Юлия_смольная_упражнения

Юлия_смольная_упражнения

Красивый пресс за 3 недели!

Стань ближе к желанным кубикам на прессе за 21 день!

Привет! Я – Юля Смольная, и я помогу тебе обрести пресс мечты и заветные «кубики» не выходя из дома. Тебя ждет целенаправленная прокачка пресса и универсальные упражнения для всех уровней подготовки!

Универсальные упражнения для всех уровней подготовки

Советы по питанию

Мотивация и поддержка

Желанные всеми девочками кубики – это реально! И я тебе докажу!

Давай начнем уже завтра!

ПАКЕТЫ УЧАСТИЯ

— Доступ к курсу и всем упражнениям — Доступ на 1 месяц

— Доступ к курсу и всем упражнениям — Подробное Меню на 21 день с продуктовой корзиной и рецептами на каждый день — Доступ на 1 месяц

— Доступ к курсу и всем упражнениям — Подробное Меню на 21 день с продуктовой корзиной и рецептами на каждый день — Курс остается в доступе Навсегда

Худеем за пять минут в день: тренировка для новичков

Разве это не то, о чем вы мечтали? Как бы так худеть, чтобы уделять этому немного времени? Популярная фитнес-мама Юлия Смольная разработала тренировки в формате пятиминуток для тех, кто живет в бешеном ритме и никак не может выкроить время для полноценной тренировки. Худеть легко и сжечь весь лишний жир за 5 минут в день не удастся, но такой формат тренировок позволяет использовать каждую свободную минуту. Итак, жиросжигательная тренировка.

Эта тренировка направлена на жиросжигание и походит даже новичку. С такой пятиминутки можно начать день или же выполнять в течение дня, как только найдется свободное время. Она поможет запустить метаболизм, зарядиться бодростью и привести мышцы в тонус. Состоит тренировка из 5 упражнений, каждое из которых выполняется по 1 минуте. Упражнения сменяют одно другое без перерыва. Первое, третье и пятое упражнение повторяются.

Худеть легко: упражнения № 1, 3, 5. Джампинг-джеки и бег на месте

Упражнение джампинг-джек очень эффективно для жиросжигания. Техника выполнения очень простая, зато задействуются почти все группы мышц.

Читайте также:  Отжимание_из_положения_лежа

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делаете прыжок вверх и хлопок над головой. Затем возвращаетесь в исходное положение – и хлопок по бедрам. Хлопки необязательны, они просто помогают контролировать ритм выполнения упражнения.

Для пятиминутки выполняйте 10 джампинг-джеков и затем сразу бег на месте 10 секунд. Чередуйте эти два упражнения в течение минуты.

Худеть легко: упражнение № 2. Облегченный берпи

Это упражнение достаточно сложное, поэтому для новичков подходит облегченный вариант. Зато оно очень эффективное для кардионагрузок. При выполнении берпи задействуются мышцы кора, верхней части тела и ног.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты в стороны.
Положение 1: садимся в упор сидя, руки на пол на ширине плеч.Положение 2: прыжком выпрямляем ноги, оказываемся в планке на вытянутых руках. Бедра вверх не поднимаем и поясницу не прогибаем.

Положение 3: прыжком ставим ноги обратно.

Положение 4: прыжок и хлопок над головой. После прыжка сразу же «приземляемся» в приседании.

Между упражнениями можно делать несколько секунд отдыха. Но при этом очень важно правильно дышать. Чтобы восстановиться, дышите медленно и спокойно.

Худеть легко: упражнение 4. Скалолаз

Это очень эффективное упражнение для наружных мышц живота. Выполняется из положения планки на вытянутых руках. Ноги нужно подтягивать попеременно не к груди, а к локтям через сторону. Представьте, будто взбираетесь вверх по скале. При выполнении упражнения важно, чтобы спина была прямой, не было прогиба в пояснице. Держите пресс в напряжении – это только усилит эффект от упражнения.

Теперь вы знаете, на что потратить 5 лишних минут. А если у вас найдется в день 30-40 минут, то не теряйте времени и приступайте к полноценной тренировке. Для этого просто сделайте пятиминутку круговой тренировкой. Один круг – один блок из 5 упражнений, рассчитанный на 5 минут. Количество подходов зависит только от вашей выносливости.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

В развитии и укреплении какой группы мышц большинство из нас (девочек) заинтересованы больше всего? Правильно – ЯГОДИЧНЫХ! И тут важно запомнить главные правила, а точнее аксиомы:

1) Форма ягодиц обусловлена генетикой, т.е. круглой попу не сделать, если изначально форма мышцы другая! НО! Ягодицы можно укрепить, немного приподнять и избавить от лишнего жирового балласта, и соответственно превратить “проблемную зону” в бесспорное достоинство.

