Как_правильно_выполнять_асаны_йоги

Как_правильно_выполнять_асаны_йоги

Асаны

Что такое асаны в йоге

Первое слово, которое слышит человек, начиная заниматься йогой, это «асаны». Поначалу оно может показаться странным, не привычным. Но, на самом деле, все не так сложно: асаны — это удобные и устойчивые позы в йоге. Пройдет всего несколько занятий, и вы привыкните. Мало того, поймете, что не все асаны удобны и устойчивы. Но это только сперва. Как говорится, вода камень точит.

Почему асаны имеют такие сложные названия? Тадасана, Уттхита Триконасана, Уткатасана, Чатуранга Дандасана, Адхо Мукха Шванасана… Это санскритские названия. Но преподаватели йоги на своих классах, как правило, дают к ним русский перевод. Новичок не испытывает дискомфорта и все понимает: ага, сейчас будет поза «Собака мордой вниз» (та самая Адхо Мукха Шванасана), «Треугольник» (Уттхита Триконасана) или поза «Стула» (Уткатасана). Как видите, ничего сложного.

Сложность заключается в другом. В том, что каждая асана — это маленькая вселенная. И прежде чем выполнять какую-либо позу, с ней нужно хорошо познакомиться: как правильно делать, на какие органы и группы мышц она влияет. А, главное, подходит ли вам?!

Сейчас поясню. Не секрет, что йога изначально предназначалась для здоровых людей. Но те, кто страдал разными заболеваниями и начинал практиковать, вдруг замечал прекрасный эффект: мигрени улетучивались, коленки переставали трещать, а межпозвоночные грыжи исчезали без хирургического вмешательства… И таких примеров очень много. И такие примеры не могли бы случиться без знания тонкостей выполняемых асан. У каждой есть свои положительные эффекты, и почти у каждой есть противопоказания. Например, стойки на голове и на плечах нельзя делать тем, у кого повышенное внутричерепное давление, отслойка сетчатки. К этому нужно отнестись очень серьезно! Иначе не то, что эффекта от занятия йогой не добьетесь, можете причинить еще больше вреда своему здоровью.

Поэтому всем, кто перенес операции или имеет хронические болячки, рекомендуем обратиться к врачу. Узнайте, на какие органы, связки и группы мышц вам лучше избегать нагрузки. На какие, наоборот, усилить. Всю эту информацию передайте своему преподавателю йоги. Тогда он сможет подобрать для вас личную практику, а на общих классах будет предупреждать, как и что выполнять.

Отсюда житейский совет: выбирать инструктора по йоге нужно как первого школьного учителя. Поспрашивайте у знакомых, к кому они ходят. Сами посетите несколько классов. Хороший преподаватель в курсе многих секретов. Он прекрасно знает, что от того, насколько правильно построена поза, зависит ее положительный эффект. Сделали не тот угол руками или ногами — все, асана уже не так работает. А где-то, наоборот, сверхусилия не нужны: эффект достигнут. Тонкостей, действительно, много. И это понятно, йога — целая наука. Философия здорового образа жизни.

Позы в йоге для здоровья

Количество асан огромно, по древним источникам, их более 8 миллионов. Но самых важных и полезных насчитывают около ста. Одни бесценны при болях в пояснице, другие — при проблемах с суставами, третьи хорошо работают с кишечником, почками, лимфатической системой. Есть такие асаны, которые трудно классифицировать, так как они целительны для всего организма и подходят практически всем.

Мало того, асаны влияют не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние человека. Они помогают при депрессии, стрессах, возвращают спокойствие, радость, дают много энергии.

Разделяют позы и по типу воздействия: есть скручивающие, растягивающие, перевернутые, позы стоя, лежа. И это еще не всё. Если вы придете на женский класс йоги, то не увидите там силовых асан — будет много мягких, медитативных, развивающих гибкость. На мужских же с вас семь потов сойдет — поблажек не ждите! Есть детская йога, йога для подростков, для беременных. Каждому человеку под его конкретный запрос обязательно найдется свой комплекс упражнений.

Как выбрать асаны в йоге, подходящие именно вам

Прежде чем перейти к самым эффективным и популярным упражнениям, давайте подведем итог. Итак, чем нужно руководствоваться, выбирая для личной практики ту или иную позу.

1. Безопасность

Вспомним первую заповедь любого лекаря: «Не навреди!». Как вы уже поняли, не все упражнения в йоге можно выполнять при определенных заболеваниях. Идем к доктору, ищем хорошего инструктора: и ваша практика будет безопасной для здоровья.

