Турник_подходы_таблица

Турник_подходы_таблица

Программа тренировок подтягиваний на турнике

Одной из самых древних и эффективных тренировок по праву считаются подтягивания на турнике. Недаром турник знаком нам со школы, он есть и в армии, но мало кто знает, чтобы добиться реальных результатов нужно заниматься больше и качественнее, чем нам предлагают в армии. Мы расскажем о том, как достичь максимальных результатов.

Немного из истории и теории подтягиваний

Известно, что еще в древней Греции, да и в других развитых государствах, подтягивания входили в базовый комплекс упражнений. Уже тогда люди догадались, что этот вид тренировки лучше, чем что-либо другое укрепляет мышцы, способствует наращиванию массы, формированию гармоничного рельефа.

Монахи Тибета еще более усовершенствовали эту методику, усложнив и включив в нее ряд оригинальных элементов, позволявших достичь больших вершин за короткий промежуток времени.

Сегодня мы имеем широчайший обзор разных техник, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящие для себя.

И после того как вы научитесь правильно подтягиваться на турнике, вы можете смело переходить к нашей программе тренировок на турнике и брусьях. Она позволит детально проработать все группы мышц.

На турнике можно прокачать следующие группы мышц:

  • Бицепсы.
  • Грудные мышцы.
  • Мышцы спины. Подробнее тут.
  • Мышцы предплечья — сильный хват.
  • Пресс — все упражнения на турнике.

Да, турник действительно самый универсальный спортивный снаряд, позволяющий замечательно проработать все тело. А теперь о том, как это делают профессионалы.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине

Перекладина дает широкое поле для спортивной фантазии. Здесь можно выполнить огромное число упражнений, которые развивают разные группы мышц.

Берпи

Популярностью среди спортсменов разных категорий, в особенности среди мастеров восточных единоборств, предпочитающих развитие выносливости, ловкости и силы, пользуется упражнение «берпи».

Методика исполнения следующая: нужно принять и.п. – встать перед турником, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. В быстром темпе садимся на корточки, прыжком принимаем упор лежа и один раз отжимаемся. Также прыжком динамично возвращаемся в положение на корточках, еще раз делаем прыжок и возвращаемся в и.п., подтягиваемся, спрыгиваем на землю. Упражнение.

Кор – комплекс упражнений на развитие массы, силы и выносливости, тренирующие разные группы мышц.

Методика выполнения «кор» нужно принять и.п. – руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Подпрыгиваем к турнику, подтягиваемся, поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, опускаем вниз, снова поднимаем ноги, но уже согнутые в коленях под прямым углом. Потом опять опускаем ноги и еще раз поднимаем, уже вверх, чтобы коснуться носками перекладины. Спрыгиваем на землю и повторяем упражнение не менее пяти раз.

Но среди всех существующих техник с турником самой популярной остается программа тренировок подтягиваний, которая при должном упорстве поможет нарастить силу и выносливость.

Стоит чуть подробнее остановиться на вопросе грамотного выполнения подтягиваний на турнике, ведь именно от качества и зависит, во многом, конечный результат.

Как правильно подтягиваться

Перекладина таит в себе массу секретов, зная которые, можно довольно быстро привести себя в идеальный вид.

  1. Если вы собираетесь нарастить массу, то подниматься нужно медленно, спускаться быстро.
  2. Если необходимо укрепить мускулатуру, нарастить мощь и выносливость, то нужно, наоборот, быстро подниматься и медленно спускаться.
  3. Для хорошей растяжки и гибкости, нужно быстро выполнять и подъем, и спуск, а в промежутками между подходами давать себе около десяти секунд провисания.

Существует несколько видов подтягиваний, давайте рассмотрим их.

  1. Прямой хват. Кисти рук направлены тыльной стороной к перекладине.
    • Узкий – руки расположены на уровне плеч.
    • Средний — руки на уровне десяти сантиментов шире плеч.
    • Широкий — в отличие от первых двух, он подразумевает широкое расположение рук на максимальном расстоянии друг от друга.
    • Обратный хват. Кисти рук направляются ладонями к турнику. Как и прямой хват, обратный делится на три подвида:
      • узкий;
      • средний;
      • широкий.

