Жим Свенда

Жим Свенда предназначен для детализированной проработки мышц груди. Упражнение используется в бодибилдинге. Цель – сделать более четкую сепарацию центра груди, и прокачать мышцы под необычным углом. Это не силовое упражнение, а «формирующее». Для его выполнения исключительно важна нервно-мышечная связь, чувство работающей группы мышц. Особенностью движения является сочетание изометрической и динамической нагрузки на мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
3. Движение выполняется из прямой стойки;
4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Движение

1. На выдохе нужно пожать блины вперед, напрягая мышцы груди;
2. Движение происходит до разгибания в локтевом суставе, но полностью вставлять локти не надо;
3. Блины стремятся вперед по траектории, которая лежит в плоскости пола;
4. Затем блины приводятся к груди;
5. Упражнение выполняется на запланированное количество повторений, при этом траектория не меняется

Внимание

• Фиксация дисков путем помещения пальцев в отверстие для грифа не является оптимальной, это снимает нагрузку с мышц груди. Смысл тут не в том, чтобы взять максимально тяжелые блины, которые можешь удержать, а в том, чтобы держать их за счет сжатия;
• Локти должны находиться примерно на линии центра груди, опускание их вниз смещает нагрузку на бицепсы;
• Упражнение не должно выполняться с паузами для отдыха на груди, и не может считаться исполненным правильно, если атлет выводит диски изначально вверх, к глазам, частично выполняя движение за счет передней дельтовидной;
• Движение не выполняется с предельными весами, даже если атлет очень силен в жиме лежа и других движениях «на грудь». Смысл упражнения в сочетании изометрической и динамической работы, в противном случае движение уже будет напоминать обычный жим, к тому же, выполненный в неудачной для проработки грудных траектории

Рекомендации

• Удержание плеча параллельным полу вместе с предплечьем позволяет акцентировано сместить нагрузку на грудь. Чем больше атлет выводит локти вниз, тем более нагрузка смещается в нецелевые мышцы – передние дельты и бицепсы;
• Жим по траектории вверх допустим, но он включает в работу плечи в значительной степени и не рекомендуется тем, чья цель – акцентированная работ. Если добавить немного плеч – не проблема, можно работать и так;
• Не рекомендуется «подрабатывать» спиной, за счет растяжения и сокращения широчайших любое жимовое движение будет более простым;
• Движение не должно выполняться с паузами на груди;
• Если руки скользят, имеет смысл надеть перчатки;
• Вес снаряда стоит снизить, если не получается держать траекторию. Новички начинают с одного блина.

Варианты выполнения

Жим Свенда можно выполнять лежа на прямой или наклонной скамье, чтобы снять часть нагрузки с передних дельт и мышц стабилизаторов. Это позволяет делать упражнение и новичкам тоже.

На скамье нужно также концентрироваться на сжатии дисков руками и жиме их вперед, а не только на движении исключительно руками. Упражнение будет менее сложным, чем версия стоя, но может пригодиться новичкам. Продолжающим оно даст довольно мало пользы, если только не будет выполняться как «добивающее» в конце тренировки или в составе каких-либо суперсетов.

Жим Свенда. Изучаем все тонкости и секреты

Приветствуем всю нашу дружную компанию! И сегодня на повестке дня упражнение жим Свенда.

На календаре 23 мая, среда, а это значит, наступило время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим Свенда. Что, к чему и почему?

Знаете, чем мне нравятся наши многоуважаемые читатели? Тем, что они всегда стараются добиться своего. Так получилось и в этот раз: спонсором заметки выступили те из Вас, кто активно писал на почту и требовал провести детальный обзор упражнения. Требовали? Получайте :). На повестке дня жим Свенда (назван по имени Svend Karlson – элитного представителя дисциплины стронг-мен) , и мы обязательно раскроем все его нюансы и разберем все тонкости. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-изолированных и имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим Свенда, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изометрическая работа мышц;
• улучшение детализации грудных;
• проработка внутренней части грудных;
• устранение асимметрии;
• развитие силы большой грудной мышцы;
• подтяжка, улучшение формы груди (актуально для женщин) .

Техника выполнения

Жим Свенда относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки блин нужного веса и зажмите его м/у ладоней, расположив согнутые руки у середины груди. Руками постоянно оказывайте давление на блины. Статически напрягите пресс, ноги расставьте на ширине плеч, колени слегка согните. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе выдвиньте, строго горизонтально, руки прямо перед собой. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так (быстрый режим) :

Вариации

Помимо стандартного варианта жима Свенда существуют несколько вариаций упражнения:

• лежа под углом;
• лежа с гантелью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения ладонями оказывайте давление на блины;
• разгибайте/сгибайте руки строго горизонтально;
• не растопыривайте локти, всегда держите их близко к корпусу;
• по возможности используйте не один, а сразу два блина;
• всегда приводите руки к центру грудных;
• удерживая блины располагайте ладошки горизонтально, по длине блине (позиция “клин”) ;
• выполняйте движение в размеренном темпе (не быстро и не медленно) ;
• используйте вес отягощения: женщины – от 2 до 5 кг, мужчины – от 5 до 10 кг;
• техника дыхания: выдох – при разгибании рук, приведении к вертикальной оси, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5/15-18.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим Свенда – эффективное упражнение для грудных?

