Упражнение_кроссовер_техника

Упражнение_кроссовер_техника

Упражнение кроссовер

Мужская грудь — это целое творение, над которым нужно долго и кропотливо работать. Те спортсмены, которые уже накачали внушительные размеры груди, переносят все силы на достижение желаемой рельефности.

Есть смысл обратить на такое изолирующее упражнение, как кроссовер (Cross-over) или сведение верхних блоков. Оно выполняется в специальном блочном тренажере и идеально оттачивает атлетическую форму груди.

Цель изолирующих упражнений на блочных тренажерах: максимально нагрузить мышечные волокна определенной группы мышц в индивидуальном порядке. Таким образом, вы прорисовываете отменную сепарацию и формируете нужную плотность мускулатуры.

Одним из таких тренажеров является блочный кроссовер, который присутствует практически во всех тренажерных залах. В домашних условиях, к сожалению, повторить технику выполнения без тренажера не получится.

Упражнение кроссовер целенаправленно прорабатывает все части грудной клетки (внутреннюю, наружную и боковую), исключая задействование трицепса и дельт. Различные варианты его выполнения дают возможность работать с отдельными пучками пекторальных мышц. Кроссовер прекрасно растягивает мышцы и не дает непосильную нагрузку локтевым суставам.

Техника выполнения кроссовера на блоках

На первый взгляд кажется очень простое упражнение, но это только на первый взгляд. По сравнению с жимами работа на кроссовере обеспечивает большую растяжку и повышает амплитуду движений до максимума, а в сравнении с разведением гантелей дает значительно сильнее напряжение в сокращенной позиции. То есть упражнение действительно эффективное и заставляет спортсменов попотеть.

Изолированные движения кроссовера позволяют сконцентрироваться на выполнении:

    Встаньте в тренажер между блоков и прямыми руками с небольшим сгибом в локтях возьмитесь за рукоятки блоков хватом сверху.

При постановке соблюдайте симметричность во всем теле. Очень часто рекомендуют одну ногу поставить немного вперед для обеспечения большей устойчивости. Крепость стойки может и увеличиться, однако, баланс нарушиться. Уровень силы с левой и правой стороны будет неравномерным.

Торс в талии слегка наклоните вперед (не больше, чем на 15 градусов). Спину держите прямой, но с сохранением естественного прогиба в позвоночнике и сведенными вместе лопатками. Исходная позиция занята.

Сделайте глубокий вдох и начинайте сводить руки вместе до соприкосновения, при этом максимально напрягая пекторальные мышцы. Движения должны выполняться плечевыми суставами и силой мышц груди, оставляя при этом торс и руки в неподвижном состоянии. Кисти должны перемещаться по полукругу (сводиться и разводиться).

В конечной точке сделайте 2-секундную паузу и почувствуйте максимальное сокращение грудных мышц.

Выдохните и медленно «отпустите» отягощение. При разведении рук локти смотрят немного вверх и назад.

  • Сделайте запланированное количество повторений.
  • Лучше меньше, да лучше — не стоит гнаться за большими рабочими весами, главное, сохранять технику выполнения и в скором времени мышцы отблагодарят хорошим результатом.

    Интенсификационные стратегии и количество подходов

    Кроме классического варианта выполнения кроссовера стоя существует еще масса других вариантов нагрузить свои мышцы: стоя на коленях, сидя или лежа на скамье, различными углами наклона спинки и вариацией высоты рук в точке их свода. При выполнении кроссовера стоя на коленях нужно брать меньшие рабочие веса, ведь свобода для читинга (перемещение нагрузки с уставших мышц на еще незадействованные) полностью исключена.

    Во всех позициях прокачка мышц чувствуется по-разному, поэтому есть смысл поэкспериментировать с подбором максимально эффективной позиции для лучшего сокращения пекторальных мышц.

    О том, что мышцы для своего роста и красивой отточки нуждаются в постоянном шоке, наверное, знают все. На кроссовере можно удивить грудь, выполняя упражнение каждой рукой поочередно. В данном варианте «отточки» груди станет лучше амплитуда, еще большое увеличится и так хорошая растяжка на старте и пиковой позиции финиша, получится полностью изоляционная проработка мышц. В качестве разнообразия можно иногда включать в тренировки сеты со сбрасыванием веса: достигнув полного изнеможения, спортсмен уменьшает рабочие веса и опять работает до полного отказа мышц.

    Возникает вопрос, когда лучше всего работать с Кроссовером? Естественно это должна быть грудная тренировка. Однако не спишите ставить данное движение во главу тренировочной программы. Сперва необходимо шокировать мышечную группу тяжелыми базовыми упражнениями (жим лежа, брусья) и только потом проработать ММВ с помощью блока. Новичкам рекомендуем полностью исключить Кроссовер или делать в конце тренировки. Достаточно выполнить 3 сета от 10 до 15 повторений.

    Комбинирование кроссовера с тяжелыми компаундными упражнениями позволит «одеть» грудь спортсмена в железную мышечную броню!

    Видео с Денисом Борисовым про технику выполнения упражнения «кроссовер на верхних блоках»:

    Читайте также:  Можно_ли_детям_есть_красную_икру

    Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

    Кроссовер — это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

    Работающие мышцы

    Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.


    Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

    В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

    Преимущество кроссоверов

    Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

    • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
    • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди. Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
    • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
    • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

    Техника выполнения

    Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки — мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

    Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

    • Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
    • Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
    • Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
    • На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
    • На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.


    Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

    При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

    Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков — движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

    Вариации для верха и середины груди

    Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

    В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

    Верх грудных

    Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

    Читайте также:  Сильные_позы_человека


    При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

    В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе — вернуться в исходное положение.

    Середина грудных

    Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.


    Проработка центральной части груди.

    Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.


    Выполнение на горизонтальной скамье.

    Как строить тренировку

    Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10-15 повторов 2-3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

    Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

    Эффективные упражнения:

    Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

    Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

    К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

    Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

    Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

    Какие мышцы задействованы?

    Очевидный ответ — грудные. Если быть более точным — верхняя часть груди. Некоторые эксперты утверждают, что грудная мышца — это один единый мышечный массив и он не разделяется на верхнюю, среднюю или нижнюю части. Но в многочисленных исследованиях показано, что различные упражнения по-разному влияют на некоторые ее отделы. Например, жим штанги на наклонной скамье стимулирует верх груди больше, чем на горизонтальной. А жим под наклоном головой вниз в основном прорабатывает нижний отдел грудной клетки. Поэтому, конечно, разница между упражнениями все-таки есть. Вернемся теперь к кроссоверу. Он прорабатывает верхнюю часть груди в значительной большей степени, чем нижнюю. Однако есть способы видоизменить технику выполнения, чтобы прокачивать и низ. Например, при тяге рукоятки ниже пояса включаются нижние отделы груди. Тем не менее, таким образом это упражнение не используется. Для этого лучше подойдут обратные отжимания и жим на наклонной скамье головой вниз. Основной вывод простой — хотя кроссовер (сведение рук в блоке) может нагрузить всю грудную клетку, но все-таки особенно эффективно и целесообразно использовать его для верхней части груди.

    Техника выполнения

    Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
    Вот как это выглядит:

    1. Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
    2. Возьмитесь за рукоятки блоков. Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
    3. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
    4. Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
    5. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
    6. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

    Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
    Вот как это выглядит:

    Читайте также:  Что_делать_если_простужен

    Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

    Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно . Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

    Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

    • Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
    • Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке. Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц . Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы .
    • Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

    Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

    Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.

    Сравнение с другими упражнениями

    Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.

    По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа . А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера. Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении. В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

    • жим лежа на горизонтальной скамье
    • разведение рук лежа с гантелями
    • жим штанги «Гильотина» (жим лежа нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу).

    В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер — три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части.

    Места распределились так:

    1. Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
    2. Тренажер «Бабочка» — 98% мышечной активации.
    3. Кроссовер — 93% мышечной активации. Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

    Подытожим

    Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.

    Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

    Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

    Успехов!

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

    Ссылка на основную публикацию
    Укрепление_волос_солью_отзывы
    Уход за волосами в домашних условиях (маски, пилинги и т.д.) - отзыв Соль, как средство для роста и укрепления. волос!...
    Углеводные_продукты_питания
    Продукты, содержащие углеводы — таблицы полезных и вредных углеводов Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Определенное...
    Углеводный_завтрак_рецепты
    17 вкусных идей сытных низкоуглеводных завтраков 1. Омлетная вафля Да, вы не ошиблись. Это и омлет, и вафля одновременно. Просто...
    Укрепление_связок_плеча
    Как укрепить связки и сухожилия Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем,...
    Adblock detector