      Как научиться подтягиваться новичку?

      Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

      • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
      • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
      • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.

      На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

      Программа подтягиваний на турнике в виде таблицы

      № подхода/ неделя 1 2 3 4
      1 4 5 7 9
      2 3 4 6 8
      3 3 4 6 9
      4 3 5 7 9

      Как видно из таблицы, повышать нагрузку нужно постепенно, аккуратно, чтобы не привести к травмам и переутомлению. После первого месяца тренировок, нужно увеличить нагрузку в 2-3 раза.

      Перед тем, как начать тренироваться на турнике, следует усвоить следующие правила, которые помогут избежать травм и добиться отличных результатов.

        Перед тренировкой необходима небольшая разминка. 5-10 минут кардио будет вполне достаточно, причем это может быть не только бег, прыжки или скакалка, но и быстрая ходьба, велосипед или что-то другое, что могло бы хорошенько разогреть тело и подготовить его к силовой нагрузке.

    • Для того, чтобы увеличить массу, необходимо пересмотреть свой рацион питания, он должен больше состоять из белков. Сладкого должно быть минимум. Нужно немного увеличить число потребляемых калорий, чтобы не произошла сушка мышечной массы.
    • Каждую тренировку нужно заканчивать небольшой растяжкой, что помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузки, это также позволяет скорее набрать массу.
    • Правила известны, теперь приступим к изучению серьезных, профессиональных спортивных программ.

      Схема подтягиваний на турнике

      На сегодняшний день наиболее популярной считается схема 50 подтягиваний на турнике. Чтобы выяснить с какого шага программы начать, нужно пройти тест, определяющий уровень спортивной подготовки, по которому можно выбрать наиболее правильный режим.

      Тест заключается в следующем: подтягиваемся на перекладине столько раз, сколько это вообще возможно, выполняя упражнения качественно(без читтинга и рывков). Если максимальное число подтягиваний – 7, то вам подойдет программа 7-8 (подробнее о которой поговорим немного позднее).

      Эта программа подразумевает больший отдых, чем последующие, это – начальный этап, оттолкнувшись от которого нужно идти к совершенству. Здесь важно не растратить энергетический запас и запас воли, дойдя до поставленной цели.

      Отдых между подходами должен быть не менее двух и не более десяти минут. Питаться нужно пять раз в день, только так тело сможет прорабатываться в нужном качестве. Поняв, что этот цикл тренировки выполняется легко, повышаем планку достижений, переходя на следующий цикл 9-11 и так далее.

      Таблица подтягиваний на турнике

      Программа рассчитана на десять циклов, с нулевого, до совершенства.
      1. 6 (повторений)

      Повторения и подходы
      День 1 подх. 2 подх. 3 подх. 4 подх. 5 подх.
      1 4 раз 7 раз 6 раз 6 раз 9 раз
      2 5 раз 9 раз 7 раз 7 раз 9 раз
      3 6 раз 10 раз 8 раз 8 раз 9 раз
      4 6 раз 11 раз 8 раз 8 раз 11 раз
      5 7 раз 12 раз 10 раз 10 раз 11 раз
      6 8 раз 14 раз 11 раз 11 раз 13 раз
      День П.п.
      1 2 3 2 2 3
      2 2 3 2 2 4
      3 3 4 2 2 4
      4 3 4 3 3 4
      5 3 5 3 3 5
      6 4 5 4 4 6
      День П.п.
      1 3 5 3 3 5
      2 4 6 4 4 6
      3 5 7 5 5 6
      4 5 8 5 5 8
      5 6 9 6 6 8
      6 7 9 6 6 10
      День П.п.
      1 7 8 6 6 8
      2 7 9 7 6 9
      3 8 10 6 6 9
      4 7 10 7 7 10
      5 8 11 8 9 10
      6 9 11 9 9 11
      День П.п.
      1 8 11 8 8 10
      2 9 12 9 9 11
      3 9 13 9 9 12
      4 11 14 10 10 13
      5 11 15 10 10 13
      6 11 14 11 11 13
      7 12 16 11 11 15
      8 12 16 12 12 16
      9 13 18 143 12 16
      День П.п.
      1 12 16 12 12 15
      2 13 16 12 11 16
      3 13 17 13 13 16
      4 14 19 13 13 18
      5 14 19 14 14 19
      6 15 20 14 14 20
      7 15 20 16 16 20
      8 16 22 16 16 20
      9 17 22 17 16 21
      Читайте также:  Вес_грифа_штанги_180_см
      День П.п.
      1 16 18 15 15 17
      2 17 20 16 16 19
      3 17 21 16 16 20
      4 17 22 17 17 22
      5 18 23 18 18 22
      6 19 24 18 18 24
      7 19 26 18 18 25
      8 19 28 19 19 26
      9 20 28 22 20 28
      День П.п.
      1 21 25 19 19 23
      2 22 25 21 21 25
      3 23 26 23 23 25
      4 24 27 24 24 26
      5 25 29 22 24 27
      6 25 29 25 25 28
      7 23 29 25 25 29
      8 26 30 25 26 30
      9 26 32 26 26 32
      День П.п.
      1 22 27 22 22 26
      2 24 28 24 24 28
      3 25 28 24 24 29
      4 26 30 25 25 30
      5 26 33 25 26 31
      6 25 31 26 26 26
      7 27 31 26 26 32
      8 28 32 26 26 32
      9 27 35 27 27 34
      День П.п.
      1 26 28 24 24 27
      2 25 29 25 25 28
      3 25 30 25 25 29
      4 26 31 25 25 31
      5 26 32 26 26 31
      6 27 32 26 26 26
      7 28 34 26 26 33
      8 27 35 26 27 34
      9 29 35 27 27 35

      Такая программа позволит вам добиться очень хороших результатов. Главное, не лениться и войти в график.

      Важно не только четко соблюдать программу, но и правильно подобрать питание для набора мышечной массы.

      Турник заслуженно считается самым эффективным, универсальным спортивным снарядом, в этом мы смогли убедиться, изучая разные техники, спортивные программы. Желаем Вам удачи на этом пути и терпения!

      Скажу по своему опыту, в школе не мог подтянуться ни разу, хотя был довольно легкий и худощавый… Вопрос решился приобретением домашнего турника, на тот момент это была простая труба, закрепленная между стен, и ежедневные гантели на бицепс и трицепс, в итоге, я сам не заметил, как легко мог делать по 10-15 раз… Тут просто надо не лениться, а постепенно и планомерно двигаться к цели, сразу ничего не будет, а вот через месяц другой ежедневных тренировок уже можно прочувствовать реальный результат…

      За что уважаю турник, так это нетолько за то, что можно отлично прокачать руки и пресс, но ещё и отлично растянуть позвоночник! Это немаловажно! Главное потом не спрыгивать резко на пол, а плавно опуститься. Кроме позвоночника растягиваются и другие мышцы, которые обычно работают на сокращение и сжатие.

      Подтягивания на турнике. Программа с нуля для начинающих на 30 дней. Таблица

      Девушками, которые освоили подтягивания и иные упражнения на турнике, обычно ведется таблица своих достижений. И это абсолютно оправдано, поскольку статистические данные – лучший материал для анализа.

      Польза занятий на турнике

      Каждому, кто желает заниматься на турнике, перед началом занятий необходимо усвоить, какая польза от этих тренировок:

      • разгрузка позвоночного столба;
      • проработка многих групп мышц одновременно;
      • освоение техники владения собственным телом;
      • тренировка ориентации в пространстве.

      Какие мышцы задействуются при подтягивании?

      При правильном выполнении упражнения легче всего перечислить мышцы, которые не участвуют в движении.

      Наиболее крупные мышечные системы, которые подвергаются самым высоким нагрузкам:

      • трапециевидная;
      • дельтовидная;
      • ромбовидная;
      • широчайшая спины;
      • задняя нижняя зубчатая;
      • средняя и большая ягодичные;
      • внутренняя и наружная косые живота;
      • прямая живота;
      • поперечная;
      • передняя зубчатая;
      • большая грудная;
      • двуглавая плеча;
      • трехглавая плеча;
      • плечевая;
      • плечелучевая;
      • сгибатели пальцев и кисти;
      • малая и большая круглые;
      • разгибатели кисти.

      И это – только перечень крупных и в большей степени нагруженных мышц. В действительности в разной степени оказываются задействованными все мышцы тела.

      Противопоказания к подтягиваниям

      Очень часто происходит смешение понятий упражнения на перекладине и подтягивания. Поэтому не всегда верно определяются противопоказания.

      При некоторых заболеваниях подтягивания на перекладине категорически противопоказаны:

      • межпозвоночные грыжи;
      • протрузии дисков;
      • сколиозы в стадии развития выше II;
      • все заболевания, протекающие в острой форме;
      • травмы кистей;
      • атеросклероз;
      • варикозная болезнь.

      При наличии иных заболеваний к выполнению упражнений следует относиться с осторожностью.

      Ошибки начинающих

      Таблица подтягиваний на турнике публикуется практически на каждом тематическом форуме. Ориентируясь на них и приступая к тренировкам впервые, многие девушки допускают множество ошибок.

      Основные из них:

      • использование заведомо неправильных методик;
      • попытки подтянуться любыми способами и ценой;
      • выполнение упражнения рывками;
      • сгибание и скрещивание ног;
      • неправильно поставленный хват;
      • выполнение упражнений без страховки.

      Ошибки приводят к травмам, снижению эффективности упражнения и разочарованию при отсутствии успеха. Чаще всего предлагаются различные упрощенные техники.

      Техника подтягивания на турнике для девушек с нуля

      Несмотря на внешнюю простоту, подтягивания являются очень сложным по технике исполнения упражнением. На начальном этапе целесообразно максимально облегчить тренировку и использовать похожие упражнения.

      Блоки

      Тяга верхнего блока стала популярной по причине того, что она намного легче и проще подтягиваний. Однако, в полной мере заменить их не может и годится в качестве подготовительного упражнения. Выполняется в положении сидя путем подтягивания грифа к верхней части груди. Корпус должен быть неподвижным.

      Отталкивание одной ногой от опоры

      Имитация подтягивания при помощи подталкивания или двумя ногами от какой-либо опоры является абсолютно бесполезным элементом занятий. Причины этого будут рассмотрены в разделе, посвященному обучению подтягиваниям.

      Обратные подтягивания

      Подтягивания обратным хватом применяются главным образом для прокачки бицепсов. Осуществляются значительно легче, чем классические.

      По этой причине используются более широко. Для подготовительной работы к выполнению основного упражнения вполне пригодны.

      Подтягивания со жгутом

      Для облегчения выполнения упражнения на начальной стадии можно использовать специальный резиновый жгут, который сделан в виде петли. В нее можно вставить колено. Если удобней вставлять сразу оба, то нужна посторонняя помощь, чтобы это сделать.

      Длину жгута подбирают индивидуально, чтобы он обеспечивал полное выпрямление рук при опускании.

      Применение жгута позволяет упростить задачу и выполнить большее количество подтягиваний, чем при работе со своим естественным весом.

      Но он имеет и ряд недостатков:

      • В случае отрыва рук от грифа существует опасность запутаться ногами в жгуте.
      • В случае обрыва жгута или выскальзывания ноги из петли возникает рывковая нагрузка на руки.
      • Не позволяет научиться правильной технике подтягивания.

      Как научиться подтягиваться?

      Около 90% девушек не могут подтянуться на перекладине ни разу.

      Мотивируется данный факт следующими причинами:

      • плохо развита мускулатура;
      • недостаточная тренированность;
      • избыточный вес.

      Такая постановка вопроса соответствует действительности только частично. На самом же деле, женская мускулатура подвижней, чем мужская, а тело – более гибкое.

      Для подтягиваний нужно гармоничное развитие всей мускулатуры, нежели просто сила. Поэтому достаточно грамотной постановки тренировок, чтобы научить подтягиваться любую девушку.

      Ни одно из упражнений не может подготовить к подтягиванию.

      Залогом успеха в первую очередь является изначально правильная постановка техники. Для этого вся техническая сторона подготовки должна быть заложена в соответствующую программу.

      Программы тренировок для разного уровня подготовки: таблица занятий на 30 дней.

      Таблица подтягиваний на турнике составляется на основании правил и рекомендаций по тренировкам на гимнастических снарядах. Принципиально, каждая таблица составляется на каждый контингент занимающихся и на каждую возрастную группу.

