Тренировка_на_лыжном_тренажере

Тренировка_на_лыжном_тренажере

Техника тренировок на SkiERG

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, кисти немного выше головы. Ваши руки должны быть согнуты в локтях. Потяните рукоятки вниз, задействуя мышцы пресса и согнув ноги в коленях. Сохраняйте положение рук, чтобы кисти были достаточно близко к лицу. Завершите движение, слегка согнув колени и вытянув руки вдоль бедер. Поднимите руки вверх и выпрямите тело, чтобы вернуться в исходное положение.

Исходное положение: одна рука наверху, кисть на уровне головы, другая внизу вдоль тела. Обе руки слегка согнуты в локтях.

Начало движения: опускайте верхнюю рукоятку сохраняя угол в локте и одновременно поднимайте нижнюю.

Интервальная тренировка на лыжном тренажере — с Сэйди Бьорнсен

Сэйди Бьорнсен (Sadie Bjornsen) — член сборной команды США по лыжным гонкам — делится своей тренировкой, которую она выполняет на лыжном тренажере SkiErg.

На фото: Сэйди Бьорнсен (член сборной команды США по лыжным гонкам) выполняет тренировку на лыжном тренажере SkiErg у себя дома, в г.Анкоридж, Аляска.

Если у вас травмы ног, острые или хронические, это может существенно затруднить тренировки для лыжных гонок — многие виды активности оказываются недоступными, так как могут повредить ваше травмированное колено, или голеностоп, или ступню.

По счастью, сейчас для лыжников существуют эффективные альтернативные способы тренировок, особенно если у вас есть доступ к тренажеру для тренировки даблполинга (Эрколина или SkiErg).

«Я часто использую тренажер SkiErg, так как меня преследуют проблемы с ногами, а тренажер — отличный способ тренироваться без того, чтобы мучить ноги лыжными ботинками или кроссовками» — написала Сэйди Бьорнсен нам в е-мейле.

В прошлом сезоне* (2016) Бьорнсен завоевала бронзовую медаль на Чемпионате Мира в командном спринте вместе с Джессикой Диггинс. В этом году* ее проблемой стали пяточные шпоры. Во многом именно из-за этой проблемы она много тренируется на тренажере SkiErg у себя дома, однако Сэйди видит и другие плюсы у этих тренировок:

«Лыжный тренажер очень помогает в дождливые дни, или в очень сильные морозы зимой, или когда вам просто хочется позаниматься в помещении вместо катания на лыжероллерах по дорогам» — объясняет Бьорнсен. «Это простая тренировка, когда вам важно получить максимум эффективности за короткий промежуток времени, и это тоже мне очень нравится. Не тратишь тренировочное время, не работая на спусках или на слишком легкое передвижение на равнине. Вместо этого ты постоянно работаешь в режиме даблполинга от старта до финиша.»

Как показывают многочисленные исследования, в современных лыжных гонках эффективность одновременного хода, а также тренированность верхней части тела оказываются существенным фактором, влияющим на результат, даже в коньковом стиле.

«Мне нравится включать интенсивные интервалы в мои тренировки на тренажере — это весело и бодрит, кроме того, я уверена, что именно так я развиваю силу. В нашем спорте верхний плечевой пояс стал определяющим, так что тренировок для него не может быть слишком много!» — прокомментировала Бьорнсен.

Читайте также:  Разрешенные_продукты_стола_5

Сэйди поделилась с нами одной из своих типичных интервальных тренировок, выполняемых на тренажере SkiErg. «Я стараюсь выполнять такую тренировку раз в неделю в течение всего лета и иногда чаще — если происходит обострение моих проблем с ногами».

Тренировка в сумме занимает около часа.

НАЧАЛО: «Я начинаю тренировку с 15-минутного разогрева. В это время я закрываю глаза и представляю, будто передвигаюсь на лыжах. Это помогает вспомнить настоящую лыжную технику, тщательно выполнять каждое движение, а не просто машинально двигаться с «тренажерной» техникой.»

УСКОРЯЕМСЯ: «На этом этапе я выполняю несколько коротких (примерно по 10 секунд) мощных ускорений для того, чтобы разогреть спину и руки и подготовить тело к серьезной работе.»

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: «После 15 минут разминки я начинаю работу в режиме 30-30. Это означает 30-секундные ускорения через 30 секунд отдыха — и так 30 минут. Вначале кажется, что это очень легко, но все меняется уже через 10 минут. Поэтому я стараюсь начинать очень консервативно, выбирая усилие для ускорений, которое поначалу воспринимается более легким, чем надо бы.»

