Хот_айрон_упражнения

Хот_айрон_упражнения

total fitness

Monday, November 22, 2010

Hot Iron упражнения

Прежде чем приступать к тренировке, нужно запастись инвентарем. Для занятий потребуется мини-штанга и набор блинов к ней. Нужно 2 пятикилограммовых блина, 2 блина весом 2,5 килограмма и 2 блина весом 1, 25 килограмма. Также приобретите резиновый коврик и степ-платформу и универсальный домашний тренажерный зал готов. А на степе сможете и аэробикой заниматься потом, когда мышцы окрепнут.

Базовые движения и техника безопасности:

Техника этих движений очень важна для новичка. Именно они позволяют разогреться и взять вес, поэтому отрабатывайте их внимательно

Lean and press

Это движение помогает перевести штангу из положения «лежа на степе» на Ваши плечи легко и без лишнего напряжения. Гриф штанги лежит на степе, Вы наклоняетесь за ним, затем три раза выполняете наклон с гифом вперед, спина прямая, после чего быстро подтягиваете гриф к груди и, переведя локти вниз, выталкиваете его, перенося штангу за голову. Это движение должно быть отработано до автоматизма.
Штанга всегда собирается только на полу, уже после этого она кладется на степ, разбирается она также на полу, старайтесь не балансировать полу разобранной штангой на степе.
Блины во время тренировки лежат рядом со степом таким образом, что пятикилограммовые ближе к Вам, дальше идет пара 2,5 килограммовых, и самые дальние – «копейки». Такая «раскладка» удобна для быстрой смены рабочих весов.

Режимы

В Хот Айрон очень важны режимы выполнения упражнения. Существуют 4-4, 2-2, 1-1, 3-1 и пружина. Каждая цифра в наименовании режима обозначает, на сколько счетов выполняется подъем и опускание веса. Считать нудно в обычном спокойном темпе. Пружина выполняется по принципу «глубоко – середина — глубоко –вверх», а не как в аэробике при помощи пульсации.

Разминка

Разминка во всех тренировках Хот Айрон одинакова и представляет собой выполняемые с пустым грифом упражнения в быстром темпе, плюс небольшую часть на растяжку. Предваряет все это обычная аэробная разминка в небыстром темпе.

Плечи

Выполните пять медленных вращений плечами назад, и пять быстрых, сразу после этого перейдите на степ-тач, 4 шага, вытягивая руки перед собой, 4 шага с рукой, тянущейся в бок, 4 шага с рукой вбок и разворотом бедра

Пресс

Руки сожмите в кулаки, поставьте их в защиту как при кикбоксинге. Пресс напрягите, скрутитесь вправо, выпрямитесь, скрутитесь влево. Повторите упражнение 10 раз

Лег-кел

Возьмите гриф со степа, используйте его как опору, встаньте на одну ногу, другую согните и выполните сгибание ноги в колене назад, 3 серии, кадой ногой 8 сгибаний в одном подходе.

Растяжка спины

Руки на коленях, выполните вытяжение спины вверх и прогиб вниз. Задержитесь в каждом положении 30 секунд

Специальная разминка (с пустым грифом)

Дэдлифт

Встаньте перед степом прямо, наклонитесь вперед, руками возьмите пустой гриф, руки на ширине плеч, ноги на ширине тазовых косточек. Выпрямляйтесь за счет мышц ягодиц, колени могут быть прямыми, если это комфортно, или чуть согнутыми. Повторите упражнение в режиме 4-4 7 раз, 2-2 (2 счета вниз , 2 счета вверх) 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет

Тяга к животу

Выполняется после каждой смены режима. Например Вы закончили 2-2 дэдлифт, наклоните корпус под углом 45 градусов, гриф в руках, и сразу проделайте 2-2 10 раз тяги к животу. Аналогично скомбинируйте весь подход.

После тяги выполните Lean and Press, переведите гриф за голову и выполните 2-2/10 приседаний с узкой постановкой ног (на ширине тазовых косточек), затем перейдите в выпад и сделайте 2-2/7 выпадов с каждой ноги, всего 4 серии с каждой ноги, чередуя ноги.

Вайд-сквот

Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните под углом примерно 45 градусов и выполняйте широкое приседания, как бы оттягивая ягодицы назад. Это не плие и таз в этом упражнении движется как в классическом приседании. Выполните подходы/повторы аналогично упражнению Дэдлифт

Приседание

Выполните все (имеются ввиду те же, что и в Дэлдифт, это классическая схема для тренировки Хот Айрон, далее под словом все будет иметься ввиду именно 4-4 7 раз, 2-2 10 раз, затем 3-1 10 раз, затем 20 раз на каждый счет)
После это го снимите штангу за счет ног, полуприсев и вытолкнув одновременно гриф руками, медленно опустите ее на платформу

Тренировка первого уровня

Дэдлифт и роуинг

Комбинация тяги к животу и становой тяги выполняется аналогично разминке, вес штанги новичка – 5 кг (2 средних блина)

Выполнить последовательно все режимы обычного приседания, выпада и вайд-сквот. Завершить подход одним подходом приседаний (7 раз 1-1)

Бицепс

Выполните классический подъем на бицепс, пройдя последовательно все режимы. В конце упражнения добавьте дополнительно 7 пружин и 7 повторов 1-1. Вес штанги новичка -2, 5 килограмма (то есть 2 самых маленьких блина)

Читайте также:  Взаимосвязь_цвета_и_характера

Грудь

Жим дежа, режимы аналогичны бицепсу. Техника безопасности: штангу по полу перетащить к бедам, сидя на узком крае степа, положить не бедра, с круглой спиной опуститься в положение лежа, выжать штангу вверх

Трицепс: жим узким хватом и французский жим

Комбинация выполняется аналогично дэдлифт- роуинг по режимам, начинать нужно с жима на трицепс узким хватом, помните, что локти в данном упражнении тянутся параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Французский жим выполняется строго до лба. Вес штанги новичка – 2, 5 кг.

Комбинация для спины и средней части тела – подъем лопаток, планка и боковая планка

Лечь на живот, проделать все режимы подъема лопаток: ноги на полу, руки под углом 90 градусов к корпусу, поднимать руки, стараясь не отрывать в то же время ноги, лопатки сводить.
Сразу после того перейти в стойку в позе планки на 60-90 счетов, потом перевернуться на правый бок – в упоре на правом локте и стопах проделать 15 подъемов корпуса на мышцы талии, повторить с противоположной стороны, предварительно «простояв» второй подход позы Планки.

Пресс

Лечь на пол, стопы на полу, живот втянут, тянуться нижними ребрами к тазу, проделав все режимы с напряжением, проделать скручивания противоположным плечом к бедру, повторить в аналогичных режимах.
В конце тренировки потянуть все крупные группы мышц. В Хот Айрон нужно постоянно увеличивать рабочие веса, но только тогда, когда Вы действительно будете к этому готовы.

Что такое Hot iron? Описание и программа тренировок

Hot iron (в переводе с англ. – горячее железо) – это программа силовых тренировок, в которых используются небольшие штанги. Данная фитнес-программа позволяет избавиться от подкожного жира, приобрести силовую выносливость, сформировать красивую фигуру и улучшить здоровье.

Продолжительность тренировок фиксированная – 1 час. Все это время группа людей выполняет специальные упражнения под музыку с мини-штангами. За одну тренировку, благодаря чередованию темпов упражнений, сжигается почти 1000 ккал.

Программа состоит из сетов, каждый из которых направлен на конкретную группу мышц. Каждая группа прорабатывается по 5 минут.

Стоит отметить, что данный комплекс упражнений не рассчитан на увеличение объема мышц, он направлен на уплотнение мышечной ткани. Это значит, что благодаря данному виду фитнеса можно получить рельефное тело, не наращивая мышечной массы.

Плюсы тренировок

  • Эффективное жиросжигание.
  • Рельефность фигуры.
  • Повышение выносливости.
  • Ускорение метаболизма на 30%.

Минусы тренировок

  • Однообразие (программа меняется приблизительно раз в 3 месяца).

Противопоказания

Hot iron, как любой вид тренировок, имеет свои противопоказания.

Не рекомендуется тренироваться людям с

  • заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
  • гипертонией,
  • язвой желудка,
  • варикозом,
  • тромбами,
  • травмами позвоночника и суставов,
  • психическими расстройствами.

Виды тренировок

Hot iron имеет несколько направлений, которые несколько отличаются друг от друга. Поэтому каждый человек сможет выбрать тренировки, которые подойдут именно ему.

    Hot iron 1 – это комплекс упражнений для начинающих. Программа подразумевает тренировку по базовым упражнениям с маленькими рабочими весами. С ростом выносливости веса на мини-штанге увеличиваются.

