Шесть_часов_сна

Шесть_часов_сна

6 часов сна — это нормально?

Традиционно нормой считается 8 часов ночного сна. Однако у каждого взрослого человека своя «дозировка»: кому-то достаточно и пяти часов, кто-то отлично себя чувствует после десятичасового отдыха. Грамотный подход с учетом биологических ритмов и физиологии помогает сократить суточную потребность во сне на 10-20%.

Лучше меньше, да лучше. От чего зависит качество сна

Специалисты едины: полноценный сон возможен только в темное время суток. Оптимальным является период с 21 до 4-6 часов, при этом час до полуночи по эффективности приравнивается к двум часам после. Не менее значимы и другие факторы:

  • Образ жизни (правильный распорядок дня) – график сна не должен зависеть от дня недели. Лишний час утром – это максимум, который можно позволить себе в выходной день;
  • Диета (здоровое питание) – затраты на усвоение тяжелой пищи организм компенсирует более длительным отдыхом. Поздний обильный ужин может значительно увеличить продолжительность сна и сделать его беспокойным;
  • Информационное и эмоциональное поле – состояние стресса мешает засыпанию, а переживания делают сон поверхностным;
  • Фазы сна – восстановление физиологических ресурсов происходит в фазе глубокого сна. Мозговая активность минимальна, температура понижена;
  • Гормон мелатонин, выделяющийся при недостатке света. Чем его больше, тем сильнее выражена сонливость.

Оптимальную длительность сна можно определить опытным путем: нормой считается то количество часов, которое требуется организму во вторую неделю отпуска. Просыпаться нужно в фазе быстрого сна. Чтобы ее поймать, необходимо переставлять будильник с интервалом в 5-10 минут в течение недели. Время, когда вы максимально легко проснетесь, и есть искомая фаза.

Высыпаемся за шесть часов: секреты поддержания бодрости

Если вы хотите меньше спать и высыпаться, необходимо делать упор на качество ночного отдыха и борьбу с дневной сонливостью. Используйте все ресурсы:

  • Свежий воздух: небольшая прогулка перед сном, открытая на ночь форточка, дневной моцион в обеденное время помогут насытить клетки организма кислородом;
  • Физическая нагрузка: утренняя зарядка, небольшие физкультминутки в течение рабочего дня, вечерняя пробежка или поход в бассейн поддерживают мозговую активность;
  • Водный баланс: пейте больше жидкости;
  • Отсутствие искусственных «активаторов»: кофеин, алкоголь, никотин и энергетические напитки сбивают естественные настройки организма;
  • Солнечный свет: яркое освещение разрушает мелатонин и возвращает бодрость организму.

Бороться с послеобеденной сонливостью тоже можно – достаточно устроить сиесту на 15-20 минут. Больше спать не рекомендуется, поскольку организм начнет входить в фазу глубокого сна. Принудительное пробуждение в такой фазе принесет чувство вялости и разбитости на весь остаток дня.

Переходя на режим «экономного сна», учитывайте, что данные рекомендации будут работать только в комплексе.

5 КОММЕНТАРИИ

Проблема сна и отдыха особенно актуальна для меня, т. к. я нахожусь в декрете. Но если прислушиваться к рекомендациям, даже в декрете можно прекрасно отдыхать и высыпаться. Свежий воздух, правильное питание, физическая нагрузка, поменьше нервов и послеобеденный короткий отдых. Ведь заботиться надо не только о детях, но и о себе.

Все советы примерно одинаковые. Но реально и правда тяжело: в 6 подъём, сборы на работу, вечерние курсы. Дома только в 10. Поела, что под руку попалось и спать. Но раньше 23 все равно не получается, т.к. домашние дела. Мне не хватает столько сна.

В свои 37 босил курить, пить через день пиво, купил гантели для регулярных, но не сильно больших нагрузок, начал есть отруби (польские среднего помола) по 1 столовой ложке утром и под вечером, купил мультиварку-скороварку и перешел на каши (в основном). Теперь организм сам в 22:00 вырубается и 4:00 просыпается. Разбитости нет, целый день все ок, но как бы утром до 10:00 есть небольшое ощущение, что недоспал. Странно все это.

Последний время сплю по 6 часов,12ночью ложусь спать утром 6 встаю без будильника(больше спать не хочется) раньше спал 7-8 часов, думаю у меня проблемы �� кто знает кому надо обратиться? ( какому специалисту)

Сплю точно также как Алексей с 22.00 до 4 утра хоть убейся. День насыщен , к вечеру устаю ну думаю утром посплю, держи карман шире.

Почему спать по 6 часов в день так же плохо, как не спать вообще

Учёные подтвердили это в ходе эксперимента и объяснили, в чём причина.

Читайте также:  Фитоняшки_18_пошлые_закрытый

Недостаток сна вреден и для здоровья, и для продуктивности. Наверняка вы слышали это много раз. Но сможете ли вы почувствовать, что ваши способности ухудшились? Оказывается, нет.

В 2004 году в медицинской школе Пенсильванского университета в Филадельфии провели интересный эксперимент, доказывающий это. В исследовании The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation депривации сна участвовали 48 взрослых людей. Сон некоторых из них на две недели сократили до четырёх, шести или восьми часов. Другие не спали в течение двух суток.

Всё это время в лаборатории каждые два часа тестировали состояние испытуемых (за исключением часов, отведённых на сон), проверяли когнитивные функции и время реакции. Также участников спрашивали, как они сами оценивают своё состояние, насколько сонными себя ощущают.

Почему шести часов сна недостаточно

Как вы понимаете, испытуемые, спавшие по восемь часов в день, имели лучшие показатели когнитивных процессов. Люди, спавшие по четыре часа в день, с каждым днём соображали всё хуже и хуже.

А те, кто спал по шесть часов, сохраняли умственные способности на высоком уровне примерно до десятого дня эксперимента. Вот только в последние несколько дней эти испытуемые выполняли тестовые задания так же плохо, как люди, лишённые сна вообще.

Получается, что, отдыхая всего по шесть часов, вы действуете так же плохо, как и люди, два дня подряд не смыкавшие глаз.

Один из самых впечатляющих результатов исследования — тот факт, что люди, спавшие по шесть часов, не ощущали себя сонными. Они даже не знали, насколько ухудшились их результаты.

Люди, лишённые сна, чувствовали себя всё более и более сонными, и говорили об этом. В конце эксперимента им хотелось спать в два раза больше, чем в начале. Но после шестичасового сна испытуемые чувствовали себя лишь немного сонными. Хотя их показатели когнитивной деятельности практически не отличались от показателей неспавших.

Это открытие поднимает важный вопрос: как людям справляться с недостатком сна, если они даже не осознают, что он есть?

Мы не знаем, сколько мы спим на самом деле

Так что, если вы думаете, что спали семь часов, вполне возможно, что на самом деле вы отдыхали всего шесть часов.

Получается, никто не может точно сказать, сколько он спит и когда выспится. Все верят, что спят больше, чем на самом деле.

Определить, сколько вы спите, не так просто, как кажется. Но есть несколько распространённых советов, которые точно помогут вам лучше спать:

  1. Ложитесь в одно и то же время.
  2. Не пользуйтесь гаджетами за полчаса до сна.
  3. Не употребляйте алкоголь.
  4. Добавьте физической активности в течение дня.

Ещё один совет, который встречается реже: чтобы лучше спать, нужно сбросить лишний вес. По данным Obesity and sleep Национального фонда сна США, есть прямая связь между бессонницей и ожирением.

Другие причины нарушений сна — это физические и психические проблемы. Даже стресс и плохое настроение могут негативно сказаться на сне.

Да, вычислить недостаток сна довольно трудно. Но вы можете постараться увеличить его количество и качество и, как следствие, повысить свою продуктивность.

Как выспаться за 6 часов

Как все оставить и лечь вовремя

Раньше я считал сон напрасной тратой времени и спал мало, чтобы больше успевать. Но постепенно жизнь стала ухудшаться: я плохо запоминал, неважно себя чувствовал, потерял концентрацию и портил отношения с людьми. После того, как заснул за рулём на светофоре, изучил тему сна и опробовал практические советы. На восстановление потратил месяц и выяснил три главные характеристики сна: количество, качество и время пробуждения.

Каждое утро я планировал лечь до 11 вечера. Но в час ночи обнаруживал себя за просмотром неважных статей и видео. На следующий день всё повторялось. Однажды мне это надоело и я разобрался в проблеме. Уже больше года ложусь спать до 11 и знаю, что для этого нужно.

1. Понять почему не получается лечь вовремя

Утром на вечер планирует и обещает один человек, а вечером исполняет — другой. За расстановку приоритетов, осознанность выбора, критический анализ и силу воли отвечают лобные доли. За день лобные доли исчерпывают силы и человек становится безвольным и ведомым: не следует планам и приоритетам, отвлекается на глупые видео. Такое поведение называют реактивным. Из-за него мы поздно ложимся, не высыпаемся, лобные доли не отдыхают и вечерняя проблема усугубляется. Такой вот замкнутый круг:

Читайте также:  Как_избавиться_от_большой_груди

Попытки лечь вовремя проваливаются, потому что мы надеемся на осознанный выбор и силу воли, когда те отсутствуют или слабы. «Список приоритетов» и «Вечерний ритуал» помогают реактивному человеку легко сделать то, что утром планирует проактивный.

2. Составить «Список приоритетов»

Каждый вечер в 19:30 компьютер сообщает, что пора просмотреть «Список приоритетов». В списке записаны дела двух видов: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Через минуту просмотра понимаю, что подождёт до завтра и закругляюсь. Это первый пункт «Вечернего ритуала», который помогает лечь вовремя, а мозгу приготовиться ко сну.

«Список приоритетов» помогает нашему реактивному человеку притормозить и не думать о приоритетности, а просто проверить можно ли отложить гневный ответ на чью-ту неправоту в интернете. Это больше относится к механическим действиям, чем к интеллектуальным и поэтому шансы на правильное решение увеличиваются. Увеличиваются шансы даже на то, что просто отложим дела. Раньше такого списка не было и я просто получал сообщение поразмышлять: «Важно ли то, чем я сейчас занят?» Но уставший мозг саботировал это сообщение, потому что лень напрягаться. Для механической сверки со списком не надо напрягаться и шансы повышаются.

«Список приоритетов» состоит из двух колонок: «Подождут до завтра» и «Выполнить до отбоя». Составлять список надо утром. Чтобы список не занимал несколько тетрадей, в колонки записываем не конкретные дела, а их вид:

Подходит
Ответ коллегам.
Чтение соцсетей.
Срочная помощь близким и друзьям.

Не подходит
Ответить директору, когда будет отчёт.
Дочитать сообщение в ФБ от Ани.
Вытащить машину Сергея из сугроба.

Как работать со «Списком приоритетов»:

  1. Отложить текущее занятие. Это не значит, что вы больше не вернётесь к нему. Просто надо прерваться и привнести в вечер осознанности.
  2. Сверить «запланированное» с колонкой «Подождут до завтра». Если дело попадает в эту колонку, с лёгкостью забыть до завтра или навсегда.
  3. Сверить с колонкой «Выполнить до отбоя» остальные дела. Встречаются такие, которые не попадают в первую колонку. Это ещё не значит, что они попадают во вторую. Даже малейшее сомнение, что дело относится к колонке «Выполнить до отбоя», значит никаких сомнений, что оно к этой колонке не относится.
  4. Бросить дела, которые не вошли во вторую колонку. Бросить даже на середине. У недописанного комментария, недочитанной статьи или недосмотренного видео только одна цель: затащить обратно в омут бессмысленных и бесполезных занятий. По-настоящему важное останется таким утром и никуда не денется.

3. Выполнять «Вечерний ритуал»

«Вечерний ритуал» — список понятных задач, которые выполняем механически и на автомате. Самое трудное — отложить и перейти к первому пункту. Поэтому учитесь стартовать на автомате: смартфон подал сигнал, откладываете работу, обращаетесь к «Списку приоритетов», потом смотрите следующий пункт «Вечернего ритуала», выполняете его и так до конца списка. Главное — не поддаться мыслям: «Вот сейчас дочитаю абзац…».

Как создать вечерний ритуал:

  1. Перечислите действия, которые хотите выполнить перед тем как лечь спать.
  2. Расположите в нужном порядке.
  3. Напротив каждого напишите сколько минут занимает действие.
  4. Определитесь со временем, в которое хотите лечь спать.
  5. Отнимите от времени отбоя количество минут последнего действия и полученное время поставьте началом последнего действия. Потом отнимите от времени начала последнего действия количество минут предпоследнего. И так до начала списка.

«Вечерний ритуал» поможет, если пункты чек-листа простые. Не ставьте в чек-лист занятия, которым только учитесь. Мозг будет саботировать лишнее напряжение и выберет сидеть в соцсетях. А ещё ежедневные простые действия помогают мозгу настроиться на сон и подготовить тело.

Внесите в ритуал все действия. Даже само собой разумеющиеся: умыться, помыть ноги, почистить зубы.

Теперь у вас есть вечерний ритуал и время начала. Поставьте напоминание в смартфон и учитесь по сигналу откладывать дела. Не относитесь к списку приоритетов и вечернему ритуалу как к вечному и законченному. Анализируйте, проверяйте, испытывайте, изменяйте. Выбирайте то, что помогает.

Читайте также:  Xiaomi_mi_band_теряет_связь

Сколько нужно спать

Есть общие рекомендации для взрослого человека с нижней и верхней границей от 6 до 9 часов. Чтобы понять сколько нужно спать именно вам, несколько недель следуйте двум правилам:

  1. Вставайте в одно и тоже время. Если организм будет «знать», что в любом случае вы встанете в 6, то вечером он будет пытаться «вырубить» вас вовремя, чтобы к пробуждению полностью восстановиться. Мозг сделает своё дело, если вы прислушаетесь к нему и не будете мешать занятиями, которые возбуждают и стимулируют его: компьютерные игры, остросюжетное чтение и видео, энергичная музыка, спорты, физическая активность.
  2. Ложитесь спать по «требованию» организма. Включите в свой вечерний ритуал занятия, которые расслабляют мозг и тело. Они помогут вам понять: пора отправляться спать или ещё можно бодрствовать. Мне помогают умывание, чистка зубов, чтение духовной или научно-популярной литературы. Я понимаю, что пора ложиться спать, когда не могу сконцентрироваться и перечитываю последнее предложение или абзац.

Через 2−3 недели вы заметите, что спите примерно одинаковое количество часов. Это и будет средним показателем именно для вас. Несколько недель нужно для того, чтобы организм восстановился от накопленного недосыпания и вышел на свою норму. После этого вы сможете планировать отбой согласно своей норме или продолжить ложиться «по требованию».

Качество: или Что делать чтобы высыпаться

Даже 12 часов сна не помогут выспаться, если человек себя неважно чувствует, нервная система перевозбуждена, а в комнате светло, жарко и шумно. Здоровый и глубокий сон помогает восстановиться за меньшее время. Разберёмся, что для этого нужно.

Откажитесь от возбуждающих веществ: кофеин, алкоголь, никотин, шоколад, энергетические напитки. Всё, что раздражает нервную систему забирает энергию и «внимание» мозга и тот не справляется с работой: мы часто просыпаемся ночью, хотя можем об этом не помнить, и лишаемся глубокого восстановительного сна.

Уже 18 лет я не употребляю алкоголь и не курю. 10 лет не пью кофе. Возможно это одна из причин, почему мне хватает 6 часов сна, чтобы восстановиться и отлично себя чувствовать. Но если вы не планируете отказываться от этих веществ, запомните сколько надо часов, чтобы вывести их из крови:
— кофе 4 часа,
— алкоголь от 3 до 30 часов (в зависимости от дозы),
— никотин — 1 час.

Ужинайте легко за 3 часа до сна. Мозг контролирует тело даже во сне. Если желудок пустой, то для мозга это на один пункт контроля меньше. Ночью пищеварение и выработка ферментов сильно замедляются, но если желудок полный, то пища бродит и гниёт в желудке. Продукты гниения всасываются в кровь и попадают в мозг, который из-за отравления не справляется с работой.

Проветрите комнату. Кислород нужен для хорошей работы мозга и организма. А ещё, при комнатной температуре 16−18˚С восстановление идёт быстрее. Поэтому в теплую погоду лучше спать с открытыми окнами, а в холодную проветривать комнату 15 минут перед сном. Оставляйте окна на ночь в режиме микрощелевого проветривания. В этом режиме комната не будет остывать, но свежий воздух с улицы будет поступать.

Добейтесь полной темноты в спальне. Мелатонин — гормон сна — любит темноту. Выключите лампочки, накройте индикаторы приборов. Это кажется крайностями, но чем темнее, тем эффективнее мелатонин. Чем меньше мозг отвлекается на свет, звуки и другие раздражители, тем лучше мы восстанавливаемся и высыпаемся.

Соблюдайте световой режим. Электрический свет сбивает наши внутренние часы и естественные ритмы организма. Белый и холодный свет мозг воспринимает как солнечный, откладывает очищение и восстановление клеток, посылает телу сигналы оставаться активным. Большое количество искусственного света незадолго до отхода ко сну препятствует выработке мелатонина даже если во время сна в комнате темно.

За час-полчаса приглушите свет в комнатах. Купите лампочки жёлтого тёплого цвета для ночника или настольной лампы. Для работы на компьютере или телефоне используйте специальное приложение Flux. Оно увеличивает температуру баланса белого. Это бережёт зрение и помогает мозгу настроиться и подготовиться ко сну.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector