Техника_армрестлинга_в_картинках

Техника_армрестлинга_в_картинках

Как накачать руки для армрестлинга: секреты успешных тренировок

Сильные руки — это не только красиво, но и полезно. Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей. Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений. В этой статье вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга , прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.

Особенности тренировок по армрестлингу

Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей. Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.

Основные задействованные мышцы:

дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);

широчайшие мышцы спины;

все группы мускулов предплечья;

Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног! Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.

Упражнения для запястья и предплечья

Подъем молота или односторонней гантели

В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце. Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда. В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.

Техника выполнения упражнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.

Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.

Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.

Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.

Разгибание кисти с отягощением

Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.

Упражнение состоит из следующих этапов:

Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.

Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.

Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.

Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.

Горизонтальный подъем рычага

Этот элемент тренировки весьма специфичен.

Выполнить его требуется таким образом:

Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.

Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.

Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Сгибание предплечья

Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья. Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.

На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.

Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.

Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.

Подтягивания с полотенцем

В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу. Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.

Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины. Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.

Читайте также:  Как_правильно_пить_соду_по_утрам

Силовые сгибания кисти

Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания. Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.

Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели. Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда. Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.

Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало. Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.

Видео

В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.

Техника армспорта

Под техникой борьбы в армспорте понимается состав (арсенал) приёма ведения соревновательного поединка рукоборцев.

Рисунок 1. Стойки в армспорте.

Техника армспорта развивается на основе анализа содержания соревновательной деятельности рукоборцев. Такое положение предусматривает учёт базовых требований к рациональным вариантам техники. Они обусловливают положение звеньев тела рукоборца в пространстве, их траектории и основные моменты согласований в тесной связи с положением и распределением усилий соперника. Несмотря на доступность армспорта, техника его достаточно консервативна, так как ограничена правилами соревнований и малой площадью взаимодействий рукоборцев. Повышение уровня общей и специальной физической подготовки, развитие индивидуальных особенностей рукоборца — все это может влиять на технику, её элементы; но основной механизм движений сохраняется, так как он в наибольшей степени соответствует анатомо-физиологическим особенностям человека.

Становление и развитие техники каждого рукоборца, как правило, происходит с учётом его росто – весовых показателей и развития силы основных мышечных групп. Правильное представление о технике армспорта позволяет рукоборцу точнее оценить и лучше использовать в процессе тренировки основные и вспомогательные упражнения.

Совершенствование технических действий рукоборца должно иметь постоянный и непрерывный характер по мере повышения уровня его подготовленности.

В технике поединка в армспорте принято выделять следующие положения: стойки (левосторонняя, правосторонняя), стартовая позиция, фаза атаки, реализация преимущества. Ниже приводятся описание приёмов, техники и некоторые особенности выполнения приёмов.

Стойки (рис. 1). Перед началом поединка рукоборцы могут принять такие стойки: ноги соперников находятся под столом и стоят параллельно или опираются на боковые основания стола (рис. 1, а).

Если же соперники ведут борьбу левой (правой) рукой (рис. 1, б, в), то вперед под стол выдвигается левая (правая) нога, правая (левая) слегка сзади.

Рукоборцы могут одной ногой опираться в противоположную сторону стола (рис. 1, г), а также опираться на ближнюю сторону стойки (рис. 1, д). В любом из вышеперечисленных положений одна нога не должна отрываться от пола.

Стартовая позиция . Правильная стартовая позиция рукоборца должна способствовать скорейшему переводу его в такую оптимальную позицию, при которой с наибольшим КПД использовались бы не только сила мышц верхнего плечевого пояса, основных мышечных групп туловища и нижних конечностей, но и собственный вес спортсмена. Поскольку положение рук и плеч ограничено правилами соревнований, то такие условия могут быть созданы положением туловища и ног, которые в свою очередь обусловлены антропометрическими особенностями рукоборца.

В любом случае, не нарушая правил, в стартовой позиции рукоборец должен стремиться приблизить плечо и предплечье на возможно более близкое расстояние с целью максимального использования "золотого правила" механики: проигрывая в расстоянии, выигрываем в силе. В данном случае такой "проигрыш" создаёт дополнительные преимущества рукоборцу для успешного проведения поединка. В связи с тем, что стартовая позиция рукоборца носит устойчивый характер, так как он имеет четырёхопорное положение, важным моментом создания оптимальных условий поединка является правильное положение общего центра тяжести тела (ОЦТ).

Рисунок 2. Стартовая позиция в армспорте.

