Тонизирующая тренировка селуянов

Статья из журнала Железный мир

Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но , насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы еще раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ. В первый день микроцикла он провел развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести еще одну тренировку. «Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трех суток, что стимулирует синтез. На четвертый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить еще силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».

Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путем. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.

ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать тренировку на ОМВ?

ЖМ: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают..

ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.

ЖМ: Вполне разумный микроцикл

ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?

ЖМ: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.

ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжелые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?

ЖМ: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и все.

ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?

ЖМ: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но не один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят, но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.

ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.

ЖМ: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.

ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?

ЖМ: То мышца будет расти

ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.

ЖМ: Да дело не в гормонах. Там уже все построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже все налажено.

ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.

ЖМ: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.

ЖМ: А как же происходит на самом деле?

ЖМ: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не сталкивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.

ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую — развивающую на ГМВ, во вторую — развивающую на ОМВ и т. д.

ЖМ: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растет. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.

ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в деве недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.

ЖМ: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяги кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырехглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут

Тонизирующие тренировки

Тонизирующие тренировки – это облегченные тренировочные сессии между «тя­же­лы­ми» тре­ни­ров­ка­ми, направленными на развитие мышечных и немышечных сис­тем ор­га­низ­ма. Следует понимать, что характер тонизирующих тренировок разнится в за­ви­си­мос­ти от це­лей тренировочного мезо-цикла. Например, профессор Селуянов не­од­но­крат­но за­яв­лял, что полноценные тренировочные сессии необходимо проводить раз в две не­де­ли, пос­коль­ку примерно такое время необходимо для достижения фазы су­пер­ком­пен­са­ции мио­фиб­рилл. Суть в том, что в течение этих двух недель мышцы рас­тут, в них дос­та­точ­но гор­мо­нов, и-РНК, ионов водорода и все, что Вам нужно, это вовремя и в нужном ко­ли­чест­ве под­бра­сы­вать ами­но­кис­ло­ты. Нельзя сказать, что Виктор Ни­ко­ла­е­вич не прав, но за­то мож­но совершенно точно утверждать, что далеко не все тре­ни­ро­воч­ные фа­зы на­прав­ле­ны на ги­пер­тро­фию мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Именно различия в целях и выверенная эмпирически эффективность циклирования тре­ни­ро­воч­ных фаз вы­нуж­да­ет по-разному использовать тонизирующие тренировки. Кро­ме то­го, если Ва­ша цель за­клю­ча­ет­ся в развитии скоростно-силовых показателей в кон­крет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, тогда Ваша задача не только в том, чтобы мак­си­маль­но при­вес­ти в тонус мышечные массивы, но так же развить их функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как, например, способность максимально быстро ин­нер­ви­ро­вать­ся. Тем не ме­нее, даже если Вы силовик, это никак не мешает Вам ис­поль­зо­вать цик­ли­ро­ва­ние внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го периода, наоборот, оно Вам не­об­хо­ди­мо, пос­коль­ку бес­пре­рыв­ная работа в высоком проценте от персонального мак­си­му­ма при­ве­дет раз­ве что к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти.

Тонизирующие тренировки: практика

Силовые схемы: в этот период цикл должен включать в себя максимум одну силовую тре­ни­ров­ку в не­де­лю и 2 тонизирующие, которые должны составлять по нагрузке 50 и 75 про­цен­тов от раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки. Примером такой схемы может быть система Плин­то­ви­ча , до­ра­бо­тан­ная Александром Пасько. Смысл пе­ри­о­ди­за­ции в подобных схе­мах за­клю­ча­ет­ся в сти­му­ля­ции вос­ста­но­ви­тель­но­го процесса креа­ти­на, который и об­ус­лав­ли­ва­ет ос­нов­ной прирост силовых показателей. Те, кто оз­на­ко­ми­лись с нашей ста­тьей по по­во­ду при­чин рос­та мышц , знают, что этот процесс обусловлен рядом ана­бо­ли­чес­ких фак­то­ров, од­ним из которых является креа­тин. В данный тренировочный пе­ри­од этот ана­бо­ли­чес­кий фак­тор ключевой, поэтому на чрез­мер­ную выработку ионов во­до­ро­да мож­но вни­ма­ния не об­ра­щать.

