Табата_тренировка_для_пресса

Табата_тренировка_для_пресса

20 табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya : 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать . Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок :

  • Быстро сжигают жир
  • Ускоряют метаболизм
  • Тонизируют тело и сохраняют мышцы
  • Короткие по времени
  • Отлично развивают выносливость
  • Интересные и нерутинные
  • Можно выполнять самостоятельно в любом месте
  • Можно использовать совершенно любые упражнения
  • Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю . Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц) . Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых) , затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых) . Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке
Читайте также:  Чем_можно_успокоить_зуд_кожи

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь) , нижняя часть тела (бедра и ягодицы) , живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

  • Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
  • Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
  • Пружинки на трицепс
  • Отжимание + подъем ног в планке
  • Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
  • Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

  • Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
  • Разведение рук с гантелями в стороны
  • Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
  • Разведение рук с гантелями параллельно полу
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
  • Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
  • Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
  • Отжимания с поднятым тазом
  • Отведение рук с гантелью в планке
  • Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры "груша".

Табата-тренировка 1

  • Приседание с разворотом на 180 градусов
  • 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

  • Приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок вперед + подъем на носочки
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
  • Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
  • Приседание + мах ногой в сторону
  • Прыжок в присед на 1-2-3
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

  • Приземистый прыжок + прыжок из приседа
  • Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
  • Приседание с разворотом на 90 градусов
  • Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Читайте также:  Мазь_от_грибка_для_детей

Табата-тренировка 1

  • Повороты ног в положении полусидя
  • Подъемы ног в положении полусидя
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Подъемы разноименных рук и ног в планке
  • Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
  • Ножницы в положении полусидя
  • Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

  • Лодочка
  • Лодочка + велосипед
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на правую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Качать пресс по методу Табата