2. Эффективность

Теперь, когда вы исключили потенциально опасные асаны, нужно подобрать следующие:

  • подходящие вам по состоянию здоровья лучше всего;
  • с помощью которых вы добьетесь нужного эффекта как можно быстрее.

Стремитесь к этому. Преподаватель будет вам в помощь.

3. Доступность

Есть асаны простые, доступные даже Железному дровосеку. Есть сложные, на освоение которых потребуются не то что месяцы – годы. Выбирайте позы под себя, под свой возраст и вес, уровень физической подготовки. Понятно, что новичкам захочется всего и сразу: стоять полчаса на голове или одной руке, быть гибким, как гуттаперчевый мальчик. Но всему свое время. Йога — это не спортивное состязание. Единственное, с кем вы можете соревноваться — это с собой вчерашним. Выбирайте практику простую и легко выполнимую на данный момент. Задача для тех, кто только пришел в йогу за здоровьем: как можно быстрее достичь облегчения и увидеть положительные изменения в организме.

Главные правила выполнения асан

1. На занятиях йогой включаем режим комфорта. Помним, что, принимая то или иное положение тела, мы не терпим боль. Вообще никакую. Если чувствуете дискомфорт, ослабьте усилие, понаблюдайте за изменениями в теле. Боль не ушла? Тогда лучше выйти из асаны.

2. Не берем их нахрапом. Делаем так, как можем в данный момент, а преподаватель подскажет, как можно облегчить позу. Дайте телу время. Оно привыкнет, окрепнет, станет гибче. И через какое-то время асана начнет получаться.

3. Идем от легкого к сложному. Сначала учимся делать простые асаны, потом переходим к более серьезным. Тот же самый подход и ко времени выполнения каждой позы. Если дается, например, 5 минут на подъемы ног в положении лежа, а вы новичок, – вряд ли вам будет это под силу. Сократите время вдвое-втрое. Как почувствуете, что можете больше, увеличивайте время.

4. Никаких зажимов в теле во время практики! Помним: мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены. Лишнее напряжение в теле создает «помехи», искажают эффект от асаны.

5. Не задерживаем дыхание! Во время занятия йогой дышим естественно, глубоко и спокойно.

6. Большое значение в йоге имеет то, насколько вы можете сконцентрироваться на практике. Если ум постоянно блуждает, а упражнения вы делаете механически, увы, это уже не йога. Старайтесь «быть здесь и сейчас». Наблюдайте за ощущениями в теле, сосредоточьтесь на дыхании, отсеките все ненужные мысли (сварить на ужин борщ или рассольник, сдать отчет сегодня или завтра). Отбросьте это все! И если у вас начнет получаться, ждите дополнительный бонус: ваше сознание получит психоэмоциональную разгрузку. А это важнейшее условие для здоровья.

Как правильно выполнять асаны йоги

Как выполнять асаны

“Успех в йоге достигается при выполнении 6 условий: наличие трудолюбия, упорства, храбрости, истинного знания, решимости и ограничении социальных контактов”.

Хатха Прадипика 1-16

  1. В переводе с санскрита “асана” означает “поза”. Асаны выполняются в положении стоя, сидя, стоя на коленях, лёжа, в положении, требующем поддержания равновесия или в перевёрнутых положениях тела. Их воздействие заключается главным образом в растягивании, скручивании, сокращении и расслаблении мышц, связок и сухожилий, обеспечение устойчивого положения тела в течение определённого периода времени. Во время практики асан тело сгибается вперёд, назад и в стороны, и туловище скручивается вправо и влево.
  2. Йогические упражнения покажутся довольно непривычными в течение первых нескольких дней занятий, но, по мере их освоения, они будут выполняться с большей лёгкостью и без напряжения в мышцах.
  3. Если вы приступили к практике асан впервые, то вам может быть не легко в первые несколько дней, т.к. ваши мышцы, сухожилия и суставы, вероятно, будут закрепощёнными из-за недостатка практики. Вы не должны входить в асану до конечного положения, но даже если вы будете делать это, то поймёте, что это положение очень трудно поддерживать. Но как только вы ознакомились с методикой и приобрели навыки, ваши движения приобретут лёгкость.
  4. Не старайтесь добиться совершенства в самом начале практики, т.к. чтобы этого достичь понадобится время, терпение и упорство. Не думайте, что только асаны, которые выполнены в совершенстве, приносят пользу. Асаны могут выполняться не с полной амплитудой, но даже в этом случае вы получите от них пользу, если будете практиковать регулярно. Прирост гибкости мышц и суставов, достигнутый в процессе освоения промежуточных положений асан, создаст предпосылку для освоения конечного положения. Не беспокойтесь о небольших ошибках, в процессе освоения они будут постепенно исправляться.
  5. Даже если вы не можете достичь определённого положения в асане, выполнение асаны с небольшим натяжением мышц, даст хорошие результаты и поможет вам освоить конечное положение.
Читайте также:  Проявления_авитаминоза_на_коже

