Тренировка_ромбовидных_мышц_спины

Тренировка_ромбовидных_мышц_спины

Упражнения для ромбовидной мышцы спины

О ромбовидной мышце спины мало кто знает, а зря, ведь именно она отвечает за красивую осанку, поэтому если вы хотите иметь прямую, крепкую спину и не знать, что такое сутулость, обязательно включите в план своей тренировки упражнения, направленные на проработку данной мышцы.

Как накачать ромбовидные мышцы спины. 5 эффективных упражнений

Ромбовидные мышцы спины находятся под трапецией и являются соединением лопаток. Состоят они из большой и малой ромбовидной мышцы, главной задачей которых является формирование правильной осанки.
У большинства людей данная мышца проработана плохо, поэтому многие сталкиваются с проблемами, связанные с областью спины.
Для того, чтобы спина имела красивый рельеф и в то же время была крепкой, необходимо тренировать ромбовидную мышцу.

Итак, вот основные упражнения, которые помогут накачать ромбовидные мышцы спины:

1. Сведение лопаток вместе. Встаем ровно, в руки берем гантели, затем начинаем сводить лопатки как можно ближе друг к другу. Выполняем не менее 15 раз.

2. Упражнения на турнике. Если есть такая возможность, то выполняйте подтягивания на турнике. Эта тренировка отлично проработает ромбовидные мышцы спины. Имитацией подтягиваний на турнике является тяга верхнего блока к груди, поэтому если вы ходите в тренажерный зал, не игнорируйте данное упражнение.

3. Тяга гантелей в наклоне. Делаем выпад правой ногой, локоть правой руки упирается о колено, в левой руке гантель, затем начинаем сгибать и разгибать руку, в которой гантель. Повторяем не менее 15-20 раз, затем работаем с другой рукой. Главное – выполнять упражнение так, чтобы нагрузка была в области лопаток.

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Данное упражнение необходимо выполнять в медленном темпе, важно ощущать напряжение в зоне ромбовидных мышц. Для лучшего задействования малой и ромбовидной мышцы, сделайте отжимание и задержитесь на 10 секунд (напрягая как можно сильнее область лопаток).

5. Тяга к животу на тренажере. Данное упражнение хорошо проработает ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы спины.

Тренировка ромбовидных мышц спины нужна не только для эстетического вида тела, но и для здоровья, поэтому обязательно прорабатывайте данную область и вы не будете проблем со спиной!

Упражнения на ромбовидные мышцы спины

Мускульная система человека состоит примерно из 650 крупных и мелких мышц, отвечающих за подвижность различных частей скелета. Всем мышцам для поддержания их в нормальном функциональном состоянии необходима регулярная тренировка. Особое внимание обращается на укрепление тех из них, от которых зависит способность держать правильную осанку, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник и обеспечивая его нормальное функциональное состояние. В число таких мускулов входят мышцы спины, в том числе ромбовидные.

Строение и функции

Ромбовидные мышцы спины (РВМС), как и большинство других спинальных мышц, являются парными. Они получили свое название из-за сходства с одноименной геометрической фигурой. Таких мышц по две с каждой стороны:

РВМС расположены симметрично с правой и левой стороны спины, имеют вид сравнительно небольших пластин, скрывающихся под трапецевидной мышцей между лопатками, и соединяют их друг с другом и с позвоночным столбом. Верхний край большой ромбовидной мышцы прикреплен к остистым отросткам четырех верхних грудных позвонков, нижний крепится к медиальному краю лопатки. Малая начинается в области двух нижних шейных позвонков, либо последнего шейного и первого грудного, а внизу, как и большая, прикрепляется к лопаточной кости. РВМС позволяют лопатке приподниматься, а также поворачиваться внутрь нижним углом, прижимаясь к позвоночнику.