Наиболее устойчивое положение тела рукоборца в данной ситуации будет в том случае, когда проекция общего центра тяжести будет находиться точно в середине площади опоры (ПО). Однако для максимального использования стартовой позиции (рис. 2) рукоборцу необходимо принять такое положение, чтобы проекция общего центра тяжести "борющейся" руки была перпендикулярна и находилась в центре стола. При стартовой позиции руки соперников обхватывают друг друга таким образом, чтобы фаланга больших пальцев были видны (рис. 2, а). Обхватывающая кисть рукоборца должна быть перпендикулярна плечу, а угол между предплечьем и плечом должен быть 90° (рис. 2, б, в, г). Вторая рука рукоборца должна держаться за штырь. Это в большей мере достигается расположением ног, которые, как правило, имеют опору о пол. В некоторых случаях с целью использования своих анатомических особенностей рукоборцы в качестве опоры применяют ту или иную вертикальную стойку, но только для одной ноги рукоборца, если он стоит левой стороной.

Читайте также:  Население_земного_шара_сколько

Фаза атаки . Цель фазы атаки заключается в достижении преимущества над соперником путём выведения его руки до угла в 45 ° по отношению к площади стола. Различают три основных способа атаки.

Рисунок 3. Атака через верх (а, б, в) и крюком (г, д) в армспорте.

Первый способ — атака через верх (рис. 3, а, б, в). Атакующий рукоборец по команде судьи к началу поединка мгновенно начинает скользящее движение своих пальцев вдоль указательного пальца соперника и накрывает его своей ладонью. Одномоментно происходит силовое давление на пальцы соперника с тем, чтобы резко "супинировать" его кисть до положения общего центра тяжести. Атакующий стремится дожать руку соперника. Преимущество при данном способе атаки имеют рукоборцы с сильными мышцами пальцев и кисти.

Второй способ — атака крюком (рис. 3, г, д). Из стартовой позиции атакующий начинает резко вращать свою кисть мизинцем внутрь к себе, а большим пальцем вверх наружу, подламывая, таким образом, кисть соперника внизу. При этом центр тяжести рукоборца смещается влево от исходного.

Третий способ — атака толчком . Атакующий рукоборец толкает свою руку вперёд, выгибая её в запястье (рис. 4, а), и продолжает движение от плеча до достижения победы (рис. 4,3).

Рисунок 4. Атака толчком в армспорте.

Достижение преимущества считается, когда один из рукоборцев, проведя тот или иной приём, выполняет движение кистью руки, опережая соперника, в результате чего достигает победы.

Рисунок 5. Реализация преимущества в армспорте.

Действия рукоборца в этой фазе поединка направлены на усилие давления на руку соперника в направлении той результирующей силы, которая была задана в фазе атаки, до достижения победного результата. Эта фаза поединка считается очень ответственной, так как многие рукоборцы, отлично проведя стартовую фазу, считают, что победа обеспечена, но теряют контроль и при этом сами оказываются в проигрышном положении.

Техника армрестлинга. Тактические приемы армрестлинга

Борьба на руках выглядит отличным способом демонстрации собственной силы. Однако в реальности объем мышечной массы здесь играет не главную роль. Чтобы превзойти соперника, важно ориентироваться в техниках армрестлинга и уметь применять их на практике. В представленной публикации хотелось бы поведать о приемах, которые позволят победить противника, независимо от степени развития мускулатуры.

Захват

Позиция руки на старте борьбы во многом зависит от индивидуальной антропометрии. Однако идеальным выступает положение, при котором предплечье и плечо находятся друг от друга на минимальном расстоянии.

Существует особый захват, что потенциально дает возможность получить преимущество уже на старте поединка. Чтобы достичь указанной цели, достаточно расположить первые фаланги пальцев несколько выше по отношению к соответствующим фалангам соперника. Убедиться в правильности такого захвата можно, посмотрев на связку сбоку. Если все четыре фаланги будут иметь положение, близкое к горизонтальному, возникнет возможность с первых секунд эффективно надавливать на руку оппонента, развивая превосходство.

Проблема заключается в том, что при наличии опытного судьи прибегать к вышеуказанному приему будет сложно. Ведь подобный захват запрещен правилами армрестлинга. В любом случае, представленные манипуляции можно произвести за несколько мгновений до старта поединка.

Положение ног

Чтобы та или иная техника борьбы на руках по армрестлингу работала, нужно уделять внимание положению ног. Повысить эффективность действий можно, несколько выставив нижнюю конечность вперед по направлению к центру стола. Другая нога должна быть согнута в колене и служить опорой.

