Творог_при_наборе_мышечной_массы

Творог_при_наборе_мышечной_массы

Как есть творог для набора массы

Любые силовые тренировки для набора массы от атлета требуют употребление белка. Среди традиционных белковосодержащих продуктов, используемых спортсменами ещё с незапамятных времён, всегда был творог. Хотя ему и принадлежит преимущество, чтобы получать максимальную пользу от его употребления, необходимо знать, когда именно и при каких случаях спортсмен должен отдать ему предпочтение.

Творог для набора мышечной массы

Спортсменам-профессионалам творог необходимо потреблять ежедневно, поскольку это актуальное требование и для увеличения объёмов мышечной массы, и для сохранения её структуры от разрушения.

Рассмотрим далее, чем именно полезно творожное меню для атлета, каков правильный выбор продукта, в какое время его лучше употреблять и в каких количествах.

Какая польза

Главной особенностью этого молочного продукта является большое содержание в нём различных полезностей, которые делают его ценным для рациона.

Речь идёт о следующих составляющих творога (на 100 г продукта):

  • жирность — 0,5-15% (в зависимости от вида очистки);
  • белок — 15-18 г (казеина до 70%, остальное — легкоусвояемый белок);
  • жиры — 5 г;
  • углеводы — 2-4 г;
  • минерально-витаминный состав из калия, фосфора, кальция и др.

Такой уникальный состав делает творог незаменимым при силовых нагрузках, поскольку его усвояемая скорость невысокая, а это позволяет длительно поддерживать процесс восстановления мышечной структуры. В этом и есть основная суть употребления его спортсменами.

Ещё несколько преимуществ рациона с творогом в составе:

  • он быстро усваивается организмом;
  • недорогой и доступный;
  • его можно комбинировать с другими продуктами и напитками.

Когда употреблять

Если учесть скорость усвоения творога организмом (от 1,5 до 5 часов), то потребление продукта непосредственно перед силовыми нагрузками не будет разумным.

Вот некоторые рекомендации для выбора оптимального времени употребления описываемого продукта для набора веса мышечных волокон и их восстановления:

  • за час-два до тренинга, чтобы в начале занятий съеденное блюдо уже подверглось расщеплению и усвоению;
  • в дневные часы творог можно есть независимо от времени (между основными приёмами пищи);
  • правильным будет время потребления молочного продукта перед сном, поскольку мышцы будут насыщаться аминокислотами длительное время, что снизит катаболический процесс.

Какой лучше и сколько есть

Несмотря на доступность описываемого продукта, сделать правильный выбор не так-то легко: магазинная сеть предлагает большое разнообразие молочной продукции. Всё же, придерживаясь некоторых рекомендаций, можно остановить свой выбор на приемлемом для себя варианте.

При покупке творога обращайте внимание на следующие критерии:

  1. По консистенции творог не должен быть полностью рассыпчатым, а больше однородным и мягким, зернённым.
  2. Оценивайте запах: он должен пахнуть молоком, без других посторонних запахов.
  3. На вкус творог должен быть в меру кисловатым; если кислотность его повышена, значит срок годности данного продукта истёк; «сальный» привкус покажет, что в продукте присутствует пальмовое масло.
  4. Если вы стремитесь не только набрать объём, но и совершить просушку, остановите свой выбор на твороге, жирность которого до 1%.
  5. Если вы не ставите перед собой цели сушиться, то можно приобрести творог с 5% жирностью.
  6. Домашний творог тоже поможет добиться хороших результатов в росте, поскольку процент жирности у него всегда выше, чем у магазинных аналогов. Только покупать такую продукцию нужно в специализированных отделах на рынке, у проверенных продавцов, которые имеют сертификаты качества продукции.
  7. Независимо от вида тренировки, иногда отдавайте предпочтение нежирным видам продукта: белка в нём больше, жиров — меньше, калории тоже снижены. Это позволит употребить до 500 г продукта без превышения лимита дневного калоража, а также пощадит органы ЖКТ.

Что касается количества съеденного творога, то здесь важно учитывать несколько факторов:

  • какова масса атлета;
  • количество мышечной ткани и лишнего жира;
  • частота и интенсивность тренировок.

Также необходимо помнить, что организм может усвоить только чётко регламентированное количество белка:

  • 300-500 г может усвоить мужской организм;
  • 150-200 г — женский.

Этот объём блюда нужно поделить на два—три приёма в сутки. Важно не забывать, что в потребляемое суточное количество белка необходимо включать и другие белковосодержащие продукты (нежирные рыба и мясо, яйца, другие молокопродукты).

Что можно добавить в творог для еще большей пользы

Для усиления полезного воздействия творожного меню на организм, можно проявить фантазию и сочетать продукт с различными ингредиентами или готовить из него отдельные блюда. Вот несколько вариантов творожного меню:

  • как ингредиент протеиносодержащих коктейлей;
  • добавлять в различные овощные и фруктовые салаты;
  • диетический десерт с добавлением орехов, мёда, джема, сухофруктов;
  • делать выпечку;
  • готовить запеканки;
  • добавлять в молочно-банановый коктейль.

На самом деле способы добавления творога в рацион разнообразны: от простого перекуса, до полноценного приёма пищи.

Читайте также:  Йога_асаны_комплекс

Другие продукты для набора массы

Продуктовый набор для спортсмена силового спорта должен содержать здоровую органическую пищу, богатую на белок, с «медленными» углеводами, а также достаточное количество воды для питья.

Продукты, способствующие эффективному росту мышечных волокон:

  1. Молоко и его производные (кефир, йогурт, простокваша). Они обладают молочнокислыми бактериями, способствующими пищеварению, витамином D и кальцием — помогающими укреплять костную систему и наращивать мускулы.
  2. Рыба (лосось, треска, тунец и др.). В ней содержатся Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, служащие должному усваиванию протеинов.
  3. Нежирное мясо (кролик, грудка куриная и индюшиная, говядина, телятина). Птица содержит около 45% белка, а крольчатина и говядина богаты креатином, способствующим сжиганию жиров и построению мускульных волокон.
  4. Яйца (особенно белок). Они содержат витамины D, E, A и протеин.
  5. Крупы и бобовые. Содержат «медленные» углеводы, аминокислоты и белок.
  6. Овощи (капуста, шпинат, томаты, листовой салат, спаржа) и фрукты (ананас, грейпфрут, апельсин, яблоко, дыня). Источник клетчатки и витаминно-минерального набора.
  7. Пряности (имбирь, куркума). Отличное противовоспалительное и жиросжигающее средства.
  8. Соевый соус натурального брожения. Им заменяют соль и другие жирные соусы к салатам.
  9. Семечки, орехи. Удовлетворяют потребность в полезных жирах и витамине Е.
  10. Натуральные мармелад, шоколад, зефир. «Быстрые» углеводы, помогающие вырабатывать эндорфины.

В заключение хочется подчеркнуть, что употребляя в разумном количестве творог, другие полезные продукты из списка выше, а также комбинируя их между собой, вы создадите для себя оптимальный рацион, и вскоре заметите, что ваши мускулы становятся всё более рельефными и объёмными.

Творог для набора мышечной массы. Свойства и польза

Творог в нашем сознании сразу ассоциируется с детским питанием и блюдами русской кухни: сырниками, варениками, запеканками. Однако самыми приверженными его почитателями, причем, в натуральном виде, являются крепкие мускулистые парни – культуристы. Дело в том, что регулярное употребление творога для набора мышечной массы — это хорошо испытанный атлетами метод.

Состав творога

Творог можно приготовить и в домашних условиях. Для этого вам понадобится скисшее молоко . Но стоит ли возиться, когда промышленность производит качественный продукт в широком ассортименте и достаточном количестве. Вне зависимости от способа изготовления творог считается одним из самых полезных продуктов, поскольку богат белками, аминокислотами и микроэлементами. В его состав входят:

  • «медленный» белок казеин
  • «быстрый» протеин
  • магний
  • калий
  • кальций
  • натрий
  • фосфор
  • железо
  • метионин
  • каротин
  • витамины групп А, В, С, РР
  • углеводы
  • жиры .

Показатель жиров в твороге очень важен для классификации продукта. Если он находится в пределах 18-22% – творог считается жирным; 7-9 % – полужирным; менее 3% – нежирным.

Бодибилдеры, как правило, предпочитают нежирный творог, поскольку для набора мышечной массы очень важен белок , а не триглицериды. А в 100 граммах нежирного творога содержится от 18 до 20 граммов протеина.

Полезные свойства

По одной из легенд творог получился случайно. Прокисло молоко, а когда люди попробовали новый продукт, то удивились и обрадовались его приятному вкусу. Случилось это событие давно, поскольку творог был известен еще в Древнем Риме. Там патриции, равно как и плебеи, любили в качестве десерта отведать его с медом, вином или молоком.

Сегодня, благодаря точным лабораторным анализам и накопленному опыту, нам хорошо известны практически все полезные свойства творога.

1. Белок в этом продукте животного происхождения, значит, в отличие от белков растительных, обладает всеми необходимыми аминокислотами для набора мышечной массы и увеличения силы.

2. Казеин традиционно считается «долгим» белком, он способен насыщать организм энергией в течение 6-7 часов после приема. Поэтому творог выгодно есть на ночь. Но он не менее хорош и сразу после интенсивной тренировки, поскольку остальная часть творожного белка – «быстрый» протеин.

3. Творог богат железом, фосфором и кальцием. Эти компоненты крайне необходимы человеку во время физических упражнений, они эффективно работают на укрепление всего костно-мышечного аппарата.

4. В твороге есть VIP-аминокислота под названием метионин, которая обладает липотропным действием. Она значительно снижает уровень холестерина в крови, активно влияет на белковый и жировой обмен.

5. Структура творога позволяет ему предельно быстро и почти полностью усваиваться в организме. Для этой процедуры достаточно всего лишь 2-3 часа. Он переваривается значительно легче, чем мясо, рыба или птица, благодаря витаминам, фолиевой кислоте, меди, цинку, солям железа, кальция и другим полезным компонентам. Без преувеличения можно сказать, что творог – один из самых легких источников животного протеина.

6. Есть неоспоримые факты, подтверждающие положительное действие творога на работу нервной, кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Не будем забывать и об экономической выгоде. Ведь творог значительно дешевле своих конкурентов по протеину – яиц, рыбы, мяса.

Читайте также:  Фитнес_браслет_сяоми_амазфит

Как принимать творог для набора мышечной массы

Понятно, что любой продукт, если употреблять его неправильно, может не только не принести ожидаемого эффекта, но даже оказаться вредным для организма. Особенно это важно понимать культуристам, которые едят творог с конкретной целью.

Остановимся на основных моментах приема творога для набора мышечной массы. Суточная доза продукта определяется строго индивидуально, но не должна превышать 500 граммов.

Чтобы насытить организм углеводами и зарядить энергией, а мышцы хорошо насытить белками, полезно есть творог за час и даже за полчаса до тренировки.

После окончания занятий творог поможет быстро восполнить энергию, оставленную в тренажерном зале, а уставшим мышцам даст новую порцию белка для скорейшего восстановления.

Атлеты, в отличие от балерин, питаются и после шести вечера, поэтому порцию творога съедают прямо перед отбоем. Такой поздний ужин очень важен для набора мышечной массы, поскольку во время сна особенно хорошо усваивается «медленный» белок — казеин.

Бодибилдинг – достаточно сложная система тренировок , образа жизни и питания. Есть периоды, когда спортсмену требуется «подсушить» свое тело и даже похудеть. В эти дни от творога отказываться не стоит, но его употребление требует четкой корректировки.

Так, во время сушки тела специалисты советуют есть творог в течение дня небольшими порциями, вполне достаточно 150 граммов в сутки.

Во время похудения количество творога следует еще больше ограничить. После интенсивной тренировки в течение двух-трех часов лучше вообще воздержаться от питания, поскольку в это время активизируются метаболические процессы, которые массово уничтожают свободные жиры. Если же сразу после нагрузки перекусить, то свободные жиры снова вернутся в ткани.

Хороший и плохой творог

Понятно, что реальная польза будет лишь от качественного продукта. Поэтому нужно научиться правильно выбирать творог. Наши советы адресованы спортсменам, которые покупают творог в магазинах, и всем новичкам бодибилдинга.

В первую очередь, внимательно изучите этикетку. В натуральном твороге не должно быть консервантов, эмульгаторов, загустителей и прочих добавок. Таких, например, как растительные масла и жиры. Только молоко и закваски. Помните также, что фруктовые компоненты в продукте повышают ваши шансы на аллергию.

Убедитесь, что творог изготовлен в соответствии с ГОСТом, и, конечно же, обратите внимание на его внешний вид. Если продукт слишком жидкий или сухой, то на каком-то этапе была нарушена технологическая цепочка по его производству или хранению.

Еще один важный показатель – цена творога. Дело в том, что он не может быть дешевле продукта, из которого изготовлен. Поэтому одна пачка творога (200 г) по стоимости должна соответствовать литру молока. Если дешевле – творог невысокого качества.

Наличие крахмала можно проверить с помощью нескольких капель йода. Если творог окрасится в синий цвет, значит, крахмал в него добавляли. В противном случае йод останется коричневым.

И еще один проверенный факт: если на открытом твороге появляется желтый налет, значит, в продукте есть пальмовое масло или другие растительные жиры.

Как хранить творог

Важно помнить, что творог – продукт скоропортящийся, поэтому не следует его долго хранить даже в холодильнике. Не более пяти суток при температуре от 0 до +5 Со. Замороженный творог нельзя размораживать дважды.

Соблюдая наши советы, Вы не только сможете эффективно набрать мышечную массу, но и будете превосходно себя чувствовать.

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Творог на ночь для набора мышечной массы

Сейчас многие атлеты употребляют перед сном творог или казеиновый протеин, чтобы подавить ночные катаболические реакции. Узнайте, как правильно принимать творог на ночь для набора мышечной массы.

Творог, как известно, изготавливается из молока. Однако сначала молоко необходимо превратить в простоквашу, что приводит к появлению молочнокислых бактерий. Только после этого полученный продукт подогревают и в результате получается творог, из которого удаляется молочная сыворотка.

Из литра молока в среднем получается около 400 грамм творога. Таким образом, стоимость двух пачек этого продукта не должна быть ниже цены литра молока. К сожалению, в тот творог, который мы покупаем в супермаркете, добавляется масса различных консервантов и иных примесей. При выборе продукта необходимо обратить внимание на его жирность, которая должна быть минимальной.

Какой творог стоит выбирать атлетам?

Давайте для начала выясним, какие виды этого продукта существуют:

  • Кислотно-сычужный – производится из пастеризованного молока при помощи специального сычужного фермента и молочной кислоты.
  • Кислотный творог – для приготовления продукта используется обезжиренное или пастеризованное молоко, и только молочная кислота.
  • Раздельный – сначала изготавливается обезжиренный творог, а затем полученный продукт смешивается со сливками. В результате можно получить творог с любым показателем жирности.
Читайте также:  Кипяченая_вода_с_солью

Мы уже говорили, что атлетам необходимо обращать внимание на показатель жирности продукта. Лучшим выбором будет обезжиренный или не жирный творог. На ночь мы рекомендуем употреблять зерненный творог, который представляет собой творожные зерна, смешанные с определенным количеством сливок. Такой продукт отличается достаточно невысоким показателем энергетической ценности, который составляет около 155 калорий на каждые сто грамм творога.

На различные творожные сырки и массы, которые в изобилии присутствуют на прилавках магазинов, внимание вам обращать не стоит. Они содержат много жиров и сахара, что недопустимо. Любой билдер желает прогрессировать и для этого старается выбрать только качественный продукт. Выбирайте только тот творог, который обладает рассыпчатой консистенцией.

Нежирный творог может содержать минимальное количество молочной сыворотки. Его вкус и запах должны быть кисломолочными, а цвет белый, с небольшим кремовым оттенком. Если вы решили купить продукт первого сорта, то он может обладать легким привкусом дерева и горечи. Также необходимо обращать внимание и на дату производства творога, ведь максимальный срок хранения данного продукта составляет только одну неделю.

Можно ли творог на ночь?

Вы наверняка знаете, что употребление любых продуктов приводит к ускорению синтеза инсулина. Творог может стать отличным средством для устранения лишнего гормона, что позволит избежать набора жировой массы. Перед сном достаточно съесть стакан продукта, чтобы замедлить катаболические ночные процессы и тем самым сохранить мускульную массу.

Многие диетологи советуют употреблять творог людям, решившим похудеть. Безусловно, чтобы добиться положительных результатов вам следует также заниматься спортом. Вот основные правила приема творога перед сном:

  • Употребляйте около стакана творога и это количество продукта должно помещаться на блюдце. Не желательно добавлять в творог сахар, используйте фрукты или сухофрукты.
  • В дополнение к творогу можно кушать и другие продукты, имеющие низкий показатель энергетической ценности.
  • На протяжении суток необходимо выпить минимум два литра воды.
  • Используйте только обезжиренный творог.
  • Употребляйте продукт часа за час-два до отхода ко сну.

Творог полезен не только атлетам, но и людям, в рационе которых недостаточно белковых соединений. Данный продукт восполнит не только аминокислотный пул, но и поставит в организм кальций, который, как известно, интенсивно усваивается исключительно ночью во время сна. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, но не способны заснуть на голодный желудок, то творог поможет вам в этом.

Творог можно употреблять взрослым и детям. Это весьма полезный продукт, однако, он может оказаться и вредным. Возможно это только в двух ситуациях:

  • Индивидуальная невосприимчивость.
  • Низкое качество самого продукта.

Некоторые люди не могут употреблять молочные продукты, так как в их организме не синтезируется такой фермент, как лактоза. Он необходим для расщепления молочного сахара. О втором пункте вы уже знаете, так как мы познакомили вас с правилами выбора творога.

Для атлетов основным преимуществом творога перед другими продуктами, является наличие в его составе казеина. Именно на долю этого вида белковых соединений приходится большая часть массы всего продукта. Напомним, что казеин является медленным протеином и организм обрабатывает его на протяжении минимум пяти часов.

Творог полезно употреблять не только перед сном, но и до старта тренинга, часа за два. Это позволит вам обеспечить организм энергией и достичь положительного азотистого баланса, благодаря чему тренировка окажется более продуктивной. В составе творога кроме казеина содержится и много микроэлементов, например, кальций, цинк, магний, калий и т.д.

Как сделать вкусный творог?

Говорить долго о пользе молока не имеет смысла, достаточно вспомнить, что первые дни своей жизни человек питается исключительно материнским молоком. В нем содержатся все необходимые для развития организма вещества. Творог, являясь одним из продуктов переработки молока, весьма полезен. Однако употребляя его длительное время, он вам надоест.

Чтобы разнообразить рацион, можно с помощью миксера превратить продукт в творожную массу и добавить любимые фрукты. Если вы активно занимаетесь культуризмом и набираете массу в данный момент, то рекомендуем смешать творог с протеиновой добавкой и глутамином. Если у вас нет склонности к набору жира, в первой половине дня вы можете употреблять творог, смешанный с сахаром и сметаной. Полученный продукт будет достаточно калорийным, но на протяжении дня вам требуется много энергии. А вот перед сном так поступать не стоит.

Ссылка на основную публикацию
Творог_высокий_инсулиновый_индекс
Таблица инсулинового индекса Как это ни странно, но три цели, поставленные перед спортсменами, бодибилдерами и диабетиками, абсолютно совпадают: повышение инсулиновой...
Таблетки_с_селеном_и_цинком
Витамины с цинком и селеном Цинк и селен оказывают комплексное действие на организм, модулируя деятельность практически всех органов и систем....
Таблетки_снимающие_отек_лица
Таблетки от отеков под глазами Жидкость под глазами у людей накапливается по разным причинам. Если это серьезные патологии мочевыделительной системы...
Творог_домик_в_деревне_состав
Творог домик в деревне состав Полезен для косточек Творог «Домик в деревне» приготовлен из свежего молока по традиционному рецепту, это...
Adblock detector