Не приступайте к практике йоги в состоянии психического или телесного напряжения. Начинайте занятие только когда вы чувствуете бодрость и пребываете в спокойном и расслабленном состоянии сознания. Если ваши мысли не спокойны, или вы физически утомлены, то выполните шавасану, и полностью успокойтесь перед началом практики. Если вы слишком утомлены, то выполните только шавасану, т.к. в это время все, в чём вы нуждаетесь — это отдых.

Если вы утомлены или покрыты потом, не начинайте практику. Если вы чувствуете усталость после тяжёлого физического труда или спортивных занятий, то практикуйте асаны только после получасового отдыха.

Расслабление в практике столь же важно, как и асаны, поскольку это помогает снять напряжение и восстановить силы.

Когда вы занимаетесь асанами, то ваше тело сгибается, скручивается и растягивается, тем самым создаётся некоторая мышечная нагрузка. Позвоночник также двигается во всех направлениях, вперёд, назад, в стороны и скручивается. Что бы снять напряжение, которое может быть вызвано такой работой, выполните шавасану. В ней каждая клетка, каждая часть тела и каждый нерв отдыхают, и тело быстро восстанавливается. Если в ваших мышцах, суставах или в любой другой части тела ощущается боль или напряжение, то с практикой шавасаны они уйдут.

Перед началом занятий в течение нескольких минут полностью расслабьте мышцы в шавасане. Выполнение непродолжительной шавасаны перед началом практики других асан, помимо всего прочего, создаст благоприятное ментальное состояние.

Не спешите переходить от одной асаны к другой без должного расслабления в промежутках между ними, т.к. каждое сокращение мышц во время выполнения асаны должно сопровождаться их последующим расслаблением в шавасане.

Расслабьте полностью все мышцы на некоторое время перед выполнением следующей асаны. После расслабления вы будете способны легче растягивать мышцы, которые были задействованы в асанах. Также расслабление всех мышц после выполнения каждой асаны даёт телу время для восстановления.

После завершения одной позы и перед выполнением другой сделайте пауза в течение нескольких секунд. Полное расслабление тела позволит вернуть сердечный ритм и артериальное давление к нормальным параметрам. Минутный отдых между асанами и несколько спокойных дыхательных циклов между подходами асан, требующих выполнения в правую и левую стороны, успокоят сердцебиение.

Когда ваше дыхание становится учащённым, или когда вы чувствуете себя уставшими после выполнения специфической асаны, не повторяйте эту асану снова. Расслабьтесь в шавасане так, чтобы ваш пульс мог прийти в норму, и вы почувствовали себя готовым продолжить практику.

Каждый раз, когда вы выполняете асану, которая начинается из положения лёжа на спине, всегда расслабляйтесь в шавасане несколько минут перед и после асаны. Вы также можете расслабляться в макарасане после выполнения позы лёжа на спине, т.к. это положение быстро снимет напряжение.

Всегда отдыхайте в шавасане после выполнения любой перевёрнутой позы.

Не всегда, однако, необходимо отдыхать длительное время в шавасане после выполнения каждой асаны, за исключением конечно, сложных поз. Вы можете расслабиться 2-3 минуты после выполнения группы асан (трёх или четырёх), или всякий раз, когда ваше дыхание учащается.

Учитесь расслабляться в шавасане так быстро и настолько полно, насколько это возможно перед и после каждого подхода к практике йоги, быстро пробегая вниманием по телу и максимально расслабляя его.

Полное расслабление в шавасане в течение 10-15 минут после завершения практики, снимет усталость, если она имелась, и позволит восстановиться кровообращению. Температура тела становится нормальной, и, если было потоотделение, то оно прекращается. Сознание также становится расслабленным.

