Трастеры_с_гирей

Трастеры_с_гирей

Трастеры с гирей

Трастер – это упражнение, которое включает в работу множество мышц тела спортсмена.

Он требует от вас выхода из своей зоны комфорта, чтобы выработать необходимую энергию для его выполнения.

Обратите внимание, что для эффективного выполнения данного упражнения, необходимо обладать хорошей подвижностью в суставах и качественно разминаться.

Давайте разберемся, что это за такое упражнение трастер, как его выполнять безопасно, какая от него польза, а также несколько тренировок с ним.

Что такое трастер

Трастер – это комбинация двух упражнений – фронтальных приседаний и жимового швунга.

В зависимости от того, необходимо ли вам подниматься штангу с пола при каждом повторении, в упражнение может добавляться подъем на грудь. Тогда это будет уже немного другое упражнение, о котором я делал заметке недавно – кластер.

Трастер представляет собой многосуставное функциональное упражнение. Это значит, что при его выполнении работает множество различных мышц. Все это делает его, отличным упражнением для развития силы и выносливости спортсмена.

При выполнении трастера задействуются мышцы верхней и нижней половины тела, такие как квадрицепсы, ягодичные мышцы, пресс, спина, плечи и трицепс.

Как правило данное упражнение выполняется со штангой, однако иногда можно встретить варианты выполнения с гантелями, гирями или сэндбегом. Выбор оборудования для выполнения, зависит от ваших возможностей и местоположения.

Как выполнять трастер

    Ноги на ширине плеч

Штанга лежит на плечах

Хват штанги на ширине плеч (за ними)

Локти смотрят вперед и вверх

Когда вы начинаете приседать:

    Бедра опускаются вниз и назад

Бедра опускаются ниже параллели

Спина остается прямой

Колени находятся над пальцами ног

Когда вы начинаете подниматься из приседа:

Штанга движется по прямой трактории

Суставы полностью разогнуты в верхней точке

Польза выполнения трастеров

Улучшение выносливости

Взрывная сила

Разнообразие

Кроссфит комплексы с трастерами

1. Regionals 11.2 С региональных соревнований 2011 года

Мужчины 70, 75, 80, 84, 88, 93, 97, 102, 106, 111, 115, 120, 125, 129, 133

Женщины 47, 52, 56, 59, 61, 63, 65, 68, 70, 72, 74, 77, 79, 81, 84

У спортсменов есть 20 секунд, чтобы выполнить трастер со штангой, затем 10 секунд отдыха для перехода к следующему весу. Для выполнения трастера с заданным весом дается только 1 попытка.

Результат комплекса – самый большой вес, взятый спортсменом.

Все о железном спорте

Трастеры со штангой или «выбросы» – комплексное, скоростно –силовое упражнение из арсенала кроссфита.

Читайте также:  Что_выделяют_почки

Упражнение многосуставное. Требует гибкости и подвижности в тазобедренных, плечевых суставах, запястьях и поясничном отделе. Развивает, анаэробную и силовую выносливость.

Трастеры составлены из 3 тяжелоатлетических упражнений:

  • Взятие штанги на грудь
  • Фронтальные приседания
  • Швунги

Упражнение включают во многие кроссфит-комплексы. Его выполнение доступно новичкам после тщательного освоения техники и профессиональным атлетам.

Какие мышцы участвуют в движении

Трастеры – одно из немногих комплексных упражнений включающее в работу мышечные группы верха и низа тела. 80% мелких и крупных мышц участвуют в движении и стабилизации тела.

Основные мышцы, задействованные во фронтальном приседе и при взятии штанги на грудь:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Большая ягодичная
  • Дельтовидные (в статическом напряжении)
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Мышцы пресса (в статическом напряжении)

Мышцы, задействованные в швунге:

  • Квадрицепсы
  • Задняя поверхность бедра
  • Дельтовидные
  • Трицепс
  • Разгибатели спины (в статическом напряжении)
  • Пресс (в статическом напряжении)

Чтобы сохранить силы и выполнить упражнение до конца в высоком темпе, атлет должен попеременно включать одни группы мышц и расслаблять другие.

Техника выполнения

Приступать к выполнению трастеров можно только после того как спортсмен освоил и закрепил правильную технику фронтального приседа и швунга. Если атлет занимался тяжелой атлетикой, то освоение техники трастеров не займет много времени.

Исходное положение

Отсчет трастеров начинается после того, как спортсмен взял штангу на грудь.

Техника взятия штанги на грудь:

  • Подойдите к штанге так, чтобы между голенью и грифом оставалось несколько сантиметров. Расставьте ноги чуть шире плеч. Носки ног слегка развернуты.
  • Подсядьте и возьмитесь за гриф руками. Хват прямой закрытый или в «замок».
  • Накройте плечами гриф.
  • Прогнитесь в пояснице, натяните спину, взгляд направлен вперед.
  • Разгибая ноги, снимите штангу с помоста и медленно разгоняйте вверх вдоль голени.
  • Когда штанга достигнет 2/3 бедра выполните «подрыв» и одним быстрым движением забросьте штангу на дельтовидные мышцы с легким подседом.
  • Подверните кисти. Пальцы расслабьте.

Выполнение трастеров

  • Отведите таз назад и на вдохе начните приседание вниз. Не наклоняйтесь сильно вперед. Держите локти всегда высоко.
  • Достигнув нижней точки приседа (бедра ниже параллели), сразу начинайте мощное выталкивающее движение ногами вверх.
  • Когда тело почти выпрямилось, на выдохе, не теряя скорости подъема вытолкните штангу вверх на прямые руки и выведите ее слегка за голову.
  • Не делая паузы, одновременно опустите штангу на дельты и начните новое движение вниз.
Читайте также:  Степлер_спортивный_тренажер

Движения выполняются без паузы, одно за другим. Если требуется отдых, то спортсмен отдыхает стоя, положив штангу на дельты.

Типичные ошибки при выполнении

В погоне за результатом атлеты выполняют трастеры с неправильной техникой. Это приводит к преждевременной усталости, снижению результатов или травмам.

  1. Выталкивание штанги вверх силой рук. При правильной технике исполнения руки работают только как подпорки в верхней точке. Штанга взлетает вверх от ускорения, заданного ногами.
  2. Сильный наклон вперед. Атлету приходится прилагать усилия, чтобы штанга не упала. Решается постоянным контролем за высоким положением локтей.
  3. Неполное разгибание рук и ног в верхней точке. Движение засчитывается при полном выпрямлении рук и ног.
  4. Удержание штанги в руках, а не на дельтах. Ведет к накоплению усталости в плечах, спине и запястьях.
  5. Потеря скорости и импульса. Вместо одного цельного движения выполняются два отдельных: вставание из приседа, остановка, швунг. Ведет к потере времени и накоплению усталости.
  6. Недоседы. При приседании тазобедренный сустав должен быть ниже коленного.

При положении штанги на вытянутых руках атлеты расслабляют мышцы ног, а при движении вниз расслабляют плечи и руки.

Применение трастеров в других видах спорта

Трастеры выполняют не только со штангой. В качестве отягощения спортсмены используют гири, сэндбэги, медболы, гантели, блины от штанги. Трастеры с гирями и гантелями выполнять труднее, так как в работу включаются мышцы стабилизаторы рук.

Спортсмены других видов спорта включают трастеры в тренировки для развития силовой выносливости и быстрой сгонки веса.

В каких видах спорта выполняют трастеры на тренировках:

  • Борьба
  • Легкая атлетика: спринт, метание, прыжки.
  • ММА
  • Трековый велоспорт
  • Регби
  • Гиревой спорт
  • Хоккей

В тренировочных комплексах трастеры хорошо сочетаются с берпи, подносом ног к перекладине, запрыгиванием на тумбу.h

Приседания с гирей. Выбираю лучшие.