Но Вы должны понимать, что реальной гипертрофии или гиперплазии мышечных волокон во вре­мя си­ло­во­го тре­нин­га добиться невозможно. Для того чтобы организм смог пос­тро­ить но­вые бел­ки, нужно минимум 2 недели, поэтому, возвращаясь к про­фес­со­ру Се­лу­я­но­ву, сле­ду­ет от­ме­тить, что Виктор Николаевич совершенно прав. Дей­стви­тель­но, если речь идет об оп­ти­ми­за­ции гор­мо­наль­но­го фона для сти­му­ли­ро­ва­ния син­те­за бел­ков, то про­во­дить раз­ви­ва­ю­щие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, бес­смыс­лен­но или да­же вред­но. Но прак­ти­ка по­ка­зы­ва­ет, что гораздо эффективнее наработать креатин в си­ло­вой фа­зе, за счет че­го поднять силовые показатели, а затем реализовать этот наб­ран­ный плац­дарм во вре­мя фа­зы вос­ста­нов­ле­ния.

Массонаборные схемы: это схемы, которые применяет 90% всех посетителей тре­на­жер­но­го за­ла, а, скорее всего, в рамочке у входа висит какая-нибудь стандартная схе­ма трех­днев­но­го спли­та , который является ничем иным, как тонизирующим тре­нин­гом. Са­мо со­бой, что его при­ме­ня­ют неправильно, доходят до отказа, причем в каж­дом под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния, что не приводит ни к какой гиперплазии, а, мак­си­мум, поз­во­ля­ет при­вес­ти мыш­цы в тонус и набрать массу за счет «тренировочных фак­то­ров», та­ких как на­коп­ле­ние гли­ко­ге­на. На самом деле, построить новые мышечные бел­ки поз­во­ля­ет толь­ко объ­ем­ный тре­нинг, поскольку именно он позволяет выработать та­кое ко­ли­чест­во ионов во­до­ро­да, ко­то­рое яв­ля­ет­ся оп­ти­маль­ным.

Суть в том, что чрезмерное накопление ионов водорода приводит к элиминации клеток, че­го воз­мож­но из­бе­жать, используя анаболические стероиды , но для «натурала» этот про­цесс кри­ти­чен. Имен­но по­это­му после силовой фазы обязательно должна идти фа­за вос­ста­нов­ле­ния в ви­де вы­со­ко­объ­ем­но­го тренинга, целью которого является на­ра­бот­ка ка­пил­ляр­ной сет­ки, что обеспечивает пампинг. Развитая капиллярная сетка поз­во­ля­ет кро­ви пол­нее омывать мышцы, доставляя туда питательные вещества, что так же спо­соб­ству­ет утол­ще­нию по­пе­реч­но­го се­че­ния мы­шеч­ных волокон. Такой то­ни­зи­ру­ю­щий тре­нинг дол­жен длиться 1-2 месяца, а затем снова начинается силовой цикл, ли­бо под­го­тов­ка к чем­пи­о­на­ту, пос­коль­ку за 1-2 месяца атлет как раз реализует по­тен­ци­ал рос­та бел­ко­вых струк­тур, на­ра­бо­тан­ный во время силовой фазы.

Вывод: тонизирующие тренировки необходимо включать в силовую фазу тре­ни­ро­воч­но­го пла­на внут­ри недельного цикла, что помогает накопить больше сво­бод­но­го кре­а­ти­на, благодаря чему удается эффективнее наращивать силовые по­ка­за­те­ли. Пос­ле си­ло­вой фазы обязательно должен идти объемный тренинг, который, по су­ти, яв­ля­ет­ся вос­ста­но­ви­тель­ным. Тонизирующие тренировки во время силовой фа­зы дол­жны сос­тав­лять 50 и 75% интенсивности по отношению к развивающей тре­ни­ров­ке, а во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ной фазы атлет должен исключать «отказ», тре­ни­ру­ясь в ре­жи­ме 10-15 пов­то­ре­ний.

Периодичность развивающих тренировок, тонус

Виктор Николаевич Селуянов даёт множество разнообразных рекомендаций на протяжении многих лет, разным слушателям и читателям.

Загвоздка в том, что зачастую эти рекомендации практически противоречат сами себе. Читатель потерян: как же правильно на самом деле?

Изучив все доступные материалы по Селуянову (видео лекции, аудио лекции, статьи, группы/форумы, некоторые книги) у меня сложилась определённая картина понимания описываемых Виктором Николаевичем процессов. И я очень рад, что следующее интервью совпало с моим пониманием, и наконец расставило все точки над ё.