3. Равновесие и баланс

Выполняйте асаны медленно, поддерживая равновесие и баланс, что будет воздействовать успокаивающе на тело и сознание.

Движения должны быть плавными, медленными, устойчивыми, ритмичными и грациозными.

Полностью осознавайте начальное положение тела и выполняйте упражнения шаг за шагом с хорошей координацией движений и с необходимым временем пребывания в асане.

Во время входа в асану, попробуйте добиться полного контроля на каждой стадии.

Тело не должно колебаться, в течение практики оно должно быть таким же устойчивым, как скала.

Не начинайте практику с мыслями, что ваше тело не обладает достаточной гибкостью, и что вы не сможете выполнить правильно даже одну асану. Выберите несколько асан, которые вам легко освоить и не трудно выполнить и старайтесь практиковать их безупречно.

Каждый раз, приступая к практике, пытайтесь выполнить асану несколько глубже, чем в предыдущий, и когда вы постепенно сможете принять конечное положение, пребывайте в нём на несколько секунд дольше, чем в предыдущий день. Постепенное расширение границ ваших телесных возможностей является лучшим способом достижения конечного положения в асане и возможности пребывания в этом положении максимальное время.

Отслеживайте физические и ментальные изменения, которые вы переживаете по мере освоения практики.

Практикуйте асаны медленно в спокойном темпе сообразно вашему дыханию, чтобы достичь максимального эффекта.

Продвигайтесь медленно, но неуклонно, уделяя внимание каждой детали. Попытку ускорить процесс следует пресекать, хотя у вас может возникнуть ощущение, что вы способны на большее.

Растяжение, сокращение и расслабление мышц должно осуществляться постепенно и естественно, что приведёт к явным положительным результатам. Если вы будете чрезмерно стараться, то в конце практики вы будете чувствовать усталость.

Выполнение асаны предполагает три стадии: а) вход, б) пребывание в асане, в) выход в исходное положение. Выполняйте все три стадии перед тем, как приступить к следующей асане.

Медленное и правильное выполнение начальных стадий асаны, является настолько же важным, как и выполнение её конечного положения, и тщательность является гораздо более важным фактором, чем скорость освоения асаны. Не пытайтесь практиковать слишком много и не пропускайте промежуточных стадий асан.

Не пытайтесь быстро достичь конечного положения асаны, как показано на иллюстрациях, т.к. это идеальное выполнение асаны, которого вы, возможно, достигнете после долгой практики.

Во время практики не пытайтесь себя намеренно растягивать, чтобы достичь идеального выполнения асаны. Избегайте резких движений, т.к. они малоэффективны и мешают расслаблению мышц и могут привести к травмам.

Избегайте искусственных приспособлений для того, чтобы ускорить вход в конечное положение асаны.

6. Избегание спешки

Не занимайтесь практикой асан второпях, с явным желанием закончить их как можно скорее.

Если вы пробуждаетесь утром поздно, то лучше вставать на час раньше, чем обычно, и тогда у вас будет достаточно времени для занятий, и вы получите полную выгоду от практики асан. В этом случае вам потребуется ложиться спать на час раньше.

Если вы в какой-либо день чувствуете, что из-за усталости или недостатка времени не успеваете выполнить все асаны из вашего комплекса, не старайтесь за счёт увеличения скорости сделать весь комплекс. Эта попытка сделает вас только более напряжёнными. Если у вас недостаток времени, то уменьшите количество асан, выполните их в релаксационном ключе, и не спеша. Вы также можете уменьшить количество повторений каждой асаны, но не время пребывания в асане.

Если в практике вы большую часть времени посвящаете нескольким асанам, чтобы получить максимальный эффект от них, то вы можете сократить время для дополнительных и не обязательных асан, которые вы можете выполнить, когда позволит время.

Если ввиду отсутствия времени или из-за оплошности вы пропускаете какую-то основную асану, то не переживайте по этому поводу, поскольку вы сможете сделать её позже, когда будет достаточно времени

Йогические упражнения при всей их кажущейся простоте несут в себе огромный потенциал, и их не следует практиковать от случая к случаю, что, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Если практика асан осуществляется машинально, то она не принесёт существенных результатов. Во время практики старайтесь осознавать то, что вы делаете и те ощущения, которые вы переживаете.

Читайте также:  Льняное_семя_польза_и_применение

Эффективность асаны зависит в такой же степени от концентрации на практике, в какой и от её технически правильного выполнения.

Во время выполнения входа в асану ваше внимание должно быть направлено на ваши движения и дыхание.