Читайте также:  Как_растет_население_земли

Стабилизируя таким образом лопаточные кости и плечевой пояс в целом, эти мышцы выступают одной из ключевых структур, несущих ответственность за правильную осанку человека. В обыденной жизни они несут очень небольшую нагрузку, между тем их ослабление приводит к развитию такого распространенного нарушения осанки, как грудной кифоз или сутулость. Кифоз, в свою очередь, ведет к деформации грудной клетки и нарушению нормальной работы таких важных внутренних органов, как сердце и легкие. Ромбовидная мышца обеспечивает нормальный выдох, при ее ослаблении он становится менее глубоким и более коротким. Возникает так называемый верхний перекрестный синдром, при котором грудная клетка находится как бы в состоянии постоянного вдоха.

Как снять напряжение РВМС

Если после долгого сохранения неудобной статичной позы человека беспокоят боли в области РВМС, говорящие о нарушении ее нормальной деятельности, необходимо по возможности быстро снять чрезмерное напряжение, ведущее к ослаблению мышцы. В домашних условиях это можно сделать несколькими способами.

  1. Лечь на спину на твердую ровную поверхность (на пол), подложив под голову тонкую подушку. Под спину между лопатками подложить маленький круглый предмет (мяч), ориентируясь на собственные ощущения: мяч должен лежать так, чтобы нажимать на участок спины, в котором испытывается наибольшая болезненность. В таком положении нужно провести 2-3 минуты. Важно полностью расслабиться, дышать ровно и глубоко.
  2. Сесть на стул, наклонившись вперед и опустив голову. Грудью лечь на ноги. Руки скрестить так, чтобы правой рукой обхватить левое колено, а левой – правое. В такой позиции необходимо находиться примерно 20 секунд.
  3. Лодочка. Лечь на живот, поднять плечи и голову, сводя лопаточные кости. Одновременно отвести назад руки, вытянув их вдоль тела, и слегка приподнять выпрямленные ноги. Сохраняя положение, покачаться вверх-вниз, затем опустить конечности и голову, расслабив плечи. Когда нет возможности выполнять лодочку лежа, можно сидя или стоя несколько раз свести лопатки вместе.

С помощью простых упражнений, доступных людям практически с любым уровнем физической подготовки, удается на время избавиться от неприятных ощущений. Однако чтобы они не возникали впредь, необходимо всерьез заняться укреплением спинальной мускулатуры.

Тренировка спинальных мышц

Выполнять специальные упражнения для укрепления ромбовидной мышцы спины, позволяющие прокачивать ее, нет особой необходимости. Эта часть спинальной мышечной системы невелика по размерам и объему относительно общей массы мускулов, и тренировать ее в отдельности не имеет смысла. Тренировка ромбовидных мышц спины происходит автоматически при выполнении гимнастических упражнений, направленных на укрепление мускулатуры торса в целом. Можно заниматься в тренажерном зале и дома.

Упражнения для продольных мышц:

  1. Лежа на животе, руки под подбородком. Подняв голову и плечи, соединить лопатки.
  2. Исходное положение то же. Поочередно поднимать вверх прямые ноги, не отрывая от пола таз.
  3. ИП то же. Поднять вверх выпрямленные ноги и удерживаться в таком положении 10 сек.

Упражнения для трапецевидной мышцы:

  1. Встав прямо, развести руки в стороны так, чтобы они составляли одну линию с плечами. Вращать руками вначале по часовой, затем против часовой стрелки – по 15-20 раз в каждом направлении. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  2. Слегка согнув колени, руки вытянуть прямо перед собой. Максимально развести их в стороны, при этом удерживая спину прямой. Вернуться в исходное положение. Это упражнение также можно выполнять с утяжелением гантелями.
  3. Встать прямо, держа гантели или гири в опущенных вдоль тела руках. Поднять плечи, как бы пожимая ими, затем опустить и расслабиться.
Читайте также:  Спать_головой_на_запад_по_фен_шуй

Упражнения на растяжку:

  1. Сесть на пол, выпрямив ноги. Делать наклоны вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног, не сгибая колени.
  2. Согнув одну ногу в колене, другую выпрямить. Постараться дотянуться руками до пальцев прямой ноги. Затем то же с другой ногой.
  3. Отвести согнутый локоть правой руки за спину. Левую также отвести за спину, постаравшись обхватить правый локоть. Затем поменять руки.
  4. Сесть на пол, скрестив ноги «по-турецки». Согнутые в локтях руки скрестить на затылке и поворачивать корпус вправо-влево.
  5. ИП – то же. Руки отвести за спину, соединив пальцы в замок. Наклоняя корпус вперед, поднять руки вверх возможно выше, не размыкая пальцев.
  6. Парная растяжка (выполняется вдвоем). Сесть напротив друг друга, выпрямив ноги и упершись ступнями одного в ступни другого. Взяться за руки и поочередно тянуть друг друга вперед-назад, стараясь при этом не сгибать спину.

