Сгибания_зоттмана_видео

Сгибания_зоттмана_видео

Любимое упражнение Арнольда для рук: сгибания Зоттмана

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис — мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное — хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Немного истории

Сгибания Зоттмана были придуманы американским атлетом Джорджом Зоттманом задолго до того, как на пьедестал Мистера Олимпии взошел Арнольд Шварценеггер.

Упражнение быстро попало в тренировочные программы атлетов и стало одним из любимых для Арни, который ценил его не меньше подъемов штанги на бицепс стоя.

Работающие мышцы

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис — две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или гантелей на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Плюсы

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Минусы

Слабая сторона упражнения — небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более подъему штанги на бицепс.

Так что наш совет — не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Техника

Исходная позиция:

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

  • Подними гантели вверх одновременно разворачивая кисти на себя. Эта часть движения идентична подъему гантелей на бицепс стоя.
  • Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделай паузу в секунду и разверни кисти от себя.
  • Медленно подконтрольно опусти гантели вниз, пока они не окажутся в исходной позиции.

Выглядит все это так:

Советы:

  • Старайся не отводить локти в стороны от корпуса.
  • Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
  • Выполняй упражнение ближе к концу тренировки после основных упражнений на бицепс.
Читайте также:  Милк_это_молоко

Сгибания Зоттмана

Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода

Сгибания Зоттмана – модифицированный вариант подъемов на бицепс, предполагающий «пофазную» смену положения кистей с суппинированного на пронированное. То есть во время выполнения подъемов запястья приводятся в положение «обратного хвата» (как при базовых сгибаниях с супинацией), в верхней точке «переводятся» в позицию прямого хвата и опускание веса осуществляется уже с фиксированным пронированным положением кистей. Такая особенность механики позволяет активировать сразу обе анатомические функции двуглавой мышцы – сгибания руки и супинации кистей, а также нагружать брахиалис.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. В каждую руку возьмите по гантеле, удерживая снаряды в опущенных вниз руках нейтральным хватом у бедра.
  2. Займите устойчивую вертикальную позицию, расположив стопы ног на ширине тазобедренных суставов и статически напрягая мышцы кора.
  3. Спина прямая, лопатки сведены.

Движение:

  1. Вдохните. Удерживая плечевые части рук неподвижными, усилием бицепса выполните одновременный подъем обоих снарядов вверх к плечам, сопровождая его разворотом запястий во внешнюю сторону (супинацией, ладонь к себе).
  2. В верхней точке совершите выдох и, максимально сократив бицепс, разверните снаряд на 180°, приводя кисть в положение пронации.
  3. Распрямляя локтевые суставы, плавно опустите вес до исходного положения.
  4. Разверните гантели к бедрам (нейтральный хват) для следующего подъема.
  5. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не разводите локти в стороны. Это снижает эффективность проработки сгибателей руки.
  • Не используйте гантели большого веса. За счет специфической механики движения серьезную нагрузку в упражнении испытывают запястья, поэтому их легко травмировать непривычным отягощением.
  • Не «сбрасывайте» вес при выполнении обратнонаправленного движения. Медленное и контролируемое опускание позволяет сильнее растянуть бицепс и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
  • Не помогайте себе корпусом. Прибегая к читингу, вы сокращаете эффективную работу целевых мышц.
  • Не разгибайте локти в нижней точке. Благодаря их удержанию под углом, мышцы-сгибатели рук пребывают в состоянии постоянного напряжения.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Старайтесь выполнять движение контролируемо и синхронно за счет силы мышц. Если вы не уверены, что сможете избежать читинга корпусом, выполняйте сгибания Зоттмана сидя на скамье или лежа на наклонной опоре.
  • Используйте технику поочередных подъемов, чтобы повысить степень концентрации на работе мышечных групп или «добить» последние тяжелые повторения в подходе.
  • Выполняйте движение в широкую амплитуду: до полного сокращения бицепса в верхней точке и до его максимального растяжения в нижней.
  • Удерживайте плечевые части рук стационарными во всех фазах движения. В динамической работе задействованы только предплечья.

Варианты упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сгибания Зоттмана на скамье Скотта. Отступлений от базовой техники данный вариант упражнения практически не имеет, но за счет специфической позиции нагрузка на сгибатели руки получается более изолированной.
  • «Зеркальные» сгибания Зоттмана. Суть упражнения остается неизменной, меняется только порядок смены «хватов»: на позитивном участке ладони направлены к себе, при возврате в исходное положение кисти развернуты от себя. В этом варианте движение функциональная роль предплечий несколько возрастает.
  • Сгибания Зоттмана сидя. Для более устойчивого положения, снятия нагрузки с позвоночника и исключения возможности читинга корпусом выполняйте скручивания Зоттмана сидя на скамье или стуле.
  • Сгибания Зоттмана поочередно. Вариант подъема одной гантели позволит вам лучше сконцентрироваться на целевой мышце и технике. Чередуйте подходы с одновременным подъемом гантелей с поочередным вариантом.
Читайте также:  Диета_завтрак_овсяная_каша

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сгибания Зоттмана

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon] Видео Сгибания Зоттмана для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

  • Двуглавую мышцу плеча (на концентрической фазе);
  • Плечевую мышцу;
  • Плечелучевую мышцу;
  • Переднюю дельту (в качестве стабилизатора);
  • Длинный лучевой и локтевой сгибатели запястья;
  • Круглый и квадратный пронаторы.

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта.

Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

  • совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
  • выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во время выполнения этого варианта сгибаний кисти дважды меняют свое положение: на позитивном участке запястья из нейтрального положения переходят в супинированное, негативный отрезок амплитуды выполняется при пронированном хвате. Как вариант, подъем можно выполнять сразу с супинированными кистями, но в данном случае эффективность упражнения снизиться.
  • Подъем гантелей вверх производится до момента максимального сокращения бицепса, соответствующего положению гантелей у плеча.
  • В верхней точке при смене хвата на пронированный, мизинец на грифе должен располагаться ниже большого пальца руки.
  • В подъемах участвует только локтевой сустав и предплечье, плечо остается фиксированным на протяжении всего движения.
  • Во время выполнения подхода локти должны располагаться по бокам от корпуса и не изменять своего первоначального положения. Разведенные в стороны руки снижают эффективность воздействия на таргетируемые мышцы.
  • Для дополнительной стабилизации корпуса некоторые спортсмены предпочитают немного наклоняться вперед.

Советы по эффективности

  • Основной упор в упражнении должен приходиться на уступающую фазу: для этого руки с весом рекомендуется опускать в течение 4-5 секунд.
  • Чтобы усилить воздействие на бицепс, в верхней точке можно принудительно напрягать мышцу и удерживать максимальную нагрузку в ней в течение 1-2 секунд.
  • После каждого подхода подъемов выполните растяжку задействованных мышц. С этой целью можно использовать, например, такое движение: возьмитесь рукой за спинку стула и медленно разверните корпус спиной к ней. Выполните недолгое статическое задержание положения «растяжения» и смените руки – это повышает темпы последующего мышечного восстановления на 15-20%.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Читинговые движения корпусом.
  • Отведение локтей от торса.
  • Резкие, инерционные движения.
  • Неправильные подбор рабочего отягощения.
  • Включение в работу плечевых суставов и подвижность костей плеча.

Включение в программу

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Читайте также:  Уровень_жира_низкий_в_организме

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории. Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США. По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические подъемы гантелей с супинацией.

Целевые мышцы, участвующие в работе:

  1. Двуглавая мышца
  2. Плечевая мышца
  3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
  • Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
  • В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
  • В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

  1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
  2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и высоту пика бицепсов.
  3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

Практические советы и рекомендации

  • Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме: Как правильно выполнять упражнение "Сгибание рук Зоттмана"?

Ссылка на основную публикацию
Сбивается_дыхание_при_ходьбе
Причины, диагностика и лечение одышки при ходьбе В большинстве случаев ходьба не становится причиной появления одышки, однако подобная проблема может...
Самые_необычные_женские_соски
Виды сосков женской груди Введение Поговорим о такой теме, как виды сосков женской груди. Помимо того, что грудь – это...
Самые_низкокалорийные_гарниры
Диетические гарниры для похудения В этом материале мы расскажем о лучших диетических гарнирах для похудения и поделимся с вами простыми,...
Сбились_месячные_форум
Нарушения менструального цикла что делать? Редкие, скудные, нерегулярные менструации могут быть причиной трудностей с зачатием и вынашиванием беременности. Это правда?...
Adblock detector