Турецкий_подъем_штанги

Турецкий_подъем_штанги

Зачем включать в тренировку турецкие подъемы с гирей?

В бодибилдинге существует немало упражнений, которые в прошлом были очень популярны, но в определенный период истории они были незаслуженно забыты. К такой категории относится турецкий подъем с гирей или штангой, пришедший в мир спорта из борьбы. Упражнение обладает большим количеством преимуществ, грамотное использование которых способно значительно повысить результативность тренировок.

Что такое турецкий подъем?

Турецкий подъем относится к разновидности функциональных упражнений, польза от которого заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц. Он представляет собой определенную последовательность движений, выполняемых для того, чтобы подняться из положения лежа с утяжелителем и вернуться в исходную позицию. В качестве спортивного снаряда может использоваться:

Турецкая техника сегодня активно используется в спортивных состязаниях с гирей и кроссфите. Она применяется самбистами и борцами для отработки навыков быстрого подъема из положения лежа и принятия стойки. Однако, рекорд Евгения Сандалова 1896 года, когда он выполнил подобное упражнение со штангой весом 115 кг, никто побить так и не смог.

Турецкие подъемы со штангой и иными утяжелителями имеют один недостаток в виде сложности техники выполнения, именно по этой причине их длительное время не включали в арсенал любителей. При этом польза от их правильного применения способна в разы превысить эффективность традиционных силовых комплексов.

В чем польза турецких подъемов?

Польза упражнения заключается в том, что при упражнение позволяет одновременно задействовать большое количество мышц. Встать из положения лежа часто для обычного человека представляет непростую задачу, а сделать это со штангой или гантелей в разы сложнее.Они заставляют включаться в работу и позволяют тренировать мышцы плеч, рук, ног и пресса. При выполнении турецкого подъема работают те волокна, которые невозможно прокачать при помощи других силовых упражнений.

Регулярное включение турецких подъемов позволяет извлечь следующую пользу:

  • повысить результативность тренировок;
  • улучшить эластичность мышц и подвижность суставов;

мягко растянуть позвоночник, снизить рису негативных последствий из-за «сидячей» работы и застойные явления в мышцах;

  • обрести выносливость;
  • улучшить межмышечную координацию;
  • развить качества баланса и равновесие.

Турецкие подъемы помогают не только тренировать различные группы мышц, но и за счет сжигания большого количества из-за энергозатратности упражнений способствуют эффекту похудения. Их польза неоценима при подготовке организма к выполнению других силовых упражнений типа армейских жимов.

Упражнения с гирей или штангой требует определенной физической подготовки и опыта работы с весами.

Для исключения травм и неприятных последствий важно соблюдать технику выполнения упражнений, начиная тренировать мышцы с поднятием гантели или гири небольшой массой.

Техника выполнения

Перед работой со штангой или гирей важно провести суставную разминку и разогреть мышцы, начинать тренировать из без этого опасно, так как можно получить травму. Далее необходимо определиться с весом гири или гантели. Начинать необходимо с минимальных весов, а переходить к использованию штанги можно только после освоения базовой технике и достаточной физической подготовке.

Исходным является положение лежа на спине, при котором рабочая рука с гирей вытянута по отношению к телу на 90 C, нерабочая вытянута вдоль корпуса и ноги сведены вместе. Техника выполнения турецкого подъема с гирей или гантелей:

  • выжать гирю в верх, согнуть ногу исвободную руку в локте, обеспечив на нее упор;
  • перейти в положение сидя и перенести вес на опорную руку;
  • при помощи отталкивания перенести центр тяжести на таз и согнуть выпрямленную ногу;
  • подняться, обеспечивая опору на стопу, ладонь свободной руки и колено;
  • мощным движение выпрямить колени, удерживая взгляд на снаряде в вытянутой вверх руке;
  • повторить действия в обратной последовательности.

Важно контролировать каждое движение, удерживать мышцы пресса и шеи в статичном положении и «падать» при завершении упражнения неправильно. Опорную руку не нужно прижимать к корпусу, она должна помогать при движениях.

Важные моменты

При выполнении турецкого подъема с гирей или гантелей важно научиться правильно дышать. Необходимо тренировать способность делать цикл из вздоха и выдоха на каждой из основных фаз упражнения. Задержка дыхания нецелесообразна и приводит к быстрой утомляемости.

Важно постоянно следить за гирей и удерживать ее четко над головой.

Траектория снаряда должна быть все время перпендикулярна по отношению к поверхности пола, только в этом случае возможно не потерять над ней контроль, спокойно встать и не получить травму.

При включении турецких подъемов в программу тренировок рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • ставьте упражнения в начало занятий, при усталости становится сложнее контролировать технику и большого количества повторов сделать не получиться;
  • не приступайте к занятиям без разогрева мышц, нельзя осуществлять подъемы после недавно полученных травм и болезнях суставов;
  • не стремитесь к большому количеству повторений циклов, лучше сделать меньше, но правильно;
  • придерживайтесь принципа постепенности при увеличении веса спортивных снарядов;
  • используйте услуги тренера, а при его отсутствии снимите себя на видео, что поможет выявить технические ошибки;
  • при возможности делайте подъемы босиком или выбирайте «правильную» обувь, большинство беговых кроссовок не способны обеспечить устойчивость.
Читайте также:  Девка_перед_компом

Турецкий подъем относится к категории травмоопасных упражнений, поэтому перед его использованием в интенсивном темпе или на скорость следует освоить азы при помощи пошагового выполнения без утяжелителя либо с легкой гирей. Оптимальным рабочим весом считается спортивный снаряд массой от 16 до 24 кг.

Турецкий подъем с использованием гири относится к категории универсальных упражнений, польза от которых заключается в возможности одновременно тренировать большое количество мышц, улучшать координацию и показатели выносливости. При помощи изменения веса утяжелителей можно варьировать нагрузкой, что открывает широкие возможности для начинающих и профессиональных спортсменов.

Турецкий подъем. Изучаем все тонкости и секреты

Друзья, наше почтение! На календаре 29 мая, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про турецкий подъем. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Турецкий подъем. Что, к чему и почему?

Если помните, то не так давно в рамках наших срединных заметок мы стали разбирать упражнения с гирями. Стоит отметить, что аудитории они зашли очень хорошо. Сегодня мы разберем очередное упражнение с гирями под название "турецкий подъем". Что оно из себя представляет, читайте далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку всего тела. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: позвоночник – сгибание, боковое сгибание, вращение; бедра – разгибание, поперечная абдукция, внутреннее вращение; коленный сустав – разгибание, лодыжка — подошвенное сгибание;
  • статические (низ тела): позвоночник – разгибание, бедра – абдукция.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение турецкий подъем, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц всего тела;
  • укрепление мышц кора;
  • повышение стабильности плечевого сустава;
  • улучшение мобильности и подвижности суставов;
  • улучшение баланса и координации;
  • повышение выносливости;
  • повышенный расход калорий, похудение.

Техника выполнения

Турецкий подъем относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в правую руку гирю необходимого веса. Лягте на пол, согните правую ногу в коленном суставе на 90 градусов и отведите ее в сторону. Левую ногу свободно вытяните вперед. Левую руку свободно вытяните в сторону. Вытяните вверх правую руку с гирей. Статически напрягите пресс. Смотрите на гирю. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните последовательно совершать серию движений, указанных номерами на рисунке.

В движении техника выполнения упражнения представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо стандартного варианта турецкого подъема существуют несколько вариаций упражнения:

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • работайте с этим упражнением только при наличии опыта в других составных гиревых движениях;
  • начните свою практику не с гири в качестве снаряда, а с гантели (до 5 кг для женщин, до 10 кг для мужчин) ;
  • разучите отдельно каждую фазу подъема и практикуйте их на постоянной основе;
  • соберите все фазы упражнения вместе, только наработав тренировочный опыт;
  • правильно держите гирю: она должна находиться только на вытянутой руке с внутренней стороны ладони, а не висеть в согнутой кисти;
  • удерживая гирю на вытянутой руке, не сгибайте локоть, держите его всегда “включенным”. Это означает, что ваша рука должна быть постоянно напряженной;
  • на протяжении всего движения не расслабляйте плечи, всегда держите их напряженными;
  • правильно располагайте нижний рычаг — опорную руку, в начале движения. Она должна быть вашей опорой и располагаться за корпусом;
  • мощно выталкивайте корпус с гирей в руке вверх;
  • чтобы не упасть во время выхода вверх из позиции выпада, найдите точку равновесия за счет правильной ориентации переднего и заднего бедра. Угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, а опорное бедро должно быть немного отклонено наружу;
  • выполняйте упражнение лежа на жесткой нескользящей поверхности в кроссовках или босиком;
  • техника дыхания: выдох – при активной фазе движения (выход наверх) , вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.
Читайте также:  Чернокожие_модели_мужчины