Старайтесь не отвлекаться от практики. Переключите ваше внимание вовнутрь так, чтобы вы могли контролировать выполнение асаны на каждой стадии. Фокусируйте ваше внимание на разных стадиях выполнения асаны и на мелких технических деталях. Во время входа в асану отслеживайте свои ощущения натяжения для того, чтобы асана выполнялась медленно и правильно, чтобы получить максимальный эффект от практики.

Концентрация на ощущениях в тех участках тела, которые непосредственно задействованы в асане, поможет войти в конечное положение и удерживать его с лёгкостью без лишнего напряжения.

8. Понимание принципа

Перед началом практики асаны поймите принцип её выполнения и эффект её воздействия. Простое механическое выполнение не принесёт существенных результатов.

Если асана выполнена при соблюдении её основного принципа, то вы получите максимальную пользу, даже если вы пропускаете некоторые небольшие детали и конфигурация асаны не идеальна.

Пытайтесь следовать точной технике выполнения асаны и со временем вы сможете овладеть ею в совершенстве.

11. Простые асаны

Так как понадобится определённое время для того, чтобы ваши мышцы и суставы стали более гибкими, начните с выполнения самых простых и лёгких асан. Выполняйте их в той последовательности, которую вам предложил преподаватель. Вы можете осваивать комплекс и переходить к более сложным асанам постепенно, по мере того, как увеличивается ваша сила и улучшается гибкость ваших суставов и мышц.

Вначале выполняйте те асаны, которые доставляют вам удовольствие и которые не составляют для вас трудностей. Осваивайте их с терпением и настойчивостью, пока вы не овладеете ими в совершенстве. По мере того, как улучшается ваше состояние, добавьте 10 минут к основной практике для выполнения сложных асан и постепенно совершенствуйте их.

Некоторые асаны покажутся простыми на первый взгляд, но достаточно сложными при выполнении. Не отказывайтесь от их выполнения. Осваивайте их медленно и без напряжения. С каждым повторением вам будет легче выполнять эти асаны, т.к. ваши суставы и мышцы станут менее закрепощёнными.

Некоторые асаны одним будут даваться легко, а другим гораздо сложнее. Если у вас не получается какая-то асана, которую другие делают с лёгкостью, не расстраивайтесь по этому поводу. Практикуя регулярно, вы обязательно будете продвигаться вперёд, т.к. ваши суставы и мышцы со временем приобретут большую подвижность. Даже если какие-то асаны вызывают непреодолимые сложности и не соответствуют вашей телесной конституции, не беспокойтесь по этому поводу, т.к. существуют другие асаны, которые вы сможете освоить.

12. Сложные асаны

Только тем людям, которые освоили простые асаны и приобрели достаточную гибкость тела, следует осуществлять попытки освоить сложные асаны. Иначе могут возникнуть различные физические нарушения.

Если выполнение сложных асан вначале вызывает у вас трудности, осваивайте их медленно и постепенно, стараясь выполнить их как можно лучше без напряжения и совершенствуя их каждый день. Не отказывайтесь от них. За дополнительные асаны вы можете браться после того, как ваши мышцы и суставы станут более гибкими и вам будет легче их выполнить.

Вначале пытайтесь удерживать трудные асаны в течение нескольких секунд и повторять их от 3 до 5 раз. Увеличивайте время выдержки постепенно, по мере того, как уменьшается напряжение, и сокращайте число повторений.

Не оставляйте попыток выполнять трудные асаны, хотя в начале они могут показаться слишком сложными. По мере освоения асан, ваше тело становится достаточно гибким, и вам становится легче войти в конечное положение и удерживать его.

Когда вы освоили сложные асаны и выполняете их с относительной лёгкостью, не теряйте интерес к ним и не прекращайте их практиковать, т.к. вы можете потерять то, что вы наработали.

После освоения более сложных асан, не умаляйте ценность более простых асан, которым вы обучились ранее. Они всё ещё наиболее эффективны. Помните, что неправильная практика этих асан и удержание конечного положения большее количество времени, чем позволяют ваши возможности, может привести к серьёзным нарушениям.

Достаточно сложные асаны, требующие большой физической силы и выносливости и длительного периода практики, могут быть освоены с помощью личного инструктора. Многие из этих асан трудно выполнить и удерживать, если вы не в лучшей кондиции, и эти изощрённые позы не обязательно самые эффективные. Они также не обязательны и не желательны для обычного человека, чьё тело достаточно закрепощено и у кого мало времени для ежедневной практики. Более того, многие из этих акробатических поз не имеют ничего общего с традиционной йогой.

