рекомендуемые в разных беговых программах комплексы упражнений представляют собой сочетание упражнений на растяжку и силовых упражнений для укрепления мышц и связок голеностопа, коленей, бедра и тазобедренных суставов.

9. Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

10. Наслаждайтесь процессом!

Невозможно оценить все риски при подготовке к марафону. Помимо физиологических моментов вы можете натолкнуться на трудности со стороны нашей повседневной жизни, которые могут вмешаться в ваш тренировочный план. Но одним из важных элементов успеха является позитивный настрой, как на успех, так и на возможные неудачи и трудности.

Тренировки и все, что связано с вашими планами преодолеть марафон, должны вызывать у вас удовольствие!

Ссылка на основную публикацию
Хочу_потолстеть_быстро_девушке
Как быстро набрать вес девушке Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для...
Хлебцы_с_сыром_на_завтрак
Диетические бутерброды при похудении В этом материале вы найдете подборку простых и вкусных диетических бутербродов с пошаговым приготовлением и фото....
Хлесткий_удар_в_волейболе
Нападающий удар в волейболе В современном волейболе нападающий удар становится одним из решающих элементов игры большинства команд. Самым зрелищным моментом...
Хочу_похудеть_на_10_килограмм
Как похудеть на 10 кг за разные сроки: варианты от 7 дней до 2 месяцев Если за праздники набрали пару...
Adblock detector