Тест_на_выносливость_сердца

Тест_на_выносливость_сердца

Тест на выносливость сердца

Статистика неумолимо рапортует: люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Впоследствии дела обычно еще хуже. Чрезмерная жировая прослойка, одышка даже при небольших физических напряжениях, неловкие, скованные движения… Так начинается преждевременное старение организма. А если копнем глубже? «Ржавчина» на сосудах, ограничение движений в суставах, начинают «прилипать» болезни…

К сожалению, в нашем обществе многие привыкли к такому возрастному повороту событий и даже относят эти изменения к своеобразным проявлениям благополучия.

Остановитесь! Эту якобы «естественную» реакцию организма, связанную с малоподвижным образом жизни, можно и нужно замедлить. Достаточно всего лишь увеличить объем физических нагрузок и время, выделяемое на них – по сравнению с теми объемом и временем, пределы которых вы соблюдали последние 10 лет. Подчеркиваю: увеличивайте объем и время, но не интенсивность.

Сердце и мотор. Счет 6:1

Сердце – полый мышечный орган, основная задача которого – за счет сокращений перекачивать кровь и доставлять ее ко всем клеткам организма. За минуту у взрослого человека таких сокращений происходит 60-80. На час жизни приходится 80 × 60 = 4800 сокращений, на сутки 4800 × 24 = 115200, на год 115200 × 365 = 4 204 8000. То есть к 70 годам количество сокращений сердца набирает около 3 млрд.

Сравним с двигателем автомобиля. Обычно он позволяет пройти машине без капремонта 120 тыс. км – три кругосветных путешествия, на всякий случай. При скорости движения 60 км/ч срок службы мотора составит всего 2 тыс. часов, это 480 млн. циклов.

Сопоставим результаты для нашего сердца и автомобильного двигателя. 6:1! Даже при самых скромных подсчетах перевес разительный. Теперь-то понимаете, какую колоссальную работу делает наше маленькое сердечко?

Научно доказано, что сердце имеет огромные приспособительные возможности. Они основаны на его способности в разы увеличивать как частоту сокращений, так и количество крови, выбрасываемой в сосуды при каждом сокращении.

Под влиянием физических нагрузок КПД здорового нетренированного сердца увеличивается в 2,5–3 раза по сравнению с состоянием покоя.

Задумайтесь над тем, какие чудеса способны творить регулярные физические тренировки!

Какой же объем физической активности нужен человеку, который не стремится участвовать в Олимпийских играх, а занимается лишь для того, чтобы держать себя в нормальных кондициях, позволяющих не снижать качество жизни?

Основная цель оздоровительной тренировки – увеличение работоспособности сердца и сосудов.

А поскольку сердце является самым уязвимым звеном в тренируемом теле, наблюдение за его состоянием представляется особенно важным. Почему? Во-первых, знание резервных возможностей сердца позволяет сделать безопасными и эффективными ваши нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет оценить, насколько успешно вы «перевариваете» нагрузки.

Перед началом систематических занятий мы, кардиологи, проверяем исходный уровень тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Для этого существуют определенные пробы оценки пульса, давления, частоты дыхания и даже контроля эмоций.

Ниже приведены нагрузочные пробы, которые любой человек может применять самостоятельно в домашних условиях.

Пробы с контролем пульса. Приседаем, подпрыгиваем, ходим по лестнице

Начнем с пульса как основного показателя работоспособности сердца. Нормы для мужчин трудоспособного возраста – 50-60 уд./мин в спокойном состоянии, для женщин, как ни странно звучит, – величина меньше.

Прежде чем перейду к описанию проб, предупреждение для людей с проблемами сердца. Вам – небольшая поблажка: можете сразу сделать лишь половину приседаний (подскоков) и лишь потом, при условии учащения пульса не более, чем на 50 %, продолжайте до общерекомендуемой нагрузки.

Лестничная проба.

Поднимаемся на 4 этаж, не спеша, без остановок и сразу считаем пульс. Если частота сердечных сокращений (ЧСС):

  • 140 – бейте в барабан, это плохо.

Лестничный пролет. Фото с сайта moscowsad.ru

Следующий этап испытания. Подъем на 7 этаж – уже с учетом времени. Сначала поднимемся за 2 минуты и считаем пульс:

  • если ЧСС > 140 уд./мин, это пока ваш предел. Начинайте работать над собой.
  • если ЧСС 75 % (плохо) свидетельствуют о вашей нетренированности.

Еще вариант пробы с приседаниями.

Считаем пульс в покое за 10 сек, за следующие 30 сек приседаем 20 раз и считаем пульс опять. Так повторяем каждые 10 сек до момента, когда ЧСС вернется к исходной величине.

Если вы тренированы, учащение пульса за первые 10 сек будет не более чем на 5-7 ударов, а возвращение к исходным цифрам произойдет в течение 1,5-2,5 мин, при отличной тренированности хватит и 40-60 сек. Если вы не уложились в эти временные интервалы, вам есть над чем работать.

Проба с подскоками.

Сразу считаем пульс, затем становимся прямо, руки на пояс. Ваша задача состоит в том, чтобы за 30 сек сделать 60 небольших подскоков на носках. Затем снова считаем пульс. Оцениваем значения так же, как и в предыдущей пробе.

Пробы с контролем пульса. Лежим – встаем. Стоим – ложимся

Роль нервной системы, как регулятора работы сердца и сосудов, отражают тесты с переменой положения тела.

Ортостатическая проба (сначала лежим, потом встаем).

Считаем пульс в положении лежа за 10 сек, умножаем на 6, получаем исходный пульс. Медленно встаем, пересчитываем пульс в положении стоя.

Читайте также:  Пропионат_соло_курс_схема

Ориентируемся на разницу – не более 10-14 уд./мин. Если ваш результат 20 уд./мин – это плохо.

Клиностатическая проба (сначала стоим, потом ложимся).

Проба основана на обратной реакции организма: при перемене положения тела из вертикального в горизонтальное. Рекомендуемая разница – не более 4-10 уд./мин. Оценка результата аналогична оценке в предыдущей пробе.

Пробы с контролем давления

Второй важный показатель, который вы можете измерить при тренировках дома, – артериальное давление (АД).

Измеряем до тренировки, после тренировки, еще минут через 20-30, плюс при ухудшении самочувствия.

Минутный объем крови.

Зная цифры АД и пульса, можно приблизительно подсчитать минутный объем крови, выбрасываемый сердцем. Для этого разницу между максимальным и минимальным значениями АД умножаем на ЧСС.

Ориентируемся на уровень 2600. Если значение превышено, задумайтесь, не переборщили ли вы с нагрузками.

Даже коэффициент выносливости возможно определить дома! Просто умножьте ЧСС на 10, а затем разделите на разность максимального и минимального АД. Допустимая норма – 16. Увеличение показателя свидетельствует об ослаблении работы сердца и сосудов.

Частота дыхания

В процессе занятий физическими упражнениями важно следить за частотой дыхания. Особенно это касается лиц, имеющих одышку при физической активности. Рекомендую держать этот показатель на уровне 16 раз в минуту. Только не надо считать его навязчиво. Вы можете измерять частоту дыхания 1-2 раза в неделю как дополнение к остальным тестам.

12-минутный тест (тест Купера)

При условии здорового сердца – для оценки тренирующей роли ходьбы подойдет 12-минутный тест или тест Купера.

Беговая дорожка на стадионе. Фото: deborahrodriguez.net

При его выполнении можно идти, а можно и бежать. Важно то, какую дистанцию вы при этом осилили за 12 минут. Совершаемые действия не должны вызывать сильную одышку, в противном случае остановитесь и восстановите дыхание. Результат оценивайте по таблице.

Что потребуется для теста? Шагомер и беговая дорожка, в идеале – стадионная. При отсутствии шагомера поможет произведенный заранее подсчет количества шагов в 100 м или 200 м.

Тест на выносливость сердца

Кардиологи предлагают несколько несложных тестов, с помощью которых вы можете проверить, в порядке ли ваша сердечно-сосудистая система.

Приседания

Встаньте, ноги вместе. Сосчи­тайте пульс. В медленном темпе вы­полните двадцать приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя тулови­ще прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилые и совершенно не тренированные люди могут дер­жаться за спинку стула.

Теперь снова сосчитайте пульс. Если он увеличился меньше, чем на 25% — ваша сердечно-сосудистая система в отличном состоянии; на 25 — 50% — в хорошем; на 75% и выше — в неудовлетворитель­ном.

Лестница

Поднимитесь по лестнице па четвертый этаж в среднем темпе без остановок на пло­щадках.

Если после подъема вы ды­шитe легко и не испытываете нeприятных ощущений, пульс ниже 100-120 ударов в минуту, можете считать степень физической подготовленности и тренированности сердца хорошей.

Появилась одышка, пульс подскочил до 120- 140 ударов в минуту? Результат менее чем удовлетворитель­ный.

А уж если вы начали за­дыхаться и почувствовали слабость, не дойдя до четвер­того этажа, пульс при этом превысил 140 ударов в минуту, зна­чит, ваше сердце совершенно не тренированное, физическая подготовленность сердечно-сосудистой и дыхательной систем плохая.

Рост и вес

Встаньте на весы и посмотрите, на сколько потянете.

Сантиметром измерьте свой рост.

По самой при­митивной, но достаточно точной формуле нормальный вес равняется росту в сантиметрах минус 100. Например, 170см -100= 70кг.

Если полученная вами цифра примерно (плюс-минус 2 кг) соот­ветствует приведенной формуле, все в порядке.

Если вес превышает норму на 10 кг и более, ваше серд­це в серьезной опасности.

Регуляр­ные физические упражнения помо­гут вам поддерживать нормальную массу тела, а при избыточном весе похудеть, не прибегая к строгим ди­етам или резкому ограничению пи­тания.

Примите этот совет как ру­ководство к немедленному дей­ствию.

Риск

Этот тест позволит выяснить, угрожают ли вам в ближайшем будущем заболевания сердечно-сосуди­стой системы.

Подчеркните вопро­сы, на которые вы ответили бы утвердительно.

1. Часто ли у вас возникает не­преодолимое желание спорить?

2. Легко ли вы впадаете в состо­яние гнева, раздражения, нетерпе­ния?

3. Ведете ли вы себя агрессивно с людьми, встречающимися на ва­шем пути?

4. Вы с трудом выносите стояние в очередях, любое ожидание?

5. Разговариваете ли вы громко?

6. Случается ли такое, что вы не только перебиваете собеседников, но и заканчиваете за них фразы?

Если вы ответили более чем на половину вопросов утвердительно, ваше сердце под угрозой.

ТЕСТ: Насколько здорово ваше сердце?

Бывают инфаркты, которые человек …не замечает. По мнению медиков, каждый пятый человек, страдающий ишемической болезнью сердца, не подозревает, что у него уже был инфаркт. Об этом он узнает случайно на медосмотре после снятия электрокардиограммы. Речь идет о микроинфарктах – временном нарушении кровоснабжения миокарда. Наш организм – самовосстанавливающаяся система, которая при достаточном потенциале способна сама восстановить сбой в сердечно-сосудистой системе, растворив небольшой тромб в коронарной артерии и восстановив кровоток. Тогда человек живет, не зная о перенесенном инфаркте.

Читайте также:  Худющую_в_попу

В пожилом возрасте очень важно знать возможности своей сердечно-сосудистой системы. Конечно, на это направлены разноплановые медицинские обследования. Но ведь невозможно обследоваться при любом физическом и психоэмоциональном напряжении. Поэтому нужно чувствовать «голос» своего организма и самостоятельно оценивать, каково состояние сердца и сосудов и какой уровень нагрузок вам допустим.

А у вас здоровое сердце: тесты и симптомы

  • Стенокардия или микроинфаркт?
  • Проверка на выносливость
  • Как тренировать сердечно-сосудистую систему человеку, имеющему некоторые проблемы с сердцем?
  • Полезные тесты
  • Скорая помощь сердцу

Стенокардия или микроинфаркт?

Ишемическая болезнь сердца – очень распространенная в зрелом возрасте патология. В тяжелых случаях она может привести к нарушению кровоснабжения участка сердечной мышцы и ее некрозу, то есть, к инфаркту. У больного при этом появляются внезапная слабость и сильная боль за грудиной, которая может распространяться на руки и шею.

Но бывают инфаркты, которые человек …не замечает. По мнению медиков, каждый пятый человек, страдающий ишемической болезнью сердца, не подозревает, что у него уже был инфаркт. Об этом он узнает случайно на медосмотре после снятия электрокардиограммы.

Конечно, речь идет не о серьезных обширных некрозах сердечной мышцы, а о микроинфарктах – временном нарушении кровоснабжения миокарда. Наш организм – самовосстанавливающаяся система, которая при достаточном потенциале способна сама восстановить сбой в сердечно-сосудистой системе, растворив небольшой тромб в коронарной артерии и восстановив кровоток. Тогда человек живет, не зная о перенесенном инфаркте.

Считается, что если время, в течение которого миокард не получал достаточного количества крови, не будет превышать 40-50 минут, то повреждение миокарда будет небольшим, то есть пройдет в форме микроинфаркта. Наибольшему риску получить его подвергаются люди, страдающие артериальной гипертонией, сахарным диабетом, склонные к повышенному тромбообразованию (например, при варикозной болезни, тромбофлебите), имеющие избыточный вес и злоупотребляющие курением.

Тем не менее и микроинфаркты являются сигналом неблагополучия и могут привести к развитию осложнений, в том числе таких серьезных, как сердечные аритмии. Поэтому надо учиться их распознавать и предупреждать. Каким образом?

Прежде всего, следует учитывать, что часто микроинфаркты возникают на фоне сильного приступа стенокардии, когда развивается несоответствие между объемом крови, которое поступает в сердце и тем количеством, которое ему необходимо для нормальной работы.

В момент приступа появляется сильная боль за грудиной сжимающего и давящего характера, иногда отдающая в плечо, в руки, в область солнечного сплетения, в затылок и даже в зубы. (Правда, некоторые люди могут не чувствовать боли во время стенокардического приступа.

В частности, болевой порог порой бывает снижен у пациентов с сахарным диабетом, у людей преклонного возраста (старше 70 лет), а также у тех, кто страдает наркотической или алкогольной зависимостью или имеет некоторые нервные расстройства. Им лечащий врач должен дать рекомендации исходя из индивидуального течения болезни).

В типичных же случаях сразу же, как только возникает стенокардическая боль, нужно как можно меньше двигаться и немедленно принять таблетку нитроглицерина. Сегодня этот препарат появился в новой форме аэрозоля, который распыляют в полости рта, что дает более быстрый эффект.

Каждый человек, у кого есть подозрения на стенокардию, должен всегда иметь с собой нитроглицерин в том или ином виде. После его применения боль через 20-40 секунд должна уйти, если это действительно стенокардия. Если приступ не проходит после повторного применения нитроглицерина, значит, сердечная мышца может получить повреждение – развивается инфаркт, и нужно немедленно вызывать «скорую».

Следует также знать, что небольшой инфаркт может протекать нетипично и маскироваться под другие заболевания. Например, под приступ астмы или хронического бронхита, иногда с повышением температуры, и тогда человек думает, что у него простуда. При нарушении кровоснабжения артерии, прилежащей к диафрагме, может болеть желудок, что побуждает больного подозревать желудочно-кишечное расстройство, пищевое отравление. Пациенты с ИБС при возникновении внезапных «простуд» или необусловленных ничем желудочно-кишечных болей должны насторожиться и не допускать физических и нервных нагрузок. А надежнее всего – в ближайшие день-два посетить врача и пройти обследование.

Проверка на выносливость

Даже если вам не поставлен диагноз «ишемическая болезнь сердца», в пожилом возрасте следует очень осторожно относиться к нагрузкам.

Перед тем, как выполнить какую-то физическую нагрузку, полезно воспользоваться таким тестом. Нащупайте свой пульс и сосчитайте число ударов в минуту. Затем сделайте 20 приседаний, после чего вновь проверьте пульс. Если он увеличился на 25% (например, с 70 ударов до 87,5 , это очень хорошо, значит, у вас нормальная реакция сердца. Если от 25 до 50 (например, был 60, а стал 90), вам уже надо задуматься о состоянии сердечно-сосудистой системы. Ну а если больше 50%, то надо обязательно советоваться с доктором и выяснять, в чем дело – или у вас развивается заболевание, или вы просто очень детренированы, а потому надо повышать уровень физической активности.

Есть и другой тест такого плана. Например, человек в спокойном темпе должен подняться на 4 этаж типового дома. Если сразу после подъема пульс у него оказывается 120, то это хорошо. Если больше и появилось одышка, то надо задуматься, отчего возникла такая реакция.

Читайте также:  Как_нарисовать_мускулы

Как тренировать сердечно-сосудистую систему человеку, имеющему некоторые проблемы с сердцем?

Прежде всего – побольше ходить. Есть правило – для поддержания хорошего тонуса сердца и сосудов ежедневно проходить 4, 5-5 тысяч шагов, то есть приблизительно 2-2,5 км. Чтобы фиксировать точнее пройденное расстояние, купите специальный шагомер – он прикрепляется на пояс и будет отмеривать и количество шагов, и истраченные при этом калории. Кстати, здоровым людям для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется делать 10 тысяч шагов, что соответствует примерно 5 км.

Кроме ходьбы, полезна для сердца всякая аэробная физическая нагрузка – бег, плавание, велосипед. (В отличие от этого, анаэробная физическая нагрузка (тренировка в закрытом зале, поднятие тяжестей, другие статические упражнения) людям с больным сердцем вредны, так как повышают кровяное давление и пульс.

При аэробной физической нагрузке для тестирования возможностей сердечно-сосудистой системы оценивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). Под этим подразумевается, что при физической нагрузке частота пульса повышается лишь до определенного предела. Организм так устроен, что дальнейшее повышение нагрузки не приводит к повышению частоты сердечных сокращений выше этого уровня.

У каждого человека, у каждого возраста есть свой максимальный предел ЧСС. Чтобы его рассчитать, можно пользоваться формулой: от 220 отнять возраст. Во время физических тренировок необходимо постоянно оценивать свое состояние по этой формуле. Человеку, имеющему проблемы с сердцем, следует давать нагрузку всего 50-60% от своей частоты сердечных сокращений. (Например, если вам 70 лет, то нагрузка должна составлять: 220-70 = 180Х0,5=90, или 180Х0,6=108. То есть, во время тренировок пульс не должен быть чаще 90-108 ударов минуту). По мере тренировок нагрузку можно увеличивать лишь до 70-75%, – до максимального уровня доводить ни в коем случае нельзя.

Полезные тесты

Как уже говорилось, избыточный вес выступает провокатором многих заболеваний, особенно сердечно-сосудистых и сахарного диабета. В пожилом возрасте, когда обменные процессы замедляются, большинство людей набирает вес.

Простой тест показывает, насколько он велик у вас риск ожирения. Есть мужской тип ожирения, когда жир откладывается на животе – это абдоминальное ожирение. Оно является предсказателем развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета.

Если вы склонные именно к такому типу ожирения, исключите потребление продуктов с «пустыми» калориями, и в целом старайтесь никогда не переедать. Полезно посоветоваться с врачом, как отрегулировать рацион питания с точки зрения профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Скажем, очень важно снизить количество соли, зато увеличить потребление продуктов, содержащих кальций, калий, магний – это незаменимая триада при заболеваниях сердца и сосудов. То есть, ешьте преимущественно обезжиренные молочные продукты, картофель в мундире (или запеченный), бананы, грецкие орехи, овощи, фрукты, крупяные каши.

Еще есть тест на ксантелазмы вокруг глаз – это бело- желтые бляшки, образующиеся в пожилом возрасте в области глазниц вокруг век. Они являются не только косметическим дефектом, но и могут указывать на нарушение обмена липидов, в частности, на повышение уровня холестерина. Так что взгляните на себя в зеркало, и если увидите у себя такие образования, срочно проверьте содержание холестерина.

Скорая помощь сердцу

О скорой помощи при стенокардии мы уже говорили – нужно срочно принять нитроглицерин. При других болезнях сердца врач на основе обследований назначает пациенту иные препараты. Но существуют немедикаментозные способы, которые могут облегчить состояние больного.

Например, есть приемы, позволяющие снять некоторые виды аритмий. В частности, при желудочковой тахикардии поможет надавливание на глазные яблоки или натуживание диафрагмы, вызывающее рвотный рефлекс.

Можно выполнить и такой прием: когда возникает перебой в сердце, надо зажать нос двумя пальцами, надуть грудную клетку воздухом, следующий раз глубоко вдохнуть ртом, затем зажать крепко рот и нос, и в таком положении попытаться выдохнуть, надувая сильно грудную клетку. Такое напряжение грудной клетки аналогично надавливанию на глазные яблоки помогает рефлекторно прекратить приступ аритмии при желудочковой тахикардии, когда внезапно возникает приступ сердцебиения. Но при других видах нарушения ритма сердца все эти приемы не эффективны, в таких случаях надо принимать прописанные врачом препараты или вызывать скорую.

Сердце резко замедляет свой ритм и при окунании лица в холодную воду. При внезапной тахикардии, когда под рукой не оказывается нужных лекарств, этим приемом допустимо воспользоваться. Но следует знать обратную сторону этой реакции организма: например, если при купании быстро войти в холодную воду разгоряченным, то сердце может так замедлить свой ритм, что с человеком произойдет несчастье на воде. И тогда все недоумевают – почему он утонул, хотя мог плавать? Вот почему в холодную воду даже здоровым людям нельзя бросаться сразу, а нужно входить осторожно. Впрочем, осторожность и осмотрительность не помешают в каждой ситуации, а при физических нагрузках в пожилом возрасте, тем более.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию
Тест_купера_таблица_по_возрастам
Тест Купера в беге, плавании и вело Тест Купера широко используется для определения физической подготовленности профессиональных спортсменов и солдат спецназа....
Творог_высокий_инсулиновый_индекс
Таблица инсулинового индекса Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают: повышение инсулиновой...
Творог_домик_в_деревне_состав
Творог домик в деревне состав Полезен для косточек Творог «Домик в деревне» приготовлен из свежего молока по традиционному рецепту, это...
Тест_на_выносливость_сердца
Тест на выносливость сердца Статистика неумолимо рапортует: люди резко снижают свою двигательную активность к 30 годам. Впоследствии дела обычно еще...
Adblock detector