Тяга_кинга_техника

Тяга_кинга_техника

Тяга Кинга

Каждый, кто решает начать заниматься дома спортом, сталкивается с главной проблемой – в домашних условиях практически невозможно дать достаточную нагрузку на спину. Конечно, если в доме есть перекладина задача несколько облегчается. Но что, если её нет возможности поставить? В этом случае на помощь может прийти тяга Кинга.

Это упражнение пришло из походных тренировок лифтеров. Авторство присваивают некоему атлету Кингу, но это не совсем верно. Так как, если взглянуть на изначальное название упражнения на английском языке – Bodyweight King Deadlift, то становится понятным происходжение такого названия. В переводе оно означает – “мертвая королевская тяга». Почему королевская? Потому что она очень сложна, как по технике, так и по выполнению.

А это значит, что упражнение можно выполнять и без дополнительного отягощения.

Какие мышцы работают?

Как работает тяга Кинга? Фактически, это слегка видоизменная мертвая тяга. Она задействует такие мышцы:

  • заднюю поверхность бедра;
  • ромбовидные мышцы;
  • мышцы кора;
  • боковые мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • бицепс бедра;
  • разгибатели ноги;
  • поясничные мышцы.

А если к упражнению добавить мало-мальски серьезное отягощение, то дополнительно в работу включаются такие мышцы, как двуглавый сгибатель руки и внутренний пучок запястных мышц.

Преимущества упражнения

Стоит ли это упражнение того, чтобы включать его в программу подготовки атлетов? Конечно нет! Но только в том случае, если у вас есть возможность выполнять становую тягу со штангой. Во всех остальных случаях тяга Кинга, является необходимой для домашних тренировок. Ведь без неё невозможно достаточно сильно проработать спину.

Кроме того, оно обладает следующими преимуществами:

  • Базовая многосуставность. Для тех, кто хочет не только рельеф, но и постоянный рост мышечной массы, должны помнить, что без многосуставных упражнений шокировать организм невозможно, а значит невозможно заставить его расти.
  • Низкая травматичность. Конечно, если взять гантель (или пакет с книгами), то последствия неправильной техники могут сильно повредить спину, но в отсутствии утяжелений, все чем может закончиться нарушение техники, это падение.
  • Развитие координации и гибкости. Далеко не каждый сможет присесть на одной ноге с отклонением корпуса вперед так чтобы не упасть. При этом нога должны быть вытянутой как у балерины.
  • Возможность тренироваться дома. Пожалуй, это самое главное преимущество мертвой тяги на одной ноге без веса перед всеми аналогами.
  • Отсутствие дополнительной нагрузки, позволяет использовать его в своей ежедневной программе тренировок.

Все эти качества сделали тягу кинга популярной как среди женщин, так и среди профессиональных спортсменов, занимающихся кроссфитом. Ведь что может быть лучше, чем возможность поддерживать тонус мышц на отдыхе.

Противопоказаний к использованию тяги кинга без веса нет. А в случае работы с отягощением, все стандартно – нельзя работать при болях в спине или недостаточно развитом спинном корсете.

Техника выполнения

Далее давайте подробно рассмотрим, как же выполняется тяга кинга.

Классическое выполнение

Для начала расскажем о классическом варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение – станьте ровно, сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  2. Одну ногу слегка отставьте назад так, чтобы весь вес падал на ведущую ногу.
  3. Опуститесь на одной ноге (присядьте) с одновременным наклоном корпуса.
  4. Заднюю ногу в процесса максимально отставьте назад.
  5. Поднимитесь с сохранением прогиба.

Какие тонкости нужно знать, во время выполнения упражнения?

Первое: если вы недостаточно подготовлены для выполнения упражнения «тяга кинга», заднюю ногу можно не полностью отставлять, а достаточно держать её под собой.

Второе: нужно всегда внимательно следить за положением поясницы и взгляда. Чтобы случайно не нарушить технику, лучше смотреть на зеркало перед собой, взгляд направляя на макушку.

Третье: при наличии хорошей физической подготовки, оттянуть ногу максимально назад, и в нижней точке удержаться на 2-3 секунды.

Существует и отдельная техника, для тех кто привык постоянно прогрессировать. Для неё понадобиться груз (баклажка с водой, пакет с книгами, гантель). Для начинающего атлета хватит и 5-7 килограмм (это будет сравнимо с мертвой тягой весом в 25-30 килограмм), для профессиональных атлетов, делайте соответствующие расчеты самостоятельно, но не стоит забывать о том, что во время подъема придется удерживать равновесие.

Упражнение с отягощением

Один из усложненных вариантов тяги кинга – выполнение с отягощением. В этом случае техника будет выглядеть следующим образом.

