Шраги_в_кроссовере

Шраги_в_кроссовере

Шраги в кроссовере

  • 07 Мая 2017
  • 0 комментариев
  • 200

Техника выполнения:

  1. Закрепите прямой гриф в нижнем блоке и установите вес, который собираетесь использовать. Станьте лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч.
  2. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони направлены вниз) на ширине плеч.
  3. Удерживая гриф максимально близко к телу, опустите плечи как можно ниже. Это исходное положение.
  4. Медленно на вдохе поднимите плечи как можно выше.
  5. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните запланированное количество повторений.

Полезные советы:

  1. Подъем веса должен осуществляться за счет работы трапеции, а не бицепса.
  2. Пауза в верхней точке усилит эффект от упражнения.
  3. Не вращайте плечами – это может привести к травме. Движение совершается только вверх-вниз.

Самые сильные новости тут

Только самое интересное и никакого спама!

Самая новая и полезная информация из мира бодибилдинга, фитнесса, бега. Полезные и интересные советы, эффективные упражнения и программы тренировок, мотивация — все это и многое другое на Train for gain

Все права защищены. Перепечатка и использование материалов издания в иных СМИ и Интернете возможно только с письменного разрешения редакции.

Лучшие упражнения для трапециевидных мышц, которые вы никогда не делали

Тайлер Вильфредо Томас

Найдите новые возможности для реализации потенциала роста трапециевидных мышц, изучив лучшие упражнения для их проработки и различные волокна, из которых состоят эти мышцы.

Каждый знает, как тренировать трапеции. Все, что нам нужно — это шраги. Правда? Но если выполнение стандартных шрагов столь эффективно, то почему так мало людей имеют хорошо развитые трапеции? Трапеции — это символ доминирования. Они подчеркивают силу и уверенность в себе как никакие другие мышцы. Почему? Я точно не знаю, но у меня есть теория. Известно, что стероиды оказывают на мышцы плечевого пояса больше влияния, чем на другие мышцы. Было показано, что трапеции отзываются на их применение активнее, чем квадрицепсы. Моя теория состоит в том, что рептильная часть человеческого мозга считает увеличенные трапеции признаком повышенного уровня тестостерона. Хотите привлекать всеобщее внимание? Тогда тренируйте трапеции!

Всеобъемлющее руководство по тренировке трапеций

Три шага при подборе наилучшего упражнения:

— линия сопротивления в упражнении
— функция мышцы
— направление расположения мышечных волокон

Давайте разберем эти пункты и выберем наилучшее упражнение для трапециевидных мышц.

Линия сопротивления в упражнении

Линия сопротивления говорит об ориентации сопротивления в пространстве. При тренировке со свободными весами линия сопротивления проходит вниз через отягощение перпендикулярно к полу (благодаря гравитации). Если вы тренируетесь на тросовом тренажере, то линия сопротивления проходит через трос. При работе на других типах силовых тренажеров линия сопротивления изменяется в ходе повторения. Упражнение необходимо выполнять так, чтобы линия сопротивления совпадала с направлением мышечных волокон, которые вы тренируете. Это трудная задача, но вполне выполнимая в случае с трапециями.

Трапеции состоят из трех частей. Каждая часть состоит из мышечных волокон, идущих в слегка отличающихся направлениях. Это означает, что для надлежащей проработки всех трех частей тренировка должна включать упражнения с разными линиями сопротивления.

Функции трапециевидных мышц

Как уже говорилось, очень часто можно видеть людей, делающих стандартные шраги, но увидеть такие же громадные трапеции, как в журналах, — большая редкость. Почему так? Немногие знают, что трапеции — это не просто часть мышц плечевого пояса. Они состоят из верхней, средней и нижней частей. Мышечные волокна трапеций, начинаясь от шеи, пересекают значительную часть спины и доходят до ее середины.

Читайте также:  Что_нибудь_от_кашля

Верхние мышечные волокна

Самые верхние волокна трапециевидных мышц сильнее всего привлекают внимание. Шраги стоя — это популярное упражнение для проработки верхней части трапеций. Функции верхней части трапециевидных мышц:

— приведение лопаток (движение лопаток назад)
— подъем лопаток (пожимание плечами)
— вращение лопаток наружу (это движение происходит во время разведений рук в стороны)
— разгибание шеи (взгляд вверх)

Верхние волокна располагаются под углом 45 градусов. Для их тренировки линия сопротивления при подъеме лопаток должна совпадать с направлением волокон. Учитывая все эти факторы, можно сказать, что шраги под углом 45 градусов на тросовом тренажере могут успешно решить задачу проработки верхних трапеций.