Интервью, данное В. Н. Селуяновым журналу Железный мир, «ЖМ» № 11/2014, я увидел его в замечательной книге Андрея Антонова «Основы силового тренинга»:

В. Н. Селуянов. Тонизирующие тренировки

Вопрос тонизирующих тренировок относится к наименее изученным вопросам в области силового тренинга. Огромное количество авторов рекомендуют их делать, но, насколько я знаю, никто из них даже не пытался обосновать их целесообразность с научной точки зрения. Тем не менее, они прочно вошли в тренировочный процесс спортсменов различных видов спорта. Правда ясности по поводу их частоты и интенсивности нет. За разъяснением по этому вопросу мы обратились к нашему постоянному консультанту профессору Виктору Николаевичу Селуянову.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Хотелось бы ещё раз поднять тему планирования тренировочной нагрузки в микроцикле на примере одного отдельно взятого упражнения. Представим, что спортсмен выполняет всего одно единственное упражнение, жим лежа. Цель максимальная гипертрофия МВ. В первый день микроцикла он провёл развивающую тренировку на ГМВ. К примеру, сделал 5 х 8. В статье «Гиперплазия миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах» (Железный Мир. №5.2012г.) вы рекомендуете дня через 3-4 провести ещё одну тренировку. «Повышенная концентрация гормонов сохраняется в мышечных волокнах в течение двух-трёх суток, что стимулирует синтез. На четвёртый день концентрация гормонов приходит к норме, поэтому необходимо выполнить ещё силовую тренировку, но уже не столько для образования и-РНК, сколько для повышения концентрации гормонов в крови на протяжении последующих двух суток восстановления. Это обеспечит поддержание интенсивности процессов синтеза миофибрилл после развивающей тренировки. Очевидно, что такая «тонизирующая» тренировка должна быть высокоинтенсивной (для выброса гормонов в кровь), но не продолжительной (половина от «развивающей» тренировки), чтобы не вызвать усиленного метаболизма гормонов и структур образующихся в клетке».

Виктор Селуянов: Да, провести тонизирующую тренировку можно, но с ограниченным количеством подходов, чтобы не было вреда для строящихся миофибрилл. Если появятся ионы водорода, то они разрушат строящиеся миофибриллы химическим путём. Поэтому я не рекомендую делать более двух подходов.

ЖМ: Когда после развивающей тренировки на ГМВ можно делать
тренировку на ОМВ?

ВС: Можно даже на следующий день. Потому что все процессы, которые связаны с накоплением ионов водорода, происходят в ГМВ. А в ОМВ ничего не накапливается, поэтому ничего не разрушается. В первые минуты отдыха ионы водорода поглощаются митохондриями и никакого вреда строящимся структурам они причинить не успевают.

ЖМ: То есть в понедельник он может сделать развивающую
тренировку для ГМВ, во вторник развивающую для ОМВ, в среду отдых, в четверг тонизирующую для ГМВ, и в пятницу тонизирующую для ОМВ.

ВС: Вполне разумный микроцикл.

ЖМ: А имеет ли смысл в этот план вводить тренировки на ПМВ?

ВС: Не надо. Во-первых, у представителей силовых видов спорта их не так много. Если не считать специалистов по многоповторным упражнениям. А во-вторых, митохондрий в ПМВ гораздо меньше, чем в ОМВ, и даже 6 повторений в подходе закислят ПМВ до необходимого уровня, обеспечивающего проникновение гормонов.

ЖМ: Вы рекомендуете делать тяжёлые развивающие тренировки раз в 10-14 дней. Но если мы не разрушаем мышцу в процессе тренировки, то зачем нам эти 10-14 дней отдыхать?

ВС: Мы не отдыхаем, мы строим. Точнее мышца строит сама себя. И не надо ей мешать. Вот и всё.

ЖМ: Ну а что мешает мышцу постоянно нагружать. Она ведь не
разрушается. Почему бы нам не тренировать ее раз в 4 дня, чтобы каждый раз поставлять новую порцию гормонов. Или таким образом мы перегружаем эндокринную систему?

ВС: Это с одной стороны, но главное не в этом. На строительство новых миофибрилл нужно две недели. Но ни один тренер так работать не будет. Не привыкли они так редко тренироваться. И мы не можем их этому заставить. Если тренер сборной начнет тренировать своих подопечных так редко, его
просто попрут из сборной. Доказать спортивным чиновникам и руководителям спортивных клубов что больше, это не значит лучше, практически невозможно. Слишком сильно давят стереотипы. А тренеры держатся за свои места. И мы предлагаем им такое компромиссное решение. То есть разрешаем проводить такие тренировки, которые особой пользы не приносят,
но и не вредят. Мы разрешаем делать развивающую тренировку раз в неделю. Разрешаем, но понимаем, что начинается накапливание негативных явлений. Во-первых, эндокринную систему перегружаем, а во-вторых, мешаем строительству новых структур. И поэтому после двух ударных циклов мы делаем пару недель тонизирующих микроциклов, чтобы мышцы до конца восстановились.

ЖМ: Почему мешаем? Мы же новые гормоны закидываем.

ВС: Ионы водорода начинают новые структуры убивать. Молодые структуры не прочные и слабо им сопротивляются. Поэтому если тренироваться по разу в неделю, то это уже не очень хорошо. Раз в две недели это хорошо.