      Нулевой уровень

      При начале тренировок не следует спешить и пытаться сразу добиться успеха. К нему нужно идти постепенно, соблюдая все тонкости правильной техники. В самом начале и навсегда нужно запомнить, что работа на высокой перекладине представляет собой потенциальную опасность. Поэтому все действия, особенно на начальном этапе выполняются со страховкой.

      Все подробности первой недели нулевого этапа приведены в следующей таблице:

      Наименование упражнения Действия спортсмена Страховка Подходы/повторы
      Наскок на снаряд, соскок. Из положения полуприседа (вытянутые руки отведены вниз и назад) выпрыгнуть вверх, прогнувшись, и повиснуть на перекладине. Зафиксироваться. Немного приподняв прямые ноги, сделать мах вперед. На 3 махе сделать соскок прогнувшись. Приземлиться в полуприсед, ноги – на ширине плеч, немного разведенные в стороны прямые руки вытянуты вперед и вверх. Страхуют 1 человека. Оба стоят сбоку, лицом к спортсмену. Один — с вытянутыми руками со стороны живота и спины в готовности поймать при падении. Второй, не мешая прыгающему слегка накладывает одну ладонь на пояснично-крестцовый отдел, вторую – в район солнечного сплетения. При прыжке корректирует положение корпуса. При соскоке №1 руки держит в зоне лопаток и пупка. № 1 продолжает страховать. 3/10
      Данное упражнение необходимо освоить в первую очередь. Оно гарантирует правильный наскок на снаряд без посторонней помощи и безопасный соскок. Особенность исполнения: в исходном положении голову не задирать и не смотреть на перекладину. Ее нужно увидеть уже в прыжке. Прогиб сделать так, как будто тело должно скользнуть под перекладиной. При соскоке прогиб в виде дуги, по которой скользит тело, повторяя траекторию пяток.
      Вис на двух руках классическим хватом. После наскока зафиксировать вис. Правильное положение рук – на ширине плеч. Руки (особенно кисти) излишне не напрягать, иначе они быстро устанут. Произвести по 5 скручиваний корпуса в каждую сторону. Выполнить соскок прогнувшись. Страхующих двое. Действия описаны в предыдущем пункте. 3/10
      Подтягивание с помощью ассистентов. Из виса подтянуться с помощью ассистентов. Ноги прямые, носки оттянуты. Движение идет без раскачивания с небольшим прогибом. В конце хода – добавить движения за счет подъема на кистях. Голову не задирать и подбородок на перекладину не закидывать (перекладина должна оказаться ниже уровня подбородка при прямом поставе головы). Зафиксировать положение. Медленно, по небольшой дуге (отклонение пяток от проекции перекладины не более 10 см) опуститься в положение виса. Страхующие в прежнем положении. Руки первого – на талии, второго – обнимают среднюю часть бедер. При подъеме оба плавным движением помогают исполнителю подтянуться. В верхней точке отпускают руки и страхуют при опускании. 3/5
      Подтягивание без помощи Не стремиться выполнить движение до конца. Выполнять плавно, медленно и без рывков. Необходимо помнить, что это – подготовительное упражнение на отработку техники исполнения приема. Страхующий один. Особое внимание обратить на соскок. По возможности
      Читайте также:  Нарост_на_коже_у_ребенка

      Таблица тренировок, построенная с учетом этой программы, позволяет любому новичку по истечении недели самостоятельно выполнять несколько подтягиваний на турнике. При правильном техническом исполнении — это уже хороший результат.

      Стремиться выполнять упражнение правильно, когда тело вытянуто, ноги прямые и сжаты, носки оттянуты, нужно по простой причине: девушке нужно пропорциональное развитие, а не перекачанный плечевой пояс и спина.

      При согнутых ногах, неправильном хвате и технически неверном выполнении, упражнение превращается в прием для прокачки отдельных мышц. И наоборот – при правильном исполнении служит инструментом пропорциональной тренировки практически всех групп мышц.

      Далее можно рекомендовать следующую схему занятий:

      Неделя Интенсивность тренировки Комментарий
      первая 5 подходов по 3 – 4 подтягивания. Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
      Вторая 5 сетов по 4 – 6 упр. Начинается с 6 упр. Со снижением до 4-х.
      третья 5 подходов по 6 – 8 повторов. Сначала 8 повторов, в последующих – по 6
      четвертая 5 кругов по 7 – 9 упражнений. Сначала выполняются 9 упр.

      За месяц для девушки, впервые освоившей упражнение 9 подтягиваний – это отличный результат.

      Для мужчин

      Таблица подтягиваний на турнике для мужской половины населения выглядит несколько иначе. Вместе с тем, многие мужчины стремятся к рекордному числу повторений и весьма вольно относятся к технике. Да и цели у мужчин совершенно иные.

      Главная цель – даже не сила и здоровье, а накачанные мышцы. Вот это и является их главной ошибкой: без вспомогательных средств (часть из них являются запрещенными препаратами) увеличить мышечную массу в значительных объемах невозможно. Это доказано многолетними исследованиями и практическим опытом.

      Таблица подтягиваний на турнике для мужчин, примерная схема.

      Схема тренировки для мужчин, которые занимаются для здоровья и пропорциональной фигуры:

      Декада Тренировка Описание
      I 6 раз по 9 – 11 подтягиваний. Начинается с 11 упр. С понижением количества.
      II 6 сетов по 11 — 12 движений. Каждая тренировка начинается с 12 движений. Со ступенчатым уменьшением до 11.
      III 5 подходов по 16 – 13 повторов. В первом подходе – 16 повторов, в последующих – понижение до 13.

      Для девушек

      Таблица подтягиваний на турнике не всегда соответствует индивидуальной программе. Для женского организма пиковые нагрузки нежелательны. Поэтому тренировки всегда должны быть дозированными.

      Неделя месяца Число повторений Комментарии
      I Занятия проводятся в 6 подходов. В каждом подходе 3 – 4 подтягивания. Первый подход — 4 упр. Остальные – по 3 упр.
      II 5 сетов по 4 – 6 упр. Каждая тренировка начинается с 6 упр. Со ступенчатым уменьшением до 4-х.
      III Пять подходов по 6 – 10 повторов. В первом подходе – 8 повторов, в последующих – по 6
      IY 5 кругов по 10 упражнений. Сначала выполняются 10 упр.

      Для полных людей

      Отдельно нужно пояснить о возможности выполнения подтягиваний людьми, страдающими избыточным весом. При превышении нормального веса более, чем на 10% подтягиваться не рекомендуется. В этом случае повышается опасность травм. Для возможности полноценных занятий в этом случае нужно пройти курс лечения от ожирения.

      8 упражнений, чтобы улучшить технику подтягивания

      Таблица подтягиваний на турнике составлена применительно к классическому исполнению указанного гимнастического упражнения.

      Качели

      Лежа на спине, руки за головой, оторвать от пола голову и ноги.

      Производить покачивания в виде детских качелей.

      Качели в висе

      В положении виса, производить раскачивания средней амплитуды вперед и назад. После остановки направление раскачивания – в стороны.

      Активация мышц спины

      В висе вместо раскачиваний производить энергичные прогибы корпуса взад и вперед.

      Вис на согнутых руках

      Выполняется в трех вариантах:

      Выполняется как статическое упражнение на максимально возможное время.

      Вис на согнутых руках с утяжелением

      То же самое, что предыдущее, но выполняется с зажатым в коленях набивным мячом.

      Медленные негативные повторы

      Из положения виса на согнутых руках медленно опускаться на вытянутые руки.

      Подтягивание с полотенцем

      Вместо грифа держаться за перекинутые через него полотенца или обрезки каната.

      Подтягивание – обычным порядком.

      Подтягивания нейтральным хватом

      Данное упражнение возможно выполнить только в тренажерном зале, поскольку нужно 2 параллельных грифа, расположенных на ширине плеч. Либо выполнять его следует на параллельных брусьях из положения приседа, или же – стоя на коленях. Выполнение подтягиваний и других упражнений на турнике в соответствии с прилагаемыми таблицами является одним из самых доступных и полезных комплексов.

