Почему_надо_проходить_10000_шагов

Почему_надо_проходить_10000_шагов

Почему 10000 шагов — сомнительное число

Вся индустрия шагомеров построена на цифре 10000 — шагов, которые необходимо проходить в день, чтобы сохранить здоровье. Но откуда взялась эта цифра?

В последние годы режим «10 000 шагов в день» укоренился в массовой культуре. Вы едва ли можете пройти по улице без того, чтобы встретить кого-то с шагомером. Это стало глобальной навязчивой идеей: исследовательская фирма Gartner недавно подсчитала, что к 2020 году в мире будет 500 миллионов носимых устройств, украшающих потребителей.

Все это несмотря на то, что 10 000 шагов — совершенно произвольная цифра, которая берет свое начало от успешной японской маркетинговой кампании середины 60-х годов. В попытке извлечь выгоду из огромной популярности Олимпийских игр 1964 года в Токио, компания Yamasa разработала первый в мире носимый счетчик шагов, устройство под названием manpo-kei, что переводится как «измеритель 10000 шагов».

«В то время не было никаких доказательств», — говорит профессор Дэвид Бассетт, руководитель исследований кинезиологии, отдыха и спорта в Университете Теннесси. — «Они просто чувствовали, что это число свидетельствует об активном образе жизни и сулит здоровье».

Исследовательская группа в Университете здоровья и благосостояния Кюсю начала исследовать потенциальные выгоды от следования принципу «10000 шагов в день». Они пришли к выводу, что в среднем японцы делают от 3500 до 5000 шагов в день, и что если эти люди увеличат количество своих ежедневных шагов до 10000, то могут снизить риск развития ишемической болезни сердца.

Но в то время как Всемирная Организация Здравоохранения, Американский фонд сердца и Министерство здравоохранения и социальных служб США постепенно приняли 10 000 шагов в качестве рекомендации для повседневной деятельности, в последние годы достоверность этого числа все чаще ставится под сомнение. Ранее в этом году Майк Браннан, национальный лидер по физической активности в области общественного здравоохранения Англии, заявил: «Нет никакого руководства в области здравоохранения, которое бы рекомендовало это число».

Действительно, большинство научных исследований, которые были проведены, чтобы проверить, являются ли 10 000 шагов в день оптимальными для здоровья, сами по себе относительно произвольны. Они просто сравнивают людей, которые делали 10000 шагов в день с теми, кто проходил гораздо меньше, например, 3000 или 5000, а затем измеряли сожженные калории, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

«Это число продолжает укрепляться из-за того, каким образом проводятся научные исследования», — говорит профессор Катрин Тюдор-Лок из Центра персонализированного мониторинга здоровья в Университете штата Массачусетс Амхерст. — «Таким образом, исследование может обнаружить, что 10000 помогают вам похудеть больше, чем 5000, а затем средства массовой информации видят это и сообщают: «Да, вы должны проходить 10000 шагов», но это может быть потому, что исследование проверило только эти два числа. Это не тест на 8000, например, или 12000».

Существуют опасения, что для тех, кто хронически болен, имеет диабет 2-го типа или пожилых людей, которые привыкли к более сидячему образу жизни, быстрый скачок до 10000 шагов в день может иметь неблагоприятные последствия. Для других эта цель может показаться пугающей и недостижимой, что может свести на нет намерение увеличить ежедневную физическую активность.

«Мы знаем, что сидячий образ жизни — это плохо, и если вы делаете в среднем менее 5000 шагов в день, это может привести к увеличению веса, к увеличению риска потери костной ткани, атрофии мышц, диабету и еще множеству проблем», — говорит Тюдор-Лок. — «Но в то время как достижение 10 000 шагов кажется одержимостью с точки зрения общественного здравоохранения куда более важно заставить людей покинуть свои диваны. Вопрос, который мы действительно должны задать: сколько шагов — слишком мало?»

Некоторые исследования, изучающие защитный характер физических упражнений против хронических заболеваний, начиная от болезни сердца до инсульта и различных форм рака, таких как рак молочной железы и рак репродуктивной системы, показывают, что промежуток между 6000 и 8000 шагами может считаться той нижней границей, к которой следует стремиться.