Читайте также:  Как_кушать_семена_чиа

Согласно правилам армрестлинга, запрещено переносить всю массу тела в сторону сопротивления руке противника. Отрывать от поверхности пола дозволено лишь одну ногу. Однако это касается лишь соревнований на профессиональном уровне. В прочих ситуациях для получения преимущества над оппонентом, который явно выглядит сильнее, можно пойти на хитрость. Достаточно слегка приподнять обе ноги, ухватиться свободной рукой за край стола и осуществлять давление на конечность противника не только рукой, но и благодаря смещению всей массы тела.

Атака верхом

Итак, перейдем к сути распространенных приемов. Такая техника борьбы в армрестлинге, как атака верхом, предполагает скольжение пальцев вдоль фаланг пальцев противника. Целью здесь выступает накрытие ладони оппонента сверху. По сравнению с прочими приемами, такой подход является довольно энергозатратным. Однако он дает возможность одержать верх над менее опытными соперниками.

Верхний крюк

Действовать при такой технике армрестлинга следует аналогично предыдущему варианту. Однако при этом не нужно давать натяжки на старте. Главной целью выступает некоторый уход кистью в сторону. Основное давление здесь осуществляется указательным и средним пальцем.

Нижний крюк

Данная техника и тактика армрестлинга предполагает выполнение резкого поворота кистью руки на себя в первые мгновения после начала борьбы. Мизинец в такой хватке должен быть направлен к корпусу тела, а большой палец повернут от себя. При подобном приеме нужно дождаться, пока оппонент несколько выдохнется, а затем уложить его руку на стол.

Притягивание

Притягивание выступает одной из самых популярных техник борьбы в армрестлинге. Обучение приему заключается в следующем. Для начала осуществляется максимально крепкий захват руки противника. Затем сгибается кисть, и конечность оппонента притягивается по направлению к себе. В завершающей фазе давление стоит оказывать, осуществляя основной акцент на напряжение трицепса.

Боковая техника

Прием предполагает перемещение кисти руки в сторону наряду с корпусом тела. При таком подходе не допускается смена углов. Эта техника армрестлинга дает возможность по максимуму задействовать мышцы брюшного пресса и спины. Недостатком выступает вероятность проигрыша на резкой контратаке.

Особенности подготовки к соревнованиям

Определяющее значение в подготовке к борьбе имеют регулярные занятия с гантелями, что дает возможность получить прирост силы. Впрочем, для занятия армрестлингом требуется также немалая выносливость. Увеличивать ее следует, ежедневно отправляясь на длинные пробежки. Не последнюю роль играет реакция. Здесь на помощь придут спортивные игры либо упражнения с мячом. Тренировки, целью которых выступает совершенствование указанных навыков, обязательно должны быть четко расписаны в виде графика.

Полезные рекомендации

Существует несколько советов, которые позволяют повысить эффективность тренировок:

  1. Главным в данном виде спорта выступает не наращивание мышечной массы, а отработка техник армрестлинга. Необходимо следить, правильно ли выполняется каждое упражнение.
  2. В ходе тренировок нужно обязательно выполнять так называемые изолирующие упражнения, которые дают возможность качественно прорабатывать различные мышцы под отдельными углами. Определенные дни нужно выделять на тренировку верхней и нижней мускулатуры конечности. Нужно понимать, что область предплечья включает в себя сгибатели пальцев и сгибатели кисти. Каждая зона нуждается в целенаправленном укреплении.
  3. Уделять внимание рекомендуется тренировкам локтевого сустава. Когда занятие подходит к завершению, достаточно нагрузить данную область до отказа. Лишь в таком случае будет наблюдаться прирост мощности конечности.

В заключение

Как видно, существует немало эффективных техник армрестлинга. Напоследок стоит отметить, что достижение высоких результатов в данном виде спорта напрямую зависит от регулярной практики. Достигать побед просто невозможно, полагаясь лишь на одни силовые тренировки. Точность движений нужно постоянно прорабатывать. Желательно заниматься в паре с партнером. При этом совершенно не обязательно усиленно бороться. Достаточно отрабатывать различные техники, осуществляя минимальное сопротивление. При необходимости, можно более детально ознакомиться с техническими приемами, воспользовавшись соответствующей тематической литературой.

Ссылка на основную публикацию
Тест_купера_таблица_по_возрастам
Тест Купера в беге, плавании и вело Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа....
Творог_высокий_инсулиновый_индекс
Таблица инсулинового индекса Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают: повышение инсулиновой...
Творог_домик_в_деревне_состав
Творог домик в деревне состав Полезен для косточек Творог «Домик в деревне» приготовлен из свежего молока по традиционному рецепту, это...
Тест_на_выносливость_сердца
Тест на выносливость сердца Статистика неумолимо рапортует: люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Впоследствии дела обычно еще...
Adblock detector