Есть упражнения для большой и малой ромбовидной мышцы, которые проще выполнять в спортзале с помощью специальных тренажеров. Можно накачивать эту группу при помощи отжимания на параллельных брусьях или путем подтягивания на турнике.

Каждое упражнение выполняется по 15-20 раз. Закончив один вид, необходимо делать паузу для полного расслабления мышц на 15-20 секунд, прежде чем приступить к другому. По окончании всего комплекса нужно спокойно походить по комнате, пока не выровняется дыхание.

Описанные упражнения могут выполнять только молодые люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, в особенности имеющих вертебральное происхождение. Ежедневно выполнять тренировку не обязательно, достаточно двух-трех раз в неделю. Это позволит поддерживать спинальную мускулатуру в хорошем функциональном состоянии.

Людям, у которых есть проблемы с позвоночником, поднимать тяжелые гантели и другое железо противопоказано. Для них существуют специальные щадящие комплексы, перед выполнением которых необходима консультация врача. То же относится к пациентам, имеющим в анамнезе сердечно-сосудистые заболевания.

Ромбовидная мышца: функции, где находится, лучшие упражнения

В спорте ромбовидная мышца не выделяется, как отдельный объект для тренировки. Для её развития необходимо выполнять обычные упражнения для спины, в которых она задействуется. Тем не менее, недостаточная тренированность ромбовидной мышцы спины приведет к целому ряду последствий, среди которых не только ухудшение осанки, но и существенный вред для здоровья. Понимание особенностей, функций и эффективных упражнений для ромбовидной мышцы позволит избежать любых негативных последствий.

Где находится ромбовидная мышца

Основная причина, из-за которой мышце не уделяется достаточное внимание в спорте, заключается в том, где находится ромбовидная мышца. Она относится ко второму слою (среднему) мышц спины и располагается под трапециевидной мышцей. Ромбовидная делится на две части:

Большая и малая ромбовидные мышцы располагаются под лопаткой. Малая находится выше, большая лежит под ей. Оба пучка прижаты друг к другу и выполняют схожие функции.

  1. Малая ромбовидная мышца берет своё начало от остистых отростков 6 и 7 шейных позвонка. Крепится к медиальному краю лопатки в области ости (выше остистого треугольника).
  2. Большая ромбовидная мышца начинается от остистого отростка 1-5 грудных позвонков. Большая и малая ромбовидные мышцы спины крепятся почти в одном и том же месте (большая со смещением к низу остистого треугольника).

Функции ромбовидной мышцы

Функции ромбовидной мышцы во многом схожи, хотя у каждой части имеются определенные отличия. Большая ромбовидная мышца спины отвечает за:

  • Вращение лопатки вовнутрь нижним углом (отвечает только нижняя часть большой мышцы).
  • Приподнимает лопатку.
  • Приводит лопатку к средней линии.

Малая выполняет только одну задачу – приводит лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

Читайте также:  Как_развить_второе_полушарие_мозга

Как накачать ромбовидную мышцу

В фитнесе обычно не применяются дополнительные движения, чтобы накачать ромбовидную мышцу. Потому большинство атлетов упускают её из виду, прорабатывая более крупные участки спины – широчайшие и трапеции. Тем не менее, анатомически ромбовидная мышца спины имеет огромное значение, как для тех, кто не занимается спортом, так и для атлетов профессионального уровня.