«Шесть тысяч шагов и больше вводят вас в диапазон того, что показывают эти исследования, и, в частности, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Бассетт. — «И людей, которые изначально имеют повышенные факторы риска, это может привести к снижению этих факторов».

Ученые, которые пытались рассчитать точное количество шагов, которые приравниваются к руководящим принципам общественного здравоохранения, а это 30 минут умеренной физической нагрузки в день, обнаружили, что мы, возможно, должны стремиться к минимуму в 7500 шагов.

Читайте также:  Как_сбросить_внутренний_жир

Но пока подъем индустрии шагомеров привел к появлению поколения любителей фитнеса, зацикленных на достижении 10000 шагов, хотя в настоящее время никто не знает какой верхний порог хорош для нас. Ученые, изучающие упражнения, пытаются провести исследования, чтобы увидеть, имеют ли 15000 или даже 18000 шагов долгосрочные преимущества для здоровья по сравнению с традиционным ориентиром в 10000.

Ученые изучали амишей* в сельской местности Канады и выяснили, что они проделывают в среднем 14000-18000 шагов в день, так же как и японские пациенты с сахарным диабетом 2 типа, за которыми наблюдали в ходе исследования середины 90-х годов, и обе эти группы имеют гораздо лучшие результаты по сравнению с теми, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

Одна из основных проблем «10 000 шагов в день» заключается в том, что эта цель не учитывает интенсивность упражнений. Усиление дыхания и увеличение частоты сердечных сокращений может быть даже более важным, чем точное количество шагов. В настоящее время исследователи проводят исследования, чтобы узнать, получают ли люди, которые делают 10000 шагов в день, просто делая что-то по дому, те же преимущества для здоровья, что и те, кто делает это оживленной ходьбой или спортом.

«Совсем недавно ученые начали смотреть на каденс (частоту шага)», — говорит Тюдор-Локк. — «Когда интенсивность выше, ваше сердце бьется быстрее, больше крови проходит через тело, вещества проходят через стенки клеток — все эти вещи происходят быстрее».

В июне Тюдор-Локк опубликовала некоторые из первых выводов об этом в статье под названием «Достаточно быстро — это насколько быстро?» Она предложила, что минимум 100 шагов в минуту для физических упражнений достаточно, чтобы они были полезными.— «Это тот темп, которого вы естественно достигаете, когда вы делаете целенаправленную ходьбу», — говорит она. — «Но это только начало исследований этой области: необходимо смотреть на то, насколько здоровы люди не только по тому, сколько шагов они сделали, но и по тому, с какой скоростью они это сделали».

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

Поделиться сообщением в

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует "страйки" — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Волшебная цифра "10 000" родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием "Манпо-кей": "ман" означает "10 000", "по" — "шаги" и "кей" — "счетчик".

"Манпо-кей" оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Читайте также:  Витамины_силицин_плюс

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель "десять тысяч каждый день" может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка (США), обнаружил, что люди, следящие за тем, сколько шагов они проходят, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. Как они говорят, это похоже на работу.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: "всё, цель достигнута, можно больше не стараться".

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре "10 000" нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Читайте также:  Упражнение_что_без_чего

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

10 000 шагов в день: необходимая норма или маркетинговый ход

Исследователи рассказывают об индивидуальном подходе к физической активности и её связи со здоровьем.

Многие повторяют советы, не задумываясь о том, откуда вообще они появились. «Нужно выпивать восемь стаканов воды в день», «Завтрак — главный приём пищи», «2 000 калорий в день — это норма» — подобные утверждения стали расхожими истинами. Кажется, что если вы им следуете, значит, вы здоровый человек.

В последнее десятилетие с распространением шагомеров и фитнес-браслетов появилось новое требование: необходимо проходить по крайней мере 10 000 шагов в день. Это в среднем около восьми километров. Происхождение этой цифры туманно, что не помешало производителям трекеров использовать её как базовую норму.

Эпидемиолог из Гарвардского университета Ай-Мин Ли (I-Min Lee) заинтересовалась, откуда взялось такое правило. «Оказалось, его корни уходят в маркетинговую стратегию, — рассказала она. — В 1965 году одна японская компания, продающая шагомеры, назвала свой продукт “10 000-шагов-мер”».

