Обучение_технике_финиширования

Обучение_технике_финиширования

Методика обучения технике бега на длинные дистанции

Обучать технике бега на длинные дистанции целесообразно в следующем порядке:

Задача 1. Создать правильное представление о технике бега на длинные дистанции

Средства: рассказ о беге на длинные дистанции — краткая характеристика, демонстрация техники, анализ кинограмм; ознакомление с признаками оптимальной техники бега на длинные дистанции — минимальные вертикальные колебания, активное сведение бедер в полете, постановка ноги максимально близко к проекции центра масс, оптимальный наклон туловища, незначительный до сравнению с бегом на короткие и средние дистанции, вынос бедра.

Методические указания: техника бега на длинные дистанции должна отвечать в большей степени требованиям экономичности, чем эффективности. Отсюда вытекают вышеизложенные требования к ней.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Средства: имитация работы рук без движения 3-4 х 15-20 с; бег с ускорением, старт из положения «основная стойка» 3-4 х 50-60 м; специальные беговые упражнения (СБУ) на отрезках 30-40 м: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, скачки на одной ноге, бег с ускорением; бег со сменой ритма 3-5 х 120-150 м.

Методические указания. При имитации работы рук на месте стремиться вкладывать усилия только для изменения направления движения рук в крайних точках. При правильной имитации в момент, когда локти находятся в крайних точках, возникает подъемная сила, поднимающая тело стоящего на месте бегуна на носки. Из положения «основная стойка», сохраняя прямое положение туловища, бегун выводит тело из равновесия, имитируя падение тела вперед. Чтобы предотвратить реальное падение, бегун вынужден сделать первый шаг. Далее в беге необходимо сохранять угол наклона туловища (7-10°), при котором возникает ощущение, что бегуна все время тянет вперед. Необходимо также, для постановки ноги как можно ближе к проекции центра масс, активное сведение бедер в сочетании с минимальными вертикальными колебаниями. В беге со сменой ритма активные части отрезка выполняются в соответствии с изложенными выше требованиями. После достижения необходимой скорости к концу активной части отрезка следует, прекратив отталкивания, выполнять бег по инерции, продолжая сохранять оптимальный наклон туловища, активное сведением бедер в фазе полета и активную постановку стопы. СБУ следует выполнять с постепенным увеличением частоты, следя за правильностью выполнения. Наиболее эффективными для совершенствования техники бега являются скачки на одной ноге. Использование их улучшает энергичное сведение бедер в полете и активную постановку ноги, заряженной для очередного отталкивания близко к проекции центра масс. Несмотря на максимальный эффект для овладения совершенной техникой бега, этот вид СБУ травмоопасен, и его следует использовать осторожно в ограниченном объеме.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонять туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взгляд направлен прямо вперед; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по прямой

Средства: рассказ о положении бегуна на старте; бег с высокого старта 2-4 х 30-40 м; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м самостоятельно; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м по команде, в парах; то же, но в группах.

Методические указания: по команде «На старт» бегун занимает наиболее удобное для эффективного разгона положение. Одна нога находится впереди. (Одни авторы считают, что впереди должна стоять наиболее сильная нога, другие, что сильная нога должна находиться сзади, третьи, что впереди должна находиться наиболее удобная нога.) Тяжесть тела располагается в большей степени на впереди стоящей ноге. Туловище наклонено вперед. В зависимости от динамики стартового разгона угол наклона туловища меняется (чем динамичней предполагается стартовый разгон, тем больше наклонено туловище по команде «На старт!»). Руки согнуты в локтевых суставах. Вперед выведена рука разноименная стоящей впереди ноге.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по виражу

Средства: старты с различной скоростью по 60-80 м; первые пробежки выполнять по внешней дорожке и по мере овладения техникой бега по виражу переходить последовательно на первую дорожку.

Методические указания: независимо от того, в какой точке располагается бегун на дуге стартовой линии, со старта ему следует стремиться двигаться по прямой, касательной к овалу внутренней бровки (за исключением случаев, когда этого не следует делать из тактических соображений). Величина угла наклона туловища зависит от центробежной силы, воздействующей на бегуна, которая, в свою очередь, зависит от скорости бега и крутизны дуги, по которой следует бегун.

Задача 6. Обучить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» 2-3 х 30 м; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 30-40 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и в беге по 3-4 х 30-40 м.

