Ходьба_на_дорожке_с_гантелями

Ходьба_на_дорожке_с_гантелями

Тренировка на беговой дорожке с гантелями — Ходьба — 2020

ВАРИАНТЫ ЗАНЯТИЙ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ (Май 2020).

Беговая дорожка отлично подходит для тренировки кардио, но она ничего не делает или ваша верхняя часть тела. Гантели — хороший выбор для силовых упражнений на верхней части тела. Как вы можете собрать их вместе для сложной тренировки? Один из способов — превратить время на беговой дорожке в круговую тренировку, используя гантели для упражнений на верхней части тела. Чтобы подготовиться, установите пару гантелей весом от 5 до 12 фунтов (в зависимости от вашей силы и опыта) возле беговой дорожки.

Тренировка на беговой дорожке с гантелями

Тренировка, вдохновленная Лоррой Гаррик, CPT

  • Оборудование: Выберите пару гантелей в зависимости от вашей силы, от 5 до 12 фунтов. Разместите их на полу возле беговой дорожки в месте, где вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела. Вы можете расположиться перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму.
  • Беговая дорожка разминка: Разогрейтесь на машине с пятиминутной быстрой ходьбой. Используйте хорошую походку и форму и не держитесь за поручни. Согните руки на 90 градусов и поверните их вперед и назад в противоположную сторону от вашего шага, как вы должны делать для быстрой ходьбы. Это разогреет мышцы рук и плеч и суставы для упражнений верхней части тела.
  • Пробежка или быстрый ход в течение одной минуты: На пятиминутной отметке установите скорость выше в темпе, в котором вы можете бегать или ходить очень быстро в течение одной минуты, например, 6 миль в час.
  • Приостановить беговую дорожку и выйти После одной минутной пробежки замедлите беговую дорожку и сделайте паузу, если она имеет эту функцию для безопасного выхода из беговой дорожки.
  • Гантель Упражнения: Положение себя в хорошей позиции для выполнения упражнений верхней части тела с гантелями. Если вам нравится тренировка верхней части тела, сделайте один подход, который займет от одной до двух минут. Вот некоторые движения: скручивание руки бицепса гантели, жим гантелей (плечи и трицепс), разгибание трицепса гантели, подъемы гантелей вперед (плечи и грудь) и боковые подъемы гантелей.
  • Вернуться на беговой дорожке: Вернитесь на беговую дорожку на одну минуту или более. Для дополнительной задачи вы можете повысить скорость. Однако вы не хотите превышать уровень напряжения, когда вы не можете выполнять упражнения с гантелями в хорошей форме. Ваш пульс должен быть повышен, но хорошая форма важна как на беговой дорожке, так и с гантелями.
  • Через минуту: Теперь сделайте следующее упражнение с гантелями, которое вы выбрали, без отдыха. Обратите внимание на использование хорошей формы. Если у вас перехватило дыхание, сделайте это правильно, вернитесь к скорости беговой дорожки.
  • Вернуться на беговой дорожке:Повторяйте эту последовательность, пока не выполните все упражнения. Если у вас есть достаточно времени, вы можете повторить упражнения для верхней части тела для нескольких подходов.
  • Потратьте 20 минут чередуя беговые дорожки-гантели: Посмотрите, сможете ли вы сделать это, переключаясь между гантелями и беговой дорожкой вперед и назад в течение 20 минут без перерыва.
  • Остыть: На вашем последнем интервале беговой дорожки опустите наклон до нуля и остудите, совершив небольшую прогулку в течение пяти минут.

Для разнообразия ваши интервалы на беговой дорожке могут быть больше минуты. Вы также можете выполнять более одного вида упражнений для верхней части тела в течение каждого интервала, но в этом случае частота сердечных сокращений может быть не такой высокой. Лучше всего делать только один тип упражнений с гантелями в каждом интервале.

Беговая дорожка с гантелями

Как правило, лучше не носить гантели в руках, когда вы идете или бежите. Руки — это неестественное место, чтобы иметь дополнительный вес, и это может увеличить нагрузку на шею, плечо, локоть и запястье. Лучше использовать гантели, когда вы стоите на верхней части тела. Если вы хотите прибавить в весе для кардиотренировок, лучше всего это сделать с помощью жилета. Это позволит вам использовать правильное движение руки при ходьбе и беге, что более сложно при ношении тяжестей в руках.

Бессмысленное кардио

Эллипсоид, велосипед, гребной тренажер и другие кардиоактивности, абсолютно бессмысленные в качестве средства сжигания жира или создания спортивной фигуры.

1: Велосипед

Людям, пытающимся похудеть с помощью велопрогулок или кручения велотренажера важно помнить о том, что за час подобной тренировки они сожгут максимум 500-700 килокалорий, тогда как час энергичной ходьбы сжигает 400-500 ккал. Разница, по сути, не велика.