13. Достижение конечной экспозиции

Не пытайтесь войти в конечное положение асаны с первого раза, т.к. вам нужно будет много практиковать, чтобы правильно выполнить это положение. Все промежуточные стадии должны быть правильно освоены перед тем, как выполнять конечное положение. Каждый раз, достигая конечного положения в промежуточной стадии асаны, увеличивайте период пребывания в нём. По мере того, как вы постепенно продвигаетесь, ваши мышцы становятся более эластичными, и напряжение постепенно исчезает под воздействием медленного методичного растяжения и расслабления.

В начале освоение каждой асаны осуществляется через промежуточные стадии, и конечное положение достигается постепенно при ежедневных занятиях. Когда конечное положение асаны освоено, выполнение промежуточных стадий должно быть отброшено, т.к. каждая асана является единым целым и не содержит в себе промежуточных стадий.

Даже после долгой практики вам не следует очень быстро входить в конечное положение, нужно достигать его медленно, полностью контролируя процесс входа в асану и без напряжения. Вы можете достигать и удерживать конечное положение асаны, если вы находитесь в хорошем физическом состоянии.

Конечное положение асаны осваивается посредством длительной практики день за днём с терпением и настойчивостью. Минимизируйте усилия, не форсируёте этот процесс, и не используйте для достижения этого положения какие-либо специальные приспособления. Доводить до конечного положения асану следует медленно, постепенно увеличивая гибкость тела. Продолжительная практика повысит ваши возможности достичь финальной стадии асаны.

14. Удержание конечной экспозиции

Как только вы вошли в конечное положение асаны, подкорректируйте его, если это необходимо и удерживайте его настолько долго, насколько возможно. Время выдержки асаны будет расти, т.к. ваше тело станет более гибким.

Постепенно увеличивайте время выдержки асаны. Это время может быть измерено посредством мысленного счёта.

Предпочтительней увеличивать время выдержки каждой асаны, чем практиковать большое количество асан с коротким временем выдержки.

Увеличивайте время выдержки конечного положения асаны, которую вы уже освоили, за счёт уменьшения напряжения, но всегда учитывайте свои возможности.

Достигнув конечного положения асаны, оставайтесь в нём без движения определённое количество времени, в течение которого вы можете контролировать ваше тело и сознание.

Удерживайте конечное положение в состоянии расслабления и равновесия в полной неподвижности. Ваше тело будет более раскрепощённым, и вы сможете удерживать это положение гораздо легче.

В конечном положении асаны вы должны чувствовать себя комфортно и удерживать его столько времени, сколько вы можете выполнять это с максимальной экономией сил. Критерий правильности выполнения асаны – это то, насколько легко и комфортно вы чувствуете себя в ней и то, насколько вы можете удерживать её без движения в течение определённого времени.

После достижения конечной стадии асаны оставайтесь неподвижными и расслабленными в ней. Если вы правильно практикуете, то после завершения практики возникает хорошее самочувствие. Если вы почувствовали беспокойство и неудобство во время удержания конечного положения, выходите из асаны немедленно.

Во время удержания конечного положения может возникнуть ощущение лёгкости тела. Это говорит о том, что асана выполняется правильно.

Концентрируйтесь на положительных результатах, а не на трудностях во время выдержки асаны.

Когда конечное положение достигнуто, забудьте о нём и отбросьте все отвлекающие мысли. Расслабьте ваше тело и сохраняйте сознание в состоянии безмятежности. Это увеличит эффект от практики.

Во время удержания конечного положения сохраняйте ваш ум в состоянии покоя так, что осознание вашего тела и внешнего мира остаётся как бы в тени, стирается. Однако этого могут достичь только продвинутые ученики, после долгих лет терпеливой и неуклонной практики.

Читайте также:  Сколько_голов_в_человеке_в_высоту

15. Возвращение к исходному положению

После удержания конечного положения асаны в течение определённого промежутка времени, вернитесь в исходное положение так же аккуратно, как вы делали это во время входа в асану.

Выходите из асаны медленно, контролируя свои действия, избегая поспешных и резких движений.

Простые механические повторения асаны не будут приносить желательных результатов.

Если вы можете выполнять асану правильно и удерживать конечное положение комфортно в течение длительного периода, то тогда вы можете сократить число её повторений.