В ПРОЦЕССЕ: «Приблизительно через 5 минут работы в режиме 30-30 я начинаю отслеживать, какой мощности достигаю в течение 30 секунд интенсивной работы. И тогда я ставлю себе цель. Например, моя мощность оказалась 190 ватт, и я хочу достигать этого же уровня на протяжении оставшихся 25 минут работы. Это становится все труднее и труднее, а к моменту 20-минутной отметки уже требует изрядного напряжения силы воли. 30 секунд отдыха начинают пролетать очень быстро, и я замечаю, что абсолютно сконцентрирована на своем маленьком мире — так что даже забываю, где нахожусь (иногда в гараже своего дома, иногда — в тренажерном зале).»

ЗАМИНКА: «К концу 30-минутного периода в режиме 30-30 я чувствую себя серьезно поработавшей, как будто только что пробежала настоящую гонку на лыжах. Постепенно я возвращаюсь в реальность и заканчиваю тренировку 15-минутной легкой заминкой, позволяющей сбросить напряжение в руках».

И В ЗАКЛЮЧЕНИЕ: «1 час такой тренировки пролетает очень быстро и, на мой взгляд, эта тренировка целенаправленно работает на увеличение специальной силы, необходимой лыжнику. По окончании тренировки я обязательно совершаю 5-минутную прогулку. Это помогает встряхнуть все мышцы, а также вернуть спину к естественным движениям после довольно интенсивной работы.»

Найди свой спорт

Катание на лыжах приносит пользу организму. Но этот вид спорта не доступен круглый год, поэтому спортсмены используют лыжный тренажер . Он не развивает профессиональные навыки лыжников, зато помогает им увеличивать выносливость, а также поддерживать нужную форму независимо от сезона.

Лыжный тренажер: назначение, как работает

Устройства относят к категории кардиотренажеров, так как в них собраны элементы степпера, велотренажера и беговой дорожки . Они имитируют не только бег, но и ходьбу (катание) на лыжах. Систематические занятия способствуют похудению, а также укреплению всего организма. Во время тренировок с лыжным станком задействуется большинство групп мышц , поэтому дома он особенно необходим людям, у которых нет времени посещать тренажерный зал.

Читайте также:  Как_распознать_диастаз_фото

Виды тренажеров

Все станки принадлежат к одной из двух систем:

  1. Связанная система. Палки и лыжи снаряда находятся в связке, поэтому руки автоматически движутся в такт ногам. Тренироваться легко и безопасно.
  2. Несвязанная система. Руки работают отдельно от ног, что усложняет тренировочный процесс.

Симуляторы лыж делятся на три основных вида. Они отличаются габаритами, конструкцией, назначением.

Эллиптический (орбитрек)

Это усовершенствованный тренажер-степпер, но здесь делаются более глубокие шаги. Во время занятий ноги и руки совершают поочередные движения.

Платформы для ног двигаются по кругу (параллельно полу), а руки совершают движения вперед-назад.

Классический

Представляет собой конструкцию , предназначенную для имитации полноценного лыжного катания . В руках тренирующийся держит палки, которыми отталкивается, заставляя платформу перемещаться вперед и назад поочередно каждой ногой. Это громоздкое оборудование , поэтому для домашних тренировок в малогабаритных квартирах предпочтителен первый вариант.

Горные лыжи

Спортивный снаряд, предназначенный для горнолыжников . При занятиях на нем руками хватают балку перед собой, ноги вместе ставят на платформу, а движениями влево-вправо перемещают ее. Размеры конструкций бывают разными. Есть крупные горнолыжные тренажеры , но встречаются компактные модели для домашнего пользования.

Речь идет об универсальных станках, но есть узкоспециализированные модели. Например, существует спортивный снаряд для тренировки предплечий , в котором полностью отсутствует нагрузка на ноги.

Польза тренажера

Лыжный станок – это не только инструмент сброса веса и укрепления мышц. Регулярные занятия приносят огромную пользу для здоровья:

  1. Укрепляют мышцы спины, влияют на осанку и походку. При этом позвоночник практически не испытывает нагрузок.
  2. Налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Улучшают кровообращение , что способствуют распределению лимфы, переносящей по организму питательные вещества, и насыщению клеток кислородом. Таким образом разрабатываются легкие, что со временем приводит к увеличению их объема .
  3. Успокаивают боли костно-суставной системы, которые часто испытывают люди пожилого возраста.
  4. Способствуют увеличению физической выносливости.
  5. Улучшают настроение, повышают эмоциональный фон, снимают напряжение, вызванное стрессом, успокаивают нервную систему.

Тем не менее любое физическое упражнение может навредить здоровью. Поэтому консультация врача перед тренировкой лишней не будет.

Правила занятий на тренажере

Наличие станка – только половина дела. Следует знать, как правильно заниматься. Чтобы тренировки принесли максимальный эффект, следует соблюдать определенные инструкции .

Важно! За полчаса до упражнений желательно съесть какое-нибудь легкое блюдо (например, овощной салат), чтобы не заниматься на голодный желудок.

  1. Во время занятий ноги немного сгибаются в коленях, причем стопы должны полностью соприкасаться с поверхностью платформы. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. С особой осторожностью следует использовать утяжелители , а также другие спортивные аксессуары. Рекомендуется пользоваться инвентарем того же производителя.
  3. Сброс веса, скорее, достигается увеличенным темпом тренировок, нежели постоянным повышением нагрузки.
  4. Важную роль играет положение тела. Спина должна быть ровной, а взгляд устремлен вперед. Если тело отклонить назад, приняв полусидячее положение, будут качаться ягодицы и растягиваться коленные суставы.

Важно! Тренировка без предварительной разминки часто приводит к растяжению мышц.

Упражнения с лыжным станком сложно назвать разнообразными. Здесь эффект достигается интенсивностью занятий, сменой нагрузки и темпа.

  1. Начальный уровень (темп – 45 шагов в минуту). Рекомендуется заниматься около 30 минут 3-4 раза в неделю. Режим подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем. Может служить разогревающим этапом перед более серьезными нагрузками.
  2. Средний уровень (темп – 55 шагов в минуту). Работать можно по 50 минут до пяти раз в неделю. Идеальный режим, когда основная цель – похудеть .
  3. Профессиональный уровень (темп – 65 шагов в минуту). Рекомендуется кататься по часу 6 раз в неделю. Уровень опытных спортсменов, способствующий нормальной работе сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Питание_спортсменов_легкоатлетов

Правильно составленный план тренировок, а также соблюдение графика их проведения поможет подтянуть мышцы или сбросить вес за короткий срок.

Какие группы мышц задействованы

Во время занятий на лыжном тренажере для дома мышечная масса не растет. Зато этот процесс приводит к сжиганию подкожного жира, а также повышению тонуса мышц. Движения на тренажере задействуют основные группы мышц:

  • ягодичные;
  • сердечную;
  • икроножные;
  • подколенные сухожилия;
  • грудные;
  • спинные;
  • бицепс;
  • трицепс и др.

Медленные движения, имитирующие ходьбу по лыжне , заставляют работать верхнюю и нижнюю части тела. Это экономит время и повышает результативность тренировок.

Противопоказания к занятиям

При всех положительных сторонах лыжного станка существует ряд ограничений:

  1. На нем нельзя ходить людям, перенесшим операцию. Необходимо выждать определенный срок, когда начнется реабилитационный период, при котором допускаются подобные нагрузки.
  2. Беременным или только что родившим женщинам противопоказано использование симулятора лыж. Только через несколько месяцев после родов они могут приступать к силовым упражнениям.
  3. При проблемах с опорно-двигательным аппаратом требуется консультация врача. Есть заболевания, при которых подобные тренировки могут нанести вред.
  4. Обратиться к врачу следует людям со слабым зрением. Во время занятий повышается давление, что может негативно сказаться на состоянии глаз.
  5. Противопоказаны тренировки людям, страдающим сахарным диабетом, или с повышенным артериальным давлением. Даже серьезные сердечно-сосудистые заболевания являются противопоказанием несмотря на то, что лыжный тренажер способствует укреплению сердечной мышцы.

Тренажер для лыжников не является заменой реальной лыжной езды. Но он помогает сжечь калории и укрепить мышцы. Повысить эффективность занятий, а также сократить восстановительный период организма помогут дополнительные витаминные комплексы, правильное питание, спортивные добавки и здоровый сон.

Ссылка на основную публикацию
Тренболон_энантат_200
PHARMATREN E 200 Что такое тренболон энантат? Тренболон энантат - это мощный анаболический и андрогенный стероид с продолжительным сроком активности....
Тревожное_состояние_лекарства
Список таблеток от беспокойства Волнение, тревога, беспокойство проявляются навязчивым ощущением ожидания определенных неприятностей. При этом человек пребывает в подавленном настроении,...
Тревор_смит_бодибилдер
Тревор Смит Прозвище: Hot Sauce Дата рождения: 05.01.1981 Возраст: 39 года Рост: 190.5 см / 6'3" Вес: 83.91 кг /...
Тренер_по_аквааэробике
Аквафитнес. Уровень 1 - Базовый курс. ЦЕЛИ ТРЕНИНГА Тренер по плаванию решает не только поставленные перед ним задачи физического характера...
Adblock detector