Однако если регулярная ходьба способствует улучшению походки и осанки, то долговременное нахождение в изогнутом положении на велосипеде, ровно как и ограничение кровотока и сдавливание вен в районе таза, сложно назвать полезным — в особенности для мужчин.

2: Эллипсоид

Последние исследования показывают, что эллиптический тренажер обладает уникальным свойством — он сжигает меньше калорий, чем обычная ходьба. Да, такой тренажер оказывает меньшую нагрузку на колени, чем вышеупомянутая ходьба, но ходить тоже можно аккуратно.

Читайте также:  Мег_джейн_важные_годы

Если же тренер убеждает вас, что вы тренируете руки путем передвижения рычагов этого тренажера, скорее всего, вам стоит сменить тренера. Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.

3: Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, сжигает около 500-600 килокалорий в час. Как упоминалось выше, это практически равнозначно энергетическим затратам одного часа активной ходьбы — другими словами, похудеть с помощью такого тренинга смогут лишь самые отчаянные.

Мнение о том, что гребной тренажер — лучшее средство для развития мускулатуры верхней части тела (особенно спины) также преувеличено. Тренажер подойдет в качестве разминки мышц, но явно не для силовой тренировки, поскольку он никогда не заменит подтягивания.

4: Бег на длинные дистанции

Как профессиональное плавание отличается от «плескания в бассейне», так и пробежка неподготовленного человека отличается от нормального бега. Важно понимать, что люди не рождаются с умением бегать правильно, и этому умению нужно специально учиться.

Попытка пробежать марафон с плохой техникой постановки ступни, неправильным дыханием и в неприспособленной для этого обуви чревато не улучшением здоровья, а лишь ухудшением. Помните о том, что неправильный бег действительно травмоопасен для суставов и связок.

5: Бег трусцой

От обычного бега джоггинг отличается тем, что в беге трусцой фаза полета ноги существенно короче — как только одна нога отрывается от земли, вторая тут же опускается на землю. В результате такой техники атлет передвигается с характерными шаркающими движениями ног.

Несмотря на то, что джоггинг традиционно считается «безопасной» версией бега, он оказывает специфическую нагрузку на организм — времени на восстановление после тренинга требуется много, но калорий сжигается мало (2) . В результате даже обычная ходьба будет лучше.

6: Чрезмерная опора на тренажер

Если вы привыкли практически лежать на поручнях беговой дорожки во время тренировки, задумайтесь о том, насколько сильно вы снижаете нагрузку таким образом. Просмотр фильма на iPad, чтение журнала или общение с друзьями в мессенджере — также не лучшее идея.

Неправильное положение тела при кардиотренировках чревато как нарушениями осанки, так и спортивными травмами. Помните о том, что при беге или ходьбе на беговой дорожке лучше не держаться за ее поручни, а при использовании велотренажера — не ложиться на них.

7: Ходьба или бег с утяжелителями

Наверняка каждый из читающих этот материал хотя бы раз в жизни видел в своем спортзале человека, тренирующегося на беговой дорожке с гантелями в руках. Вероятно, таким образом этот человек пытался создать дополнительную нагрузку, чтобы сжечь больше калорий.

Если вы хотите повысить энергозатраты во время бега, просто измените угол наклона полотна или скорость беговой дорожки — брать в руки дополнительные утяжелители вовсе не обязательно. Бег с гантелями — это худшее, что можно представить для вашей коленей.

Научные исследования показывают, что энергозатраты от кардиотренировок зависят не от тренажера, а от того, в каком темпе вы занимаетесь (3) . Кроме этого, в большинстве случаев активная ходьба на свежем воздухе будет полезнее скучного кардио в закрытом помещении.

  1. Ask Well: Walking vs. Elliptical Training, source
  2. The Most Popular Cardio Workout You Should Avoid Like The Plague, source
  3. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity, source

В продолжение темы

10 отзывов о “Бессмысленное кардио”

Именно на элипсе за 3 месяца сбросил 10кг. Статья написана более чем неадекватным почти человеком…

Статья бред. За полгода кардио на элипсоиде 3-4раза в неделю по 40-60мин – скинул 20кг с 94 до 74кг. В еде убрал колбасу и майонез/масло сократил до мигимума.

Согласен с комментариями, статья более чем странная и точно неправдоподобная, огромное количество людей замечательно сбрасывают вес, занимаясь на кардиотренажерах. Диета, разумеется, при этом тоже нужна.