ЖМ: А если спортсмен будет тренироваться один раз в две недели и больше ничего не делать?

ВС: То мышца будет расти.

ЖМ: Но она планомерно растет только первые 3 дня, пока работают гормоны. Если спортсмен не тренируется, то не запускает в МВ новых гормонов.

ВС: Да дело не в гормонах. Там уже всё построено. За первую развивающую тренировку. Там есть рибосомы, там есть информационные и транспортные РНК. Надо просто есть адекватное количество белковой пищи, и они будут подстраивать эти структуры из поступающих аминокислот на протяжении двух недель. Гормоны здесь ни при чем. Там уже всё налажено.

ЖМ: Вы же писали, что срок жизни и-РНК 5 минут.

ВС: Да, писал, ссылаясь на данные Виру. Но сейчас я считаю, что эти данные не соответствуют действительности.

ЖМ: А как же происходит на самом деле?

ВС: А на самом деле никто не знает. Не было исследований. Все физиологи врут. Практика опередила науку намного. Поэтому я не люблю профессоров физиологии. Если они не знают спорта, не стакивались с реакциями спортсменов на определенные виды нагрузки, то врут очень сильно, поскольку опираются на старые, морально устаревшие теории. Люди, сталкивающиеся с процессом тренировочной и соревновательной деятельности так врать не будут. Им стыдно будет делать подобные заявления. Не могут и-РНК исчезать через 5 минут. Я писал это, ссылаясь на Виру, потому что мне в моей научной работе надо было дать какую-нибудь объективную информацию, на кого-то сослаться. А Виру писал даже не про тестостерон, а про кортизол. На данный момент я полагаю, что и-РНК продолжают свою работу в рибосомах на протяжении всех двух недель строительства миофибрилл. И помощь дополнительных гормонов им не требуется.

ЖМ: Получается, что в нашем случае с жимовиком можно делать одну тренировку в неделю. В первую — развивающую на ГМВ, во вторую — развивающую на ОМВ и т. д.

ВС: Это будет простая и ясная тренировка и будет понятно, что от чего растёт. Ну, чтобы чуть-чуть повысить эффективность этого процесса, ну может быть на пол процента, можно добавить тонизирующие тренировки.

ЖМ: То есть, подытоживая вышесказанное, получается, что мышцы будут полноценно расти при тренировке волокон определенного типа один раз в две недели. При проведении тонизирующей тренировки в этот период, не ранее чем через 3-4 дня, когда гормоны в ядрах МВ уже утилизировались, мы запускаем в МВ новую порцию гормонов. Это способствует образованию новых и-РНК и новых рибосом, но при этом ионы водорода, образовавшиеся в ходе тренировке, мешают процессу строящихся миофибрилл настолько, что, учитывая работу новых и-РНК, мы получаем повышение эффективности процесса всего на полпроцента.

ВС: Да. По большому счету введение отдельных тонизирующих тренировок это дань сложившейся системе, чтобы не уменьшать количество тренировочных дней. Другое дело, что спортсмены не тренируют только одно упражнение. Упражнений, особенно в арсенале бодибилдера, много. И эти упражнения в основном сложные, то помимо целевых мышц работают и другие, вполсилы. При становой тяге кроме мышц выпрямляющих позвоночник и больших ягодичных работает четырёхглавая мышца бедра. При горизонтальной тяге и пуловере работает длинная головка трицепса. Эти мышцы работают не в полную силу и не являются лимитирующим звеном в этих упражнениях, но некоторое закисление в них происходит, и гормоны в них проникают. Искусство построения микроцикла это грамотное сочетание упражнений, чтобы они помогали друг-другу, и самое главное – не мешали. Бодибилдеры регулярно перетренировываются и разрушают свои миофибриллы. Единственное что заставляет их прогрессировать в таких условиях это огромные дозы анаболических стероидов в сотни, а то и тысячи раз превышающие естественный гормональный фон. С позиции современной спортивной науки их тренировку конечно бы стоило пересмотреть. Чтобы она не шла во вред. Да и дозы стероидов и сопутствующих препаратов тогда можно было бы значительно уменьшить, не теряя в количестве и качестве мускулатуры. Думаю, что со временем к этому придут.

Выводы

Таким образом, тонизирующие тренировки на миофибриллы, если раз в 2 недели делаются развивающие — не нужны.

Так же не нужны более частые чем в 2 недели развивающие тренировки.

Всё это отлично вписывается в наши ограничения по эндокринной системе « не больше двух тяжёлых тренировок в неделю «, и позволяет нам освободить время для того, ради чего мы растим мышцы.