  1. Станьте ровно и сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  2. Возьмите в руки груз (идеальный вариант, если у него сбалансированный центр тяжести).
  3. Одну ногу сильно отставьте назад, удерживая вес на опорной ноге.
  4. Наклоните корпус, стоя на одной ноге, при этом сохраняя прогиб в пояснице.
  5. Задняя нога выступает противовесом и должна помочь координировать подъем.
  6. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Болезни_вен_рук

На словах все кажется просто, но на самом деле «королевская мертвая тяга» является одним из самых технически сложных упражнений. Возможно, именно поэтому её практически не используют в спортивных программах бодибилдеров.

Вариант с глубоким наклоном

Есть еще вариация упражнения на тему использования без веса. В этом случае главным отличием является попытка дотянуться до пола ладонями и коснуться ими пола. Это значительно увеличивает амплитуду движения и позволяет сделать следующее:

  • заметно сильнее проработать низ спины;
  • задействовать верх трапеций;
  • увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • улучшить координацию.

И это несмотря, на небольшое, казалось бы, изменение нагрузки при работе с тягой кинга на одной ноге с отягощением.

Интересный факт. Для того, чтобы не сорваться и увеличить акцентирование нагрузки на мышцах спины (а не бедра), можно привязывать вторую ногу жгутом, так, чтобы она была расслаблена в момент осуществления подхода. В этом случае, отключаются мышцы пресса (так как не нужно удерживать равновесие), и несколько снижается нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Примечание: подробнее о технике выполнения упражнения, анатомии, и особенностях, которые видно только наглядно, можно узнать на видео по тяге кинга, где опытный фитнес-инструктор расскажет и покажет, как правильно выполнять.

Отдельного внимания заслуживает процесс дыхания. В частности существует две основные схемы, обе применимые.

Для быстрого темпа: во время первой фазы (приседание) нужно делать глубокий вдох, на выходе из тяги – выдох. Это же можно сказать и про работу в условиях использования утяжелений при тяге кинга.

Для медленного темпа: здесь ситуация кардинально отличается. При значительном отведении ноги в сторону и задержке в пиковой позиции можно делать выдох дважды. В первый раз – при достижении нижней точки в амплитуде. После этого сделать еще один вдох. А второй выдох делать на середине подъема (для снижения внутреннего давления).

Кроссфит программы

Естественно, что такое замечательному упражнению нашлось место в большинстве кроссфит программ.

Программа Упражнения Цель
Круговая домашняя
  • Отжимания в высоком темпе (узкая постановка рук) – 5*20 раз
  • Отжимания в высоком темпе (широкая постановка рук) – 3*12 раз
  • Подтягивания на турнике – 3*10 раз
  • Тяга Кинга – 2*15 раз
  • Берпи – 25 раз
  • Приседания в высоком темпе без отяжеления – 3*30 раз
  • Планка – 1 минута
  • Работа с прессом (индивидуально)
Общее укрепление организма, набор мышечной массы
Домашний сплит (спина+ноги)
  • Приседания с отягощением по методу – 5 подходов по максимуму
  • Тяга веса одной рукой к поясу
  • Обратные шраги между параллельными поверхностями
  • Подтягивания – 5*5 раз
  • Тяга Кинга с отягощением – 5*5 раз
  • Румынская тяга на прямых ногах – 5*20 раз (вес такой же как в тяге Кинга)
Проработка спины и ног
Высокий интенсив
  • Приседания в высоком темпе – 50 раз
  • Подтягивания – 20 раз
  • Тяга Кинга – 25 раз
  • Берпи – 15 раз
  • Кардио 7 минут – высокий темп
  • Взрывные отжимания – 20 раз

Повторять в несколько кругов

Совмещение кардио с высокой нагрузкой для улучшения силовых характеристик, и силовой выносливости Берпи+
  • Берпи – 10 раз
  • Тяга Кинга – 10 раз

Повторять в высоком темпе до полного изнеможения.

Общая тренировка на развитие спины и ног. Базовая
  • Жим штанги лежа – 3*12 раз
  • Жим гантелей лежа – 3*10 раз
  • Присед с весом – 5*5 раз
  • Разгибание ног в тренажере – 5*5 раз
  • Мертвая тяга на двух ногах – 5*5 раз
  • Тяга Кинга с небольшим утяжелением – 5*5
  • Тяга гантелей к поясу – 3*12 раз
  • Прогулка фермера – 3 мин.
Использование королевской мертвой тяги в условиях тренировок в зале

Выводы

Королевская мертвая тяга – это идеальное упражнение. У него нет недостатков, а технику можно освоить в кратчайшие сроки. Недаром, его добавляют в свои программы не только люди, занимающиеся кроссфитом, но и уличные спортсмены (воркаут). Серьезной массы с ним не нарастишь, но в отсутствии мышечного корсета, оно вполне может помочь подготовить спину для более серьезных нагрузок в зале в дальнейшем.
Ну и конечно нельзя забывать про то, что это домашнее упражнение станет отличным дополнениям к таким походным, как:

Читайте также:  Молочный_улун_белый_или_зеленый

Позволив прогрузить те мышцы, которые не прорабатываются в этих упражнениях. Теперь можно смело заменять «золотую тройку», на «золотой квартет»
Но, несмотря на все его достоинства, по возможности выполнять его с большими весами не рекомендуется. В условиях зала лучше заменить его на более простые (с технической точки зрения) становую и мертвую тягу.