Читайте также:  Выброс_кортизола_симптомы

2) Ягодицы любят базовые упражнения и вес (на начальном этапе можно работать и без веса). Запомните, что в природе не существует более эффективных упражнений на ягодичные мышцы, чем ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД и ВЫПАДЫ (во всех их вариациях) ! Никакие сжимания-разжимания, ходьба на ягодицах и прочие упражнения с низкой интенсивностью не помогут вам добиться кардинальных положительных изменений. Ягодицы – это одна из крупнейших групп мышц, которая требует серьёзной работы!

Не последнюю роль в стротельстве “попы мечты” играет питание. Ваш организм должен регулярно получать все необходимые ему нутриенты – белки, жиры, углеводы. Никаких ограничение, диет, голоданий и прочих издевательств! Только сбалансированное питание в соответствии с вашими целями. Если стоит задача избавиться от лишнего жирка, план действий такой: Уменьшение калорийности рациона (на 25%) + Интенсивные тренировки на все группы мышц + кардио-тренировки минимум 3-4 раза в неделю. И запомните! Никаких урезаний углеводов и жиров, никаких диет, никаких разгрузочных дней и методов а ля “не есть после 18:00”!

Если же вы хотите поработать над мышцами и увеличить в размерах свою ненаглядную “кардашьян”, вам необходимо действовать по такой схеме: увеличение калорийности рациона (в первую очередь за счёт сложных углеводов – до 3 г на 1 кг массы тела минимум) + интенсивные тренировки с весом + здоровый сон.

И в заключение представляю вам подборку из самых действенных упражнений на ягодицы. К сожалению эти упражнения не подойдут тем, у кого проблемы с коленными суставами. Но не отчаивайтесь, есть масса эффективных упражнений на ягодицы для тех, кому запрещено приседать и выпадать. Итак, упражнения для проработки ягодиц:

1) ГЛУБОКИЙ ПРИСЕД (4 подхода по 20-25 повторений) / Главные моменты: Ноги ставим шире плеч, носки чуть развёрнуты, спина не кивает, приседаем НИЖЕ параллели (ягодицы максимально включаются в работу на участке от пола до параллели, при подъёме из нижней точки), колени не выходят за носки, всё внимание на пятках (в течение всего упражнения давим пятками в пол).

Читайте также:  Режим_дня_википедия

* Примечание: Если приседаете с малышом, сажайте его на шею, или в слинг за спину – так акцент смещается на ягодицы. Если вы держите малыша перед собой, акцент будет на переднюю поверхность бедра (хотя ягодицы в любом случае будут работать).

2) ВЫПАДЫ НАЗАД (4 подхода по 10 повторений на каждую ногу / Принципы те же, что и в предыдущеи упражнении + при выходе из нижней точки выталкивайтк себя пяткой опорной ноги (не помогайте себе корпусом!), ни в коем случае не касайтесь коленом “задней” ноги пола.

3) ЗАШАГИВАНИЯ НА ОПОРУ (4 похода по 20 раз, т.е. по 10 на каждую ногу) / Высота опоры – на уровне колена и выше. Чем выше опора, тем больше работают ягодицы. Здесь главное плавно опускать ногу на пол и не помогать себе корпусом.

УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ, В КОТОРЫХ НЕТ НАГРУЗКИ НА КОЛЕНИ:

1) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК (4 подхода по 20-25 повторений) / Верхней частью спины (между лопатками и трапециями) ложимся на кровать или другую устойчивую поверхность, кладём сверху маленького ассистента (или что-нибудь тяжёлое), ноги ставим достаточно широко, стопы стоят строго под коленями, поднимаем таз максимально высоко, в верхней точке сильно сжимаем ягодицы и задерживаемся на секунду. Вверх – вдох, вниз – выдох.

2) ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (4 подхода по 10-15 повторений) / Ложимся животом на низкий столик или другую устойчивую поверхность, край упирается в пах, руками крепко держимся за опору; поднимаем ноги, сильно сжимая ягодицы; в нижней точке не касаемся пола.

P.S. Не забывайте перед тренировкой делать разминку!

Желаю вам отличного боевого настроя, сильнейшей мотивации и упругих поп!;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная (@juliasmolnaya)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector