Тренировки_бойцов_юфс

Тренировки_бойцов_юфс

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЙЦОВ | UFC | MMA | ЗОЖ

  • Записи сообщества
  • Поиск

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОЙЦОВ | UFC | MMA | ЗОЖ запись закреплена

7 принципов ведения боя.

1. СПОКОЙСТВИЕ Во всякой рукопашной схватке, независимо оттого, насколько силен и многочислен противник, следует сохранять ясную голову и хладнокровие. Гнев, волнение, а тем более страх вызывают такие последствия, как забывание отработанных тактических схем, нарушение ориентации в обстановке, ухудшение техники выполнения базовых элементов.
Показать полностью… Надо помнить, что каждый человек, даже самый сильный, имеет уязвимые места. Но для того, чтобы поразить его в такое место, требуется в первую очередь спокойная уверенность в себе. Вступая в схватку, надо мгновенно оценить силы противника и окружающую обстановку, выработать на основе этой оценки план действий, немедленно реализовать данный план со всей решительностью и смелостью. План обязательно должен включать следующие моменты:

цель схватки (задержание противника, его нейтрализация или уничтожение, собственное отступление);
используемые средства боя (оружие, подручные предметы, конкретные базовые элементы);
тактика ведения боя (наступательная, оборонительная, яростная, изматывающая, маневренная и т. д.).

2. ЕСТЕСТВЕННОСТЬ ПОЗИЦИЙ И ПЕРЕДВИЖЕНИЙ Строго говоря, для боя подходит любое положение тела. Однако это не исключает такого понятия, как «боевая позиция», или «стойка». Она должна быть в одно и то же время естественной (т. е. не вызывать) Важно избегать двух крайностей: нельзя стоять на одном месте столбом, нельзя подпрыгивать на носках подобно боксеру на ринге. Жестокая схватка с несколькими противниками, к тому же вооруженными, не имеет ничего-общего с рингом.

3. ОТВЛЕЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ ПРОТИВНИКА Отвлекая внимание противника, удается провести свой прием внезапно и с максимальным результатом. Известны несколько основных способов отвлечения внимания:

Демонстрация мирных намерений. Средствами в этом случае являются мимика и голос, спокойная речь, улыбка, выражение благодушного настроения, симпатии к противнику и т. д.
Привлечение внимания к постороннему объекту. Средства — мимика и речь. Например, обращение к человеку, якобы появившемуся позади противника, взгляд, движение головы и возглас, демонстрирующие удивление или радость при виде того, что якобы происходит вне поля зрения противника. Тем самым удается выиграть инициативу и провести свой прием.
Привлечение внимания к себе. Средства — голос (например, шепот, вынуждающий противника подойти ближе либо наклониться); изменение позы (например, закрыть лицо руками, схватиться ими за живот, опуститься на колени, отвернуться в сторону); мимика (например, выражение притворного страха). Цель подобных действий в том, чтобы противник утратил бдительность и открылся для атаки.
Крик. Громкий внезапный крик, особенно с угрожающими интонациями, практически всегда влечет за собой непроизвольную (т. е. инстинктивную, не зависящую от сознания) реакцию, проявляющуюся в остановке движения либо в нарушении координации. Крик позволяет перехватывать инициативу и контратаковать.
Использование подручных средств. Имеются в виду средства ослепления противника (песок, грязь и др.), а также метание в лицо или в руки (с криком «держи») мелких предметов (например, головного убора, портсигара, стакана и т. д.). В результате опытный боец может выиграть несколько мгновений, достаточных для успешного проведения приема.

4. СОКРАЩЕНИЕ ДИСТАНЦИИ Существуют три основные дистанции боя:

дальняя, или сфера действий ногами (2 шага);
средняя, или сфера действий открытой рукой и кулаком (1 шаг);
ближняя, или бой вплотную (в обхват и без обхвата).

«Вырубить» на дальней дистанции человека, многократно битого, к тому же находящегося в состоянии психического возбуждения либо нетрезвого, почти невозможно. Выход один — сократить дистанцию, чтобы поймать на захват, а затем бросить на землю или взять на болевое удержание. Наиболее мощные удары (основанием кулака, локтем, коленом, головой) тоже требуют ближней дистанции.

5. БАЗОВАЯ МАТРИЦА Наиболее часто используемая комбинация элементов базовой техники включает в себя: удар ногой (в сочетании с уклоном или сбивающим блоком); захват рукой (руками); и затем либо бросок, либо болевой Прием. Главным оружием является бросок любым способом, не обязательно через себя, можно толкать от себя с постановкой задней подножки, сбивать на землю подсечкой и т. д. Хороший бросок на жесткую поверхность (например, на утоптанную дорогу, на мостовую, на асфальт) по своей травматичности превосходит многие удары ногами и руками. Ведь человек, не умеющий падать (таких подавляющее большинство) в результате падения получает сотрясение всего тела, а не в одной точке, как при ударе. Кроме того, резкий переход из вертикального положения в горизонтальное делает положение противника весьма уязвимым. Первые одну-две секунды после падения невозможно увернуться от добивающих ударов ногами. Тем более невозможно после хорошего броска непринужденно вскочить на ноги и броситься в контратаку.

Читайте также:  Лосось_белок_на_100_грамм

6. ОТКРЫТАЯ РУКА Проведение захватов с переходом на бросок или на болевой прием требует использования открытой руки. В то же время открытая рука позволяет наносить разрушительные удары в уязвимые места человеческого тела (в глаза, горло, ключицу, солнечное сплетение, половые органы, суставы рук и т. д.). Имеются в виду удары основанием ладони, ребром ладони и пальцами. Чтобы избежать вывиха и перелома пальцев, рекомендуется плотно прижимать их друг к другу (бить пучком пальцев) либо пускать в ход большие пальцы рук. Что касается кулака, то наилучшим считается рубящий удар его основанием («кулак-молоток»).

7. ПРАВИЛЬНАЯ ЗАЩИТА Всякий бой сочетает в себе атакующие и оборонительные действия. В рукопашной схватке первый же пропущенный удар может оказаться роковым, особенно если он нанесен вооруженной рукой. Это не боксерский ринг, где можно пропустить сильный удар, потом восстановиться и выиграть матч. Главные требования к правильной защите следующие:

своевременность, т. е. ни слишком рано, ни слишком поздно. Так, блокировка и уклонение наиболее эффективны в те моменты атак противника, когда он из-за инерции уже не может ни изменить траекторию, ни остановиться, ни вернуться в исходное положение;
в результате защитных действий боец должен занять позицию, удобную для проведения им контратаки;
средствами правильной защиты являются в первую очередь повороты корпуса, уклоны, нырки, приседания, отклонение траекторий атакующих конечностей, и только в исключительных случаях можно защищаться жесткой подставкой под удар своей руки, ноги, корпуса.

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн – тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Читайте также:  Как_удалить_пяточную_бородавку

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

  1. Тренировка всего тела:

Ноги

  • Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
  • Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

  • Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
  • Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

  • Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
  • Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

  • Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
  • Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

  • Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
  • Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

  • Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
  • Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье:

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ – стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

Men’s Health. Журнал

Д венадцатого ноября 1993 года несколько тысяч человек посмотрели бой Ройса Грейси с Жераром Гордо. Это был первый матч MMA, показанный по телевизору. Грейси покидает ринг победителем, положив начало росту всемирной популярности этого вида соревнований.

Известность UFC (Ultimate Fighting Championship) сегодня растет быстрее, чем у любого другого бойцовского чемпионата, а известные бойцы становятся настоящими героями и ролевыми моделями для поклонников, как, например, ирландец Конор Макгрегор или российский спортсмен Хабиб Нурмагомедов.

В ходе чемпионата бойцы, практикующие всевозможные виды боевых искусств и единоборств, встречаются в поединках по 5 пятиминутных раундов. Но бои редко доходят до последнего раунда: чаще всего схватка заканчивается нокаутом или избиением одного бойца другим на ковре.

Читайте также:  Красивые_мужчины_без_одежды

«Чтобы быть хорошим бойцом, тебе нужны сила, скорость, выносливость, техника и концентрация, — говорит тренер UFC по силовым тренировкам и физподготовке Шон Киф, который тренировал Майкла Биспинга, одного из ведущих британских бойцов UFC. — Для этого необходим качественный план силовых тренировок. С его помощью мы превращаем тело в машину, которая способна выдавать пиковую мощность на высоких скоростях. Четыре недели таких тренировок помогут тебе набрать мышечную массу и избавиться от жира». Воспользуйся планом Кифа, и ты будешь одинаково хорошо смотреться как на ринге, так и на пляже.