Программа для новичков

  1. Становая тяга. Классическая становая выполняется с ногами, расставленными на ширину плеч.
  2. Тяга штанги к животу. Исходное положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Сгибая локти, подтягиваем штангу к животу.

Программа для выносливых

  1. Выпады одной ногой вперед и той же ногой назад. Делается 8 обязательных повторений, еще 4 повторения по желанию.
  2. Пресс с блином на вытянутых руках. Исходное положение сидя. Ноги вытянуты вперед. В руках блин, руки подняты вверх. Опускаем и поднимаем корпус, руки не сгибать. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса, спины и рук.
  3. Отжимания с перешагиваниями. Отжимания выполняются так, чтобы за счет перешагиваний руками в сторону, корпус тела был под углом к ногам. Ноги остаются на месте.

Сгибание рук со штангой

Сколько раз и как заниматься?

Если настолько частое посещение невозможно, то можно сократить до 1-2 занятий в неделю, увеличив нагрузку на проработку ног.

Отзывы

Занимаюсь по направлению Hot iron уже больше года, и не собираюсь останавливаться. Пришла я на эти занятия вообще без подготовки. Сначала, разумеется, было очень тяжело. Особенно нелегко мне давался темп упражнений. Казалось, что сердце вот-вот из груди выпрыгнет. Но потом я привыкла, стала увеличивать рабочий вес. Результаты были видны уже после одного месяца тренировок, при посещении три раза в неделю. Я сбросила 6 килограмм жира, подтянула тело. Еще через несколько месяцев заметно стали прорисовываться мышцы. Я в восторге от этих занятий.

Марина, 28 лет.

Три месяца тренировок уже дали о себе знать. Пришла к данному виду фитнеса я совсем недавно. Кстати, до hot iron занималась в тренажерном зале, тоже силовыми тренировками. Так как работать я привыкла с тяжелыми весами, то мини-штанги hot iron мне показались поначалу смешной игрушкой. Шутки кончились, когда я не могла успеть за тренером по ритму. Мои привычные неторопливые тренировки здесь и рядом не стояли. Целый час я прыгала со штангой и блинами как заведенная. С меня сошло семь потов, чего на обычных тренировках со мной не было. Оказалось, что hot iron не только силовые тренировки, но и хорошее кардио. В результате за три месяца я хорошо проработала рельеф своего тела, подсушила жирок и сейчас совершенно довольна своей фигурой. К тренировкам в обычном тренажерном зале пока возвращаться не планирую.

Ольга, 35 лет.

Мне очень понравилась сама атмосфера, которая царит на занятиях по хот-айрон. Ритмичная веселая музыка, активный улыбчивый тренер несказанно поднимают мне настроение. Посоветовала мне эти тренировки моя подруга, которая работает фитнес-инструктором. Остановиться на хот-айрон мы решили потому, что я не фанатка мощных женских фигур. Занимаясь в тренажерном зале я всегда боялась накачать себе лишнего. Подруга сказала, что на hot iron это мне не грозит. Так и получилось. Занимаюсь я уже полгода. Начинала с программы hot iron 1, месяц назад перешла на hot iron. При такой интенсивности тренировок мне удалось сохранить свою женственную фигурку и проработать все группы мышц. Мое тело подтянулось, мышцы стали видны. Очень довольна собой и своим тренером. А самое интересное, что пропал страх перекачаться. Теперь все чаще задумываюсь о том, чтобы пойти на iron cross, немного поднарастить мышцы.

Что такое Hot Iron – принцип действия

Hot Iron является суперсовременной системой, содержащей тренировки силового типа и упражнения, созданные специалистами медицинского центра в Германии. На сегодняшний день подобный спортивный комплекс практикуется практически в каждом крупном фитнес-клубе Европы.

Основой тренировочных упражнений считается применение мини-штанг. Методика была разработана спортсменами совместно с медицинскими работниками, что помимо эффективности комплекса гарантирует безопасность со стороны здоровья. Физический комплекс разработан с учётом основных особенностей организма человека. Современная система активно используется как обыкновенными людьми, так и спортсменами.

Принцип действия

Хот Айрон обладает весьма простым принципом действия. Регулярные тренировки дают возможность:

  • улучшить самочувствие;
  • повышать степень гибкости;
  • укреплять суставы и костные ткани;
  • повышать функциональность основной группы мышц;
  • провоцировать ускорение обмена веществ почти на 25-30%;
  • восстанавливать мышечную ткань;
  • осуществлять борьбу с целлюлитом;
  • выравнивать поверхность кожного покрова.

Всего 30 минут занятий позволит избавиться от 450 калорий.

Разновидности тренировок

Система Хот Айрон подразделяется на несколько видов, которые имеют некоторые различия по сложности выполнения заданий, рассчитанных на разный уровень физической подготовки людей:

  • Хот Айрон 1 – базовый вариант программы предназначен для новичков. Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства. Набор простых силовых упражнений развивает выносливость. Программа тренировок предусматривает использование мини-штанг и специализированных комплектов, предназначенных для весов съёмного типа. Уровень отягощения подбирается тренером индивидуально согласно соответствию степени подготовки человека. По мере нарастания физической подготовки масса отягощений увеличивается. По достижению максимально допустимого отягощения на данном курсе стоит переходить на следующий уровень.
  • Хот Айрон 2 – разработан для людей, занимающихся около 4-5 месяцев по базовой версии программы. За данный промежуток времени физическая форма тренирующегося человека достигает определённых изменений. Программа содержит множество занятий, задействующих суставы. Предусмотрено большое количество подходов отжиманий, приседаний разного уровня сложности и разнообразных типов выпадов. Занятия по системе Хот Айрон 2 в значительной степени ускоряют сжигание лишних калорий, так как в процессе тренировок участвует вся категория мышц.
  • Айрон Боди считается силовой тренировкой не имеющей никаких существенных особенностей.
  • Хот Айрон Эдвенсид – классическая разновидность физического комплекса разработанная для категории людей с наличием определённого уровня физической подготовки. Занятия по данной системе включают использование значительной массы утяжелений.
  • Айрон Бэк – специфический курс тренировок, разработанный для категории людей с наличием заболеваний позвоночника. Подобная специфика ограничивает категорию людей, допускаемых к выполнению упражнений. Айрон Бэк оказывает положительное влияние на укрепление мышц в области спины.

Посещать занятия могут люди с наличием минимальной физической подготовки желающие довести свою физическую форму до совершенства

Что необходимо для занятий

Для того, чтобы приступить к тренировкам рекомендуется закупить инвентарь:

  • разборную мини-штангу;
  • набор блинов к штанге;
  • коврик резинового типа;
  • степ-платформу.

Как проходят занятия

Занятия проводятся высококвалифицированными специалистами в области фитнеса, получившими сертификаты, разрешающие проводить тренировки системы Хот Айрон.

Комплекс упражнений даётся с учётом написанной программы, разработанной немецкими спортсменами и медицинскими работниками. Данное условие исключает отрицательное воздействие поднятия тяжестей на организм человека.

Занятия проводятся высококвалифицированными специалистами в области фитнеса, получившими сертификаты, разрешающие проводить тренировки системы Хот Айрон

Программа тренировок

Оптимальная программа тренировки выглядит следующим образом:

  • Предварительная разминка.
  • Становая тяга и развитие спинных мышц.
  • Выпады.
  • Приседания стандартного и широкого типов.
  • Упражнения на зону бицепса.
  • Упражнения на зону трицепса.
  • Планка и скручивание.
  • Завершение тренировки.

Основные упражнения системы

Широко расставив ноги следует совершать вытягивания рук около 20-25 раз. Амплитуда движений должна постепенно перейти от низкой к средней.

Приняв боксёрскую стойку совершаем скручивания корпуса. Пресс при этом должен быть максимально напряжён, а предплечья располагаться параллельно. Наклоны выполняются в быстром темпе. Выполнять около 20-25 повторов.

Взяв пустой гриф тянем его к грудной клетке 20-30 раз.

Разместив гриф на плечах совершаем приседания широкого типа. Количество подходов 20-30 раз.

Взяв штангу, масса которой находится в диапазоне 10-18 кг (в зависимости от уровня физической подготовки) совершаем поднятие утяжелителя 7-10 раз. Специалисты рекомендуют совершать не менее 4 подходов в ускоренном темпе. Следующие 3 подхода выполняются в медленном режиме.

Приступая к выпадам следует завести штангу за область головы и приступить к приседаниям. На каждую из ног следует сделать от 4 до 8 выпадов. Завершать данное упражнение необходимо в замедленном режиме.

Выполняя приседы стандартного и широкого типов следует сделать около 30 раз для каждого вида. Каждое из приседаний повторить по 2 подхода. Один в быстром темпе, второй в замедленном.

Совершая тренировку зоны бицепса используем штангу массой 2,5-10 кг. Заняв позицию стоя и выровняв спину необходимо сгибать руки со штангой. Рекомендуется выполнить 6-7 повторений и 4 подхода. Очень важно поочерёдно совершать движения в быстром и медленном темпе.

Для развития зоны трицепса следует лечь на степ и осуществлять жим штанги используя узкий хват. Рекомендуется сделать 6-7 повторений и 4-5 подходов.

Далее переходим к планке в течение 30 секунд.

Боковые скручивания выполняем не менее 30 раз на каждую сторону.

Лёжа на животе необходимо сгибать руки в области локтей. После этого разводим их по сторонам и совершаем движения, при котором лопатка станет сдвигаться к позвоночнику и отправляться обратно в исходную позицию.

Лёжа на спине выполняем скручивания обыкновенного типа. Потягиваем и разминаем основную группу мышц.

На сколько можно похудеть

Выполняя тренировки по системе Хот Айрон не реже 3 раз в неделю можно сбросить от 4 до 10 кг за 30 дней. Силовые тренировки не должны проводиться менее 40 минут. Похудение равномерно охватывает все части тела.

Подключив к спортивному комплексу правильное питание можно ускорить процесс избавления от лишних килограмм, и значительно уменьшить объёмы.

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам системы относятся:

  • Коррекция лишнего веса.
  • Ускорение обмена веществ.
  • Увеличение плотности костной ткани.
  • Повышение упругости кожного покрова.
  • Возможность применения системы как спортсменами, так и людьми без наличия физической подготовки.
  • Ускоренный процесс избавления от апельсиновой корочки.
  • Сжигание почти 1000 калорий всего за 60 минут тренировки.

Недостатков программы Хот Айрон не наблюдается.

Противопоказания

Среди противопоказаний к выполнению комплекса силовых упражнений стоит выделить:

  • наличие болезней опорно-двигательной системы;
  • наличие проблем с суставами.

В остальных случаях при занятиях с опытным специалистом занятия только приветствуются.

Эффективность и отзывы

После испытания разных диет фигура стала тощей и совсем неженственной. Вначале худоба мне нравилась, но когда подруги стали надо мной посмеиваться, переосмыслила отношение к себе. В спортзал пошла по совету подруги. Очень удивил тренер, который предложил попробовать программу Hot Iron. Но спустя 3 недели любовалась собой в зеркале. Тренировки действительно сконструировали моё тело. Занятия всегда приносят массу удовольствия и заряд энергии.

Фитнесом занимаюсь 1,5 месяца. Совсем недавно тренер порекомендовала попробовать занятия с гантелями. Тренировки Hot Iron преобразили фигуру до неузнаваемости. Кожа подтянулась, рельеф стал гладким без единой складочки. Вначале было трудно привыкнуть к новой нагрузке, но уже после 3-й тренировки вошла во вкус. Кто ещё не пробовал себя в данном направлении, смело рекомендую!

На протяжении 10 лет не могла повлиять на вес ни утренними пробежками, ни диетами. Небольшие результаты спустя короткое время пропадали, и вес возвращался на прежний уровень. Если раньше на здоровье лишние килограммы не отражались, то в последнее время появилась отдышка, подскочило давление. Врачи советовали снизить массу тела. Среди рекомендаций была программа Hot Iron. Железки помогли не только справиться с ожирением, но и привести мышцы в тонус. Теперь я любуюсь своей подтянутой фигурой.

Ссылка на основную публикацию
Хлебцы_с_сыром_на_завтрак
Диетические бутерброды при похудении В этом материале вы найдете подборку простых и вкусных диетических бутербродов с пошаговым приготовлением и фото....
Фунчоза_по_корейски_польза_и_вред
Состав фунчозы, свойства, калорийность, польза и вред В странах Юго-Восточной Азии издавна культивируется продукт под названием фунчоза. Азиатская кухня отдает...
Фунчоза_польза_и_вред_при_диете
Фунчоза при похудении Сегодня мы выясним, можно ли употреблять фунчозу при похудении – расскажем, какой калорийностью обладает этот продукт, как...
Хлесткий_удар_в_волейболе
Нападающий удар в волейболе В современном волейболе нападающий удар становится одним из решающих элементов игры большинства команд. Самым зрелищным моментом...
Adblock detector