Во время выполнения некоторых асан, вы можете немного прикрыть глаза. При выполнении движений держите глаза открытыми, чтобы вы могли видеть, правильно ли вы выполняете действия.

Частично закрытые глаза во время выдержки асаны, помимо успокоения сознания и психики, способствуют концентрации. Полностью закрытые глаза могут повлечь за собой потерю осознанности

Не практикуйте асаны в конкурентном или в соревновательном духе.

В процессе практики асан или пранаямы не останавливайтесь посреди занятия, что бы обратиться к какой-либо книге.

Безупречная йога: 9 ключей к правильному построению асан

Внимательное и точное выравнивание поз – залог не только эффективной, но и безопасной практики.

У каждой позы – свои особенности. Однако можно выделить ряд общих принципов, характерных для современных направлений йоги. Знание и умение их применять особенно важно, если вы занимаетесь самостоятельно, без инструктора.

Основные ключи к отстройке асан

1. Стопы – фундамент поз стоя

Важно правильно распределять вес по поверхности стопы, опираясь на её внешний край, пятку и плюсну. Внутренний край должен быть оторван от пола. Также не забывайте о равномерном распределении веса между обеими стопами, иначе асана окажется неустойчивой, а мышцы не будут правильно нагружаться.

2. Прямая спина

Прямая, конечно, условно, потому что наш позвоночник имеет естественные изгибы, необходимые для амортизации движений. «Выпрямить спину» означает вытянуться вдоль оси позвоночного столба, чуть сгладить поясничный прогиб, «подкрутить» копчик на себя, раскрыть грудную клетку, отвести плечи назад и вниз, подбородок направить на себя, а голову сдвинуть чуть назад, чтобы выровнять шею. Есть позы, в которых принцип выпрямления интуитивно понятен, например, в вертикально вытянутой Тадасане. А есть те, где выпрямиться не получится даже у самого продвинутого мастера просто из-за человеческой физиологии: например, в Пашчимоттанасане (наклоне сидя) спина будет обязательно чуть скруглённой за счёт стандартного грудного кифоза.

3. Не зажимайте шею и плечи

В этой области не должно быть излишнего напряжения: плечи всегда отводите от ушей, а шею ни в коем случае не заламывайте. В любых упражнениях амплитуда движения головой не должна быть максимально возможной для вас, особенно это касается запрокидывания головы назад.

4. Суставы под суставами

Когда на конечность приходится большая нагрузка, важно выстроить позу так, чтобы обезопасить суставы от чрезмерной работы и избыточной амплитуды движения. Для этого нужно выстроить из них своего рода «пирамидку», перпендикулярную полу. Например, в Васиштхасане (боковой планке) запястье обязательно должно быть под локтем, а локоть – под плечевым суставом. В Вирабхадрасане I и II колено фиксируем строго над пяткой. При этом, когда речь идёт о прямых руках, локти должны оставаться чуть «мягкими», то есть минимально согнутыми, чтобы всю нагрузку на себя брали именно мышцы. Если у вас проблемы с суставами, возьмите «смягчение» за правило и относительно поз, где идёт большая нагрузка на выпрямленные ноги, например, во Врикшасане (позе дерева).

5. Активные прямые ноги

Если проблем с суставами нет, для вас работает это правило. В позах, где одна или обе ноги должны быть выпрямлены, подразумевается максимально активная позиция: все мышцы ноги напряжены, коленная чашечка подтянута за счёт активации передней поверхности бедра. Это позволяет сделать позу более силовой. Пример: отставленная назад нога в Вирабхадрасане I и II.

6. Живот всегда в тонусе

Ни одна асана не выполняется на полностью расслабленном, «вываленном» животе. Он всегда подтянут. Особенно отслеживаем низ живота, так как эта часть пресса обычно развита хуже и хуже поддаётся контролю.

7. Берегите поясницу в прогибах

Из-за физиологичного лордоза в пояснице новичкам, как правило, хочется усилить прогиб именно за счёт этой области, в то время как в этом должен участвовать, прежде всего, грудной отдел. Это касается любых поз, в которых вам необходимо прогнуться назад: например, Бхуджангасаны, Анувиттасаны, Дханурасаны. Чтобы защитить поясницу, «подкручивайте» таз на себя, напрягая низ живота, в некоторых позах также потребуется напрячь ягодичные мышцы.

