Система_тренировок_кроссфит

Система_тренировок_кроссфит

Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

Не каждый посетитель тренажерного зала может пробежать марафон. А легкоатлеты – не сильны в поднятии тяжестей. Многолетний опыт в аэробике не означает, что человек взойдет на гору, не вспотев. Спорт и фитнес помогают похудеть и проработать мышцы, но, чаще всего, стрейчинг, кардио и тренажерный зал не улучшают общие физические показатели, необходимые в обычной жизни. CrossFit же относят к функциональному тренингу, потому что он развивает природную животную силу. Каким же должен быть кроссфит для начинающих?

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Особенности CrossFit’а

  1. Во время каждой тренировки по CrossFit’у спортсмену предстоит выполнять упражнения из:
    • тяжелой атлетики;
    • бодибилдинга;
    • пауэрлифтинга;
    • легкой атлетики;
    • гимнастики и т.д.
    • Высокая интенсивность тренировки работает не только на мышечный тонус, но и на улучшение работы сердца, дыхательной системы, а это тренирует общую выносливость организма.
    • CrossFit – это постоянный прогресс: усложнение программы за счет усовершенствования упражнений, увеличения скорости и рабочих весов.
    • Заниматься может каждый: достаточно индивидуально подобрать комплекс упражнений и снаряды.
    • Необходимо четко соблюдать технику каждого упражнения, в противном случае, занимаясь в быстром темпе, легко заработать травму. Поэтому сначала стоит заниматься с тренером или хотя бы с напарником, а тренинг составлять из знакомых с детства упражнений.

    Базовые упражнения кроссфит упражнения

    Если посмотреть видео профессионалов CrossFit’а, то может сложиться впечатление, что тренировка состоит из очень замысловатых упражнений. На самом же деле, занятие основывается на примитивных базах, которые со временем усложняются. Поэтому тренировки кроссфита для начинающих будут не сложнее,чем урок физкультуры в школе.

    База с собственным весом для начинающих

    • Приседания всех видов.

    Три позиции постановки стоп, на одной ноге, с взрывным подъемом (выпрыгиванием вверх), с медболом, штангой, гантелями и т.д.

    • Разгибание спины с доски, фитбола или лавки.

    Стопы упираются в стену, бедра – в опору, руки за головой, корпус опущен вниз под углом 90 градусов к ногам. Поднимаем спину вверх до прямой линии с ногами.

    • Запрыгивание на степ или лавку из положения сидя.
    • Бёрпи/бурпи.

    Одно из главных упражнений силового тренинга, позволяющее «разогнать» сердечную мышцу, а вместе с ней и весь обмен веществ. Присядьте на корточки с упором на руки, подожмите ноги к груди. Выпрыгните назад, вытяните корпус в планку, отожмитесь, прыжок ногами к груди, выпрыгивание вверх с хлопком руками над головой.

    • Отжимание вниз головой, упор ногами в стену.
    • Классические отжимания.
    • Высокие прыжки на скакалке.

    В идеале необходимо за прыжок дважды прокрутить вокруг себя снаряд.

    • Выпады.

    Назад для новичков и тех, у кого слабые коленные суставы, вперед – для продвинутых спортсменов. Угол бедро-голень у обеих ног должен быть четко 90 градусов.

    Стопы могут быть вместе или на ширине плеч, опора на предплечья или ладони, среди вариаций – подтягивание колен к груди прямо или наискосок.

    • Подъем прямых ног вверх.
    • Подъем туловища вверх (сгибание позвоночника).

    Гимнастика в кроссфите

    Для гимнастических кроссфит упражнений понадобятся брусья, кольца, канат.

    • Подтягивания на турнике/перекладине.
    • Уголок.

    На турнике, кольцах или брусьях вытягиваем руки с прямой спиной и подтягиваем к корпусу ноги до угла 90 градусов. Удерживаем положение несколько секунд.

    • Подтягивание на кольцах.

    Взяться за снаряд, поднять корпус руками, согнув их в локте до угла 90 градусов, после чего резко выпрямить руки, подняв тело вверх.