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Турецкий подъем эффективное упражнение для развития силы мышц?

Различные данные по электрической активности мышц говорят нам о том, что упражнение комплексно нагружает все тело, причем на каждой из его стадии повышается электрическая активность мышц целевой группы. К основным из них относятся: дельты (средний отдел) , трапеции, мышцы кора/пресса, квадрицепс. Выполняя всего одно упражнение, вы разом прорабатываете несколько крупных мышечных групп и повышаете их силовую выносливость.

Как накачаться гирей

Предположим, что к вам по наследству перешла гиря, и вы хотите заниматься дома только с ней. В таком случае возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 3,5-4 месяца;
  • количество занятий в неделю: 3, понедельник/среда/пятница;
  • упражнения: турецкий подъем; жим гири стоя; сумо приседания с гирей м/у ног; махи гирей.

Используйте эту ПТ, и через пару-тройку месяцев вы станете достаточно подкаченным. Собственно, с сутевой частью заметки закончили. Переходим к…

Послесловие

Мы считаем, что лето — хорошая пора для смены своей тренировочной схемы. Зачем выполнять по 5-6 упражнений в душном зале, когда можно взять гирю, выйти с ней на природу и выполнить турецкий подъем — весьма достойное и забористое упражнение. Ну как, даешь рокировку?

PS: а вы жалуете гири? что-то пробовали с ними делать?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Турецкие подъёмы (Turkish Get Up)

Турецкие подъёмы – упражнение, пришедшее в кроссфит из борьбы. Традиционно, это упражнение выполняется самбистами и адептами джиу-джитсу, с гирей. Используется оно для наработки быстрого подъёма в стойку из положения лёжа. В кроссфите может выступать как элемент ВОДов, либо как самостоятельное движение, нарабатывающее такое качество, как межмышечная координация.

Польза

О пользе от турецких подъемов можно судить из сказанного выше: развивает координацию движений, позволяет быстрее подняться из положения нокдауна (что может быть актуально в повседневной жизни), прорабатывает все мышцы кора в динамическом режиме, что, в принципе, достаточно уникально. Ну и огромный плюс для тех, кто хочет сбросить вес: поскольку работают все мышцы тела, энергорасход у турецких подъёмов совершенно фантастический.

Какие мышцы работают?

В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.


В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.

Техника выполнения упражнения

Техника турецких подъемов достаточно сложна, рассмотрим её пошагово на примере с классическим инвентарем – гирей.

С гирей

Прежде чем начинать работу над упражнением, проведите суставную разминку, а также подберите для начала гирю с небольшим весом, чтобы сперва качественно отработать технику турецких подъемов.