Шраги на тросовом тренажере под углом 45 градусов

Встаньте в кроссовер. Возьмитесь за рукоятки низких блоков так, чтобы угол между руками и торсом составлял 45 градусов. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. Это исходное положение. Вдохните. На выдохе поднимите плечи и одновременно сведите лопатки. В верхней точке сделайте паузу. На вдохе опустите руки в исходное положение

Развитие средней части трапеций очень важно, если вы хотите, чтобы они имели всеми желанный вид кобры. Средние трапеции имеют только одну функцию — приведение лопаток (сведение лопаток).

Мышечные волокна средней части трапеции идут прямо от позвоночника до плечевых суставов. Для проработки этих волокон нужно сводить лопатки назад, при этом линия сопротивления должна проходить под углом от 60 до 90 градусов к торсу.

Шраги лежа на наклонной скамье

Возьмите в руки гантели. Лягте животом на скамью, которая наклонена под углом примерно 45 градусов к полу. Голову на скамью класть не следует. Упритесь ногами в пол или ножку скамьи. Руки с отягощениями смотрят вниз. Это исходное положение. Вдохните. На выдохе поднимите плечи, сводя лопатки. В верхней точке сделайте паузу. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение.

Шраги в наклоне стоя

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь вперед на 45 градусов, спина прямая. Руки смотрят вниз. Это исходное положение. На выдохе поднимите плечи, сведя лопатки. В верхней точке сделайте паузу и сведите лопатки еще больше. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение

Какой вариант предпочесть? Это зависит от двух факторов.

1. Сила низа спины. Если вы не можете удерживать корпус в наклонном положении, как в варианте стоя, выбирайте вариант лежа.
2. Если конструкция наклонных скамей в вашем спортзале мешает выполнению упражнения, выбирайте вариант стоя.

Некоторым людям тяжело свести лопатки, так как они никогда сознательно не сокращали мышцы, участвующие в этом движении. Если вы ощущаете затруднения при выполнении таких шрагов, представьте, что между лопатками вы сжимаете теннисный мячик. Еще лучше попросить тренировочного напарника положить вам руку между лопатками и постараться сжимать ее лопатками в верхней точке каждого повторения.

Самые нижние волокна трапециевидных мышц. Средний посетитель спортзала не уделяет много внимания этой части трапеций. Функции нижней части трапеций:

— опускание лопаток (движение лопаток к полу)
— приведение лопаток (движение лопаток назад)
— помощь во вращении лопаток наружу (движение происходит во время подъема рук в стороны).

Читайте также:  Диета_номер_5_сладкое

Нижние пучки также расположены под углом 45 градусов, но в противоположном от верхних пучков направлении. Вам нужно выбирать такой же угол линии сопротивления с той лишь разницей, что нагрузка должна идти сверху вниз, а не снизу вверх. По сути, нужно тянуть лопатки вниз, преодолевая сопротивление сверху. Существует пара упражнений, позволяющих добиться этого эффекта.

Опускание лопаток (вариант с использованием перекладины)

Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч. Не сгибая руки, опустите лопатки вниз и одновременно сведите их. Сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.

Опускание лопаток (вариант с использованием тросового тренажера)

Встаньте на колени в кроссовере. Возьмитесь за рукоятки высоких блоков. Не сгибая руки, опустите лопатки вниз и одновременно сведите их. Сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение.

Если вы можете висеть на перекладине долгое время, выполняйте первый вариант. Если хват недостаточно крепок, или трапеции не могут вытянуть ваш вес, используйте вариант с тросовым тренажером.

Как составить программу для трапециевидных мышц

Все три части трапеций имеют одну общую функцию — приведение лопаток. Для того чтобы программа была эффективной, основной упор должен делаться на упражнения, включающие движение лопаток назад. Количество повторений должно быть больше 15, так как трапециевидные мышцы состоят в основном из медленносокращающихся волокон. Что касается сетов, то здесь нет никаких строгих правил. Я предлагаю тренировать трапеции два и более раз в неделю. Они нуждаются в дополнительном стрессе для стимуляции роста из-за большего процентажа медленносокращающихся волокон.

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Доброго здоровья, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про шраги с нижнего блока.

На календаре 20 декабря, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Шраги с нижнего блока. Что, к чему и почему?

Ходишь в тренажерный зал, ходишь, тянешь свою лямку, тянешь, используя однотипные упражнения. А потом — бац, что-то где-то увидел необычное, решил попробовать, и оно, как говорится. “зашло” на ура. Да, проект АБ — сторонник разнообразия в тренировках и использования нестандартных упражнений. На первый взгляд они могут показаться Вам неказистыми, а со стороны даже нелепо-смешными, однако это не умаляет их достоинств. Об одном из таких нестандартов, шраги с нижнего блока, мы и поговорим сегодня.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих и имеет своей целью проработку верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – трапеции (верх) ;
  • вторичные – ромбовидные, плечи, надостная мышцы;
  • синергисты – трапеции (середина) , леватор лопатки; широчайшие;
  • антагонисты – малая/большая грудные, трапеции (низ) ,
  • стабилизаторы – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение шраги с нижнего блока, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на трапеции;
  • развитие верха спины;
  • развитие ширины плеч;
  • возможность выполнения с относительно большим весом без влияние его на хват.

Техника выполнения

Шраги с нижнего блока относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Читайте также:  Овсяные_отруби_с_йогуртом

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку, присоедините к нему прямую рукоять и возьмитесь за нее хватом ладонями вниз (на ширине плеч ). Сделав небольшой шаг назад, встаньте ровно, расположив ноги чуть уже ширины плеч, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет изолированного движения (пожимания) трапеций/дельт вверх, переместите рукоять с весом блока в верхнюю точку. Задержитесь в ней на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, и верните планку в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартного варианта шрагов на блоке существует несколько вариаций упражнения:

  • поочередно каждой рукой с D-рукоятью;
  • стоя в кроссовере посередине;
  • с канатной рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время движения сосредоточьтесь на поднятии веса исключительно за счет трапеций;
  • медленно и подконтрольно опускайте планку вниз, мощно и взрывно подавайте вверх;
  • в верхней точке траектории производите пиковое сокращение/задержку на 1-2 счета;
  • используйте полный диапазон движения и растягивайте трапецию: в нижней точке траектории позвольте плечам “упасть” настолько, насколько это возможно;
  • выполняйте упражнение на слегка согнутых в коленях ногах;
  • во время движения не округляйте спину;
  • выставляйте на блоке достаточный для закачки трапеций вес;
  • меняя положение корпуса, прорабатывайте разные части трапеций: стоя вертикально – середина, наклон туловища назад – верх;
  • техника дыхания: вдох – при опускании планки вниз, выдох – при подъеме;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Шраги с нижнего блока – эффективное упражнение на трапеции?

В настоящий момент нет научных исследований по ЭМГ трапеций при использовании шраг с нижнего блока. Однако пользовательские оценки ( 8 баллов из 10) данного упражнения от известного ресурса bodybuilding.com говорят о том, что бОльшая часть аудитории считает данное упражнение работающим и высокоэффективным.

Нужно ли качать трапеции, и если да, то как часто?

Среди посетителей тренажерного зала трапеции являются одной из самых обделенных мышечных групп, т.е. необязательной к проработке. Считается, что она сама нарастет, если часто и разнообразно тренировать спину. Это не так, движение для включения трапеций уникально, т.е. “пожимания” плечами вверх больше нигде не используется, как в шрагах. Поэтому прорабатывать трапеции стоит, и делать это желательно не в день спины, а, например, пресса, рук или дельт. То есть тогда, когда Ваш хват будет позволять брать серьезные веса на большое (от 15) количество повторений. Объемность нагрузки – самый важный спусковой механизм развития трапеций.

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели один из вариантов проработки трапеций — шраги с нижнего блока. Вариант этот не популярный, как и мышечная группа, им затрагиваемая. Захотите ли Вы его включать в свою программу тренировок — большой вопрос. Однако мы свое дело сделали — информацию донесли. Практическое же воплощение за Вами!

PS: а Вы качаете трапецию? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector