Тренировка_верх_низ_для_мужчин

Тренировка_верх_низ_для_мужчин

Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 2 разминочных и 3-4 рабочих 12-15 (разминка), 6-8
Жим ногами 2-3 10-12
Становая тяга на прямых ногах 3-4 6-8
Сгибание ног в тренажере лежа 2-3 10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита 3-4 6-8
Подъем на носки в тренажере сидя 2-3 10-12

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Тяга штанги в наклоне 2 разминочных и 3-4 рабочих 12-15 (разминка), 6-8
Тяга верхнего блока обратным хватом 2-3 10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 разминочных и 3-4 рабочих 12-15 (разминка), 6-8
Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3 10-12
Отжимания на брусьях 1-2 до отказа
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта 1-2 10-12

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 2 разминочных и 2-3 рабочих 12-15 (разминка), 10-12
Жим ногами 2-3 10-12
Становая тяга на прямых ногах 2-3 10-12
Выпады с гантелями назад 2-3 10-12
Подъем на носки стоя в машине Смита 2-3 8-10
Подъем на носки в тренажере сидя 2-3 12-15

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивания широким хватом 2-3 до отказа
Тяга гантели в наклоне 2-3 10-12
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 разминочных и 2-3 рабочих 12-15 (разминка), 10-12
Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3 10-12
Французский жим лежа 1-2 10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 1-2 10-12
Читайте также:  Акросс_официальный_сайт

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – тренировка №1 для верха тела
  • Среда – день отдыха
  • Четверг – тренировка №2 для низа тела
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха
  • Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

    Неделя 1

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для верха тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для низа тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха
  • Неделя 2

  • Понедельник – тренировка №1 для верха тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для низа тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха
  • Рабочие веса в упражнениях
    Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

  • 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
  • 8 повторений – около 80% от 1ПМ
  • 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
  • 12 повторений – около 70% от 1ПМ
  • Прогрессия рабочих весов
    Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

    Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

    После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

    «Разгрузочная» неделя
    Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

    Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

    Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.

    Двухдневный сплит на массу

    Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

    Читайте также:  Продажа_стероидов_статья

    Двухдневная программа тренировок

    Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

    Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

    Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

    Тренировка №1 (ВЕРХ)

    1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

    3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

    4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

    5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

    6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

    7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

    Тренировка №2 (НИЗ)

    1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

    2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

    3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

    4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

    5. Подъем ног в висе 3х12-20

    Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

    Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

    1. Становая тяга со штангой 4х8-10

    2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

    3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

    4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

    5. Подъем ног в висе 3х12-20

    Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

    1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

    2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

    3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

    4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

    5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

    6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

    Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

    Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

    Читайте также:  Коктейли_напитки_для_похудения

    Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

    Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

    Основная цель: развитие мускулатуры
    Тип: сплит
    Уровень подготовки: средний
    Количество тренировок в неделю: 4
    Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
    Аудитория: мужчины и женщины

    Автор: Брендон Кэмпбелл

    Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

    Описание программы

    Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу. 4-дневная программа позволит вам добиться максимального успеха на двух фронтах. Построен этот удобный и гибкий сплит на следующих принципах:

    Частота. Эксперименты показали, что подъем синтеза мышечного протеина (СМП) сохраняется до 48 часов после тренинга. Следовательно, в идеале нужно работать с каждой мышцей чаще стандартного 1 раза в неделю. На это и нацелен сплит PHUL — вы будете тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

    Компаунды. В основе сплита «Сила Гипертрофия Верх Низ» лежат базовые компаундные движения, позволяющие добиться максимального прогресса. Хотя изолирующие движения тоже включены в тренинг, его основная цель — поднять показатели в главных силовых упражнениях и набрать килограммы мышечной массы.

    Сила. Две из четырех тренировок целиком и полностью посвящены тренингу в лучших традициях тяжелой атлетики. Ключи к мускулистому и сильному телу — прогрессивная перегрузка и время под нагрузкой. Благодаря двум силовым дням вы научитесь брать больший вес в дни гипертрофии.

    Гипертрофия. Помимо 2-х силовых дней вас ждут две тренировки в стиле бодибилдинга, нацеленные на мышечную гипертрофию. Комплексный подход позволит вам не только поднять силовые показатели, но и добиться заметного роста объема мускулатуры.

    Ссылка на основную публикацию
    Тренболон_энантат_200
    PHARMATREN E 200 Что такое тренболон энантат? Тренболон энантат - это мощный анаболический и андрогенный стероид с продолжительным сроком активности....
    Тревожное_состояние_лекарства
    Список таблеток от беспокойства Волнение, тревога, беспокойство проявляются навязчивым ощущением ожидания определенных неприятностей. При этом человек пребывает в подавленном настроении,...
    Тревор_смит_бодибилдер
    Тревор Смит Прозвище: Hot Sauce Дата рождения: 05.01.1981 Возраст: 39 года Рост: 190.5 см / 6'3" Вес: 83.91 кг /...
    Тренер_по_аквааэробике
    Аквафитнес. Уровень 1 - Базовый курс. ЦЕЛИ ТРЕНИНГА Тренер по плаванию решает не только поставленные перед ним задачи физического характера...
    Adblock detector