Такое название выбрали, потому что иероглиф, обозначающий число 10 000, слегка похож на шагающего человечка. Насколько удалось узнать Ай-Мин Ли, создатели рекламной кампании не проверяли пользу этой цифры для здоровья.

С тех пор эта находка маркетологов распространилась по всему миру в виде универсального правила. И Ли решила проверить, насколько оно достоверно. В её исследовании приняли участие 16 000 пожилых женщин. В течение недели они замеряли количество пройденных за день шагов. Через четыре года учёные оценили уровень смертности в разных группах.

«У тех, кто проходил 4 400 шагов в день, уровень смертности оказался значительно ниже, чем у менее активных женщин с результатом около 2 700 шагов», — говорит Ли. И чем больше участницы проходили, тем ниже был этот уровень среди них. Но так продолжалось только до отметки в 7 500 шагов. После неё уровень смертности не менялся, независимо от пройденных шагов.

Получается, даже дополнительные 2 000 шагов в день (это около 1,5 км) положительно влияют на здоровье.

Это уточнение очень много значит для тех, кто хочет быть активнее, но не знает, с чего начать, или сомневается в своих силах.

«Не думаю, что планка в 10 000 шагов — это удачный подход к физической активности, — говорит Линдси Уилсон (Lindsay Wilson), гериатр из Университета Северной Каролины. — Некоторым ходьба не подходит. Кто-то живёт в небезопасном районе или неуверенно чувствует себя на тротуаре. Нужно быть креативнее, когда советуешь что-то человеку. Может, для него лучше будет пойти на фитнес или в бассейн либо начать заниматься на велотренажёре».

Такой подход особенно важен для пожилых людей, но в целом работает для любого возраста. Даже небольшое увеличение физической нагрузки полезно и для тела, и для психики. А вот завышенная планка может вовсе отбить желание двигаться.

Человеческое здоровье — слишком сложное явление, чтобы сокращать его до пары числовых показателей.

Почему же мифы о здоровье так популярны? «Люди хотят однозначных результатов и советов, — говорит Вирджиния Чэнг (Virginia Chang), социолог из Университета Нью-Йорка. — Они хотят знать, что им делать. Но научные исследования устроены не так. В них есть формулировки, которые плохо переводятся на “человеческий” язык».

Конечно, не все распространёные знания о здоровье — это заблуждения. Например, польза восьмичасового сна доказана неоднократно. Просто тем, кто хочет улучшить здоровье, нужно помнить: помогают даже небольшие перемены в питании и количестве активности. Даже если при этом вы не дотягиваете до популярной планки.

Технологии развиваются, фитнес-трекеры становятся доступнее и точнее. В будущем они помогут учёным понять, как именно физическая активность связана со здоровьем. На данный момент сложно установить причинно-следственную связь.

Возможно, участницы исследования Ай-Мин Ли стали здоровее, потому что больше ходили. А может быть, они проходили больше шагов, потому что изначально были здоровее. В любом случае мы видим, что регулярная умеренная физическая активность связана со здоровьем и долголетием.

Если вы можете пройти 10 000 шагов в день — отлично. Но если вы ведёте сидячий образ жизни из-за возраста или других причин, вам будет полезно даже небольшое увеличение активности.

Ссылка на основную публикацию
Почему_мало_ешь_а_вес_не_уходит
Почему не уходит вес: 7 причин, с которыми можно справиться Завышенные ожидания от тренировок Многие дамы уверены, что стоит недельку...
Почему_болит_правое_плечо_внутри
Боль в плечевом суставе Боль в плечевом суставе характерна для разных возрастных категорий людей. Зачастую такой симптом проявляется в пожилом...
Почему_болит_снизу_слева_живота
Болит левый бок внизу живота у женщин Состояние, при котором болит левый бок живота у женщин, называется «тазовой болью». Это...
Почему_молоко_не_жирное
Что делать если грудное молоко не жирное? Не наедается моя девочка, молоко у меня не жирное, а подкармливать чем либо,...
Adblock detector