Тяга Кинга, упражнение для ног и ягодиц с собственным весом

Тяга Кинга – это аналог становой тяги, но выполняемый на одной ноге. Английское название упражнения тяга Кинга — Bodyweight King Deadlift. И это одно из лучших упражнений для мышц ног и ягодиц с весом собственного тела.

На начальных этапах освоения тяга Кинга выполняется без дополнительного веса и с опорой на вторую ногу. Это упражнение потребует от Вас не только силы, но и хорошей гибкости и отличного чувства равновесия.

Упражнение тяга Кинга можно выполнять в любых условиях: на домашних тренировках, на стадионе, в оборудованном тренажерном зале.

Исходное положение

Встаньте прямо. Ноги вместе.
Отставьте правую ногу назад на 50-60 см и упритесь её носком в пол. Она будет выполнять опорную функцию, чтобы было легче держать равновесие.

Тяга Кинга. Техника упражнения.

Плавно согните в колене левую ногу (правая тоже сгибается), присядьте как можно ниже и постарайтесь дотянуться до пола пальцами рук. Спину удерживайте прямой (не сутулиться), но наклон вперёд неизбежен. Основное движение этого упражнения – это именно приседание на левой ноге с одновременным наклоном вперёд.

Коснувшись пола, вернитесь в исходное положение, с силой разогнув левую ногу и придав торсу вертикальное положение.

Тяга Кинга. Старт. Тяга Кинга. Финиш.

Выполните нужное число повторений, затем отставьте назад левую ногу и аналогичным образом выполните упражнение для правой ноги.

Дыхание

Во время приседания и наклона вперёд делайте глубокий вдох. При возвращении в исходное положение — выдох.

Вариант упражнения

Более сложный вариант тяги Кинга — это попытка дотянуться до пола не кончиками пальцев, а ладонями. Эти несколько сантиметров весьма ощутимы! Выполнить этот вариант заметно сложнее. Переходите к нему, когда наловчитесь выполнять не менее 10-15 повторений упрощённого варианта упражнения.

Ещё более сложный вариант — выполнять тягу, не касаясь пола «задней» ногой. Необходимо удерживать равновесие. Нагрузка в упражнении распределяется иначе. Этот вариант тяги Кинга без должной предварительной тренировки может быть опасен для коленей.

КУРС ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях.

Тяга кинга

В домашних условиях достаточно тяжело дать нужную нагрузку на спину. Альтернативой становой тяги – эффективного упражнения для мышц спины является тяга кинга, которую можно выполнять дома. Преимуществом упражнения является еще и то, что выполняется оно на одной ноге, позволяя разгибателям бедра учиться работать в несинхронном режиме. А это развивает не только силу, но и координацию движений. Упражнение тяга кинга считается тяжелым как по технике, так и по выполнению. Есть и другое его название – мертвая королевская тяга. Поэтому в начале освоения техники доступно ее выполнение как с опорой на вторую ногу, так и без дополнительного отягощения.

Какие мышцы работают?

Тяга кинга является отличным упражнением для мышц ягодиц и ног с весом собственного тела. В ходе работы будут задействованы следующие мышцы:

  • разгибатели ног, (упражнения на разгибание бедра)
  • бицепс бедра,
  • мышцы поясницы,
  • широчайшие мышцы спины,
  • мышцы кора,
  • боковые мышцы пресса,
  • задняя поверхность бедра,
  • ромбовидные мышцы.

Это что касается работы с собственным весом. При выполнении элемента с отягощением начинают работать также двуглавые сгибатели руки и внутренний пучок запястных мышц.

Польза и противопоказания

Помимо того, что элемент отлично прорабатывает спину, оно обладает следующими преимуществами:

  1. Развитие координации и гибкости – нужно очень постараться, чтобы не упасть в приседе на одной ноге с отклонением корпуса вперед и вытянутой ногой.
  1. Заставляет работать суставы – мышечную массу невозможно нарастить без многосуставных элементов.
  1. Незначительная травматичность – повредить спину можно только при неправильной технике выполнения с отягощением. Если последние не имеются, то максимум, что может ожидать спортсмена – это потеря равновесия и падение.
  2. Возможность применения упражнения в домашней обстановке и в ежедневной тренировочной программе.
Читайте также:  Боль_в_пояснице_в_районе_копчика

Упражнение доступно как профессиональным спортсменам, занимающихся кроссфитом, так и хрупким девушкам. Помимо этого, оно позволяет восстановить баланс в мышцах-стабилизаторах, находящихся вокруг коленей.