Знаю сотни людей которые занимаются только на кардио и чередуют кардио с силовыми тренировками.
Одно могу сказать точно – за одну две и даже три тренировки эффекта похудения от кардио не увидишь.
Нельзя такого же сказать о диете, например – если стать есть в 2 раза меньше чем обычно, минус 2-3 кг за неделю гарантированно, но при этом эти кг человек себе вернет за 1-3 дня, отказавшись от диеты, т.к. ни один человек еще не улучшил себе обмен веществ диетами или голодовками.
Кардио, в свою очередь, помимо траты калорий в течении тренировки, также сжигает жир после нее в течении длительного времени, даже если человек после тренировки предпочитает поспать. Эффект не быстрый но действенный, уже через 1 месяц можно наблюдать визуальный эфект от регулярных тренировок (3-5 раз в неделю). Также стоит понимать, что занимаясь на кардио вы сжигаете жир но при этом у вас растет мышечная масса, поэтому не стоит обращать внимание на цифры на весах, сначала для собственной мотивации необходимо увидеть эффективность в зеркале а потом бежать к весам (1 кг жира в объемах больше чем 1 кг мышц это доказанный факт). Также, кардио нагрузки тренируют легкие и сердечную мышцу, от такого эфекта улучшается кровообращение и как следствие обмен веществ в том числе и метаболизм, чего ни скажешь о диете.
Эффект от тренировок на кардио можно улучшить правильным сбалансированным питанием но только не диетой и отказом от пищи это чревато недомоганием и обмораками во время тренировки т.к. для любых тренировок человеку необходима энергия, а это каллории которых все так бояться.

Читайте также:  Правый_лучезапястный_сустав

Ух ты, от кардио оказывается и мышцы растут и жир сжигается, чудеса, да и только.А на счет сжигания калорий после тренировки – метаболизм ускоряется после силовых тренировок, а не после кардио.

Я тоже считаю статью полным бредом.Похудела только на эллипсоиде.Не вводите людей в заблуждение.

Полный бред статья! Вывод любая кардионагрузка не приводит к жиросжиганию, не хватает только в конце, рекламы чудо жиросжигающих пилюль!

Олег! Это действительно так — ДИЕТА вот что нужно для снижения веса, а не поиск самого эффективного кардио. Если вы будете питаться правильно, можно даже без какого-либо кардио сжигать жир.

Спасибо за такие статьи!

У вас написано: ” Эллипсоид отлично подходит в качестве реабилитационной терапии, но никак не качестве средства сжигания жира или тренировки рук.”
Смею не согласиться!
Я начал ходить в спортзал с апреля 2016г. В первый день в зале я весил 81 кг при росте 170см, 19 лет.
Сейчас на дворе июнь 2016г. (Прошло в сумме около 80 дней).
Занимался я только на эллипсоиде, ибо у меня слабы колени и бег (даже на дорожке) причинял дискомфорт, а на эллипсе ноги не отрываются от платформ, нет ударов.
Занимался я, по возможности, по часу в день 3 раза в неделю (иногда 2, а то 1 раз, все таки учеба/работа/жизнь).
В итоге сейчас, спустя

80 дней, я похудел на 14 кг (вес – 67 кг).
Диету не соблюдал, старался лишь реже потреблять майонез и не есть по ночам, да и вообще более-менее стал соблюдать режим сна.
Бегал (на эллипсе) в интервальном режиме – 5-7 минут бег в обычном темпе (пульс 140-150), 2-3 минуты в режиме “шила в причинном месте” (пульс в первый месяц доходил до 200, сейчас выше 170 редко поднимается при той же нагрузке).
Перед тренировкой выпивал чашечку свежемолотого кофе – на меня действует отлично, главно не переборщить.
Во втором месяце пил по 1500мг Л-карнитина, особо разницы не почувствовал, ибо “КПД” кофе мне показался значительнее.
На данный момент отказался от сахара (пил до 10-15 кружек чая в день, естественно с сахаром. Стал пить без сахара – понял, что не так уж я и люблю чай, хех). Сахар, естественно, есть и во фруктах и тд, так что не сложно найти его источники, ибо он все таки нужен, но с другим ГИ, ниже.

Ходьба на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

  • Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
  • Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
  • Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
  • Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
  • Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
  • Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.
Читайте также:  Настоящий_мужчина_качества

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

  • Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
  • Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
  • Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
  • Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.
Ссылка на основную публикацию
Хлебцы_с_сыром_на_завтрак
Диетические бутерброды при похудении В этом материале вы найдете подборку простых и вкусных диетических бутербродов с пошаговым приготовлением и фото....
Фунчоза_по_корейски_польза_и_вред
Состав фунчозы, свойства, калорийность, польза и вред В странах Юго-Восточной Азии издавна культивируется продукт под названием фунчоза. Азиатская кухня отдает...
Фунчоза_польза_и_вред_при_диете
Фунчоза при похудении Сегодня мы выясним, можно ли употреблять фунчозу при похудении – расскажем, какой калорийностью обладает этот продукт, как...
Хлесткий_удар_в_волейболе
Нападающий удар в волейболе В современном волейболе нападающий удар становится одним из решающих элементов игры большинства команд. Самым зрелищным моментом...
Adblock detector