Тренажер_бабочка_для_плеч

Тренажер_бабочка_для_плеч

Разведение рук в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Настало время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про разведение рук в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним его эффективность и целесообразность включения в тренировочную программу.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Разведение рук в тренажере. Что, к чему и почему?

Тренируете ли Вы свои плечи? как часто? какие упражнения используете?

По статистике большинство посетителей тренажерного зала занимаются одинаково, т.е. используют неправильные схемы и совершают одинаковые ошибки. Это также касается тренировки дельт, – зачастую передний/средний пучки перегружаются, а задний не дополучает нагрузки. И действительно, окиньте взглядом свою текущую программу и Вы увидите, что задняя дельта практически бездействует, а вместо нее работают передняя и средняя, как-то, в жиме штанги лежа или армейском жиме стоя. По факту получаем неравномерное распределение нагрузки и в пределе высокий риск возникновения травмы плеча ввиду мышечного дисбаланса.

Упражнение разведение рук в тренажере может поспособствовать в решении этого вопроса, и о нем мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку заднего пучка дельт.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя дельта;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапеция (низ/середина) , ромбовидные;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение рук в тренажере (обратная бабочка) , Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • формирование рельефа заднего пучка дельт (тонкая доводка формы) ;
  • детализация верха спины;
  • увеличение силы задней дельты;
  • придание плечам более округлой формы;
  • укрепление ротаторной манжеты (мышцы-вращатели) плеча;
  • повышение устойчивости плечевого сустава к нагрузкам (например, при частой работе с жимом лежа) ;
  • устранение асимметрии.

Техника выполнения

Обратная бабочка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Отрегулируйте тренажер peck-deck таким образом, чтобы расстояние между рукоятками соответствовало ширине плеч, а руки были полностью выпрямлены и параллельны полу. Установите нужный вес на системе блоков. Займите позицию — грудная клетка прижата к спинке сиденья, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб, руки вытянуты и держат рукояти нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) . Это Ваша исходная позиция.

Читайте также:  Прыжок_в_глубину

Шаг №1.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, усилием задних дельт и мышц верха спины разведите рукоятки тренажера как можно дальше назад (за себя) . Локти при этом не опускайте, а удерживайте на уровне плеч. В конечной точке траектории сделайте небольшую паузу и сильно напрягите задние дельты. Произведите выдох и плавно верните рукояти в ИП.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта разведений рук в тренажере существует несколько вариаций, в частности:

  • в тренажере с валиками;
  • с эластичными лентами стоя;
  • в кроссовере лицом вперед.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не отрывайте грудную клетку от скамьи сиденья, а спину держите ровно;
  • не сгибайте/разгибайте руки во время движения;
  • выполняйте упражнение за счет усилия задних дельт/спины, а не рук, а для этого представьте, что Вы разводите не рукоятки, а локти;
  • чтобы максимально включить задние пучки дельт, старайтесь заводить локти за спину;
  • в процессе выполнения упражнения не опускайте локти, а постоянно удерживайте их на уровне плеч;
  • при возвращении в ИП не опускайте груз блоков до конца, т.е. следите за тем, чтобы отягощение не билось о колодку;
  • в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно “прожмите “ дельты;
  • медленно и подконтрольно возвращайте рукояти в ИП;
  • техника дыхания: вдох — задержка дыхания — фаза разведения рук; выдох – фаза сведения рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое положение рук в тренажере peck deck (обратная бабочка) наиболее эффективно для проработки задних дельт?

При выполнении разведений в тренажере руки можно располагать в 2-х позициях: пронация (ладони смотрят в пол) и нейтраль (смотрят друг на друга) . Результаты электрической активности мышц (The Journal of Strength and Conditioning Research, 2013, США) показали, что средние значения ЭМГ выше для варианта, когда руки находятся в нейтральной позиции. Именно она наиболее эффективна с точки зрения максимального включения задней дельты и подостной мышцы спины.

У меня отстает задняя дельта, как мне ее накачать?

Читайте также:  Bcaa_что_такое_как_принимать

Как было сказано в самом начале заметки, ситуация имеет место у 95% посетителей тренажерных залов. Если Вы хотите “подтянуть” заднюю дельту, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • отведите под плечи полноценный день и тренируйте сначала передний/средний пучки, а затем задний;
  • проводите 1 сложное/базовое движение и 2 изолирующих;
  • используйте такие упражнения (для задней дельты) : сложное/базовое – отведение гантели назад в наклоне с упором о скамью головой; изолирующие – тяга рук к лицу с канатной рукоятью стоя у верхнего блока кроссовера, обратная бабочка;
  • выполняйте по 2-3 подхода на 8-10 повторений в сложном/базовом упражнении и по 5 подходов на 15-20 повторений в изолирующих;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2-2,5 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы выяснили как эффективно проработать задние дельты, и помочь нам в этом может разведение рук в тренажере. Уверен, что Вы найдете достойное применение этому упражнению и в не столь отдаленном будущем получите классные и округлые дельты.