Читайте также:  Бжу_куриная_грудка_сырая

Методические указания: при финишировании, выполняя быстрый наклон вперед, необходимо одновременно отводить руки назад. Упражнения начинают выполнять индивидуально. Затем в парах. После этого группами по несколько человек. Акцентировать внимание занимающихся на необходимости заканчивать бег не в плоскости финишного створа, а в 2-3 м за ним.

Задача 7. Совершенствование техники бега на длинные дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ускорением 3-5 х 100-120 м; бег с ходу 3-5 х 60-70 м; бег со сменой ритма 3-5 х 200 м (смена ритма через каждые 40-50м). Бег 3-4 х 100-120 м, из них 50-60 м бег с горы под углом 5-8° и 50- 60 м — пробегание по инерции по горизонтальной поверхности 50-60 м.

Методические указания: после овладения основами техники бега необходимо систематически работать над совершенствованием деталей техники и закреплением правильных навыков; выявлять причины, ведущие к нарушению техники бега. Подбирать СБУ и комбинации различных беговых средств для их исправления.

Финиширование

Максимальную скорость невозможно сохранить до конца дистанции. Примерно за 20—15 м до финиша скорость обычно снижается на 3 — 8 %. Суть финиширования как раз состоит в том, чтобы постараться поддержать максимальную скорость до конца дистанции или снизить влияние негативных факторов на нее. С наступлением утомления сила мышц, участвующих в отталкивании, снижается, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук, как мы уже говорили выше.

Бег на дистанции заканчивается в момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегуны на последнем шаге делают резкий наклон туловища вперед с отведением рук назад. Этот способ называют «бросок грудью». Применяется и другой способ, когда бегун, наклонясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленточке боком, чтобы коснуться ее плечом. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют прикосновение бегуна к ленточке. Это важно, когда несколько бегунов финишируют вместе и победу можно вырвать только лишь таким движением. Фотофиниш определит бегуна, обладающего наиболее техничным финишированием. Для тех бегунов, которые не овладели еще техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на ленточку.

Спринтерский бег — это бег с максимальной скоростью. Задача бегуна — как можно быстрее набрать эту скорость и как можно дольше ее сохранить. Существуют физиологические обоснования формирования скорости в спринтерском беге. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55 % от максимума своей скорости, на 2-й — 76 %, на 3-й — 91 %, на 4-й — 95%, на 5-й — 99%, на 6-й — 100%. Затем до 8-й секунды идет поддержание скорости, продолжительность этого поддержания зависит уже от квалификации бегуна. После 8-й секунды происходит неизбежное снижение скорости.

Задачи и средства обучения технике бега на короткие дистанции

Задача 1. Создать у занимающихся представление о технике бега на короткие дистанции.

1. Краткий рассказ о беге на короткие дистанции.

Рассказ должен быть образным, интересным и занимать не более 5 мин.

2. Демонстрация техники бега на короткие дистанции.

Сначала показать технику бега сбоку, затем спереди и сзади, используя различную скорость передвижения.

3. Опробование – пробегание 3-5 раз по 40-60 м.

Наблюдать за выполнением бега и выявить общие ошибки, характерные для всех занимающихся.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

1. Бег с ускорением 50-80 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

Выполнять в колонне по два. Не касаться пятками поверхности.

2. Бег с высоким подниманием бедра, переходящий в обычный бег.

Выполнять в колонне по два; переход к обычному бегу плавный, почти незаметный.

3. Бег с захлестыванием голени, переходящий в обычный бег.

Выполнять с максимальной частотой движений; переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов.

4. Бег прыжками, переходящий в обычный бег.

Выполнять максимально длинными шагами; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов.

5. Ускорение с максимально быстрым набором скорости.

Выполнять в колонне по одному; следить за постановкой ноги и постепенным увеличением амплитуды подъема бедра.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту.

1. Выполнение бега с низкого старта, с поворота.

Построить группу на дорожку уступом, бежать под общую команду.

2. Бег по кругу диаметром 20-30 м в 3/4 силы и в полную силу с постепенным увеличением скорости.

Выполнять против часовой стрелки, следить за изменением наклона туловища внутрь круга и изменением работы рук.

3. Выбегание с виража 3-4-й дорожки на прямую в 3/4 силы и в полную силу.

Обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища.

4. Вбегание с прямой в вираж на 3-4-ю дорожку в 3/4 силы и в полную силу

Обращать внимание на увеличение частоты шагов и работы рук

Читайте также:  Вред_косточек_граната

5. Повторный бег по виражу на 1-й дорожке в полную силу.