Читайте также:  Сколько_кальция_в_орехах

  • Исходное положение: лёжа на спине, гиря находится в выпрямленной руке, под 90 градусов к телу, нерабочая рука прижата к телу, ноги вместе. В первую фазу движения нерабочая рука отводится от тела под 45 градусов, нога, одноименная с рабочей рукой, сгибается в коленном суставе, ставится на пятку – важный момент, между пяткой и ягодицей должно обязательно сохранятся расстояние! Не нужно сгибать колено больше 45 градусов – так можно очень легко травмировать сустав.
  • Удерживая руку с отягощением над собой, создаем опору на нерабочую руку – сначала на локоть, затем на ладонь. Слитным движением отталкиваемся опорной рукой от пола, одновременно сокращая мышцы брюшного пресса. Делаем это на выдохе, при этом мышцы брюшного пресса максимально сокращаются, что, во-первых, облегчает движение, во-вторых, создает мощную опору для позвоночного столба, в частности – для поясничных позвонков. В-третьих, принимать удар нужно на выдохе – если вы разучиваете это упражнение с «прикладной» целью это немаловажно.
  • На данном этапе исходное положение следующее: сидя, одна нога согнута в колене, вторая выпрямлена, лежит на полу. Рука, разноименная с согнутой ногой, упирается в пол, принимая на себя часть веса тела. Вторая рука выпрямлена в локте, поднята над головой с отягощением. Поднимаем таз, оказываемся на трех точках опоры: ступня, пятка ноги, которая была выпрямлена, ладонь опорной руки. Этой ладонью отталкиваемся от пола, создаем мощный импульс, переносим центр тяжести на таз, одновременно сгибая ранее выпрямленную ногу и уводя ее назад.
  • Оказываемся в упоре на колено и ступню второй ноги, рука с отягощением фиксирована над головой. Мощно выпрямляем колени и тазобедренные суставы и встаем, взгляд при этом направлен вверх таким образом, что разгибатель позвоночника задействуется по всей длине, что очень важно с точки зрения травмобезопасности движения.
  • Далее ложимся в обратном порядке – сгибаем ноги в коленях, таз отводим немного назад, продолжая удерживать гирю над головой.
  • Нерабочую руку отводим от тела, мягко переносим на нее часть веса тела – лучше коснуться пола сперва пальцами, потом ладонью.
  • Колено одноименной руки выпрямляем, опираемся на пятку, стопу, ладонь.
  • Подконтрольно опускаем таз на пол, выпрямляем ногу в коленном суставе, одновременно с этим ложимся на пол – подконтрольно, удерживая пресс и мышцы шеи в статическом напряжении – бесконтрольно падать на пол не нужно. Опорную руку прижимать к корпусу не нужно – можно сразу же перейти к следующему повторению.

Дышать во время упражнения нужно постоянно: на каждом, из перечисленных этапов нужно сделать один дыхательный цикл- вдох-выдох, причем на выдохе нужно переходить к следующей фазе движения, на вдохе можно «передохнуть». Задерживать дыхание здесь не целесообразно, таким образом вы только быстрее утомитесь.

Упражнение турецкий подъём с гирей является сложнокоординационным, соответственно, травмоопасным – прежде чем делать его «на скорость», освойте его пошагово, сперва без веса, после- с легким весом. Оптимальным рабочим весом будет гиря 16-24 килограмма. Освоив гири этого веса в идеальной технике, можно переходить к выполнению турецких подъёмов с большей скоростью и на время.

Другие разновидности упражнения

Выполняться турецкий подъём может с гирей, штангой либо гантелей. Если вариант с гантелей является самым легким, из возможных, то наиболее трудным вариантом является подъём с пола со штангой, удерживаемой на вытянутой руке, так как здесь в наибольшей степени задействуются мышцы предплечья и кисти. Удержать в вытянутой руке штангу так, чтобы ни один из концов грифа не «перекосило» – задача не тривиальная.


Чтобы освоить этот вариант турецких подъёмов, оптимально будет сперва освоить традиционные турецкие подъёмы, причем с рабочим весом. Следующим шагом станет выполнение турецких подъёмов с бодибаром – это приучит мышцы кисти к удержанию нестандартного снаряда в равновесии. Когда вы сможете уверенно выполнять турецкий подъём с бодибаром, перейдите к 10 килограммовому грифу, освоили движение с ним- перешли к олимпийскому грифу. Плюсом, в данном варианте, будет то, что освоив весь комплекс от бодибара до олимпийского грифа, вы станете обладателем по истине стального хвата.

Ссылка на основную публикацию
Трилогия_джеймс_бонд
Трилогия джеймс бонд Приключенческий фильм главным героем которого является Джеймс Бонд, агент британской разведки. Однажды, Бонду поручают задание выяснить, с...
Тренировка_с_веревками
Как правильно тренироваться с канатами? Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в...
Тренировка_с_ребенком_на_руках
Фитнес дома с ребенком Малыш - тренажер Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это...
Триметабол_для_набора_веса_отзывы
ТРИМЕТАБОЛ Фармакокинетика Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма...
Adblock detector