Так сейчас не хожу в зал, то ищу хорошие упражнения для домашней тренировки. Чтобы одно упражнение было на все тело.
Приоритет в нагрузке это ноги. Штанги у меня нет, поэтому приседания с гирей.
И сейчас я попробую все известные мне приседания с гирей от простого к сложному.

Сразу скажу, что это описание взято из видео в конце поста. Можно не читать, а сразу посмотреть ролик внизу.

Первое упражнение. Приседания с одной гирей.

Их называют приседания гоблет или кубковые приседания.
Гиря бертся двумя руками и держится на груди. Можно дужкой вверх или вниз.
Работают мышцы ног, ягодиц, поясницы и рук. Достаточно простое упражнение.
Можно закинуть гирю на спину. Так будет приседать легче. Уйдет нагрузка с бицепса.
Но можно взять более тяжелую гирю и увеличить нагрузку на ноги.

Читайте также:  Низкоуглеводный_тип_питания

Трастеры с одной гирей.

Берем гирю на грудь. Приседаем глубоко, встаем и одновременно выжимаем гирю вверх.
Получается почти толчок, тк помогает инерция подъема тела. С одной гирей получается нессиметричная нагрузка.
хорошее упражнение и не трудно, если гиря одна.
Сложность сразу возрастает, если взять две гири. Я беру две по 16 кг и 32 кл для меня уже хорошай нагрузка.

Если я делал в зале армейский жим со штангой в 30 кг и на 10 повторенй для меня это была хорошая нагрузка.
А тут еще добавляются приседания. Это упражнение для тренированных людей.
Забрасываем гири себе на плечи, локти чуть в стороны, чтобы при приседе они не упирались в колени и делаем
глубокий присед, подъем и жим гирь наверх.
Вчера я делал такие трастеры два подхода по пять минут. Очень хорошая нагрузка.

И все-таки я нашел лучшее упражнение.

Приседания с гирей на вытянутой руке.

Осваивать лучше с легкой гирей или гантелью. Поднимаем гирю рывком вверх и приседаем в полный сед.
Даже с 8 кг гирей приходится хорошо напрягать поясницу и плечи для удержания равновесия.
Теперь гиря 16 кг. Ноги чуть шире плеч. Коления в сторону ступней. НЕ заваливать колени при приседе. Забрасываю гирю рывком наверх и делаю присед. Во время приседа внимательно контролировать гирю,
чтобы не допустить ее падения. Лучше чуть раворачивать корпус в сторону руки с гирей. Свободная рука выставляется вперед и тоже помогает балансу.

И самая сложная модификация этого упражнения. Это рывок с одновременным приседом и полуторные приседания с гирей.
Делается рывок гири и одновременно начинается приседание. В приседе бедра ниже колен и гиря на вытянутой руке наверху.
Тут же привстать и повторить присед или полуприсед.
Для меня сейчас это упражнение самое тяжелое.

Думаю, что я нашел хорошие упражнения для домашней тренировки всего тела.
Трастеры с двумя гирями на 5 минут и рывок гири с приседанием 10 раз на одну руку и 10 раз на вторую.
Буду тестировать в ближайшие несколько недель.

В видео ниже слова почти те же, но можно смотреть картинку.

Ссылка на основную публикацию
Топленый_творог_калорийность
Топленый творог вторник, 30 октября 2018 г. Один из рецептов приготовления домашнего творога, но не обычного, а топленого. Готовый продукт...
Типы_коллагена_таблица
Коллаген Коллаге́н — фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий её...
Типы_людей_эктоморф_мезоморф
Женское телосложение: эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы Все люди разные. Кто-то имеет высокий рост, кто-то — небольшой, кто-то имеет плотный тип телосложения,...
Топография_мышц_спины
Мышцы и фасции спины. Топография спины. Мышцы спины, в зависимости от развития, можно разделить на две группы: поверхностные и глубокие....
Adblock detector