    • Отжимания на брусьях.

    Взяться за брусья верхним хватом, согнув руки в локтях под углом 90 градусов, резко выпрямить руки, подняв корпус вверх, вернуться в исходную позицию. Корпус должен двигаться четко перпендикулярно брусьям.

    • Лазанье по канату.

    Упражнения из легкой атлетики

    • Быстрый бег.

    От 100 до 2000 метров.

    • Тренажер гребля.

    От 500 до 2000 метров.

    База из тяжелой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга

    • Становая тяга.

    Со штангой или бодибаром для девушек.

    • Трастер или толчок штанги.

    Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

    • Качели с утяжелением.

    Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

    Принципы тренировки

    В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

    1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
    2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
      • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
      • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
      • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
      • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
      • Существует несколько видов тренинга:
        • Принцип круговой тренировки: 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
        • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени. При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
        • Кольцевой принцип: в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.
        Читайте также:  Накачаться_за_две_недели

        Кроссфит программа для начинающих

        Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

        Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

        • Начинать нужно с самых элементарных упражнений, малых весов и среднего темпа.
        • Нужно быть уверенным, что очень быстрые тренировки со снарядами или без них вам не противопоказаны.

        Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
        Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

        Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

        1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

        • 20 подтягиваний;
        • 30 отжиманий;
        • 40 подъёмов туловища на пресс;
        • 50 приседаний.

        Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

        2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

        • 100 подтягиваний;
        • 100 отжиманий;
        • 100 подъёмов туловища на пресс;
        • 100 приседаний.

        Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

        Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

        Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

        3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

        • бег трусцой на 1,6 км;
        • 100 подтягиваний;
        • 200 отжиманий;
        • 300 приседаний;
        • бег на 1,6 км.

        Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

        4. Джеки

        • 1000 метров гребли на тренажёре;
        • 50 трастеров или толчков;
        • 30 подтягиваний.

        Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

        Самочувствие во время тренировок

        • В кроссфите не соблюдается правило силового тренинга, при котором занятие начинается с упражнений из позиции «стоя», затем переходит «на ладони-колени», после – «лежа». Спортсмены стоят в планке, затем прыгают на скакалке и т.д. Поэтому, при некоторых особенностях организма, может тошнить, кружиться голова. Если спустя время это не пройдет, то следует пересмотреть программу занятия, чтобы в ней отсутствовали подобные резкие изменения положения головы. Если и это не поможет, то от кроссфита лучше отказаться.
        • Тошнота во время тренировки может быть связана и с неправильным режимом питания. Есть следует за 2 часа до тренировки, а пить воду – за 30 минут до занятия.
        • Быстрые упражнения со снарядами – это повышенная нагрузка на суставы. Если вы испытываете неприятные ощущения в коленных, локтевых или тазобедренных суставах, то следует выбирать более щадящие упражнения для этих зон.

        Как избежать травм

        В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

        Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

        • внимательно изучите видео-упражнения, проделайте их перед зеркалом;
        • делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам;
        • не пренебрегайте техникой, увеличивая скорость;
        • не нагружайте ранее травмированные части тела;
        • если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие, и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
        • не увеличивайте нагрузку преждевременно: будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
        • при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника, который может оценить со стороны вашу технику;
        • корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

        Эффект от тренировок

        Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

        Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

        Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

        Данное виде по кроссфиту очень мотивирует

        15 Программ тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

        Кроссфит – это относительно новый вид спорта, направленный на одновременное развитие силы и выносливости. Его нельзя назвать силовым видом спорта, хотя со стороны может показаться, что это всё то же «тягание штанги». Но в программу кроссфит-тренировок входят упражнения из самых разных дисциплин: фитнес, бодибилдинг, тяжёлая и лёгкая атлетика, функциональный тренинг.

        Читайте также:  Табата_для_спины

        От классического фитнес-зала с тренажёрами кроссфит зал будет отличаться наличием большого количества свободного места для тренировок и часто «спартанским духом».

        Кроссфит ВОД (WOD) – Программа тренировок на день (Workout of the day, Тренировка дня)

        Тренировка Кроссфит ВОД (WOD) всегда проходит в группе и длится примерно 45-60 минут. Вам заранее сообщают сегодняшнюю программу (WOD) и все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

        Динамическая растяжка

        В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

        Кроссфит ВОД (WOD)

        WOD – основная часть тренировки.

        При выполнении программы тренировок Кроссфит ВОД (WOD) в группе, вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

        Прогресс при занятиях кроссфитом определяется как:

        • способность выполнить больше кругов на тренировке за отведённое время
        • способность выполнить программу тренировок (ВОД) за более короткое время
        • рост рабочих весов (при выполнении силовых упражнений)

        Уменьшайте указанный в ВОД (WOD) рабочий вес, если он слишком большой для вашего уровня подготовки. По мере того, как вы будете становиться сильнее, можно увеличивать веса.

        Для начинающих: обратите внимание на программы кроссфит ВОД (WOD), где все упражнения выполняются с весом собственного тела – Энжи, Барбара, Челси, Синди.

        Программа тренировок Кроссфит ВОД (WOD)

        • 100 Подтягиваний
        • 100 Отжиманий
        • 100 Подъёмов на пресс
        • 100 Приседаний
        на время*
        нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
        • 20 Подтягиваний
        • 30 Отжиманий
        • 40 Подъёмов на пресс
        • 50 Приседаний

        Отдых между кругами — 3 минуты

        5 кругов, на время*

        • 5 Подтягиваний
        • 10 Отжиманий
        • 15 Приседаний
        1 круг за минуту, всего 30 кругов
        • 5 Подтягиваний
        • 10 Отжиманий
        • 15 Приседаний
        максимальное количество кругов за 20 минут
        • Становая Тяга 100 кг
        • Отжимания, стоя на руках
        21-15-9* повторений, на время
        • Подъём штанги на грудь 60 кг
        • Отжимания на кольцах/на перекладине
        21-15-9* повторений, на время
        • Выброс штанги 40 кг
        • Подтягивания
        21-15-9* повторений, на время*
        • Толчок (Clean and Jerk) 60 кг
        30 повторений на время*
        • 400 м бег
        • Махи с гирей 24 кг x 21
        • Подтягивания 12 повторений
        3 круга на время* Изабелла / Isabel
        • Рывок 60 кг
        30 повторений на время*
        • 1000 м гребля
        • Выброс штанги 20 кг (50 повторений)
        • 30 Подтягиваний
        на время*
        • Броски мяча в цель (Wall-Ball)150 раз
        на время*
        • Становая Тяга 1 1/2 СВ*
        • Жим штанги лёжа СВ*
        • Рывок 3/4 СВ*
        10/9/8/7/6/5/4/3/2/1* повторений за круг на время
        • 5 Отжиманий, стоя на руках
        • 10 Приседаний на одной ноге
        • 15 Подтягиваний
        максимальное количество кругов за 20 минут
        • 400 м бег
        • Приседания со штангой над головой 40 кг x 15
        5 кругов на время

        Пояснения к таблице Кроссфит ВОД (WOD)

        круг – выполнив все, указанные в программе ВОД упражнения заданное количество раз — вы сделали 1 круг. Если в плане у вас — 3 круга, то все упражнения нужно повторить ещё 2 раза.

        Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

        «на время» – значит нужно сделать заданное количество упражнений/кругов за минимальное время

        Х кругов, на время – каждый круг засекаете время и стараетесь сделать в следующий раз быстрее

        Выброс штанги (Thruster): СВ – собственный вес. Например, если ваш вес – 70кг, то 1 1/2 СВ = 105 кг

        10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений за круг на время — в первом круге — 10 повторений, во втором – 9, в третьем – 8 и т.д. Засекаете время. Следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку (ВОД), старайтесь делать круги быстрее.