Твоя программа на 4 недели

Выполняй все упражнения этой интенсивной программы по 3 раза в неделю, отдыхая 20 секунд между упражнениями. В упражнениях с весами начинай с комфортной нагрузки на первой тренировке (50% твоего максимального веса для одного повтора), затем поднимай нагрузку на 10% каждую неделю. На 4-й неделе можешь сократить программу. Выпивай белковый коктейль во время или после каждой тренировки.

Группа А. Взрывная сила

Прыжки через препятствие

Встань перед барьером высотой примерно по пояс, слегка присядь и резко выпрыгни, чтобы одолеть препятствие. Приземлись как можно мягче и заверши упражнение полуприседанием. Это один повтор. Выполни 4 подхода по 8 повторов.

Бросок медбола с шагом

Держи медбол на уровне груди, подняв локти и ка­саясь мячом торса. Сделай выпад вперед и резко брось мяч в стену. Поймай мяч и одновременно вернись в исходное положение. Сделай 4 подхода по 6 повторов.

Группа Б. Сила мышц торса

Прыжки в длину с места

Из положения стоя, ноги вместе, сделай прыжок вперед как можно дальше. Приземлись в полуприседании и из нижней его точки сделай еще один прыжок. Один прыжок — один повтор. Выполни 3 подхода по 3 повтора.

Замах медболом стоя

Держи медбол прямо перед собой. Поверни торс влево и наклонись вниз так, чтобы мяч практически кос­нулся пола, а потом резко подними его как можно выше и одновре­менно развернись вправо. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Группа В. Закачай кор

Выпады со штангой назад

Держи штангу на плечах, как при подготовке к приседанию. Сделай выпад одной ногой назад. Напряги ягодичные мышцы и вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Подтягивания с весом

Держа гантель между ногами, схватись за турник хватом снизу. Поднимай тело медленно вверх, пока подбородок не окажется над турником. Сделай 3 подхода по 3 повтора.

Упражнение Блэкберна

Ляг на пол лицом вниз, руки вдоль тела. Не отрывая пальцев ног от пола, выгни спину и подними голову и грудь. Теперь подними руки вверх и вытяни их вдоль тела вперед. Вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5 повторов.

Группа Г. Выносливость

GHR-тренажер

Встань на колени в GHR-тренажер (если его нет в твоем спортзале, подойдет и тренажер для гиперэкстензий). Медленно наклоняйся вперед и возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Отжимания с ногами на опоре

Ляг, поместив ноги на опору. Отожмись. Двигайся вверх резко, а вниз медленно. Сделай 3 подхода по 10 повторов.

Попеременные свинги гирей

Выполняй свинги гирей одной рукой, меняя руку после каждого повтора. Замахивайся от бедер и держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 15 повторов.

Группа Д. Обрети твердость

Ролик для запястий

Возьми штангу со средним весом хватом сверху, руки рядом. Крути штангу по очереди то одной, то другой рукой, как на картинке, сжимая ее как можно сильнее. Сделай 3 подхода по 10 повторов каждой рукой.

Ролл-аут со штангой

Ляг на пол, будто ты собрался делать планку, но упрись коленями в пол. Держи штангу перед собой хватом сверху и кати ее от себя как можно дальше. Вернись в исходное положение. Держи спину прямо. Сделай 3 подхода по 8 повторов.

Ссылка на основную публикацию
Тренировка_с_веревками
Как правильно тренироваться с канатами? Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в...
Тренболон_энантат_200
PHARMATREN E 200 Что такое тренболон энантат? Тренболон энантат - это мощный анаболический и андрогенный стероид с продолжительным сроком активности....
Тренер_по_аквааэробике
Аквафитнес. Уровень 1 - Базовый курс. ЦЕЛИ ТРЕНИНГА Тренер по плаванию решает не только поставленные перед ним задачи физического характера...
Тренировка_с_ребенком_на_руках
Фитнес дома с ребенком Малыш - тренажер Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это...
Adblock detector