Планка_план_тренировки_на_месяц

Планка_план_тренировки_на_месяц

Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

  1. Классическая (на локтях или на руках).
  2. Задняя (обратная).
  3. Боковая.
  4. Переходящая (из классической в боковую).
  5. С поднятой рукой.
  6. С поднятой ногой.
  7. С поднятой рукой и ногой.
  8. С поднятием ног.
  9. С поднятием рук.
  10. С поднятием руки и ноги.
  11. С прыжком.
  12. На прямых руках с выпадом вперед.
  13. На фитболе и скамье.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

  1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
  2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
  3. Живот втянут и напряжен.
  4. Ягодицы в тонусе.
  5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
  6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
  7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

  1. Провисание корпуса.
  2. Поднятие ягодиц наверх.
  3. Сведение лопаток друг к другу.
  4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

  1. Грыжа живота.
  2. Межпозвоночная грыжа.
  3. Болезни суставов.
  4. Гипертония.
  5. Во время месячных.
  6. В послеоперационный период.
  7. При беременности во 2 и 3 триместре.
  8. После кесарева в течение месяца.
  9. В посттравматический период.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Читайте также:  Виды_адаптивной_физкультуры

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Упражнение планка как делать, виды планки и ошибки выполнения

Упражнение планка является одним из базовых для прокачки рельефного пресса и подходим всем начинающим и бывалым спортсменам. Эффект от стойки в планке я ощутил на себе и давно включил ее в свою программу тренировок.

Особенность и популярность планки очевидна, ведь с помощью нее можно хорошо проработать внутренние мышцы живота и одновременно укрепить мускулы поясничного корсета, плечевого отдела, также выполнение не требует дополнительных навыков или снаряжения, помогает развить выносливость, но детальнее эти вопросы мы разберем ниже.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чем планка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой). Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.


Как правильно делать упражнение планка?

Правильное выполнение планки не требует сверх навыков, но придерживаться корректной техники нужно всегда.

Не забывайте! В начале, перед любым упражнением или тренировкой проведите интенсивную разминку 10-15 минут и разогрейте все группы мышц вашего тела. Если Вы чувствуете недомогание или слабые болевые ощущения в какой-то части тела, откажитесь от тренировки и займитесь восстановлением здоровья.

Я разберу базовый вид упражнения, планки на прямых руках. Освоим технику выполнения этого вида, вы сможете выполнять упражнение с модификациями.

  • Сделайте разминку и разогрейтесь.
  • Примите исходное положение тела: лежа на животе, поднимитесь на ровные руки упираясь ладонями об поверхность, а ноги должны упираться носками в пол.
  • Руки и ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
  • Дышите ровно без сбоев и задержек.
  • Спина должна быть ровной, а голова приподнятой, взгляд направлен вперед.
  • Пресс и мышцы поясницы должны быть в напряжении до последней секунды подхода.
  • Для новичков на старте оптимальной будет нагрузка 3 подхода по 30 секунд, более опытные спортсмены могут увеличивать время и количество подходов.

Важно следить за правильной техникой выполнения, а уже после уделять внимание модификациям и увеличению нагрузок.

Как начинающим научится делать планку?

Если вы только собираетесь включить данное упражнение в свою программу тренировок или просто захотели проверить эффективность для пресса, то не лишним будет ознакомиться с рядом рекомендаций для новичков:

  • Начинайте с планки на ровных руках, так как нагрузка будет минимальной, но при этом можно отточить правильную технику выполнения на будущее.
  • Нужно равномерно распределять нагрузку, поэтому лучше выполнить 2-3 подхода по 30 секунд, чем 1-2 подхода по 60 секунд. Не стоит гнаться за цифрами, нам важен в первую очередь результат. Согласны?
  • Если у Вас не выходит выполнять даже минимальные нормативы, то ни в коем случае не сдавайтесь, а просто сократите нагрузку в половину, например с 30 секунд, до 15 секунд. Со временем вы удивитесь когда 60 секунд и более будет для вас нормой.
  • Новичкам обязательно нужно делайте короткие перерывы между подходами от 20 до 40 секунд по самочувствию.
  • Выполняйте планку используя коврик для йоги, напольный мат или другие варианты мягкой подстилки под локти или руки. Для мужчин которые только начинают делать стойку, очень важно не испытывать дополнительных дискомфортных ощущений которые только усилят сложность в достижении результата.
  • После завершения упражнения, обязательно делайте заминку и растяжку мышц живота.
  • Начинающие могут увеличивать нагрузки спустя месяц регулярных занятий. Опыт показывает, резкое увеличение нагрузок или постепенное не имеет особых различий для планки. Эффективность в большей мере зависит от регулярности занятий.
  • Важное замечание по фундаментальному моменту на котором большинство новичков останавливаются. Чтобы планка принесла свои плоды, недостаточно заниматься 1-2 месяца, а потом прекращать тренировки. Для постоянного тонуса и стального пресса, планку нужно делать регулярно и постоянно. Те из начинающих спортсменов, кто выдержит первые 4-5 месяца, поймут весь смысл этого пункта…
Читайте также:  Нормальный_объем_ляшек

Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

Частые ошибки во время выполнения планки

Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:

  1. Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
  2. Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
  3. Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
  4. Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
  5. Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Читайте также:  Мясо_с_кровью_название

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

  • Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
  • Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
  • Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
  • Проблемы с артериальным давлением.
  • Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
  • Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
  • Нервное истощение или общая слабость организма.
  • Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День Время выполнения Заметки
1 20 с.
2 25 с.
3 30 с.
4 35 с.
5 40 с.
6 Перерыв
7 45 с.
8 50 с.
9 1 мин.
10 1 мин. 15 с.
11 1 мин. 30 с.
12 Перерыв
13 1 мин. 35 с.
14 1 мин. 45 с.
15 2 мин.
16 2 мин. 10 с.
17 2 мин. 30 с.
18 Перерыв
19 2 мин. 40 с.
20 2 мин. 50 с.
21 3 мин.
22 3 мин. 20 с.
23 3 мин. 40 с.
24 Перерыв
25 3 мин. 50 с.
26 4 мин. 20 с.
27 4 мин. 40 с.
28 4 мин. 55 с.
29 5 мин.
30 5 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию! Всем крепкого здоровья!

Упражнение планка на 30 дней

Упражнение планка – один из важных компонентов полноценного тренинга. Оно помогает подтянуть мышцы всего тела, сделать их рельефными. Кроме этого, планка, будучи вариантом статичной нагрузки, запускает механизм активного жиросжигания, улучшает осанку, развивает координацию и выносливость.

Планку включают в свою тренировочную программу как профессиональные спортсмены, так и новички. Последние, в частности, интересуются тем, сколько секунд стоять в планке?! Тренеры советуют начинать с полуминутной «стойки» (до тех пор, пока не будет окончательно освоена техника), а после необходимо составить график таким образом, чтобы каждую тренировку время выполнения упражнения увеличивалось на 10 секунд.

Видео «Как правильно делать планку»:

Правильная техника упражнения:

  • Необходимо лечь на живот, после этого приподнять корпус за счет вытянутых рук и стоп.
  • Тело должно представлять собой единую линию.
  • Мышцы пресса, ягодиц, ног, спины и рук должны быть максимально напряжены на протяжении всего времени выполнения тренинга.
  • Шею и поясницу нельзя «проваливать».

Как освоить планку

Многие спортсмены предусмотрительно расписывают себе схему на месяц, но существуют и другие варианты составления тренировочного графика:

  • Планка на 2 минуты. Такой подход уместен для новичков. Его суть состоит в том, чтобы в течение 30-дневного промежутка времени стоять в планке ежедневно по 2 минуты. Специалисты рекомендуют разделить тренинг на 2 подхода: по минуте утром и вечером. Так организм будет постепенно привыкать к статичной нагрузке. Начинать следует с планки на локтях, после можно перейти к выполнению упражнения на вытянутых руках, потом рекомендуется осваивать боковую планку.
  • Еще один вариант – планка за 5 минут. План тренировок очень прост: рекомендуется ежедневно посвящать стойке в планке 5 минут. Можно разделить суточный тренинг на несколько подходов, а когда организм привыкнет к статике, рекомендуется выполнять все за один раз.

Видео «Топ 5 типичных ошибок в упражнении планка:

Для «продвинутых» спортсменов подойдет 9 и 10-минутный комплекс. Его разбивают на несколько этапов:

  • Первые 2 минуты – планка на прямых руках;
  • 1 минута- стойка на предплечьях;
  • По одной минуте с поднятой правой и левой ногой;
  • Минутный отдых;
  • 2 минуты – боковая планка;
  • По минуте – с поднятой правой и левой рукой.

Планка – упражнение на 30 дней, которое может за непродолжительный промежуток времени преобразить тело. Изометрическая нагрузка не только качественно прорабатывает мышцы, но и сжигает жир.

Планку можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно включать в тренировочные комплексы, направленные на проработку различных групп мышц.

Упражнение «Планка»: примерная схема на месяц:

Программа занятий должна быть составлена таким образом, чтобы мышцы успевали отдыхать (именно в этот период они растут). Лучше выполнять планку один раз в 2-3 дня, постепенно прибавляя ко времени «стойки» хотя бы по 10 секунд.

Ссылка на основную публикацию
Планка_наоборот_упражнение
Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день Упражнение обратная планка часто используется...
Пить_размороженную_воду
Важный вопрос: как правильно пить талую воду? Физиологами и врачами давно доказано, что от качества потребляемой воды зависит самочувствие человека....
Питьевая_артезианская_вода
Помпа в подарок от 2-х бутылей. При первом заказе для новых клиентов. Бесплатная доставка в дома, квартиры и офисы по...
Планка_план_тренировки_на_месяц
Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает...
Adblock detector