        21-15-9 повторений, на время – 1-ый круг: 21 повторение, 2-ой: 15 повторений, 3-ий: 9 повторений. Выполнять как можно быстрее, засекать время

        Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

        15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

        Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

        В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

        Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

        Комплексы без оборудования

        Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

        Синди (Cindy)

        Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

        • 5 подтягиваний;
        • 10 отжиманий;
        • 15 приседаний.

        Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

        Мэри (Mary)

        Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

        AMRAP за 20 минут:

        • 5 отжиманий в стойке на руках;
        • 10 «пистолетов»;
        • 15 подтягиваний.
        Читайте также:  Вечерняя_пробежка_для_похудения

        У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

        Табата (Tabata Something Else)

        В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

        • отжимание;
        • подтягивание;
        • подъём корпуса;
        • приседание.

        Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

        Энни (Annie)

        Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

        Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

        Энджи (Angie)

        Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

        • 100 подтягиваний;
        • 100 отжиманий;
        • 100 подъёмов корпуса;
        • 100 приседаний.

        Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

        Комплексы без сложных упражнений

        Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

        Джеки (Jackie)

        Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

        • 1 000 метров на гребном тренажёре;
        • 50 выбросов штанги с весом 20/15 килограммов (здесь и далее первое значение — для мужчин, второе — для женщин);
        • 30 подтягиваний.

        Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

        Фрэн (Fran)

        Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

        • 21 выброс штанги весом 42,5/30 килограммов;
        • 21 подтягивание;
        • 15 выбросов штанги;
        • 15 подтягиваний;
        • 9 выбросов штанги;
        • 9 подтягиваний.

        Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

        Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

        Хелен (Helen)

        Выполните три раунда на время:

        • 400 метров бега;
        • 21 мах гирей весом 32/16 килограммов;
        • 12 подтягиваний.

        Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

        Диана (Diane)

        Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

        • 21 становая тяга с весом 100/70 килограммов;
        • 21 отжимание в стойке на руках;
        • 15 становых тяг;
        • 15 отжиманий в стойке на руках;
        • 9 становых тяг;
        • 9 отжиманий в стойке на руках.

        Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

        Барбара (Barbara)

        Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

        • 20 подтягиваний;
        • 30 отжиманий;
        • 40 подъёмов корпуса;
        • 50 приседаний.

        Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

        Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

        Комплексы со сложными упражнениями

        Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

        Линда (Linda)

        Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

        • становую тягу с весом, в полтора раза превышающим вес вашего тела (1,5 × ваш вес);
        • жим лёжа с весом вашего тела;
        • взятие на грудь штанги с 0,75 от своего веса.

        Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

        Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

        Грейс (Grace)

        В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

        Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

        Элизабет (Elizabet)

        В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

        • взятие на грудь штанги с весом 60/42,5 килограмма;
        • отжимание на кольцах.

        Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

        Аманда (Amanda)

        Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

        • строгие выходы на кольцах (если не получаются строгие, можно кипингом);
        • рывок штанги весом 60/42,5 килограмма.

        Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

        Кинг Конг (King Kong)

        Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

        • 1 становая тяга с весом 205/145 килограммов;
        • 2 выхода силой на кольцах;
        • 3 взятия на грудь в приседании со штангой 112,5/77,5 килограмма;
        • 4 отжимания в стойке на руках.

        Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

        На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

        Ссылка на основную публикацию
        Сироп_глюкозы_чем_можно_заменить
        Чем заменить глюкозу Чем можно заменить глюкозу Описание Патокой Заменить сироп глюкозы в домашних условиях можно патокой. Она является побочным...
        Сильные_диуретики_препараты
        Обзор лучших мочегонных препаратов (диуретиков) в таблетках Рассмотрим современные мочегонные средства (диуретики), механизм действия препаратов, показания и противопоказания к применению,...
        Сильные_или_маленький
        Какой размер члена лучше – маленький или большой, преимущества и недостатки Размер мужского полового члена имеет значение для большинства мужчин...
        Сироп_для_мозга_ребенку
        Препараты для улучшения памяти и работы мозга Проблемы с памятью, концентрацией внимания, потеря ясности мышления приходят не только с возрастом....
        Adblock detector