Планка_наоборот_упражнение

Планка_наоборот_упражнение

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

  1. Изначальное положение занимать сидя на полу.
  2. Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
  3. После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
  4. При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
  5. Живот втянут.
  6. В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

  • мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
  • мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
  • мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
  • мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

  • улучшение циркуляции крови в организме;
  • за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
  • нормализуется психоэмоциональное состояние;
  • улучшается сон;
  • тело становится гибким;
  • спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
  • улучшается осанка;
  • контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Читайте также:  Как_проводить_чистку_кишечника

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

  • увеличение кровотока;
  • ускорению метаболических процессов;
  • насыщению кислородом;
  • уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка. Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
  • синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
  • укрепление низа спины;
  • снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении) ;
  • улучшение осанки;
  • повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
  • “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин) ;
  • формирование плоского живота;
  • развитие выносливости;
  • улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую ) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна) . Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

  • стоя на локтях;
  • с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
  • с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
  • следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
  • когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
  • стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
  • для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
  • выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
  • по мере прогресса используйте разные вариации планки;
  • техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
  • численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин) , 50-60 сек для мужчин.
Читайте также:  Тренажеры_николая_ясиновского

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

  • планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
  • боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
  • обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

  • длительность: 8 недель;
  • количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
  • упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек) ; прокат ролика (3х20) ; боковая планка одна сторона + боковая планка вторая сторона (8х30 сек) .

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою "прессную" программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

Боковая планка хорошо нагружает Surface Electromyographic Analysis of Core Trunk and Hip Muscles During Selected Rehabilitation Exercises in the Side‑Bridge to Neutral Spine Position прямые и косые мышцы живота, и при этом — в отличие от многих упражнений на пресс — не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу. Более того, боковая планка укрепляет Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis мышцы спины и при регулярном выполнении на одну сторону помогает исправить сколиоз.

Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

Как правильно делать боковую планку

Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

Фото: Александр Старостин

Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

Фото: Александр Старостин

Обращайте внимание на несколько важных факторов.

1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

Фото: Александр Старостин

2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

Фото: Александр Старостин

3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

Фото: Александр Старостин

4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

Фото: Александр Старостин

Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

Как упростить боковую планку

Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

Фото: Александр Старостин

Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

Фото: Александр Старостин

Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

Фото: Александр Старостин

Как разнообразить боковую планку

Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

Подъём прямой ноги вперёд

Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

Соединение локтя и колена перед собой

Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

Читайте также:  Как_дрыщу_набрать_массу

Скручивание

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

Опускание бедра

Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

Звёздочка

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

Подъём ноги

Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

Локоть к колену, стопа к руке

Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

Подъём нижней ноги

Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

Планка + брейкдансер

Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка с ходьбой

Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

Раскрытие бёдер

Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

С часами

Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

С верхней ногой на опоре

Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

С резинкой‑эспандером

Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

Скручивание с гантелей

Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

Сколько держать боковую планку

Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

1. Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

2. Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

3. Составьте комплекс из разных видов

Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

  • Планка с ходьбой.
  • Звёздочка с поворотом.

Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

  • Локоть к колену.
  • Скручивание.
  • Планка + брейкдансер.

Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

Ссылка на основную публикацию
Пить_размороженную_воду
Важный вопрос: как правильно пить талую воду? Физиологами и врачами давно доказано, что от качества потребляемой воды зависит самочувствие человека....
Пилатес_гимнастика_для_похудения
Лучшие упражнения дома: пилатес для похудения Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных...
Пилатес_для_больной_спины
ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного...
Питьевая_артезианская_вода
Помпа в подарок от 2-х бутылей. При первом заказе для новых клиентов. Бесплатная доставка в дома, квартиры и офисы по...
Adblock detector