Каждое утро я буду качать пресс в течении 8ми раундов, общей протяженностью 4 минуты Если жизнь человека, скажем, середины XX века была относительно активной, то жителя современного мегаполиса можно скорее сравнить с белкой в колесе. Наш стремительный ритм зачастую просто не оставляет времени и возможности успевать сделать все необходимое. Особенно это касается ухода за своим телом и поддержания его в форме. Все это наталкивает нас на поиск новых систем и методов тренировок, которые способны за короткие сроки получить нужный эффект. И чем короче будет время тренировок, тем лучше. В этом плане тренировки табата без преувеличения можно назвать лидером среди подобных экспресс-программ. Из истории табата Табата является одним из самых молодых методов физической подготовки. Он был создан 16 лет назад – в 1996 году группой японских исследователей из Токийского института фитнеса и спорта. По руководством доктора Изуми Табата была разработана уникальная система интервальной тренировки, главной особенностью которой является одновременная аэробная и анаэробная нагрузка. Доктор табата провел 6-недельное тестирование новой системы тренировок, и ее результаты были просто потрясающими! Спустя всего полтора месяца тестирования доктор Табата отметил повышение анаэробной мощности у испытуемых без малого на 30 %. Причем данные результаты были получены у тренированных спортсменов, привыкших к серьезным физическим нагрузкам. В результате исследования был сделан вывод, что такая 4-минутная тренировка гораздо сильнее стимулирует повышение аэробных и анаэробных возможностей, чем традиционная тренировка на выносливость в течение часа. То же самое касается и сжигания жира. Несмотря на то, что кардиотренировка сжигала калорий в 2 раза больше, чем тренировка табата, тем не менее, согласно изменениям подкожного жира, группа, которая тренировалась по табата-интервалам, потеряла его существенно больше. Табата: как это работает Конечно, на первый взгляд поверить в то, что 4-минутная тренировка способна конкурировать с полноценными кардиоупражнениями, сложно. Давайте разбираться. Дело в том, что атлет, поднимая тяжелый вес, обязательно задерживает дыхание. В этот момент источником энергии становится сахар, содержащийся в крови. Если вы решите поступать таким же образом при выполнении упражнений табата, то задержанного дыхания для упражнения вам точно не хватит. Стремясь восполнить дефицит воздуха, вы будете часто дышать. Таким образом тело интенсивно обогащается кислородом, а то, в свою очередь, начинает окислять жир под кожей. Энергия, которая выделится в процессе такого сжигания жира, станет источником движения ваших мышц, которые будут работать весьма интенсивно. Кровь лучше всего обогащается кислородом именно посредством частого дыхания, которое также ускоряет метаболизм (обмен веществ). Кроме того, как только вы окончите свою тренировку, метаболизм будет пребывать в столь же ускоренном состоянии, ведь мышцы продолжат работать после этого еще 15–20 часов! Они будут потреблять энергию, беря ее из запасов подкожного жира. Главное – вы должны полностью устать после тренировки. Именно это гарантирует потерю вашего подкожного жира. Кстати, чем активнее будут проходить ваши занятия, тем больше жира будет сжигаться между ними! В этом и состоит важное отличие табаты от других фитнес-программ, которые предполагают сжигание жира лишь непосредственно во время тренировки. Приступаем к тренировкам Тренировки табата часто называют Tabata protocol и предполагают неукоснительное следование определенному протоколу занятий. Протокол табата: 20 секунд – упражнение в очень быстром темпе, 10 секунд – полный отдых. По такой схеме выполняются 8 различных упражнений. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Общее время тренировки должно составлять 4 минуты. Настоятельно рекомендуем пользоваться таймером. Кроме того, уже разработано специальное тайм-приложение, предназначенное именно для тренировок табата. Желательно, чтобы они были направлены на разные части тела и задействовали как можно большее количество мышц. Тогда вы сможете ощутить максимальный эффект от занятий. Естественно, тренироваться нужно на пустой желудок. Во время выполнения упражнения обязательно считайте то количество повторений, которое вы сможете сделать. Полученные данные нужно записывать. По мере занятий вы сами увидите, как повышается ваша выносливость, ведь эти цифры будут расти! Важно, чтобы упражнения выполнялись настолько активно, насколько это возможно. Нужно удержать высокий уровень интенсивности и температуру тела при этом. Мышцы всегда должны быть горячими. После окончания тренировки сразу не садитесь, а немного походите, подвигайтесь. Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, советуем перед тренировкой провести небольшую разминку. Так вы слегка разогреете и подготовите тело к серьезной нагрузке. Противопоказания: атеросклероз, сердечная недостаточность. В любом случае обязательно перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. Особое внимание уделите 10 секундам отдыха. Это должно быть полное расслабление. Никаких разговоров, просмотра телевизора и даже прослушивания музыки. За это время можно лишь поменять положение для следующего упражнения и записать количество сделанных повторений. И не думайте, что эти 4 минуты дадутся вам легко! Если четко следовать протоколу и выполнять упражнения максимально интенсивно,к концу тренировки вы будете чувствовать очень сильную усталость. Как вы помните, она как раз и есть залог вашего успеха. Подобрать упражнения нужно так, чтобы после тренировки вы не могли сделать даже 1 подход. Если же силы еще остались, значит, вы или неправильно подобрали упражнения, или откровенно схалтурили. Кстати, заниматься табата нужно не чаще 2 раз в неделю. Лишь при таком условии ваш организм будет успевать восстанавливаться между интенсивными нагрузками. Подбирая упражнения для тренировки табата,нужно придерживаться 3 простых правил: упражнение должно одновременно задействовать максимальное количество мышц; в каждой мышце должно работать максимальное количество волокон (как правило, достигается за счет скручивания и максимальной амплитуды действия); если за 20 секунд вы выполнили 8–10 повторений, значит, упражнение подобрали верно. Лучше всего для табата выбирать следующие виды упражнений: пресс отдельно к правой и левой ноге, прыжки с подъемом коленей, бурпи, приседания, беговая дорожка или велотренажер, подъем корпуса, лежа на животе.

Читайте также:  Что_нужно_есть_для_сушки_тела

Критерий завершения

Каждый день принтскрин экрана моего iPhone, где указано завершение тренировки

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Вы можете похудеть и стать выносливым, занимаясь по 4 минуты в день.

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

  1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
  2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
  3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.
Ссылка на основную публикацию
Сыпь_на_лбу_у_мужчины
Может ли сыпь на лбу быть опасной? Обильную сыпь на лбу принято считать подростковой проблемой. Тем не менее у взрослых...
Сухие_сливки_применение
Сухие сливки Сухие сливки – это продукт, представляющий собой мелкий порошок, который производится методом высушивания натуральных молочных сливок на сушильной...
Сухие_участки_кожи_у_ребенка
Может знаете что это-сухие участки кожи у ребенка В субботу заметила у сына на локтях и коленках небольшие пятна огрубевшей...
Сыпь_на_лице_без_зуда
Сыпь на лице без зуда Здравствуйте, около 5 месяцев назад на лице появилась сыпь - щеки, лоб. Немного виски и...
Adblock detector