Тренировка_прыжка_в_баскетболе

Тренировка_прыжка_в_баскетболе

Раз уж летать человеку не дано — как увеличить прыжок в высоту в баскетболе?

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.
Читайте также:  Как_накачать_пресс_после_родов

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Аир Алерт

Аир Алерт (Air Alert) – это комплекс упражнений на эффективное увеличение прыжка, заряженности и силы ваших ног, для баскетболистов и волейболистов

  • Автор записи

Автор: L4H Admin
Дата записи

Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям

О программе

Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на

20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

Упражнения на прыжок

Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.

Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: «Разминка»

Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert)

ПРИМЕЧАНИЕ:

*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках

**все упражнения выполняются в спортивной обуви

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

1.Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3

Выполнение упражнения: выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.

Важно: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Читайте также:  Рекорд_по_бегу_км_в_час

Перерыв между подходами: 4 минуты.

2.Подъемы на носках

Исходное положение: встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.

Выполнение упражнения: на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

3.Степ-апы

Исходное положение: поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.

Выполнение упражнения: поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

4.Прыжки на носках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Перерыв между подходами: 1 минута.

5.Выжигание

Примечание: техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги вместе.

Выполнение упражнения: выпрыгивать, используя только икры.

Важно: высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».

6.Прыжки в приседе

Примечание: для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.

Исходное положение: сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения: подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.

Перерыв между подходами: 3 минуты.

Растяжка

После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Вот ссылки на два вида растяжек:

Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.

Неделя Прыжки в высоту Подъемы на носках Степ-апы Прыжки на носках Выжигание Прыжки в приседе
1 2 3 4 5 6
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 2×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Отдых
14 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50
Читайте также:  Впч_во_время_беременности

*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;

**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 — 15.00;

***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);

****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;

Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

  • прыжок со сгибанием голеностопа;
  • прыжок со сгибанием колен;
  • маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Эффективные советы

  • Отсутствие лишнего веса — превосходное подспорье в высоких прыжках. Именно поэтому необходимо избавиться от излишков веса, а для этого нужно пересмотреть свое питание, избавиться от пристрастия к излишествам и вредным привычкам;
  • Только отдохнувший организм способен показывать эффективные результаты. Необходимо поддерживать баланс сил в равновесии, так как если организм из него выйдет, то восстановление потребует очень длительного срока, о высоких прыжках на этот период можно позабыть;
  • Теплый душ после тренировки и массаж — очень полезная процедура;
  • Мышцы должны развиваться, а это означает, что после тренинга нужно время на восстановление, поэтому тренироваться лучше день через день;
  • Если имеются какие-либо травмы ног, то про тренировки лучше забыть на время, самое оптимальное — это занятие ЛФК и гимнастикой на период восстановления;
  • Обязательна разминка;
  • Для того, чтобы прыгать высоко необходимо заниматься растяжкой связок и сухожилий в ногах;
  • В прыжке, как уже было сказано, участвуют не только ноги, поэтому необходимо гармонично развивать мускулатуру по всему телу;

Комплекс упражнений

Есть несколько конкретных упражнений, которые отлично тренируют прыгучесть:

  • маховый бег, то есть не просто пробежать дистанцию, а бежать ее примерно так же, как артист балета, широкими махами на максимальной скорости. Данное упражнение помогает развить растяжку и выносливость мышц;
  • прыжок «вверх». На стенке ставится метка и постепенно, кропотливо необходимо пытаться допрыгнуть до нее — это упражнение позволит подтянуть поверхность ягодиц и икр, развить связки Ахиллеса и голеностопа.

Так же следует уделить внимание обычным силовым упражнениям для ног: приседания, сгибы и разгибы с утяжелением.

Необходимо помнить, что чрезмерные упражнения — это глупость начинающих спортсменов. После тренировки нужно чувствовать усталость, а не дикое чувство, когда «ноги отваливаются».

Нужно слушать то, что говорит организм и прогнозировать в себе наступление улучшение и добиваться прогресса постоянством упражнений, настойчивостью и силой воли, только в этом случае можно будет забивать «трехочковые» мячи с первоклассного прыжка, как Майкл Джордан.

Ссылка на основную публикацию
Тренболон_энантат_200
PHARMATREN E 200 Что такое тренболон энантат? Тренболон энантат - это мощный анаболический и андрогенный стероид с продолжительным сроком активности....
Тревожное_состояние_лекарства
Список таблеток от беспокойства Волнение, тревога, беспокойство проявляются навязчивым ощущением ожидания определенных неприятностей. При этом человек пребывает в подавленном настроении,...
Тревор_смит_бодибилдер
Тревор Смит Прозвище: Hot Sauce Дата рождения: 05.01.1981 Возраст: 39 года Рост: 190.5 см / 6'3" Вес: 83.91 кг /...
Тренер_по_аквааэробике
Аквафитнес. Уровень 1 - Базовый курс. ЦЕЛИ ТРЕНИНГА Тренер по плаванию решает не только поставленные перед ним задачи физического характера...
Adblock detector