На сим прощаюсь, чтобы в пятницу вновь сказать “и снова здравствуйте!”.

PS. а какие упражнения на задний пучок используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

5 лайфхаков в тренажере «бабочка»

Не все знают, что возможности тренажера «бабочка» можно всерьез расширить. Например, акцентировать нагрузку на низ пекторальных или верх, делать негативные повторы с двойным рабочим весом без помощи партнера или вовсе сместить нагрузку на абдоминальные. Как все это сделать — разбираем в серии лайфхаков с тренажером.

#1 Нагружай разные части грудных меняя высоту сиденья

Регулировка высоты сиденья нужна не только, чтобы на тренажере могли заниматься люди разного роста. Еще меняя высоту ты можешь акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть пекторальных.

  • Если сиденье расположено ниже, ручки будут располагаться чуть выше уровня сосков. Нагрузка сместится на верх пекторальных.
  • Если сиденье выше, ручки будут располагаться уже немного ниже уровня сосков. Так ты дашь нагрузку уже на низ грудных.

Меняй высоту сиденья в разумных пределах. В обеих случаях твои ноги должны прочно упираться в пол, а руки всегда должны быть ниже уровня плеч.

Читайте также:  Как_накачать_ягодицы_без_ног

#2 Делай негативные повторы с весом, превышающим рабочий

В бабочке ты можешь сделать довольную интересную вещь. Выжать вес двумя руками, а привести его в исходную позицию уже одной. В итоге у тебя получится негативный повтор с двойной нагрузкой на одну руку!

Техника негативных повторов помогает добиться более выраженной гипертрофии мышц. Связано это с тем, что в негативной фазе движения мышцы испытывают более высокую нагрузку и более склонны к микроповреждениям, которые являются триггером для мышечного роста.

#3 Работай одной рукой для нагрузки на абдоминальные

Мышцы пресса тоже могут работать во время сведения рук в тренажере. Для этого достаточно работать лишь одной рукой. Чтобы стабилизировать корпус в неизменном положении, в работу включатся мышцы пресса.

Так что выполняй сведенияв «бабочке» попеременно разными руками, и твой пресс скажет тебе «спасибо».

#4 В «бабочке» можно делать упражнения и на заднюю дельту

В тренажере «бабочка» можно дать нагрузку не только на верх и низ грудных или абдоминальные. Еще в нем можно выполнять разведения назад на заднюю дельту.

Упражнение актуально почти для всех, поскольку многие упорно игнорируют упражнения на заднюю головку дельт и у многих она является отстающей. Это большой минус для гармонично развитых мышц плечевого пояса, особенно если учесть, что среди трех пучков дельтовидных, задний — самый крупный.

Обратная бабочка

Перед упражнением отрегулируй тренажер так, чтобы рукояти ушли в сторону блоков, а расстояние между ними равнялось расстоянию между плечами.

Исходная позиция: Прижмись грудной клеткой к тренажеру, возьмись за рукояти нейтральным хватом, спину выпрями, сделай легкий прогиб в пояснице. Смотри перед собой и убедись, чтобы линия рук была параллельна полу.

Упражнение:

  1. На вдохе разведи рукояти как можно дальше назад, чувствуя напряжение в задней головке дельт. Локти при этом не опускаются, руки по-прежнему параллельны полу.
  2. Сделай паузу и медленно подконтрольно вернись в исходную позицию на выдохе.

#5 Работай одной рукой при ассиметрии мышц

Если пекторальные с разных сторон имеют разный объем, решить этот вопрос можно нагрузив проблемную сторону дополнительно работая одной рукой.

Приятным бонусом в такой технике будет дополнительная нагрузка со стороны абдоминальным, которые будут выполнять работу по стабилизации позвоночника.

Ссылка на основную публикацию
Тревожное_состояние_лекарства
Список таблеток от беспокойства Волнение, тревога, беспокойство проявляются навязчивым ощущением ожидания определенных неприятностей. При этом человек пребывает в подавленном настроении,...
Топленый_творог_калорийность
Топленый творог вторник, 30 октября 2018 г. Один из рецептов приготовления домашнего творога, но не обычного, а топленого. Готовый продукт...
Топография_мышц_спины
Мышцы и фасции спины. Топография спины. Мышцы спины, в зависимости от развития, можно разделить на две группы: поверхностные и глубокие....
Тревор_смит_бодибилдер
Тревор Смит Прозвище: Hot Sauce Дата рождения: 05.01.1981 Возраст: 39 года Рост: 190.5 см / 6'3" Вес: 83.91 кг /...
Adblock detector