Следить за постановкой стоп и положением туловища в беге.

Задача 4. Обучить технике бега с максимальной скоростью.

1. Бег через отметки (мячи, покрышки, медболы, губки) 1,5 и 2 м. Не менее 20 отметок.

Выполнять с разбега, бежать через отметки с максимальной частотой шагов. Изменять расположение отметок для изменения ритма бега.

2. Семенящий бег с максимальной частотой, переходящий в бег с высоким подниманием бедра, с последующим переходом в бег с максимальной скоростью.

Удерживать максимальную частоту движений на протяжении всей дистанции, постепенно увеличивать длину шагов, следить за плавностью изменения структуры бега и набора скорости.

3. Бег с максимальной скоростью без перерыва (20 м с максимальной частотой шагов, 20 м с максимальной длиной шагов).

Выполнять парами, начинать бег с виража или с горки. Следить за плавностью переключения и отсутствием снижения скорости во время переключений.

4. Бег по наклонной дорожке (4-5%) или с горки.

Следить за равновесием и постановкой ноги на отталкивание (со стопы).

5. Удержание максимальной, скорости бега на отрезке 50-70 м после разгона с горки или с виража.

Следить за свободой движений и отсутствием напряженности при беге с максимальной скоростью.

Задача 5. Обучить технике низкого старта.

1. Выполнение стартов из различных положений: стоя; падая вперед, наклона вперед, руки на коленях; из упора присев; из упора лежа; упора лежа, толчковая согнута и др.

Выполнять групповым методом по числу дорожек, старт из каждого положения по команде. Во всех забегах выявлять победителя. Делать забеги на 5, 10, 15 м и уравнивать силы участников гандикапами.

2. Изучение расстановки колодок и стартовых положений: «На старт!», «Внимание!», «Марш!».

Выполнять фронтальным или групповым методом. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений.

3. Индивидуальное выполнение стартов (можно без использования стартовых колодок).

Обращать внимание на технику выполнения стартовых положений и начала бега со старта.

4. Выполнение стартов на 15-30 м в забегах по 2-8 человек

Выполнять выбегание с максимальной частотой. Определять победителя забега.

5. Максимальное ускорение со старта на отрезке 30-50 м.

Выполнять максимально быстро с наклоном вперед на время. Определять победителя.

Задача 6. Обучить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции.

1. Бег по инерции после набора максимальной скорости с высокого старта на отрезке от 50 до 80 м.

Обращать внимание на плавность перехода от бега с максимальной скоростью к бегу по инерции

2. Ускорение с удержанием скорости на отрезках 60-100 м.

Обращать внимание на быстрое наращивание скорости и ее плавное удерживание.

3. Бег по инерции после набора максимальной скорости с низкого старта на отрезке от 60 до 80 м.

Обращать внимание на максимально быстрое наращивание скорости и плавность перехода к бегу по инерции.

4. Бег с низкого старта и удержание максимальной скорости на отрезке от 50 до 70 м.

Выполнять в группе по 2-6 человек с определением победителя забега, уравнивать силы участников гандикапами.

5. Переменный бег: с максимальной скоростью (30 м), бег по инерции (30 м), бег до полной остановки (30 м), медленный бег (30 м).

Выполнять в группе по 2-3 человека. Следить за плавностью перехода от быстрого бега к медленному и наоборот.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие дистанции.

1. Повторный бег на отрезках 120-150 м для воспитания скоростной выносливости.

Следить за свободой движений, техникой бега и увеличением скорости на последних метрах.

2. Использование тренажерных устройств в беге: тяговые, тормозящие, лидирующие и др.

Добиваться умения повышать скорость бега и силу отталкивания сверх максимума при использовании специальных упражнений.

3. Бег на время на отрезках 50-80 м с финишированием.

Обращать внимание на увеличение скорости на финише и бросок грудью или плечом на финишную ленточку. Забеги по 2-6 человек.

4. Бег на дистанции 100 м на время в полную силу.

Формировать забеги по 2-3 человека с равными возможностями.

Длинные дистанции – методика и техника бега

Бег — это самый популярный и доступный вид массового спорта. С каждым годом бег привлекает все большее количество людей. Многие любители с течением времени хотят попробовать свои силы в различных беговых марафонах, которые очень популярны в последнее время. Марафон предполагает участие в забегах на длинные дистанции, которые требуют от участников особой подготовки и знания техники бега на длинные дистанции.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции включает в себя популярные забеги на 5 и 10 километров, а также на 20, 25, 30 и 42 километра. Подготовка к забегу начинается задолго до его начала. Очень важно составить правильную программу тренировок и строго придерживаться ее для достижения наилучших результатов. В основе тренировок будет лежать развитие:

  • скорости;
  • выносливости;
  • правильности движений.

Техника бега на любые дистанции включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Техника бега на длинные дистанции включает в себя старт, разгон, основную дистанцию и финиширование.

На старте толчковая нога находится на линии, а маховая — позади. Туловище наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Корпус выпрямляется после старта постепенно в первые 100 метров дистанции, когда происходит разгон. Основную дистанцию следует бежать с одинаковой скоростью, позволяющей экономить силы для финиширования. Ускорение к финишированию начинается на последних 200-150 метрах дистанции. При ускорении наклон туловища увеличивается, руки начинают работать активнее и увеличивается ширина шага.

Читайте также:  Чайный_гриб_под_микроскопом

Методика бега по прямой

ВНИМАНИЕ! Самые главные показатели в тренировках — экономичность движений и мощность усилий. При забегах на длинные дистанции на первый план выходит выносливость спортсмена, его умение правильно распределить свои силы. Техника бега по прямой включает в себя правильную постановку рук, ног и корпуса.

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега. Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот.

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость. Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.

Методика бега по повороту

Техника бега на поворотах отличается от техники бега по прямой.

При преодолении поворотов следует совершить следующие действия:

  1. Наклонить корпус по направлению поворота
  2. Снизить активность движения руки, соответствующей стороне поворота
  3. Активность руки, противоположной стороне поворота, наоборот, увеличить.
  4. Противоположное стороне поворота плечо вынести вперед
  5. Сократить длину шага ноги, соответствующей стороне поворота
  6. При выходе из поворота плавно вернуть корпус в прямое положение.

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы. Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу.

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

Техника финиширования

Финиширование — самый эмоциональный и важный этап в беге на длинные дистанции. Техника финиширования направлена на то, чтобы постараться сохранить максимум сил и скорости спортсмена для финального броска.

На финишной прямой скорость бега обычно увеличивается. Средняя длина дистанции увеличения скорости — 200-300 метров, все зависит от конкретных возможностей отдельного человека.

На конечном этапе дистанции наклон туловища спортсмена увеличивается и повышается активность работы рук. При финишировании бег постепенно замедляется, и спортсмен постепенно переходит на шаг и останавливается.

Улучшение техники бега на длинные дистанции

  1. Постоянные тренировки. Идеальное количество тренировок – 3-4 тренировки в неделю.
  2. Регистрация своих результатов. Стоит планомерно записывать свои результаты для отслеживания динамики.
  3. Тренировка с интервалом. Например, чередование бега трусцой со спринтом.
  4. Длительные забеги. Беспрерывный бег 1-2 раза в месяц по часу.
  5. Использовать тренажеры для тренировки мышц и повышения выносливости. Для данной цели идеально подойдет велотренажер.
  6. Ускорение бега. При каждой пробежке делать ускорение последних 200-300 метров перед финишем.

ВНИМАНИЕ! При занятиях бегом не стоит забывать о контроле своего физического состояния. Для этого следует посещать поликлинику один раз в год для планового медицинского осмотра и овладеть методами самоконтроля за своим состоянием.

Ссылка на основную публикацию
О_спорте_с_юмором
Приколы про спорт и спортсменов Сборная России по керлингу объявила о покупке двух ведущих таджикских дворников Фёдор Конюхов, недавно узнавший...
Норма_хеликобактер_у_человека
Расшифровка анализа крови на Хеликобактер пилори Чтобы грамотно выстроить схему лечения, используются методы, которые основываются на исследовании естественных жидкостей (крови,...
Норма_хеликобактера_в_желудке
Анализы на хеликобактер пилори: как сдавать биоматериал и можно ли расшифровать результаты самостоятельно Проблемы с желудком доставляют огромный дискомфорт и...
О_чем_говорит_резкое_похудение
Потеря веса причины и болезни вызывающие потерю веса Записавшись на консультацию к терапевту в «ИНТЕГРАМЕД» (м.Электрозаводская, ВАО) Вы получите квалифицированную...
Adblock detector