8. Аккуратнее со скрутками

Позы на скручивание не следует углублять за счёт рычага, важно использовать мышцы кора: это не только позволяет их прорабатывать, но и делает асану безопаснее для позвоночника. Например, в Ардха Матсиендрасане (одной из скруток сидя) новички обычно стараются как можно больше оттолкнуться локтем от колена противоположной ноги вместо того, чтобы задействовать мышцы живота и спины.

9. Даже взгляд играет роль

Наибольшее значение направление взгляда имеет в позах на баланс, поскольку взгляд, устремлённый в фиксированную точку перед собой, помогает держать равновесие. В некоторых других позах направление взгляда позволяет отстроить правильное положение головы и шеи. Активнее всего этот приём, который называется дришти, используется в аштанга-виньяса-йоге.

Как понять, правильно ли выполняется асана?

Казалось бы, достаточно посмотреть в зеркало. Но, во-первых, одна только визуальная информация позволяет установить не все ошибки. Во-вторых, не во всех позах допустимо поворачивать голову: это может быть сложно или небезопасно для позвонков. Важно не выравнивание «по линейке», а развитие чувствительности и понимания того, как именно та или иная поза будет «работать» именно для вас и именно сейчас.

Эстетика позы

И всё же, начнём с внешнего. Вы можете не помнить все детали отстройки асаны, но на помощь вам придёт чувство прекрасного. Если поза выглядит неорганично, некрасиво, скорее всего, вы делаете её неправильно. Даже при низком уровне гибкости или неразвитой силы мышц, если вы выполняете позу в рамках своих возможностей и в соответствии с базовыми принципами отстройки, она будет выглядеть эстетично. Это не значит: «круто, как в Instagram». Эстетично не равно эффектно. И при этом эффектно не всегда равно красиво, и уж тем более, не всегда полезно.

Трудоёмкость

Поза даётся вам тяжело, из неё хочется скорее выйти, едва вы её приняли. Здесь одно из двух. Либо вы взялись за слишком сложную для вашего нынешнего уровня асану, и следует выполнить облегчённый вариант или пока сосредоточиться на подводящих. Либо вы выполняете её неверно и напрягаете не те мышцы или лишние мышцы, которые не должны здесь работать, и делаете позу слишком силовой.

Сбивается или затрудняется дыхание

Конечно, это не относится к динамичным упражнениям и связкам. Если после нескольких кругов Сурьи Намаскар у вас сбилось дыхание, это совершенно нормально. Но если вы часто и поверхностно дышите или задерживаете дыхание в статичной позе, она слишком сложна для вас или выполняется неверно. Что касается затруднённого дыхания, это часто происходит в скрутках или наклонах. Вы выполняете слишком глубокий вариант позы, пока для вас некорректный. Немного расслабьтесь, перестаньте давить на своё тело и примите то положение, в котором вы можете спокойно дышать – чуть глубже и чуть медленнее, чем обычно.

Зоны риска

Техника травмобезопасности в йоге основывается на бережном отношении к:

  • коленям
  • запястьям
  • шее
  • пояснице
  • тазобедренным суставам

Если вы испытываете неприятные или, тем более, болезненные ощущения в одной из этих областей, плавно выйдите из позы и обратитесь к преподавателю или, если вы занимаетесь самостоятельно, проверьте правила отстройки асаны.

К сожалению, проблемы не всегда проявляются сразу, и то, что вы травмируете какие-то суставы или связки, может быть поначалу неясно. В том числе поэтому так важно правильно отстраивать позу и соблюдать рекомендации инструктора и врача (если таковые имеются).

Влада Исакова, инструктор йоги

Иллюстрации: Юлия Прососова

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.
Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Ссылка на основную публикацию
Как_похудеть_на_отрубях_быстро
Диета на отрубях: подробное меню на неделю и 4 рецепта Краткая характеристика диеты. Тип: низкокалорийная, низкожировая. Длительность: 3, 7, 10,...
Как_пользоваться_тренажером_смита
Тренажер Смита – что это такое Мое почтение, дамы и господа, рад Вас всех приветствовать! Что же такое тренажер Смита?...
Как_померить_обхват_плеча
Снятие и расчет мерок для шитья И змерение фигуры — это сложная задача, требующая навыков и опыта. Ошибки и погрешности...
Как_похудеть_на_убывающую_луну
Заговоры для похудения на Луну Похудение – процесс уменьшения объема и массы тела. Проблема похудения особенно сильно волнует женщин. С...
Adblock detector