С учетом анатомии ромбовидной мышцы, именно она в большей степени определяет осанку. Мышца имеет свойство терять тонус, особенно во время сидячей работы. Это усугубляет осанку, круглит плечи и создает на спине горб при длительном ослаблении. Потому даже у многих профессиональных бодибилдеров осанка может быть далекой от идеала, несмотря на прокачку всей спины. В таком случае необходимо подключать упражнения на ромбовидную мышцу спины. Помимо общих упражнений на спину, для фокусированной проработки достаточно добавить 1-2 движения.

Главная сложность прокачки заключается в том, что во всех упражнениях на ромбовидная мышцу в работу будут вовлекаться трапеции. Чтобы сместить нагрузку на нужную область, рекомендуется:

  • Выполнять упражнения в медленном темпе.
  • Научиться фокусировать нагрузку на ромбовидной.
  • Работать с маленьким весом в многоповторном стиле.

При выполнении этих условий трапеции будут брать на себя меньше нагрузки, что повысит пользу упражнений на ромбовидные.

Одним из плюсов работы над целевой мышцей являются минимальные требования по инвентарю. Достаточно иметь пару гантель и турник, чтобы обеспечить полную проработку обеих пучков. Почти все упражнения на ромбовидную мышцу спины делаются в домашних условиях, потому вам не обязательно посещать спортзал только ради её укрепления.

Топ 3 упражнения для ромбовидной мышцы

Фактически, ромбовидная принимает участие почти во всех тягах и движениях на спину, где работают лопатки. Тем не менее, чтобы накачать ромбовидные мышцы спины, применяют три упражнения. Они наиболее эффективны для этой области и позволяют максимально быстро исправить её отставание и все последствия для осанки и организма. К таким упражнениям относят:

В домашних условиях упражнения на ромбовидную мышцу можно делать даже без инвентаря (например, используя бутылки с водой или песком), хотя для полной прокачки потребуются гантели и турник.

1. Шраги

Без преувеличения – лучшее упражнение для трапеций и ромбовидных. Движение полностью дублирует функции мышцы. Тем не менее, существует несколько секретов, которые позволяют сделать это упражнение более эффективным:

  • Делайте подъемы медленно и без рывка, с задержкой на 2 сек в верхней точке.
  • Для более четкой проработки лучше выполнять шраги одной рукой (поочередно).
  • Постарайтесь сильнее отвести плечи назад в начальной позиции, при этом не поднимая плечо.

2. Тяга в наклоне

Это движение лучше всего выполнять одной рукой (поочередно). Такой вариант позволяет дальше отвести лопатку, что повысит эффективность упражнения. При опускании гантели в нижнем положении важно научиться не разводить лопатки, сохраняя напряжение в верхней части спины.

Ключевым элементом является фиксация корпуса. Вы должны исключить любые раскачивания и инерцию. Лучшим выбором будет упор на ладонь и колено в скамью.

3. Подтягивания

Это движение также хорошо качает ромбовидную, хотя нагрузка в нем ложится на всю спину. При выполнении подтягиваний старайтесь не расслаблять плечи. В противном случае будет происходить снижение нагрузки и повышение травмоопасности упражнения.

Примерная программа

Применяется только, если требуется дополнительная прокачка ромбовидных. В другом случае достаточно выполнять подтягивания, наклонные тяги и шраги в рамках общей тренировки спины.

Влияние ромбовидной мышцы на осанку в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Тренболон_энантат_200
PHARMATREN E 200 Что такое тренболон энантат? Тренболон энантат - это мощный анаболический и андрогенный стероид с продолжительным сроком активности....
Тревожное_состояние_лекарства
Список таблеток от беспокойства Волнение, тревога, беспокойство проявляются навязчивым ощущением ожидания определенных неприятностей. При этом человек пребывает в подавленном настроении,...
Тревор_смит_бодибилдер
Тревор Смит Прозвище: Hot Sauce Дата рождения: 05.01.1981 Возраст: 39 года Рост: 190.5 см / 6'3" Вес: 83.91 кг /...
Тренер_по_аквааэробике
Аквафитнес. Уровень 1 - Базовый курс. ЦЕЛИ ТРЕНИНГА Тренер по плаванию решает не только поставленные перед ним задачи физического характера...
Adblock detector