Прежде всего атлетам, выполняющим это упражнение, стоит понимать, что оно не массонаборное, т.е. с него нельзя увеличить мышечную массу грудных. Его целесообразно использовать исключительно в качестве предварительного утомления, либо в суперсете, либо после выполнения базовых/условно-базовых упражнений. Например, жим штанги лежа или отжимания на брусьях.

В таком ключе грудные получат от него выгоду: улучшение формы, проработка внутренней части/детализация, наполненность.

Как накачать грудь девушке дома?

В термин “накачать” мужчины и женщины вкладывают разный смысл. Последним важен тонус, подтяжка мышц груди, улучшение ее формы. Для решения таких целей используйте следующую тренировочную схему:

• количество занятий в неделю – 2, через 2/3 дня;
• упражнения: суперсет: жим Свенда лежа + разведение гантелей лежа; пуловер с гантелью лежа поперек скамьи; суперсет: отжимания от пола/с колен под углом вниз + жим Свенда сидя под углом вверх;
• количество подходов/повторений: 4х12-15;
• время отдыха м/у сетами: 40 сек.

Используйте данную “домушку”, и уже через некоторое время Ваша грудь станет выглядеть много лучше.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Жим Cвенда – очередное упражнение для нашего программного арсенала. Мышцам крайне важно давать не только динамическую, но и статическую, изометрическую нагрузки. Свен-дец 🙂 как раз это позволяет делать, поэтому используйте! На сим все, до пятницы!

PS: а Вы делаете изометрию в зале? Что именно?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Правильная техника жима Свенда – забытый тренинг грудных

Хорошо развитые грудные мышцы – показатель плодотворной работы. У каждого спортсмены свои программы с комплексами упражнений для груди, свои методы и различные приемы. Сейчас вы узнаете об устаревшем, но не менее эффективном способе раскачать грудь – жим Свенда.

Автором такого раритетного, а в те времена популярного упражнения является норвежский силовик и культурист – Свенда Карлсен. Он придумал способ прокачки грудных с использованием двух блинов, в честь него и названо это упражнение.

На данный момент такой метод проработки мышц груди известен очень малому количеству атлетов, а используют его еще меньше. Вряд ли вы встречали выполнение жима Свенда в тренажерных залах. Поэтому начните удивлять своих товарищей по штанге и разнообразьте тренинг.

Работа мышц

Механика движения направлена на прокачку грудных мышц в первую очередь. Как результат – улучшение силовых показателей и дополнительный импульс для увеличения мышц. Участвуют такие мышцы:

Получается жим Свенда – многосуставное упражнение, а значит базовое, но не нужно выполнять его в начале тренировки. Делайте его в конце, когда мышцы уже будут утомлены, это нужно чтобы «добить» грудные. К тому же, упражнение Свенда – это хороший вариант проработки внутренней области грудных мышц.

Техника выполнения

Для начала подберите для себя два блина подходящего веса. Начните, к примеру, с 5 кг блинов, конечно, если будет тяжело, используйте 2,5 кг, а затем понемногу увеличивайте его. Технические указания:

1. Плотно прижмите блины ладонями на уровне груди. Руки согните в локтях. Локти направляйте в стороны. Таким будет стартовое положение;
2. Вдохните и на выдохе жмите блины перед собой на уровне грудных. В процессе выпрямления рук, продолжайте крепко сжимать ладони, чтобы блины не выпали;
3. Жим можно делать в горизонтальной плоскости или направлять руки чуть вверх, чтобы сильнее задействовать верхнюю область. Подберите для себя комфортное выполнение;
4. Возвращайтесь в стартовое положение на вдохе и приступайте к следующему повторению. Сделайте необходимое количество раз.

Все достаточно просто, но выполнение жима Свенда гораздо тяжелее, чем это может показаться. Попрактикуйтесь с легким весом. Если вы уже натренированы и нужно что-то посложнее – просто добавьте еще один блин, так выполнение станет очень сложным.

Вариант с гантелями

Есть возможность использовать другой снаряд, нужно просто заменить блины на гантели. В таком случае, их нужно удерживать параллельно и также плотно прижимать, чтобы возникало напряжение в грудных мышцах. Руки образуют ромбовидную форму, после чего нужно выполнить все то же самое, что прописано в технике.

Также можно сделать упражнение, лежа с одной гантелей. Нужно взяться двумя руками за гриф гантели и выжать ее вверх, разводя локти в стороны. Затем медленно опустите гантель, не задерживаясь в нижней точке, делайте следующий повтор.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим Свенда – упражнение не тяжелое технически, но механически выполнить его непросто. Тренировать грудные мышцы таким методом рекомендуется всем спортсменам и новичкам в том числе.

Когда: Делайте его исключительно в конце тренинга груди, когда мышцы уже утомлены;

Сколько: 12-14 раз, 3-4 подхода.

Уже появилось много возможностей для проработки внутренней области грудных мышц, особенно в тренажерных залах, но, ни у каждого есть возможность воспользоваться необходимыми тренажерами. А данную методику смогут выполнить все, достаточно иметь два блина.