Что касается противопоказаний, то их нет, если это касается элемента без веса. Работая с весом нужно обращать внимание на ощущения в спине. Если присутствуют боли или спинной корсет развит слабо, то с тренингом лучше повременить. То же самое касается коленей и лодыжек: нужно с осторожностью выполнять элемент при проблемах с ними.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги кинга в классическом ее варианте будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходное положение – становимся ровно, оставляя естественный прогиб в пояснице.

Шаг 2. Отставляем одну ногу назад и упираем ее носком в пол. Вес при этом переносим на другую ногу.

Шаг 3. Сгибаем обе ноги в коленях, присаживаясь на переднюю как можно ниже.

Шаг 4. Наклоняем корпус вперед.

Шаг 5. Возвращаемся в исходную позицию.

Главное в технике – одновременный присед и наклон вперед. Выполняем нужно число раз и повторяем комплекс на другую ногу.

Вариации упражнения

Тяга Кинга доступна не только в классическом варианте, но и в различных вариациях.

Тяга Кинга с гантелями

Выполнение элемента с отягощением усложненный вариант упражнения. Техника выполнения будет аналогична классическому варианту. Разница будет лишь в том, что в руках мы будем держать гантели. Задняя нога при этом будем играть роль противовеса: в процессе выполнения элемента ее нужно сильно отставить назад – она поможет координировать подъем.

Тяга с глубоким наклоном

Выполняя элемент без веса, можно усилить эффект, пытаясь в наклоне дотянуться ладонями до пола. В итоге амплитуда движения увеличивается, что позволит:

  • еще больше проработать низ спины,
  • еще лучше развить координацию,
  • увеличить нагрузку на мышцы пресса,
  • задействовать верхнюю часть трапеций.

Румынская тяга на прямой ноге

Заменить тягу Кинга можно таким вот обучающим элементом, который легче в выполнении и подготовит к освоению основного элемента. Техника выполнения будет следующей:

  • Встаем на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Выпрямляем руки и прогибаем поясницу.
  • Наклоняемся вперед, поднимая одновременно левую ногу.
  • В нижней точке стараемся чтобы корпус и левая нога составляли одну линию.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выпад назад с полотенцем

Еще одна замена тяги Кинга, позволяющая проработать нижнюю фазу приседа. Пошагово элемент будет выглядеть так:

  • Встаем лицом к любой опоре и перекидываем через нее полотенце.
  • Отходим назад до того момента, пока полотенце полностью не натянулось, а руки не выпрямились.
  • Слегка сгибаем правую ногу, в левую отрываем от пола.
  • Сгибаем опорную ногу и отводим таз назад.
  • Коснувшись пола коленом незанятой ноги, возвращаемся в исходную позицию.

Советы по выполнению упражнения

Все важные моменты, на которые нужно обратить внимание, представлены в таблице:

Дыхание При быстром темпе вдох делаем на приседе, а выдох – на выходе из тяги. Выполняя упражнение в медленном темпе, можно делать два вдоха и выдоха – в нижней точке и на середине подъема.
Поясница Поясница всегда должна находиться в легком прогибе – это увеличит нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Свободная нога Колено ноги необходимо сгибать как минимум до прямого угла.
Опорная нога Колено опорной ноги необходимо также чуть сгибать –так снизится давление на коленный сустав и ягодичные мышцы будут всегда находиться в напряжении.

Это интересно! Расслабить вторую ногу и акцентировать нагрузку на мышцах спины, а не бедрах, можно путем привязывания конечности жгутом. Это позволит отключить мышцы пресса за счет того, что не нужно удерживать равновесие. Также несколько снизится нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Делаем выводы

Тяга Кинга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Технику можно освоить в домашних условиях и в кратчайшие сроки. Элемент станет отличным дополнением к таким упражнениям, как отжимания, подтягивания и приседания.

Ссылка на основную публикацию
Трилогия_джеймс_бонд
Трилогия джеймс бонд Приключенческий фильм главным героем которого является Джеймс Бонд, агент британской разведки. Однажды, Бонду поручают задание выяснить, с...
Тренировка_с_веревками
Как правильно тренироваться с канатами? Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в...
Тренировка_с_ребенком_на_руках
Фитнес дома с ребенком Малыш - тренажер Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это...
Триметабол_для_набора_веса_отзывы
ТРИМЕТАБОЛ Фармакокинетика Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма...
Adblock detector