      Оформление статьи: Лозинский Олег

      Видео о подтягивании на турнике

      Как правильно подтягиваться девушке на турнике:

      Программы и схемы подтягиваний на турнике с таблицами

      Приобрести красивое и рельефное тело можно не только проводя часы напролет в спортзале. Вполне реально преобразиться на 100 %, занимаясь в домашних условиях или на стадионе на турнике по какой-нибудь программе. Конечно, это требует большей дисциплинированности и самомотивации. Сегодня подробно разберем, как накачать мышцы, тренируясь по программе на перекладине. Известно, что разработано множество схем и таблиц для того, чтобы научиться подтягиваться 25, 30, 50 и более раз. В статье мы определим, какая программа подтягиваний на турнике лучше, дадим рекомендации для начинающих, даже схему подготовки с нуля в виде таблицы разберем. Узнаем, что представляет собой суперпопулярная программа подтягиваний Льюиса Армстронга.

      Подтягивания на турнике – простая и эффективная методика тренировок для поддержания силы и красоты тела. Какой бы простой программа упражнений не казалась, выполнить ее может далеко не каждый, а продемонстрировать разную технику и подходы могут единицы.

      Достоинства

      Преимущества данного метода:

      • Вы тренируете 6 групп мышц: широчайшую мышцу спины, бицепс плеча, грудные мышцы, мышцы пресса, мышцы предплечья и брахиалис.
      • Программой подтягиваний можно набрать мышечную массу, приобрести красивый рельеф тела, придать дополнительную гибкость суставам и сухожилиям.
      • Подтягиваться на турнике крайне полезно для позвоночника, правильно выполняя программу тренировок, можно уменьшить проявления сколиоза и начальных проявлений остеохондроза.
      • Все представленные программы тренировок можно выполнять дома, особенно это актуально для тех, кто начинает подтягиваться с нуля – просто приобретите портативный турник и установите его в дверной проем.
      Читайте также:  Молоки_и_печень_горбуши

      Рекомендации для занятий

      Существуют такие полезные советы:

      1. Используя продуманную схему или программу, вы быстрее достигнете желаемого увеличения количества подтягиваний на турнике. Каждая таблица уже проработана неоднократно и показала эффективность.
      2. Любую программу «с нуля» начинайте с обычного провисания на турнике несколько недель, а прокачку мышц в это время проводите отжиманиями.
      3. Хотите набрать массу – нужно медленно подтягиваться вверх и быстро опускаться вниз.
      4. Хотите приобрести рельеф мышц – все наоборот: быстро подтягиваться и медленно опускаться.
      5. Если вы быстро подтягиваетесь и быстро опускаетесь, то уклон будет на гибкость и подвижность связок, сухожилий и суставов.
      6. Для увеличения количества подтягиваний и повышения выносливости используйте в программе тренировок разные хваты, так вы сможете вынести из тренировок максимальную для себя выгоду.
      7. Норматив подтягиваний у каждого свой, не спешите за рекордами, делайте все планомерно и скоро сможете подтягиваться минимум 25 раз, а общее количество за все подходы станет больше 100.
      8. Нельзя выполнять программу во время плохого самочувствия, болезни.
      9. Используйте для тренировок приятную для вас музыку.
      10. Имейте ввиду, что до 25–30 лет очень легко участвовать и добиваться результатов от тренировок, подобных описанным в этой статье. А вот после 45 будет сложнее, особенно если раньше вы не особо увлекались спортом.
      11. Подтягивайтесь правильно во время тренировок – грудь должна касаться перекладины турника. Эффект от программы тренировок зависит от этого.

      Что делать, если ни разу не получается подняться к перекладине?

      Да, действительно, многие ни разу не могут подтянуться. Главное, не стыдиться, а идти к намеченной цели, например 100 раз за день. Это вполне реально, требуется лишь время и упорные тренировки. Начинающим «с нуля» можно прибегнуть к хитростям, пока пару раз не смогут подтянуться.

      • Лучше пробовать дома, подставив табуретку для подстраховки и помощи.
      • Попробуйте спортивные резинки, с ними подниматься вверх проще.
      • Делайте на турнике подъем вверх с рывками.
      • Если тренировка на стадионе, подберите турник не самый большой, а тот, с которого почти достаете до земли.

      Заниматься нужно не меньше месяца, пока организм адаптируется к нагрузкам.

      Схема для подтягиваний на турнике в виде таблицы

      К концу месяца при добросовестном выполнении программы тренировок должно получиться больше 25 подтягиваний за занятие.

      Лучшие способы

      Метод обратной и прямой прогрессии

      Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

      Метод обратной прогрессии

      Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

      Схема метода в виде таблицы

      Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

      В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

      При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

      30-недельная нагрузка

      Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

      Полдюжины подъемов

      Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

      Таблица по программе

      Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

      За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

      Заниматься как Льюис Армстронг!

      Одной из самых популярных программ по подтягиванию на турнике является схема Льюиса Армстронга. Она отличается подходом, ею можно заниматься как «с нуля», так и спортсменам с продвинутым уровнем. Как правило, в течение 4 недель преодолевается максимальный на данном этапе для организма норматив. В принципе, нет границ для этой программы тренировок: ею можно достигнуть показателя 10, 25, 30 или даже 100 подтягиваний за несколько подходов. В чем же суть тренировок?

      Заниматься нужно только 5 дней в неделю – это важно для восстановления организма. Для каждого дня недели существует своя схема. Одно лишь объединяет все дни – любое утро должно начинаться с отжимания в три подхода по максимуму. А непосредственно подтягивания можно начинать не ранее, чем через 4–5 часов после отжиманий. Пропуск или замена тренировок запрещается, на крайний случай можно один день не включать отжимания.

      Программа занятий по дням следующая:

      • В понедельник вы должны сделать 5 подходов на максимум 5 или 25 раз это будет, зависит только от вашего организма.
      • Вторник – день «Пирамиды»: вы должны начать с минимального количества подтягиваний и добавлять в каждом повторении одно.
      • В среду необходимо выполнить 9 подходов по вашему индивидуальному количеству раз. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
      • В четверг нужно сделать как можно больше «тренировочных подходов». Главное, чтобы количество подтягиваний в каждом было одинаковое. Не забывайте менять хват каждый третий раз.
      • В пятницу вы должны определить, какой день был самым тяжелым, и повторить его.

      Также существуют более простые схемы для подтягиваний, выполняя которые, вы вряд ли достигнете планки в 100 раз, но уровень вашей физической подготовки и самочувствие улучшатся. Вот одна из методик. Подтягиваться нужно через день, количество повторений зависит от исходного уровня развития мышц и устанавливается самостоятельно. Суть в том, что при каждом очередном подходе необходимо добавлять 1 подтягивание.

      За максимально короткое время достигнуть показателя в 100 подтягиваний можно и следующей схемой. Необходимо выполнить 9 подходов по 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 подтягиваний. Сложив, получим заветную цифру. Конечно, этот уровень требует серьезной предварительной подготовки.

      Совет! После любой тренировки не забывайте выполнять упражнения на растяжение, так вы защитите свои связки, сухожилия и суставы от травм и быстрее достигнете желаемых результатов.

      Подтягивания – одно из самых примитивных, но и эффективных упражнений, благодаря которому вы можете поддерживать свое тело в прекрасной форме как в 25, так и в 50 лет. Существующие программы подтягиваний часто оформлены в виде таблицы и помогают научиться поднимать свое тело 50 раз за один подход и 100 раз в несколько приемов. И это не предел! Главное – желание научиться, регулярные тренировки и положительный настрой.

      Ссылка на основную публикацию
      Трилогия_джеймс_бонд
      Трилогия джеймс бонд Приключенческий фильм главным героем которого является Джеймс Бонд, агент британской разведки. Однажды, Бонду поручают задание выяснить, с...
      Тренировка_с_веревками
      Как правильно тренироваться с канатами? Иметь красивую фигуру и крепкое здоровье хотят все люди. Лучшим способом быстро привести тело в...
      Тренировка_с_ребенком_на_руках
      Фитнес дома с ребенком Малыш - тренажер Быть молодой мамой – значит быть занятой с утра до вечера. Но это...
      Триметабол_для_набора_веса_отзывы
      ТРИМЕТАБОЛ Фармакокинетика Показания к применению Способ применения Побочные действия Противопоказания Беременность Взаимодействие с другими лекарственными средствами Передозировка Условия хранения Форма...
      Adblock detector