Турник_для_скалолазов

Турник_для_скалолазов

Подтягивание на перекладине для скалолазов: с первых шагов до профессионалов.

«Скалолазанием занимаюсь давно, а все ни как не могу подтянуться. В чем секрет?» – частый вопрос, который задают мне воспитанники.

Сегодняшний урок мы посвятим именно этой теме.
Итак, подтягивание.
Подтягивание на перекладине, на первый взгляд, – это просто механическая работа, приводимая в движение мышцами рук, так считают многие и говорят: «У меня слабый бицепс и поэтому я не могу подтянуться на перекладине».
Но я считаю, что это ошибочное мнение. В подтягивании участвуют не только мышцы рук (бицепс), но мышцы спины, которые в своем объеме превышают бицепс. Да, он безусловно принимает участие в подтягивании, но только слаженная работа мышц спины, живота и рук дают положительный результат – подтягивание.
Поэтому тренировать необходимо спину, живот, кисти рук, которые буду удерживать вас во время выполнения подтягивания, и сами руки.
Для начала давайте разберем, как правильно держаться за перекладину, каким хватом, какие есть виды подтягиваний и как необходимо удерживать свое тело во время выполнения упражнения.

Существуют три вида хватов на перекладине:
— прямой (тыльная сторона ладони смотрит на Вас)
— обратный (ладонь смотрит на Вас)
— нейтральный (одна рука держится прямым хватом, а другая – обратным).

задействует максимальное количество мышц рук, плеч, спины и пресса, с него мы и начнем. Еще есть три вида положения кисти на перекладине во время подтягиваний:

узкий – когда кисти рук находятся вместе касаясь друг друга,
средний – кисти рук на ширине плеч
широкий – кисти рук шири ширины плеч.

При подтягивании узким хватом кисти рук находятся на максимально близком расстоянии друг от друга. При подтягивании таким хватом работают в основном бицепс и мышцы предплечья, а мышцы спины задействованы в меньшей степени.
Средний хват – при подтягивании нагрузка на мышцы рук и спины распределяется равномерно. Широкий хват нацелен на прокачку мышц спины.

Положения тела во время подтягивания:

а) ноги держать скрещенными и согнутыми под углом 90 градусов. Так вы избежите рывков и получите возможность подтягиваться даже на низких турниках;
б) не дёргаться и не помогать себе ногами и тазом, а подтягиваться, за действуя только мышцы рук и спины;
в) подтягиваться и опускаться медленно, полностью включая в работу все мышцы. Начало выполнения подтягивания. Если вы не подтягиваетесь на перекладине и хотите начать, вам понадобиться напарник-‐помощник.

Стартовая позиция – вис на перекладине прямым хватов, руки на ширине плеч. Начинаем сгибать руки и тянемся подбородком к перекладине, стараемся тянуть себя не только руками но и спиной, ваш помощник придерживает вас за пояс тем самым помогая вам подтягиваться, снимая часть вашей массы тела. Т.е. с помощью помощника ваши руки тянут не полную массу тела, а только ту, которую они могу поднять.
Например вес вашего тела 60 кг, при подтягивании помощник помогает вам и «снимает» с вас 20 кг. Значит вы тянете массу тела в 40 кг.

Выполняйте медленное подтягивание и медленное опускание тела. Причем опускайтесь сами, без помощи. Отдохните 2-‐3 минуты и повторите упражнение. За одну тренировку необходимо делать не меньше 10 раз подтягиваний. А в неделю делать не меньше трех таких тренировок.
Желательно чтобы у вас был один и тот же помощник, он привыкнет к вам и научится чувствовать на сколько вам помогать, так чтобы вам было не слишком легко и вы могли тянуть себя.

Если у вас нет напарника, не беда. Вам понадобиться веревка, блочек и груз. Закрепляем блочек на перекладине, пропускаем через него веревку, на одном конце закреплен груз, на втором вы. Главное подобрать массу груза такой, чтобы вы могли подтягиваться и вам было тяжело. Груз будет выполнять функцию помощника, снимать с вас часть массы тела, тем самым давая вам возможность подтянуться.
Медленно тянем себя вверх и медленно опускаемся. Отдых 2-‐3 минуты. Делаем 10 повторений. Если нет возможности найти блочек и грузы, то найдите обычную верёвку, свяжите ее и закрепите на перекладине. Выполните вис на перекладине, вставьте носок одной ноги в веревку (длинна веревки должна быть до уровня колен в положении вис на перекладине) и помогайте себе ногой подтянуться.
Выполняйте медленное сгибание рук и медленное опускание тела в стартовое положение. Причем старайтесь тянуть себя руками и спиной и немного помогать себе ногой, а не вставать на ноге. Делайте отдых 2-‐3 мин и повторите подход. Необходимо сделать до 10 повторений.

Второй вариант подтягивания: раскладываем упражнение на составные части. Первая часть: с виса стараемся подтянуться до угла 90 градусов, задержаться в этом положении несколько секунд и вернуться в исходное положение. Вторая часть: подвисаем на перекладине, руки согнуты на 90 градусов, пытаемся подтянуть себя подбородком к перекладине и пытаемся задержаться на несколько секунд и медленно опускаемся в стартовое положение, в угол 90 градусов. Одно повторение и отдых 1-‐2 мин. На каждую часть сделать по 10 повторений.

Читайте также:  Как_накачать_сделать_живот_плоским

Вспомогательные упражнения для тренировки подтягивания. На помощь нам прейдёт блочковый тренажер. Определяем свой максимум. Это та масса отягощения которую вы можете поднять один раз. Или необходимо обратиться к инструктору, он поможет вам с выбором отягощения. Подбираем отягощение так, чтобы вы могли поднять вес 5-‐7 раз, это будет где-‐то 60% отягощения от вашего максимума.
Выполняем сгибание рук, тянем медленно перекладину к подбородку, стараемся почувствовать мышцы спины которые включаются в работу. Выполняем 5 раз. Отдых 2-‐3 мин. В тренировку необходимо сделать 5 подходов. На этом же тренажере, уменьшаем массу отягощения на 10 кг и выполняем сгибание рук но широким хватом.

Выполняем по 4 раза медленного сгибания рук и медленного опускания. Отдых 2 мин. Выполняем 5 подходов. Все на этом же блочковом тренажере, ставим себе 60% от максимума отягощения. Прямой хват на перекладине, руки на ширине плеч. Делаем быстрое сгибание рук и медленное опускание в исходное положение. Выполняем 5 повторений и отдых 2 мин. Сделать пять подходов в тренировку. Это упражнение даст вам стартовую силу в подтягивании.

Старайтесь заниматься регулярно, приблизительно 2-‐3 раза в неделю и тогда вы сможете почувствовать результат. Если есть возможность, то лучше всего начинать занятия с инструктором. Он поможет, покажет и подскажет как нужно делать!

После тога как вы достигли 8-10 подтягиваний на перекладине и хотите развиваться дальше, что же делать?
Есть несколько методик.
Первое, на что нужно обратить внимание, – это кисти рук. Ведь с увеличением числа подтягиваний увеличивается время виса на перекладине. Слабая кисть может стать преградой на пути к увеличению числа подтягиваний. Длительный хват может быть природным или натренированным. У неподготовленных людей, максимальное время виса определенно природными способностями мышц-сгибателей пальцев, а именно статической выносливостью. Оно в среднем составляет 1-1.5 минуты. Неуверенный хват на перекладине затрудняет работу мышц, выполняющих подъём туловища, более того, портиться техника выполнения, что приводит к раскачиванию тела в положении виса.

Тренировать статическую выносливость кисти необходимо в самом упражнении – подтягивание. Тренировка обычного виса на перекладине, больших результатов не даст. Это видимо связано с увеличением нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев во время выполнения упражнения в отличии от обычного виса.
Для тренировки статической силы мышц-сгибателей пальцев можно использовать такие методы тренировки:

1) подтягивание на перекладинах разного диаметра. Турник большего диаметра и турник меньшего диаметра. Чем больше диаметр, тем больше момент силы тяжести на мышцы-сгибатели пальцев;

2) груз на предплечья. Для того чтобы добиться увеличения нагрузки только на статически работающие мышцы, грузы необходимо располагать на участке тела, которое не участвует в движении при подъёме туловища, а это руки в районе предплечья;

3) Вращающееся перекладина. Перекладина, которая проворачивается, тем самым усложняет вис и не дает выполнить глубокий хват.

Параллельно с кистью необходимо развивать мышцы рук и спины. Подтягивание с отягощением – одна из таких методик, которая решает две проблемы сразу: 1) динамическая работа мышц; 2) статическая работа мышц.

Утяжеление в виде груза, при подтягивании на перекладине, проще всего размещать на поясе или на груди. Отягощение используемое на поясе спортсмена – это пояс с карманами для грузов. Такой же принцип и у жилетки, на нее нашиты карманы в которые располагаться грузы. Теперь возникает вопрос, а какой вес необходимо использовать?
Первое, что мы должны сделать, это определить свой максимум в подтягивании с весом.
Для начало хорошенько разомнитесь, выполните несколько подходов подтягиваний с своим весом. Затем начните набирать массу груза постепенно, например с 5 кг для женщин и с 10 кг для мужчин. С этим весом выполняем подтягивание на максимум. Число подтягиваний – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 раза – 75-80% от вашего максимума и т.д. После того как вы определили свой максимум мы составляем тренировку.

1 подход подтягивания с весов 60% от максимума – выполняем 4 подтягивания
отдых – 3 мин
2 подход подтягиваний с весом 80% от максимума –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
3 подход подтягиваний с весом 95% от максимума – выполняем 1 подтягивание
отдых 3 мин
4 подход делаем с весом 95% – 1 раз
отдых 3 мин
5 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
6 подход подтягиваний с весом 80% от макс. –выполняем 2 подтягивания
отдых 3 мин
7 подход подтягиваний с весом 60% от макс. –выполняем 3 подтягивания
отдых 3 мин
8 подход подтягиваний с весом 50% от макс. –выполняем 3 подтягивания

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.

Читайте также:  Почему_после_очков_плохо_вижу

Вам понадобиться помощь напарника для этой тренировки.

1 подход подтягивание с отягощением (грузом) 60% от максимума 4 раза, а потом, не спускаясь с перекладины, снимаем отягощение (помогает напарник) и сразу же выполняем подтягивание с собственным весом на максимум.
Отдых 4 мин.
2 подход повторяем упражнение.
За тренировку выполнить 6 подходов.

Хорошая разминка. Выполняем несколько подходов подтягиваний с собственным весом, а затем с малым весом.
1 подход -подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 3 мин
2 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 2 мин
3 подход – подтягивание с собственным весом на максимум
отдых 1 мин
4 подход – подтягивание с собственным весом на максимум.

Подтягивание выполняем в среднем темпе, стараться держать свой максимум. Не забывайте о хорошей разминке в перед тренировкой.

Тренировки для скалолаза — на что делать упор?

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

  • Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
  • Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
  • Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
  • Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

  1. Хват на ширине плеч
  2. Тело, держим ровно
  3. Работаем только руками без раскачки
  4. Медленно заводим подбородок за перекладину
  • Спина

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

  1. Работаем на перекладине с широким хватом
  2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
  3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
  4. Отключаем руки
  5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

  1. Ровно висим на перекладине
  2. Делаем одно повторение
  3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
  4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним
Читайте также:  Шрам_от_герпеса_на_лице

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

  • Цепкость
  • Выносливость
  • Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

Тренировка скалолаза от Егора Лесничего

Сегодня мы хотим поделиться с вами стандартной тренировкой скалолаза со специальными упражнениями, которые помогут сделать ваши руки сильными. Правда, для этого вам нужно будет хотя бы несколько раз сходить на скалодром. Возможно, вам так понравится, что вы будете возвращаться туда снова и снова за положительными эмоциями и новой порцией адреналина. 😉

Когда начинал заниматься, был уверен: это кардинально отличается от того, что пробовал до (спортивное прошлое имеется). В итоге так и оказалось. Когда ты на маршруте на скале, ты борешься со своими страхами, ленью, должен максимально сконцентрироваться и так далее. Плюс это просто невероятно круто! А ещё это отличное времяпровождение на природе: можно лазить для фана (лёгкие маршруты), а можно рубиться на сложных трассах и стараться повышать категорию. Для сводки можно лазить с верхней страховкой, и при срыве ты просто повиснешь на верёвке. Но мы лазим практически всегда с нижней страховкой — при срыве пролетаешь несколько метров вниз. Да, это опаснее, страшнее. Когда делаешь сложный перехват или руки забились, этот страх срыва тебя останавливает и создаёт барьер.

Тренировки

Тренировать надо не только руки. Просто так получается, что верхняя часть корпуса развита у скалолазов больше: на руки приходится 80% нагрузки. Но упражнения на мышцы кора и ног тоже есть.

Стандартная тренировка может выглядеть так:

  • Разминка, растяжка.
  • Отжимания от пола, ноги на возвышенности узко и широко — четыре подхода по 10 раз.
  • Подтягивание на перекладине узким и широким хватом по 10 раз — четыре подхода (два узким и два широким).
  • «Пистолетик» — два подхода по 10 раз.
  • Висы на зацепах — на покатых, дырочках, малых активниках (виды зацепов) — по два подхода на каждый вис, отдых равен времени виса.
  • Рукоход на зацепах по шесть перехватов — пять рукоходов, отдых по 2 минуты.
  • Лазанье. Боулдеринг (вид скалолазания без верёвки) — не менее часа, перерывов получается мало.
  • Заминка. Подтягивание на зацепах. Пять парных зацепов по пять подтягиваний на каждой паре, отдых по 5–7 секунд между подтягиваниями — это один круг. Обычно выполняется четыре таких круга. Отдых между кругами — 2 минуты.
  • Пресс. Лёжа сгибаем туловище, не отрывая поясницы от пола, — 20 повторений. Нижний пресс — подъём ног, 20 повторений. Выполняется три подхода.

Ещё есть кампус (тренировочная площадка), где скалолаз проводит много времени. Там можно подтягиваться, висеть, лазить — в общем, найти массу занятий.

Кампус можно увидеть на второй минуте этого видео с тренировкой для альпинистов.

Ограничителем в тренировках может быть общее физическое состояние и кожа на пальцах (она имеет особенность стираться). Если лазить на скалах, то это происходит быстрее. По запросу climbers fingers поисковик выдаст кучу гадостей. 🙂 Лазить надо обязательно с магнезией и без колец на пальцах!

Если вы хотите начать

Пробовать советую всем, кто задумывается. Только берите инструктора и первый раз идите на высокий стенд с верёвкой, не пробуйте сразу же боулдеринг. При соблюдении техники безопасности скалолазание вовсе не травматичный и не опасный спорт. Конечно, если вы не собираетесь лазить в одиночку.

Ссылка на основную публикацию
Трилогия_джеймс_бонд
Трилогия джеймс бонд Приключенческий фильм главным героем которого является Джеймс Бонд, агент британской разведки. Однажды, Бонду поручают задание выяснить, с...
Тренировка_с_веревками
Как правильно тренироваться с канатами? Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в...
Тренировка_с_ребенком_на_руках
Фитнес дома с ребенком Малыш - тренажер Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это...
Триметабол_для_набора_веса_отзывы
ТРИМЕТАБОЛ Фармакокинетика Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма...
Adblock detector